வயிற்று சக்கரத்துடன் சரியான சிக்ஸ் பேக்கை அடையுங்கள்

ஒரு ab சக்கரம் என்பது ஒரு சிறிய, உறுதியான சக்கரம் ஆகும், இது ஒரு பிடியாக செயல்பட மையத்தின் வழியாக இயங்கும் ஒரு பட்டியாகும். இது ஒரு வயிற்று சக்கரம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் முக்கிய செயல்பாடு மைய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு உதவுவதாகும்.

ஒரு நிலையான மையத்தை உருவாக்குவது அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளிலும் உதவுகிறது மற்றும் தசைக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அடிவயிற்றை குறிவைப்பதால் மட்டுமின்றி, கீழ் முதுகின் தசைகளிலும் வேலை செய்வதால், மையத்தை வலுப்படுத்த இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாம் சக்கரத்தில் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது ஏற்படும் இயற்கையான முதுகின் வளைவை எதிர்க்க வலுவான முதுகு தசைகள் தேவை.

காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

வலுவான முதுகு மற்றும் நன்கு சமநிலைப்படுத்தப்பட்ட மையத்துடன் கூட, AB வீல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசை அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க சரியான நுட்பம் அவசியம். நாங்கள் தரையில் மண்டியிட்டு கைப்பிடியைப் பிடிப்போம். தோள்களுக்கு கீழே தரையில் சக்கரத்தை வைப்போம், கைகள் மற்றும் பின்புறம் நேராக, மெதுவாக அதை முன்னோக்கி உருட்டுவோம்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அடிவயிற்றை சுருங்க வைப்போம், பின்புறம் வளைவதை தவிர்ப்போம். எங்களின் உடற்பகுதியை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதை எங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி எடுத்துச் செல்வோம். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, அடிவயிற்றைப் பயன்படுத்துவோம், இடுப்பு அல்ல.

இந்த கட்டத்தில் முழு வெளியீடும் அடையவில்லை என்று நாம் உணர்ந்தால், ஒரு சாய்வில் அல்லது சக்கரத்துடன் இணைக்கப்பட்ட பேண்டின் உதவியுடன் கூட AB வீல் பயிற்சியை செய்யலாம்.

வயிற்று சக்கர பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைப் பற்றிய மிக முக்கியமான விஷயம், இந்த வகையான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது பாதுகாப்பாக விளையாடுவதாகும். அதிக தீவிரம் அல்லது சிரமத்தை முயற்சி செய்வதற்கு முன், ஒவ்வொன்றிலும் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது.

கட்டம்

இந்தப் பயிற்சியானது, AB சக்கரத்தின் மீது நமது எடையை சமநிலைப்படுத்தும் போது அதைப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்ள உதவும். பிளாங்கின் நிலையான பதிப்பைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு மையத்தையும் வேலை செய்யும்: மேல், கீழ் மற்றும் பக்கங்களிலும்.

1. மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்அப் நிலையில் முழங்காலில் இருந்து ஆபி சக்கரத்தின் பிடியில் கைகளை வைத்து தொடங்குவோம்.
2. ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்.
3. நல்ல பிடிப்பு கிடைத்தவுடன், அடிவயிற்று சக்கரம் மற்றும் கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் படும்படி முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குவோம்.
4. தலை மற்றும் கழுத்தில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்க வேண்டும்.
5. இந்த நிலையை 40 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்போம்.

கால்களில் சக்கரம் கொண்டு முறுக்கு

குறைந்த வயிறு மற்றும் ஆழமான மையத்தை குறிவைக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நமது கால்களால் ab சக்கரத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்தும்போது உடலை நிலைப்படுத்த நம் கைகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பது AB சக்கரத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது ஒரு நல்ல பயிற்சியாக அமைகிறது.

இந்த பயிற்சிக்கு கால் பட்டைகள் பொருத்தப்பட்ட AB வீல் அல்லது ரோலர் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

1. நாங்கள் கால்களை பட்டைகளில் வைப்போம்.
2. நாம் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வருவோம், கைகளை நீட்டவும், உடலை நேராகவும் வலுவான கோட்டில் வைக்கவும்.
3. மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் சீரமைக்கப்படும் வகையில் தோள்களை நிலைநிறுத்துவோம்.
4. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுப்போம், வயிற்று சக்கரத்தை எங்கள் கால்களால் நம்மை நோக்கி இழுப்போம்.
5. நாம் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம் (உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் திரும்பும் இடத்தில்).

பிக் அப்

இந்த இயக்கம் வயிற்று சக்கரத்திலிருந்து ஒரு உயர் மட்ட முன்னேற்றத்திற்கு நம்மை அழைத்துச் செல்கிறது. இந்த பதிப்பு வயிற்று சக்கரத்தை உடலை நோக்கி திருப்பும்போது நம் கால்களை நேராக வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது. முழங்காலைப் போலவே, இது கைகளால் உடலை உறுதிப்படுத்தும் உதவியுடன் கீழ் வயிற்றையும் ஆழமான மையத்தையும் குறிவைக்கிறது.

இந்த பயிற்சிக்கு கால் பட்டைகள் பொருத்தப்பட்ட AB வீல் அல்லது ரோலர் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

1. நாங்கள் கால்களை பட்டைகளில் வைப்போம்.
2. நாம் ஒரு பலகை நிலைக்கு வருவோம், கைகளை நீட்டி, உடலை நேராகவும், வலிமையாகவும் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை வரிசைப்படுத்துவோம்.
3. மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை நேரடியாக ஒருவருக்கொருவர் கீழ் சீரமைப்போம்.
4. கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, அடிவயிற்று உருளையை கால்களால் நம்மை நோக்கி இழுப்போம்.
5. இதன் விளைவாக இடுப்பு மேல்நோக்கி உயர்ந்து, கீழ் உடல் மற்றும் உடற்பகுதியுடன் 'V' வடிவத்தை உருவாக்கும்.
6. உடலுடன் நேர்கோட்டை உருவாக்க, AB சக்கரத்தை மெதுவாக வெளியே திருப்புவதற்கு முன், ஒரு வினாடி பிடிப்போம்.

புதிய வெளியீட்டை

ஒருவேளை இது வயிற்று சக்கரத்தின் மிகவும் சிறப்பியல்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அனைத்து மைய, வெளிப்புறம், உள், மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

1. நாங்கள் ஒரு பாயில் மண்டியிடுவோம்.
2. பிடியில் கைகளை வைத்து, கைகளை முழுவதுமாக நீட்டியபடி, வயிற்றுச் சக்கரத்தை நமக்கு முன்னால் வைப்போம்.
3. உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, மெதுவாக வயிற்று சக்கரத்தை உடலில் இருந்து தள்ளி, உடலை இடுப்பிலிருந்து ஒரு பலகை நிலைக்கு திறம்பட நீட்டிக்கவும்.
4. முழுப் பதிப்பானது, உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நீட்டச் செய்யும். இதன் மூலம், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் உடல் முடிந்தவரை முன்னோக்கி உங்கள் கைகளால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும்.

முழு வரிசைப்படுத்தலைச் செய்வதற்கு முன், எங்கள் இயக்கத் திறன்களின் வரம்பைச் சோதிக்கலாம். இந்த பயிற்சியில் திரும்பப் பெறாத புள்ளியைக் கடந்து செல்வது மிகவும் சாத்தியம், இதன் போது நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முயற்சிப்பதில் உங்களை காயப்படுத்தலாம்.

பறவை நாய்

இந்த ஏபி வீல் உடற்பயிற்சியானது, ஒவ்வொரு வீசுதலின் போதும் தரையில் இருந்து ஒரு முழங்காலை உயர்த்தும்போது நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கிறது. அதிக செறிவூட்டப்பட்ட பதற்றம் ஒரு பக்கத்தில் வைக்கப்படுவதால், மையத்தின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் சமமான வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்க இது உதவுகிறது.

1. நாங்கள் ஒரு பாயில் ரோசிலாக்களைப் பெறுவோம்.
2. பிடியில் கைகளை வைத்து, கைகளை முழுவதுமாக நீட்டியபடி, வயிற்றுச் சக்கரத்தை நம் முன் வைப்போம்.
3. உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு முழங்காலை உயர்த்துவோம்.
4. அடிவயிற்று சக்கரத்தை மெதுவாக உடலில் இருந்து தள்ளி, தரையை நோக்கி தாழ்த்தி இடுப்பு வழியாக நீட்டி, உடல் நேர்கோட்டில் இருக்கும்.
5. உடலை முழுவதுமாக நீட்டிக்க முயற்சிப்போம், அதனால் உடல் முடிந்தவரை முன்னோக்கி கைகளால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும்.
6. அடிவயிற்று சக்கரத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உருட்டுவோம்.

பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு முழங்காலில் அனைத்து வீசுதல்களையும் செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு வீசுதலிலும் தரையில் இருக்கும்போது இடது முழங்காலில் இருந்து வலது முழங்காலுக்கு மாற்றலாம்.

ஒரு கை ரோல்அவுட்

உடல் எடையை நீட்டிக்கவும் ஆதரிக்கவும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைப் பயன்படுத்துவதால், இந்த உடற்பயிற்சியானது முரண்பாடான வலிமையை வளர்ப்பதற்கு நல்லது. AB சக்கரத்தை விட (பக்கங்களில் கைப்பிடிகள் கொண்ட) ab ரோலர் (நடுவில் ஒரு கைப்பிடியுடன்) தேவைப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

1. நாங்கள் ஒரு பாயில் மண்டியிடுவோம்.
2. ஒரு கையால் அடிவயிற்று சக்கரத்தைப் பிடித்து, ஒரு கையை முழுவதுமாக நீட்டிக்கொண்டு, இடுப்பில் உச்சரிக்கப்படும்போது அதை நமக்கு முன்னால் வைப்போம்.
3. எப் ரோலரை எங்களிடமிருந்து தள்ளி, நம் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில், தரைக்கு அருகில் நீட்டிக்கும்போது, ​​எங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருப்போம்.
4. ஆரம்ப நிலையை அடையும் வரை அடிவயிற்றின் சக்கரத்தை முழங்கால்களை நோக்கி இழுப்போம்.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு பக்கத்தில் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்து முடிப்போம்.