குளுட்டுகளுக்கான உடல் எடை பயிற்சிகள்

உடல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பொதுவாக ஒரு சில வாரங்களில் மிகவும் நல்ல முடிவுகளைத் தருகிறது. ஜிம்மில் சர்க்யூட்களைச் செய்வது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை தனித்தனியாக உருவாக்குவதற்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கது, ஆனால் உடல் எடையுடன் வேலை செய்வது முழு உடலையும் ஒரே பயிற்சி அமர்வில் வேலை செய்கிறது.

பயிற்சி பிட்டம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான உருவத்தைக் கொண்டிருப்பதைத் தாண்டி செல்கிறது, ஏனெனில் இந்த தசைக் குழு சமநிலை, நல்ல உடல் தோரணை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று சிலருக்குத் தெரியும். அதனால்தான் எங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி குளுட்ஸ் பயிற்சியைத் தொடங்கப் போகிறோம்.

பல வாரங்கள் கடந்து, முடிவுகள் தெரியத் தொடங்கும் போது, ​​முதுகுப்பைகள், டம்பெல்ஸ், மணல் எடைகள் போன்றவற்றுடன் சில கூடுதல் எடையைச் சேர்க்கலாம். ஆனால், இப்போதைக்கு பிட்டத்துக்கு அழகைக் கொடுப்பதற்கும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் எடைப் பயிற்சியே போதுமானது.

மேலும், பின்புறத்தைக் குறிக்க, நீங்கள் குந்துகைகள் செய்வது மட்டுமல்லாமல், எங்கள் கால்களில் இருக்கும் மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களை உருவாக்க வேண்டும் என்றும் கூறலாம். இறுதியில், தொகுப்பு நமக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

உடல் எடையுடன் பயிற்சி glutes

எளிமையான பயிற்சிகள் மற்றும் சில சிக்கலான பயிற்சிகளை இங்கு காண்போம். அவர்களுடனான திறமையின் அளவு நமது முந்தைய அனுபவம் மற்றும் நாம் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்து இருக்கும், ஏனெனில் பயிற்சியைத் தொடங்கிய ஒருவர் மிகவும் குறிக்கப்பட்ட இலக்கைக் கொண்ட ஒருவரைப் போல அல்ல, பல மாதங்களாக பயிற்சி பெற்றவர்.

முன்னேற்றங்கள்

மிகவும் வெறுக்கப்படும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நாம் பிட்டத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் போது நமது கால்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை செய்ய, நாம் அதை இயக்கத்தில் அல்லது நிலையான முறையில் செய்யலாம். முயற்சி அதிகமாக இருப்பதால் நகர்த்த பரிந்துரைக்கிறோம், இதனால் நாங்கள் அதற்கு சுறுசுறுப்பைக் கொடுக்கிறோம்.

• நாம் முன்னெடுத்துச் செல்லும் கால் மற்றும் நாம் விட்டுச் செல்லும் கால் ஆகியவை ஏ 90 டிகிரி கோணம்.
• முன்னோக்கிப் பார்ப்பது மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைப்பது வசதியானது. நாம் தரையைப் பார்த்தால், சமநிலை மற்றும் செறிவு இழக்க நேரிடும்.
• நடைப்பயிற்சியின் போது, ​​நாம் சாதாரணமாக தெருவில் நடப்பதை விட, படிகள் கொஞ்சம் திறந்திருக்கும், நம் உடலுக்கு முன்னால் அதிக தூரம் அடி எடுத்து வைத்தால், நாம் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.

இடுப்பு லிப்ட் கொண்ட பாலம்

பாலம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நாம் முதுகில் படுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை (திறந்த) வைத்து, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, பிட்டத்திலிருந்து வலிமையைப் பெற வேண்டும். வாரத்தில் பல முறை செய்து வந்தால், சில நாட்களில் பலன் தெரியும்.

• நாம் இடுப்பு உயர்த்தும் போது, ​​நாம் வேண்டும் 3 முதல் 10 வினாடிகளுக்கு இடையில் பிடித்து அழுத்தத்தை உணருங்கள். நாங்கள் பல மறுபடியும் செய்கிறோம்.
• இது வழக்கமாக முன்னேற்றத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும் பயிற்சிகள் சிறப்பாக செய்யப்படும் வரை வரிசை ஒரு பொருட்டல்ல.
• இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை யோகா பந்தின் மேல் வைப்பது நல்லது, இதனால் முயற்சி அதிகரிக்கும்.

படி அல்லது அலமாரி

இது வழக்கமாக கிராஸ்ஃபிட்டில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அந்த விளையாட்டு முறையில், அவர்கள் அதை தீவிர நிலைக்கு கொண்டு செல்கிறார்கள். எனப்படும் மாற்றீட்டை நாங்கள் வழங்குகிறோம் ஸ்டெப்-அப் அல்லது ஸ்டெப் அப், மற்றும் ஒரு மேற்பரப்பில் ஏறுவதைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலி. தீவிரத்தை அதிகரிக்க, 2 படிகளின் உயரத்தில் தொடங்கி ஒரு அட்டவணையின் நிலையான உயரத்தில் முடிப்பவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் அது நெகிழ்வுத்தன்மையையும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நமது உயரத்தையும் சார்ந்துள்ளது.

• நாம் பொருள், நாற்காலி, உதாரணமாக, ஒரு அடி உயர்த்த வேண்டும், மற்றும் பிட்டம் அழுத்தவும்.
• பின்னர் நாங்கள் மற்ற பாதத்தை வைக்கிறோம், கீழே செல்ல நீங்கள் அதை மிக மெதுவாக செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்க வேண்டும்.
• பின்னர், நாம் எதிர் காலுடன் மேலே செல்கிறோம், மற்றும் பல முறை.

பக்க படிகள்

உங்கள் உடல் எடை குளுட் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. எங்களுக்கு மீள் பட்டைகள் தேவைப்படும்.

• நாங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே இசைக்குழுவை வைத்து எங்கள் கால்களை விரிக்கிறோம்.
• முடிந்தவரை நேராக பின்புறம் மற்றும் நாம் ஒரு மிகைப்படுத்தப்பட்ட வழியில் கழுதை வெளியே ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
• நாங்கள் ஒரு பக்கமாகவும் மறுபுறமாகவும் சிறிய படிகளை எடுத்து, பிட்டம் மூலம் அழுத்தம் கொடுக்கிறோம்.

ஏரோபிக் ஸ்டெப் போன்று தரையில் உறுதியான தடையை வைத்து, எப்போதும் சீரான தாளத்தை வைத்து, கீழேயும் மேலேயும் சென்று, பிட்டத்தை அழுத்துவதன் மூலமும் இந்தப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

கால்களை மாற்றுபவர்களும் இருக்கிறார்கள், முதலில் ஒன்றைச் செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள், பின்னர் மற்றொன்றையும் செய்கிறார்கள். இன்னும் தீவிரம் கொடுக்க, நாம் முடியும் ஒரு அடியை இறக்கி, குந்து, மற்றொன்றை உயர்த்தி இறக்கி மற்றொரு குந்துதலைச் செய்யவும். மற்றும் பல. அதிக தீவிரத்தை கொடுக்க, நாம் ஒரு சமநிலை மேடை அல்லது ஒரு சமநிலை பந்து பயன்படுத்தலாம்.

சுமோ குந்துகைகள்

இவை சற்றே சிறப்பு வாய்ந்த குந்துகைகள். ஒரு பொது விதியாக, இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நாம் பிட்டம் வேலை செய்ய விரும்பினால், அது சிறந்தது நமது தோள்களின் உயரத்தில் கால்களை பிரிக்கவும் மற்றும் கால்விரல்களை வெளியே வைக்கவும். சுமோ மல்யுத்த வீரர்கள் வளையத்தில் நிற்பது போல வாருங்கள்.

• 90 டிகிரியில் கால்களை விட்டு வெளியேறும் வரை நாங்கள் கீழே செல்கிறோம், பிட்டம் மூலம் பலமாக மேலே செல்கிறோம்.
• அதிக எடையைக் குறைப்பவர்கள் மற்றும் / அல்லது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துபவர்கள் உள்ளனர். அது ஏற்கனவே எதிர்ப்பு, திறமை, அனுபவம், திறன் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொன்றும்.

பல்கேரிய குந்து

 

இது ஒரு சாதாரண குந்து போல் தெரிகிறது, ஆனால் அது இல்லை. இந்த பயிற்சியை செய்ய மற்றும் க்ளூட்களை சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் பயிற்சி செய்யவும்:

• நாம் ஒரு கால் தரையில் சரி செய்ய வேண்டும், மற்றொன்று அதை ஒரு பெஞ்சில் ஆதரிக்க வேண்டும், சோபா, நாற்காலி, பெஞ்ச் போன்றவை. அதாவது, நாங்கள் ஒரு காலில் குந்துகைகள் செய்கிறோம்.

இது பல தசைக் குழுக்கள் செயல்படும் ஒரு பயிற்சியாகும், ஏனெனில் சமநிலை கூட செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. ஒரு காலில் நல்ல நிலைப்புத்தன்மை இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை நிராகரித்து, சமநிலை பந்து அல்லது சமநிலை மேடையில் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

ரிவர்ஸ் கிக்

செய்ய மிகவும் எளிதானது, பயிற்சி glutes மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது அரிதாக பயிற்சி சுற்றுகள் சேர்க்கப்படும். இந்த பயிற்சியானது மீண்டும் உதைப்பதைக் கொண்டுள்ளது, அல்லது, எளிய பதிப்பு, நிற்கும் போது காலை பின்னால் எடுத்துக்கொள்வது.

அதிக முயற்சி தேவைப்படும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஒரு பாயில் செய்யப்படும் பயிற்சியாகும்:

• நாங்கள் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் பாயில் எங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம்.
• நாங்கள் முழங்காலை சுருக்குகிறோம்.
• பின்னர் நாம் அதிகபட்சமாக காலை நீட்டி, பிட்டம் வேலை செய்ய உயர்த்துவோம்.

எளிதான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நாங்கள் எழுந்து நிற்கிறோம், கைகளுக்கு சுவர், நாற்காலி, தண்டவாளம் போன்ற நிலையான ஆதரவைத் தேடுகிறோம். ஒய் நாங்கள் ஒரு காலை பின்னால் இழுக்கிறோம்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மென்மையாக்குவது மற்றும் நாம் வேலை செய்ய விரும்பும் தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுப்பது. நாங்கள் ஒரு காலையும் மற்றொன்றையும் மாற்றுகிறோம், அந்த பகுதி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நாங்கள் கவனிப்போம். நாம் கூடுதல் எடை (கணுக்கால் மீது மணல் எடைகள்) சேர்த்தால், வேலை மிகவும் உண்மையானது. பிட்டம் அதிகரிக்க ஒரு சரியான உடற்பயிற்சி.