பராமரிப்பு! வீட்டில் பயிற்சியின் போது இவை மிகவும் பொதுவான காயங்கள்

2020 ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில் ஸ்பெயினில் தொடங்கிய தொற்றுநோய் காரணமாக வீட்டில் பயிற்சி என்பது மிகவும் சாதாரணமான ஒன்றாகிவிட்டது. அதனால், பலர் பொது உடற்பயிற்சிக் கூடங்களை தனியாருக்கு மாற்றி, தங்கள் கேரேஜ், வாழ்க்கை அறை, மொட்டை மாடி அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சி அறைகளை உருவாக்கியுள்ளனர். தாழ்வாரம்.

எப்படி நன்றாகச் செய்வது என்று தெரிந்தால், வடிவத்தில் இருப்பது எளிதானது மற்றும் வேடிக்கையானது, இல்லையெனில் நாம் காயங்களை சந்திக்க நேரிடும். எச்ஐஐடி, யோகா, பைலேட்ஸ், நடனம் போன்றவற்றின் நடைமுறைகளுடன் வீட்டிலேயே பயிற்சி பெற YouTube இல் பயிற்சிகள் அல்லது Instagram இல் வீடியோக்களைப் பின்தொடர்வதை விரும்புபவர்களும் உள்ளனர். உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதைப் பார்க்க இது உதவுகிறது, ஆனால் சில தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை கட்டாயப்படுத்துவது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

வீட்டுப் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் பொதுவான காயங்கள்

இவை ஜிம்மில் அரிதாக எழும் காயங்கள், ஏனென்றால் நாங்கள் அங்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனையைக் கேட்கலாம் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது நாங்கள் வழக்கமாக பொருத்தமான ஆடைகளை அணிவோம். காலணி மிகவும் முக்கியமானது, அதை உரை முழுவதும் பார்ப்போம்.

கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள்

அவை நாள் முழுவதும் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் உணர்திறன் வாய்ந்த பகுதிகள் மற்றும் பயிற்சியின் போது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். நாம் ஓடும்போதும், கயிறு குதிக்கும்போதும், மணல் எடையைப் பயன்படுத்தும்போதும் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் அடிக்கடி காயமடைகின்றன. சரியான பாதணிகள் இல்லாமல், எடையை மீறுவது, மீண்டும் மீண்டும் இடையிடையே ஓய்வெடுக்காமல் அல்லது நமது தசைகள் இன்னும் பலவீனமாக இருப்பதால்.

குந்துகைகள், ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுதல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் ஆகியவை பொதுவாக முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் காயங்களை மிக எளிதாக உருவாக்கக்கூடிய பயிற்சிகளாகும். நமக்கு அனுபவம் இல்லையென்றால் அல்லது நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால் சிறிது சிறிதாக ஆரம்பித்து, வாரத்திற்கு வாரம் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே சரியான விஷயம். எப்போதும் நம் உடலையும் அதன் வரம்புகளையும் மதிக்க வேண்டும்.

விகாரங்கள், சுளுக்கு மற்றும் முழங்கால் காயங்கள் அந்த பகுதிகளை நன்கு சூடேற்றுவதைத் தவிர்க்கலாம், குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி, கட்டாயப்படுத்தாமல், வலித்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் நன்றாக ஓய்வெடுத்து, நம் உடல் தாளத்தை வழிநடத்தட்டும்.

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு

ஒரு பொது விதியாக, இது மிகவும் வலுவான பகுதி என்றும், ஏறக்குறைய எந்த தோரணை, எடை மற்றும் அழுத்தம் ஆகியவற்றை எதிர்க்கும் திறன் கொண்டது என்றும் நாங்கள் நம்புகிறோம், ஆனால் அது உண்மையல்ல. ஒரு மோசமான நடவடிக்கை அதிக எடை தரையில் இருந்து தூக்கப்பட்டது, உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு மோசமான தோரணை மற்றும் சில நாட்களுக்கு நம் இடுப்பு மற்றும் லும்பாகோவை சேதப்படுத்தலாம்.

நாம் தவறான நிலையில் சிட்-அப்களை செய்தால் லும்பாகோ பகுதி காயமடையலாம், எடுத்துக்காட்டாக, முதுகை நிறைய வலுக்கட்டாயமாக வளைத்து, தரையில் இருந்து நிறைய எடையை தூக்கும். மோசமான தோரணை மற்றும்/அல்லது அதிக எடையுடன் நாம் குந்தினால் இடுப்பு வலிக்கும்.

இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் தவிர, மிகவும் நன்றாக நீட்டி, கூடுதல் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.

முதுகு மற்றும் கழுத்து

கழுத்து மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்த பகுதி மற்றும் அடிக்கடி திடீர் அசைவுகளால் அல்லது சிட்-அப்களைத் தவறாகச் செய்யும்போது அதை முன்னோக்கி இழுப்பதன் மூலம் அடிக்கடி காயமடைகிறது.

பிளாங் அல்லது பிளாங் சரியாகச் செய்யாவிட்டால் முதுகு, தோள்பட்டை கத்திகள், இடுப்பு மற்றும் லும்பாகோவை காயப்படுத்தலாம், ஏனெனில் இந்த பயிற்சியில் நாம் அரை நிமிடம் (அல்லது அதற்கு மேல்) நம் உடலின் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும். எங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் மோசமான நிலை, தோள்பட்டை கத்திகள், அல்லது மிகவும் உயர்ந்த இடுப்பு, உடலின் எடை, தோரணை மற்றும் முயற்சியுடன் கலந்து, நாம் குறிப்பிட்ட சில பகுதிகளை காயப்படுத்தலாம்.

பயிற்சியை புண் மற்றும் காயங்களுடன் முடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், எடையை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள் மற்றும் அந்த பகுதிகளை உணர்வுபூர்வமாக சூடேற்றவோ அல்லது முடிவில் அவற்றை நீட்டவோ மறக்காதீர்கள்.

மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைகள்

ஆதரவு இல்லாமல் எடையை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் அந்த பகுதிகளில் நமது உடலின் முழு எடையையும் தாங்குவது ஆகியவை காயத்தில் முடிவடையும். நாம் போதுமான தசை வெகுஜன இல்லை என்றால், போதுமான பயிற்சி அல்லது நாங்கள் எடை மற்றும் மறுபரிசீலனைகளை மீறிவிட்டோம்.

வீட்டில் பயிற்சி என்று வரும்போது மற்றொரு பொதுவான விளையாட்டு, அது மணிக்கட்டுகளையும், கைகளையும் மிகவும் சேதப்படுத்தும், வீட்டு குத்துச்சண்டை. குத்துச்சண்டை என்பது ஒரு விளையாட்டு நுட்பமாகும், அது கண்காணிக்கப்பட வேண்டும், குறைந்தபட்ச அறிவு இல்லை என்றால் நாம் தலையணையை அடிக்க ஆரம்பிக்க முடியாது.

நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த விஷயம், ஒரு கடினமான மற்றும் உறுதியான பகுதியில் சாய்வது, பந்துகள், மெத்தைகள் அல்லது ஒத்த கட்டமைப்புகள் இல்லாததால், அது நம் சமநிலையை இழந்து வீழ்ச்சியடையச் செய்யும்.

இங்கே அவை மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்த பகுதிகள், எனவே நாம் சூடாகவும் நன்றாக நீட்டவும் வேண்டும், எடையை மீறக்கூடாது, சரியான தோரணைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அதிகப்படியான மென்மையான பரப்புகளில் சாய்ந்து விடக்கூடாது.

தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்

குறைந்த தீவிரம் அல்லது நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பைரூட்களைச் செய்யும்போது இந்த பகுதிகள் உணர்திறன் கொண்டவை. எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்களில், அதிக எடையைப் பயன்படுத்தும்போது அல்லது போதுமான தசை நிறை இல்லாதபோது, ​​​​புஷ்-அப்பை தவறாகச் செய்தால், டெண்டினிடிஸ் அல்லது புர்சிடிஸ் நோயால் நாம் பாதிக்கப்படலாம்.

தோள்பட்டை கத்தி பகுதி சேதமடையலாம் திடீர் ஜர்க்ஸ் செய்யும் போது அல்லது மார்புப் பயிற்சிகள் மற்றும் பார்பெல் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில் அதிக எடை.

காயங்களிலிருந்து விடுபட வேண்டுமானால், தோள்பட்டை பகுதியை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை நீட்ட வேண்டும். நமக்கு ஏதேனும் நெருக்கடி அல்லது ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துவது மற்றும் இன்றைக்கு தோள்பட்டை செய்வதை நிறுத்துவது நல்லது.

காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அனைவருக்கும் சேவை செய்யும் மந்திர தந்திரம் அல்லது உலகளாவிய ஆலோசனை எதுவும் இல்லை, ஆனால் காயங்களின் தோற்றத்தை குறைக்க கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய தொடர் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.

வெப்பமாக்கல்

உடலுக்கும் மனதுக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் இந்த விளையாட்டுப் பயிற்சியை இழிவுபடுத்தும் எண்ணம் இல்லாமல், யோகா செய்தாலும், வார்ம்-அப் செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை சிறு வயதிலிருந்தே குறிப்பிடுவதில்லை, ஆனால் நாங்கள் அதை உதாரணமாகக் கூறுகிறோம், வெப்பமயமாதல் அதன் பயன்பாட்டை விட அதன் இல்லாததால் மிகவும் பிரபலமானது.

வெப்பம், வார்த்தையே குறிப்பிடுவது போல, விளையாட்டு பயிற்சிக்காக தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்து வெப்பப்படுத்துகிறது. முழு உடலையும் சூடேற்றுவது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக நாம் மிகவும் பயிற்றுவிக்கப் போகிறோம். இந்த எளிய முறையில் சுளுக்கு, இழுத்தல், டார்டிகோலிஸ், கண்ணீர், வலி ​​போன்ற காயங்களைத் தவிர்க்கிறோம்.

கூடுதலாக, வெப்பத்துடன், நாங்கள் இரத்த விநியோகத்தை செயல்படுத்துகிறோம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறோம். உடற்பயிற்சியில் நமக்குத் தேவையான தாளத்திற்கு ஏற்ப சுவாசம், மூச்சை வெளியேற்றுவது மற்றும் உள்ளிழுப்பது போன்றவற்றையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

எங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்

வார்ம்அப் மற்றும் செயல்பாட்டைத் தொடங்க இரண்டும், அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்வது. நமக்கு அடுத்திருப்பவர் 3 மறுபடியும் மறுபடியும் 1 இருந்தால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் தாளம் உள்ளது மற்றும் உடலால் அமைக்கப்பட்டது.

நாம் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்குப் புறப்பட்டால், அந்த நோக்கத்தை நாம் முதல் நாள் சந்திப்பைத் தொடங்க முடியாது, மாறாக படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வேண்டும். நடக்கத் தொடங்குவதே சிறந்த வழி, கொஞ்சம் ஓடி, மாறி மாறி நடக்கவும், சிறிது சிறிதாக 30 நிமிடங்களை இயக்கும் இலக்கை அடைவோம், அதை மீறுவோம்.

மற்றொரு மிகத் தெளிவான உதாரணம் பைக் ஓட்டுவது, வெளிப்புறப் பயணம் மிகவும் திரவமானது, அதிலும் நாம் நிறுவனத்துடன் சென்றால், ஆனால் விளையாட்டு விளையாடப் பழகவில்லை என்றால், திரும்பும் பயணம் ஒரு கனவாக இருக்கும்.

அது வலித்தால், நாங்கள் நிறுத்துவோம், கட்டாயப்படுத்த மாட்டோம்

இது அறிவுரையை விட மேலானது, இது ஒரு விதி. கிட்டத்தட்ட நம் தோலில் பச்சை குத்த வேண்டும். நாம் அதை விரிவுபடுத்தினால், தனிப்பட்ட, வேலை மற்றும் காதல் வாழ்க்கைக்கான அறிவுரையாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் வீட்டில் பயிற்சியின் போது மிகவும் பொதுவான காயங்களுடன் தொடர்வது, ஏதாவது வலித்தால், தசை, தசைநார் அல்லது மூட்டுகளை கட்டாயப்படுத்தாமல் நிறுத்துவது நல்லது.

மோசமான தோரணை, அதிக சுமை, பயிற்சியின்மை போன்றவற்றால் இது காயமடையலாம், ஏனென்றால் நாம் எடையை மீறிவிட்டோம், அல்லது சரியான காலணிகளை அணியவில்லை. தசைநாண் அழற்சி மற்றும் கண்ணீர் பெரும்பாலும் மோசமான நடைமுறையில் இருந்து எழுகின்றன.

இந்த விளையாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கப்படாத விளையாட்டு காலணிகளை அணிவது சேதம் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். ஃபிளிப் ஃப்ளாப்களுடன் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடினால் கற்பனை செய்யலாம், ஏனென்றால் எல்லா உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் அந்த உதாரணத்தை நாம் விரிவுபடுத்தலாம்.

எப்போதும் நீட்டவும்

விளையாட்டு பயிற்சி பற்றி மறந்துவிட்ட மற்றொரு சிறந்த விஷயம், வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வோம். வெப்பமயமாதலை விட, நீட்டுவது கிட்டத்தட்ட முக்கியமானது. உண்மையில், ஆரம்ப வார்ம்-அப்பிற்குள் தொடர்ச்சியான முக்கிய நீட்சிகள் உள்ளன, குறிப்பாக அந்தப் பயிற்சியில் நாம் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகும் உடலின் பகுதிக்கு.

நீட்சி தசைகளை தளர்த்த அனுமதிக்கிறது முழு உடல் மற்றும் அடுத்த நாள் எழும் எரிச்சலூட்டும் புண் இருந்து நம்மை தடுக்கிறது, குறிப்பாக நாம் நீண்ட நேரம் விளையாட்டு விளையாடாத சந்தர்ப்பங்களில். கூடுதலாக, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நீட்டுவதன் மூலம், நாம் உடற்பயிற்சி செய்தோமோ இல்லையோ, சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்கிறோம்.

ஒரு பயிற்சியாளர் வேண்டும்

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் வீட்டிற்கு வருவது உண்மை என்றால், அனைவருக்கும் அதை வாங்க முடியாது, ஆனால் இன்று பல ஆன்லைன் விருப்பங்கள் உள்ளன, வீடியோ அழைப்புகள் மூலம் கூட பயிற்சி அமர்வுகளை செய்யலாம்.

நம்மை ஊக்குவிக்கவும், கற்பிக்கவும், அறிவுரை வழங்கவும், உதவி செய்யவும் ஒருவரைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம், நமது உடற்பயிற்சி நேரம் தரமான நேரமாகிறது, மேலும் மோசமான தோரணை, அதிக எடை, மோசமான இயக்கம் மற்றும் அதுபோன்ற காரணங்களால் ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் தசைச் சுமைகளைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறோம்.

மற்ற தளங்களில் YouTube வீடியோக்களைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சரியான தோரணை தெளிவாகக் காணப்படுகிறது, ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் அது போதாது. எங்களிடம் ஒரு பயிற்சியாளரோ அல்லது எங்களுக்கு உதவ யாரோ இல்லையென்றால், அந்த வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தி கண்ணாடியின் முன் விளையாடலாம்.

ஆடைகள் முக்கியம்

ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கும் அவற்றின் ஆடைகள் பற்றி எழுதப்படாத விதிகள் உள்ளன. நீச்சல் போன்ற சில மிகவும் வெளிப்படையானவை, ஏனென்றால் நாங்கள் நீண்ட ஆடை அல்லது ஜீன்ஸ் கொண்ட குளத்தில் இறங்கப் போவதில்லை.

கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டு நடைமுறைகளிலும் சிறந்த விருப்பம் பயன்படுத்த வேண்டும் உடலுக்கு ஏற்ற வசதியான ஆடை, ஆதரவு செயல்பாடு தசைகள் மற்றும் சுழற்சிக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதால், நாம் நமது அளவை மதிக்கும் வரை.

சில ஆடைகள், எடுத்துக்காட்டாக, டி-ஷர்ட் போன்ற தளர்வாக இருக்கலாம். இறுக்கமான ஆடைகளைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை இரண்டாவது தோலைப் போல செயல்படுகின்றன மற்றும் மீள்தன்மை இல்லாத ஆடையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக இயக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிக்கின்றன.

உணவு

உணவு மற்றொரு முக்கிய புள்ளி. நாம் பயிற்சி செய்யப் போகிறோம் என்றால், பல்வேறு காரணங்களுக்காக நாம் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

நாம் அதிகமாகவும் மோசமாகவும் சாப்பிடப் போகிறோம் என்றால் நிறைய விளையாட்டுகளைச் செய்வது பயனற்றது, ஏனென்றால் நாம் இழப்பதை விட இரண்டு மடங்கு சம்பாதிப்போம், மேலும் நாம் நிர்ணயித்த முடிவை அல்லது குறிக்கோளை அடைவது கடினம்.

நிறைய விளையாட்டுப் பயிற்சி செய்வதும், கொஞ்சம் சாப்பிடுவதும் நல்ல யோசனையல்ல, அது நம்மை உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு இட்டுச் செல்லும் என்பதால். சரியான நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவு ஒரு விஷயம், மேலும் நமது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவு மற்றொரு விஷயம்.

அதே போல, விளையாட்டு பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நன்றாக சாப்பிடுவது பயனற்றது. நாம் இளமையாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடலுக்கு மிகவும் எதிர்மறையானது.