தொனி வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள் இருவருக்கும், குளுட்ஸ் மற்றும் கால்கள் மிகவும் பொதுவான இலக்காகும். காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய, இணைப்பது முக்கியம் வலிமை பயிற்சிகள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வுடன். இந்தக் கட்டுரையில், நீங்கள் ஒரு முழுமையான வழக்கத்தைக் காண்பீர்கள் மற்றும் தவறான குறிப்புகள் உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த.
நீங்கள் நிறை பெற விரும்புகிறீர்களா தசை, உறுதியை மேம்படுத்தவும் அல்லது எளிமையாகவும் வலுப்படுத்த உடலின் கீழ் பகுதிக்கு, இங்கே நீங்கள் சிறந்த பயிற்சிகள், தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்பதைக் கண்டறியலாம்.
முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
தொடங்கும் போது முக்கிய கேள்விகளில் ஒன்று பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல் என்பது முடிவுகளைக் காணக்கூடிய வேகம். உண்மை என்னவென்றால், இது பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக ஜெனிட்டிகா, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் பயிற்சி நிலைத்தன்மை.
பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு பொருத்தமான வழக்கத்தைப் பின்பற்றி, உடற்பயிற்சிகளை ஒரு சீரான உணவுடன் இணைத்தால், சுமார் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு முதல் மாற்றங்களைக் கவனிக்க முடியும். இருப்பினும், மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்திற்கு, குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிட்டம் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள்
கீழ் உடலின் நல்ல வளர்ச்சியை அடைய, இதில் அடங்கும் வலிமை பயிற்சிகள் அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் என்று தசைகள் திறமையாக. உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை டோன் செய்வதற்கான சிறந்த அசைவுகளின் பட்டியல் இங்கே:
- குந்துகைகள்: கிளாசிக், சுமோ அல்லது கோப்லெட் எதுவாக இருந்தாலும், அவற்றை செயல்படுத்துவது அவசியம். பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகள்.
- இறந்த எடை: இந்தப் பயிற்சி வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் உடலின் பின்புற பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது.
- நுரையீரல்கள்: அவை மிகவும் பயனுள்ள ஒருதலைப்பட்ச வேலையை அனுமதிக்கின்றன, கூடுதலாக பங்களிப்பது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு.
- இடுப்பு உந்துதல்: பசை தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஒரு பட்டையுடன் அல்லது கூடுதல் எடையுடன் இதைச் செயல்படுத்துவது செயல்பாட்டை அதிகப்படுத்துகிறது. தசை.
வீடு மற்றும் ஜிம் உடற்பயிற்சி திட்டம்
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தாலும் சரி அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி செய்தாலும் சரி, முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான நுட்பம் மற்றும் பொருத்தமான தீவிரம். உங்கள் வளங்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு பயனுள்ள வழக்கத்தை இங்கே நாங்கள் வழங்குகிறோம்:
வீட்டில் வழக்கம்
- குந்துகைகள் - 4 முறை 12 செட்கள்.
- டம்பெல் டெட்லிஃப்ட் - 4 முறை 10 செட்கள்.
- நுரையீரல் பயிற்சிகள் - ஒரு காலுக்கு 4 முறை 12 செட்கள்.
- குளுட் பிரிட்ஜ் - 4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் 15 செட்கள்.
ஜிம்மில் வழக்கம்
- பார்பெல் குந்து - 4 முறை 10 செட்கள்.
- ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் - 4-8 மறுபடியும் 10 செட்கள்.
- இடுப்பு உந்துதல் - 4 முறை 12 செட்கள்.
- லெக் பிரஸ் - 4 முறை 12 செட்கள்
பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது ஏற்படும் பொதுவான தவறுகள்
சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, பின்வரும் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்:
- தசைகளை சரியாக செயல்படுத்தாமல் இருத்தல்: தொடங்குவதற்கு முன், மீள் பட்டைகள் அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்களுடன் முன்-செயல்படுத்தலைச் செய்யவும்.
- கார்டியோவுடன் தொடங்குங்கள்: சோர்வைத் தவிர்க்க வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தசைகள் செயல்படுத்துவதற்கு முன்.
- ஊட்டச்சத்தை புறக்கணித்தல்: போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும்.
- போதுமான ஓய்வு இல்லை: அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க, தீவிரமான வேலை அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணிநேரம் மீட்சியை அனுமதிப்பது முக்கியம்.
உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்
உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கூடுதலாக, உங்கள் முடிவுகளை:
- படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குதல்: கீழ் உடல் வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள செயல்பாடு.
- மீள் பட்டைகள்: அவை தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயன்படுத்தலாம்.
- அதிக புரத உணவுமுறை: மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவது தசை மீட்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
உங்கள் பிட்ட தசைகளையும் கால்களையும் தொனிக்கச் செய்வதே உங்கள் இலட்சியம் என்றால், முக்கியமானது சீரான. நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், சரியான பயிற்சிகள் மேலும் சரியான நுட்பம் முடிவுகளில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் பயிற்சியுடன், நல்ல உணவுமுறை மற்றும் தசை மீட்சிக்கு போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றை வழங்க மறக்காதீர்கள். இந்த குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் உடலை படிப்படியாக எவ்வாறு அடைகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.