பெரும்பாலும், வலுவான வயிறு, எஃகு போன்ற பசையம் அல்லது ஈர்க்கக்கூடிய பைசெப்ஸைக் காட்ட வேண்டும் என்ற நமது ஆசை, நம் உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் பற்றி மறந்துவிட வழிவகுக்கும். மேலும் நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டியது நமது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்வதன் முக்கியத்துவம் மிகவும் குறிப்பிட்ட முறையில். இன்று நாம் உங்களுடன் பேசப் போவது முன்கைகள். நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்களா?
முன்கைகளை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?
உங்கள் முன்கைகளுக்கும் கவனம் தேவை
எப்போதும் ஒரே தசைகளில் கவனம் செலுத்தி, மற்ற தசைகளை மறந்துவிடுதல் இது மிகவும் விரும்பத்தகாத பொருத்தமின்மைக்கு நம்மை இட்டுச் செல்லும். எனவே, பொறுப்புடனும், நனவுடனும், நமது முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பது நல்லது. முன்கைகள் என்பது குறிப்பிட்ட வேலை தேவைப்படும் ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும். பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்ற பிற பயிற்சிகளில் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது எங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், மேலும் தற்செயலாக, அவை பலன்களைப் பெறுகின்றன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். சரி இல்லை! இது முற்றிலும் மதிப்புக்குரியது அல்ல... எனவே அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள்.
அது வெளிப்படையானது நீங்கள் தீவிர வலிமை வேலை பார்க்க கூடாது. முன்கைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் அதிக எடையை சுமக்க முடியாது. இருப்பினும், சிறிது சிறிதாக, அவை எவ்வாறு வளர்கின்றன மற்றும் உங்கள் மொத்த தசைகளின் விகிதத்தில் ஈடுசெய்கின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
முன்கை பயிற்சியின் நன்மைகள்
முதலில், க்கு மணிக்கட்டு கூட்டு பாதுகாக்க. நாம் பயிற்சி செய்யும்போது இது அதிக சுமையை எடுக்கும், சில சமயங்களில் நாம் அதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மாட்டோம். கூடுதலாக, நாம் முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, முன்கைகள் பல குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே அவற்றை வலுவாக வைத்திருப்பதும் செயல்படுவதும் நமக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதேபோல், உங்கள் உடல் இது தசை மட்டத்தில் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும். நன்கு விகிதாசார ஆயுதங்கள் உள் மற்றும் இரண்டும் அவசியம் காயங்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பின் அடிப்படையில். மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு அழகியல் மட்டத்தில், விகிதாச்சாரத்தை மதிக்க எப்போதும் மிகவும் வசதியானது, நீங்கள் நினைக்கவில்லையா?
உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியை மனதில் வைத்துக் கொள்ள, இனிமேல், எந்த ஒரு பெரிய முயற்சியும் தேவையில்லை. நீங்கள் அவர்களுடன் வேலை செய்யலாம் dumbbells மற்றும் பிற குறிப்பிட்ட பொருட்கள். அவை சுறுசுறுப்பான முறையில் செயல்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் உடலுக்கு முழுமையான கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அதை மதிக்கிறீர்கள். அவை அவ்வளவு முக்கியமில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, அவற்றை ஒதுக்கி வைக்க பரிசீலிக்கும்போது, அவற்றை வலுப்படுத்துவது குறிப்பாக சிறந்த ஒட்டுமொத்த முடிவுகளைக் கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதற்குள் இறங்கும்போது, அது அசாதாரணமானது அல்ல, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சுமைகள் எப்படி அதிகமாகின்றன என்பதைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்காததால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியுமா?
பெரும்பாலும், பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்துவதை புறக்கணிக்கிறார்கள், பயிற்சியின் போது மற்ற பகுதிகள் தானாகவே செயல்படுத்தப்படும் என்று தவறாகக் கருதுகிறார்கள். இந்த கட்டுக்கதை ஆபத்தானது, ஏனெனில் முன்கை போதுமான கவனத்தைப் பெறுவதில்லை மற்றும் நன்கு வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால் தசைநாண் அழற்சி போன்ற காயங்களுக்கு ஆளாகும் தசைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
பலவீனமான முன்கை, மற்ற தசைக் குழுக்களை சரியாக வளர்க்க இயலாமை முதல் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் வரை பல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
முன்கைப் பகுதிக்கு நல்ல பயிற்சி அளிப்பது மூட்டை வலுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆற்றலை மேம்படுத்தும், பயிற்சியில் நாம் பயன்படுத்தப் போகும் எடைகளைச் சமாளிக்கும் திறன் நமக்குப் பயனளிக்கும் ஒன்று.
முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகளை இங்கே உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்:
- மணிக்கட்டு சுருட்டை: ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை முழங்கால்களுக்கு அப்பால் சற்று நீட்டி, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே நோக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டை வளைத்து, எடையைத் தூக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே பார்த்துக்கொண்டு நீங்கள் ஒரு மாறுபாட்டைச் செய்யலாம்.
- பார்பெல் முன்கை சுருட்டை: மேலே உள்ள அதே கொள்கையைப் பின்பற்றி, ஒரு பெஞ்சில் ஒரு முழங்காலை பக்கவாட்டில் வைத்து ஓய்வெடுத்து, இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தவும்.
- கயிற்றுடன் கூடிய முன்கை: ஒரு கயிற்றின் முனையில் ஒரு எடையைக் கட்டி, அதைச் சுழற்றி, கயிற்றை அவிழ்த்து, எடையை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சி முன்கை சுருக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- வட்டுப் பகுதியிலிருந்து டம்பெல் லிஃப்ட்: இந்தப் பயிற்சி முன்கைக்கும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் இது கைக்கும் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் நல்ல பிடிப்பு தேவைப்படும் மக்களுக்கு இது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
- விவசாயிகளின் நடைப்பயணம்: இந்தப் பயிற்சியில் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் நடப்பது மட்டுமே அடங்கும். இது எளிமையானது, ஆனால் பிடியின் வலிமை மற்றும் முன்கை நிலைத்தன்மையில் பணியாற்றுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் முன்கையைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் அதனுடன் சில நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். எளிய பயிற்சிகள் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி. அவற்றைப் பயிற்சி செய்யும்போது, முழுமையான பயிற்சியைப் பெற அவற்றைச் சரியாகத் தனிமைப்படுத்த வேண்டும், மேலும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அழுத்தத்தைத் தாங்கவில்லை என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
விளையாட்டு செயல்திறனில் முன்கைகளின் முக்கியத்துவம்
நன்கு பயிற்சி பெற்ற முன்கைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் தோரணையையும் மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் உங்கள் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும். பளு தூக்குதல், ஏறுதல் அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகள் போன்ற விளையாட்டுகளில், வலுவான பிடிப்பு வெற்றிக்கும் தோல்விக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
கூடுதலாக, உங்கள் முன்கைகளை முறையாகப் பயிற்சி செய்வது மற்ற தசைக் குழுக்கள் சமரசம் செய்யப்படாததை உறுதி செய்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் முன்கைகள் பலவீனமாக இருந்தால், டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாக செய்ய முடியாமல் போகலாம், இது சமநிலையற்ற தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் முன்கைகளைப் பயன்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இது உங்கள் உடல்நலம், காயங்களைத் தடுப்பது மற்றும் ஜிம்மில் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனுக்கு அவசியம். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துப் பாருங்கள், சிறிது நேரத்திலேயே வித்தியாசத்தைக் கவனிப்பீர்கள். ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இதை அடைவதற்கு உங்கள் முன்கைகள் முக்கியம்.
