முதுகுவலி சமூகத்தில் மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும், குறிப்பாக கீழ் பகுதியில். நாம் பயிற்சி மற்றும் வடிவத்தில் இருந்தால், தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும் போது இந்த வலிகள் கணிசமாகக் குறையும், ஆனால் சில மோசமாகச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தோள்பட்டை கத்திகள், கீழ் முதுகு அல்லது முதுகு பிடிப்புகளில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது உண்மைதான். தசைகளை தளர்த்தும் மருந்துகளை நாடாமல், ஓரிரு நாட்கள் படுக்கையில் இருக்க நாங்கள் உங்களைத் தடுக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வலியைக் குறைத்து, குண்டு துளைக்காத முதுகைப் போல் கடினமான முதுகை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள 7 முதுகுப் பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பேன். வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரை அவற்றைச் செய்யுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எண்ணம் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். அதாவது, ப்ராப்ஸ் (எலாஸ்டிக் பேண்டுகள் அல்லது ஐசோமெட்ரிக்ஸ்) மூலம் மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பார்த்து நான் மிகவும் வேதனைப்படுகிறேன், ஆனால் வெப்பமயமாதல் அல்லது குணமடைவதைப் பற்றி யோசிக்கவில்லை.
ஒரு காலை உயர்த்தி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
ஒரு காலில் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (என்ன இருந்தது நொண்டி கால் வாழ்நாள் முழுவதும்). உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு மற்ற காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 90 டிகிரி கோணத்தைப் பெற முடியுமா? இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் அழுத்தி, சிலை போல் உறுதியாக நிற்கவும்.
ஒவ்வொரு காலிலும் 10 வினாடிகளில் தொடங்கவும்.
சூப்பர்மேன் ஹோல்ட்
நான் அதை விரும்புகிறேன்! உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், அதே போல் உங்கள் கைகள், தலை மற்றும் மார்பு. அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். நீங்கள் செய்வது போல் உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள் ok வாழ்க்கைக்கு. உடல் முழுவதும் உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருங்கள்.
20 வினாடிகளில் தொடங்கி, ஒரு நிமிடம் ஒரு நிலையை வைத்திருக்கும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
டம்பல்ஸை மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
சரியான தோரணையுடன் எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை கீழே வைக்கவும், முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும், பசையுடனும் இறுக்கமாக வைக்கவும். பின்னர் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை மேல்நிலை நிலையில் அழுத்தவும். தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதையும், தோள்பட்டை கத்திகள் கூடுதல் வேலை செய்வதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும். எடையுடன் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால் மற்றும் சரியான நிலையை பராமரிக்க முடியவில்லை என்றால், எடை இல்லாமல் முயற்சி செய்து, உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள்.
ஒவ்வொரு கையிலும் 30 வினாடிகளில் தொடங்கி, ஒரு கைக்கு ஒரு நிமிடம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
ஒரு கை வளைந்த நிலையில் நிலையைப் பிடிக்கவும்
இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது. சரியான தோரணையுடன் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, ஒரு டம்பெல்லை 90 டிகிரி கோணத்தில் பிடித்து, உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் நக்கிள்ஸ். கண் மட்டத்தில் உங்கள் உடலின் முன் டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது உங்கள் முழங்கையை கீழே விட வேண்டாம். சரியான நிலையை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்த அளவு கனமான டம்பல்லை ஏற்றவும்.
ஒவ்வொரு கைக்கும் 30 வினாடிகளில் தொடங்கி 60 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
துருக்கிய வயிறு
நீங்கள் காணக்கூடிய சிறந்த முதுகு பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது அடிப்படையில் துருக்கிய லிப்ட்டின் முதல் பகுதி, ஆனால் நீங்கள் போஸின் உச்சியில் நிறுத்துங்கள். முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, தோள்பட்டை கத்திகள் இரண்டு முறை வேலை செய்யும், இந்த விஷயத்தில், முழு மையமும் அதை உணரும்.
உங்கள் முதுகில் ஒரு கெட்டில்பெல்லை நேராகக் கையில் வைத்துக்கொண்டு படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கால் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். உட்கார உதவ உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும். எல்லா நேரங்களிலும் எடை உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தின் மீது நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதாவது, எடை உங்கள் கையை அசைக்க அனுமதிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள்.
கெட்டில்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸின் உச்சியில் இருக்கும் போது, உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது இயக்கம் முடிவடைகிறது. பின்னர் மெதுவாக எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உட்கார 3-5 வினாடிகள் மற்றும் கீழே இறங்க 3-5 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு பக்கத்திற்கு 8 முறை செய்யவும் மற்றும் ஒரு பக்கத்திற்கு 20 முறை கிடைக்கும் வரை பயிற்சி செய்யவும்.
பார்பெல் ரோல்அவுட்கள்
மண்டியிட்டு (உங்கள் முழங்கால்கள் வசதிக்காக ஒரு பாயில் தங்கியிருக்கும் நிலையில்) மற்றும் ஒரு பார்பெல்லை (இருபுறமும் தட்டுகள் ஏற்றப்பட்டிருக்கும்) உங்களுக்கு முன்னால், சரியான நிலையில் பதற்றத்துடன் இருக்கையில் எடையை முடிந்தவரை உங்கள் உடலிலிருந்து வெகு தொலைவில் சுழற்றுங்கள்.
நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் பட்டியைப் பெற முடியாது. பரவாயில்லை, நேரம் செல்ல செல்ல, நீங்கள் தரையில் முற்றிலும் இணையாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக தள்ள முடியும். இந்த பதிப்பு வழக்கமான AB சக்கரத்தை விட மிகவும் சிறந்தது. நமது தோள்களுக்கு ஒரு பரந்த மற்றும் பாதுகாப்பான பிடியைப் பெறலாம்.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நல்ல உடல் நிலையை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே செல்ல வேண்டும். உங்கள் முதுகு மிகவும் கீழே விழுந்து சரிந்தால், நீங்கள் வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள்.
சுமோ நிலைப்பாட்டில் காலை வணக்கம்
இறுதியாக, ஒரு சுமோ நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் முதுகில் மிதமான எடையுடன், ஒரு முழுமையான நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை பின்னோக்கி ஓட்டவும். உங்கள் தாடைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும் (ஸ்கேபுலர் ரிட்ராக்ஷன்). மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் கீழே செல்லுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் எழுந்தவுடன், உங்கள் பசையை கடினமாக அழுத்தவும்.