வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் மக்களுக்கும் கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும். வெளியில் ஜிம்மிற்கு அல்லது பயிற்சிக்கு செல்ல விரும்புபவர்களும் உள்ளனர். இருப்பினும், நேரமின்மை காரணமாக நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏ வீட்டில் வலிமை பயிற்சி சரியாகச் செய்தால் அது முழுமையாக முடியும்.

எனவே, இந்த கட்டுரையில், வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சியின் ஒரு உதாரணத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு விளக்கப் போகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் மேம்படுத்தவும் முடியும்.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

புழு உடற்பயிற்சி

வயிறு, மார்பு, மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் கைகள் போன்ற உடலின் பல பகுதிகளில் வேலை செய்வதற்கு புழு எனப்படும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பல்துறை மற்றும் பயனுள்ளது. இந்த பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மையும் உள்ளது வார்ம்-அப்களின் போது தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, உடல் முழுவதும் டோனிங்கை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இஞ்ச்வார்ம் இலக்கு வைக்கும் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்று தொடை எலும்புகள் ஆகும், இது இந்த பகுதியில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு குறிப்பாக பயனுள்ள பயிற்சியாக அமைகிறது.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் உடலை நீட்டவும். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து (அவை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்) மற்றும் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். இது உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை, எப்போதும் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை வளைக்க வேண்டும்.
அசல் நிலையை விட்டு வெளியேறாமல், உங்கள் உடலை கிடைமட்டமாகவும் தரையில் இணையாகவும் நீட்டி, ஒரு பலகையை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளால் சிறிய படிகளில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் முனையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை அவை இருக்கும் இடத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களால் சிறிய படிகளை முன்னோக்கி எடுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை நெருங்கும் வரை உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டாம். முதலில் உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும், பின்னர் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4 மறுபடியும் 12 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறீர்களா அல்லது வயிற்று வலிமையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகின்றன. தசைகளைப் பொறுத்தவரை, இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் அதிகப் பயனடைபவை குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் குறைந்த அளவில் இருந்தாலும், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கடத்தல்காரர்கள்.

குந்துகைகள் ஆரம்ப, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளில் (கூடுதல் எடை அல்லது மற்ற சிரம நிலைகளுடன்) மற்றும் அவை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வலிமை பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, அவை குழந்தைகளுக்கான வலிமை பயிற்சிக்கு சிறந்தவை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அவற்றை சற்று மேல்நோக்கி சாய்க்கவும். இது ஒரு குந்துகைக்கான தொடக்க நிலை.
இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்..
உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விட குறைவாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இல்லையெனில், உங்கள் குந்து முழுமையடையாது.
விரைவாக இரண்டாவது நிலைக்குத் திரும்பு.
உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் குதிகால் நன்கு ஆதரிக்கப்படுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் 4 குந்துகைகளை அடையும் வரை 5-10 செட் 50 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றங்கள்

ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சி அளிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள இருதரப்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாக நுரையீரல் கருதப்படுகிறது, அதனால்தான் அவை உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் வலிமை பயிற்சிகளாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொருள் இல்லாமல் இந்த வகையான வலிமை பயிற்சிகள் உடலின் கீழ் பகுதியின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன: quadriceps (தொடைகள்), தொடை எலும்புகள், கடத்திகள் மற்றும் glutes. இதன் முக்கிய நன்மை கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதாகும். இந்தப் பயிற்சி ஆண், பெண் என அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. நீங்கள் ஒரு நிபுணராக இருந்தால், எடையைக் கூட்டுவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம். வீட்டில் பயிற்சி செய்ய இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

நேராக முதுகெலும்புடன் நிற்கவும்
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரிக்கவும்.
ஒரு பெரிய படி எடுத்து ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு வளைக்கவும்.
உங்கள் முதுகின் முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும், ஆனால் அதைத் தொடாதீர்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அதில் வைக்கவும்.
உங்கள் முன் கால்களின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் பின் கால்களின் இடுப்பு பகுதியில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணருவீர்கள்.
இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி 20 முறை செய்யவும்.

குளுட் பாலம்

க்ளூட் பிரிட்ஜ் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த செயல்முறை குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ்.

உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தைப் பொறுத்து இந்த பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த நேரத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு குளுட் பிரிட்ஜ்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நான் உங்களுக்குக் கற்பிக்கப் போகிறேன்:

தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். கால்கள் 45° கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை ஒருபோதும் தரையிலிருந்து நகர்த்த வேண்டாம்.
3-4 மறுபடியும் 8-12 செட் செய்யுங்கள்.

தசைகளையும்

இந்த உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, வயிற்று தசைகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் (psoas) மற்றும் உள் சாய்வுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சி மேம்பட்ட அல்லது இடைநிலை நிலைகளுக்கு ஏற்றது மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் 80% வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, சிட்-அப்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இது முந்தைய உடற்பயிற்சியின் சிறிய பதிப்பாகும் (வயிற்று தசைகளில் 40% மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது). இந்த புஷ்-அப்களைச் செய்ய, இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றவும்:

விரிப்பில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் தலையை தரையில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை வளைக்கும்போது அதை உயர்த்தவும். தலை முழங்கால்களின் உயரத்தை அடைய வேண்டும்.
சிறிது சிறிதாக, தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
3 மறுபடியும் 8 செட்களுடன் தொடங்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் கை கொழுப்பை (உள்ளூர் கொழுப்பு) அகற்றும் திறன், பகுதியை இறுக்குவது மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (காலப்போக்கில்) ஆகியவை அடங்கும். இந்த வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் ஆர்வமுள்ள எவருக்கும் அவை பொருத்தமானவை, மேலும் பயிற்சியின் நிலை எடையால் தீர்மானிக்கப்படும். பைசெப் கர்ல்ஸ் செய்ய, படிகள் மிகவும் எளிமையானவை:

நின்று இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை (தொடக்கத்திற்கு 1-2 கிலோ வரை) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு நேர்மையான நிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் எடையைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மேல் கைகளை அசைக்காதீர்கள்.
20 முறை செய்யவும்.

இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.