உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் குத்துச்சண்டை பயிற்சி

கிளாசிக் அமெரிக்க குத்துச்சண்டை திரைப்படத்தில், ராக்கி குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் பயிற்சியளிக்கிறார். சுறுசுறுப்புக்காக கோழிகளைத் துரத்தவும், தொங்கும் இறைச்சியை ஒரு குத்து பையாகப் பயன்படுத்தவும், மேலும் பிலடெல்பியா கலை அருங்காட்சியகத்தின் படிக்கட்டுகளில் ஓடவும். ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் இல்லாமல் கடின உழைப்பைப் பயன்படுத்தி, உலக சாம்பியனாவதற்கு ராக்கி புதிதாக எழுகிறார். வீட்டில் நடக்கும் இந்த குத்துச்சண்டை பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் அடுத்த சாம்பியனாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த ராக்கி கதையை மீண்டும் உருவாக்கலாம் மற்றும் பொருள் இல்லாமல் பாக்ஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம். அடிப்படை குத்துச்சண்டை நிலைப்பாடு மற்றும் குத்துக்களுக்குப் பின்னால் உள்ள நுட்பங்கள் மற்றும் கோட்பாடு ஆகியவை அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் அல்லது புத்தகங்கள் மூலம் எளிதாக அணுகலாம். நீங்கள் அவற்றில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், முழு உடலையும், கலோரியை எரிக்க, தசையை வளர்க்கும் வொர்க்அவுட்டிற்காக அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம்.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் குத்துச்சண்டை தொடங்கவும்: அடிப்படை இயக்கங்கள்

நிழல் குத்துச்சண்டையுடன் தொடங்குங்கள்

உபகரணங்கள் அல்லது எதிரி இல்லாமல் குத்துச்சண்டை என்பது நிழல் குத்துச்சண்டை (அடிப்படையில் காற்றை குத்துதல்) எனப்படும் ஒரு பயிற்சி நுட்பமாகும். இருப்பினும், நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய கண்ணாடியின் முன் பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம்.

வெவ்வேறு பாணியிலான குத்துக்களை எறிந்து, பல்வேறு அசைவு சேர்க்கைகளை உருவாக்கி, தற்காப்பு குத்துச்சண்டை நுட்பங்களை இணைத்து பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கினாலும், இன்னும் கொஞ்சம் வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டாலும், YouTube வீடியோக்களைப் பின்தொடர முயற்சிக்கவும்.

மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் செல்லும்போது தவறுகளைச் சரிசெய்து, மிகச் சிறந்த குத்துச்சண்டை வீரராக மாறுவீர்கள்.

காட்டி

உங்கள் நிழல் குத்துச்சண்டை பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​நிலைப்பாடு முக்கியமானது. உங்கள் ஆதிக்கம் இல்லாத பாதம் எப்போதும் முன்னால் இருக்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் வலது கையாக இருந்தால், உங்கள் இடது கால் முன்னணியில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வலது பாதத்தை 3 மணிக்கு, உங்கள் இடது பின்னால் மற்றும் சற்று பக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் ஈயக் கை (நீங்கள் வலது கை என்றால், அது உங்கள் இடது கையாக இருக்க வேண்டும்) உங்கள் பின்புற கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் விலா எலும்புகளைத் தொடும் வகையில் கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் பின்புறக் கையை (உங்கள் முகத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் கன்னத்தை ஒட்டி, முழங்கையை வளைத்து) பாதுகாப்பாக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாகவோ அல்லது மிகவும் குறுகலாகவோ நிற்பதைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் வேகத்தையும் சமநிலையையும் பாதிக்கும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் போதுமான எடை இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, நீங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். யாராவது உங்களைத் தள்ளினால், அவர்கள் உங்களை வீழ்த்த மாட்டார்கள். உங்களிடம் இருப்பு உள்ளது.

கால் வேலை

வெற்றிகரமான குத்துச்சண்டை நுட்பத்திற்கு சரியான கால்வேலை முக்கியமானது. தொடக்கத்தில், உங்கள் படிகள் மிகவும் சீரற்றதாக இருக்கும். இயக்கத்தின் விரும்பிய திசைக்கு மிக நெருக்கமான பாதம் முதல் படி எடுக்கும். நீங்கள் ஒரு அடி எடுத்து வைக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அதே 45 டிகிரி நிலையில் இருக்கும்.

உங்கள் கால்கள் அல்லது கால்களைக் கடப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் சமநிலையை இழக்கச் செய்யலாம், உங்கள் எதிரியால் நீங்கள் பாதிக்கப்படலாம். சுறுசுறுப்புக்காக உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நின்று உங்கள் உடல் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும். முதலில், கால்வேலைகள் சவாலானதாகவும், எதிர்மறையானதாகவும் தோன்றலாம், ஏனெனில் கால்கள் குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டை விட்டு விலகுவதில்லை.

குத்துதல்

குத்துக்களில் நான்கு அடிப்படை வகைகள் உள்ளன: ஜப், கிராஸ், ஹூக் மற்றும் அப்பர்கட். மூலோபாய ரீதியாக ஒன்றிணைக்கும்போது, ​​இந்த குத்துக்கள் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளை உருவாக்குகின்றன. சேர்க்கைகளைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் எடை மற்றும் சக்தி விநியோகத்தைப் பற்றி தர்க்கரீதியாக சிந்தியுங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஜப் எறிந்தால், ஒரு சிலுவை பொதுவாக அடுத்த தர்க்கரீதியான அடியாகும். மறுபுறம், உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படாததால், இடது கொக்கியை ஒரு ஜப் மூலம் பின்தொடர்வது உங்களை சமநிலையை இழக்கச் செய்யலாம்.

குத்துக்களை வீசும் போது, ​​உங்கள் செயலற்ற கையை கவனமாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் எப்போதும் உங்கள் பாதுகாப்பில் இருங்கள். குத்துச்சண்டை வீரர்கள் தங்கள் முழு உடலிலிருந்தும் தங்கள் சக்தியைப் பெறுகிறார்கள், அவர்களின் கைகள் மட்டுமல்ல. இவை அனைத்தும் உங்கள் மையத்தில் இருந்து வருகிறது, ஆனால் உங்கள் தொப்பை மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்ற வேண்டும்.

• ஜப்: அடிப்படை குத்துக்கள் குத்தலுடன் தொடங்கும். நீங்கள் உங்கள் முன்னணி கையால் (உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத பக்கம்) குத்துகிறீர்கள். ஜப் என்பது ஒரு நேரான குத்து, அதாவது நீங்கள் நேராக வெளியேயும் பின்புறமும் குத்துகிறீர்கள். உங்கள் உடல் எடை முன் காலுக்கு மாறுகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சற்று முன் பக்கமாக சுழலும்.
• CrOSS: இது சக்திவாய்ந்த கை, பின்புற கையால் நேரடி அடியாகும். உங்கள் பின் பாதத்தை முறுக்கி உடலை முன்னோக்கி திருப்பும்போது உங்கள் உடல் எடை உங்கள் முன் காலுக்கு மாறுகிறது.
• கொக்கிகள் (கொக்கி): கொக்கிகள் பொதுவாக இடைப்பட்ட இலக்குகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மேல் வெட்டு எறியும்போது, ​​​​உங்கள் கை உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு சற்று வெளியே வந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு ஈய கை கொக்கி மூலம், உங்கள் உடல் முன்னணி பக்கத்திற்கு மாறுகிறது மற்றும் உங்கள் எடை முன் காலுக்கு மாறுகிறது. பின்புற கை கொக்கியை வீசும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் பின்புறமாக மாறுகிறது, எடை முன்னணி காலில் இருக்கும்.
• அப்பர்கட்: குறுகிய மற்றும் நடுத்தர தூர இலக்குகளுக்கு மேல் வெட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது. லெட் ஆர்ம் அப்பர்கட் எறியும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் முகத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் பின் தோள்பட்டையை நனைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைத்து, உங்கள் ஈயக் கையை எதிராளியின் கன்னம் நோக்கி உயர்த்தவும். எல்லா நேரங்களிலும், உங்கள் பின் கை பாதுகாப்பில் உறுதியாக இருக்கும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகள் வரை அல்லாமல், உங்கள் முதுகில் வையுங்கள்.

பாதுகாப்பு

உங்கள் குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டிலிருந்து, அடிப்படை தற்காப்பு நகர்வுகளில் வேலை செய்யுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் வளையத்தில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் தாக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கலாம். வெவ்வேறு பாதுகாப்பு நகர்வுகளை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலையும் முகத்தையும் மறைப்பதை உள்ளடக்கிய சில பாதுகாப்பு நகர்வுகள் இருந்தாலும், உங்கள் எதிரியை எப்போதும் கண்காணிக்கவும்.

• பாப்: குனிந்து எழுந்து நிற்பதுதான் பாப். ஒரு குத்து உங்கள் வழியில் வருவதைத் தடுக்க குந்துகையில் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளால் பாதுகாக்கவும், உங்கள் கன்னம் மற்றும் கண்களை உயர்த்தவும்.
• ஸ்லிப்: ஸ்லைடுகளில், உங்கள் மேல் உடலை இடது அல்லது வலது பக்கம் சாய்க்கவும். உங்கள் உடலுக்கு அதிக அளவிலான இயக்கத்தைக் கொடுக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை பாதுகாப்பாக வைக்கவும்.
• பாப் மற்றும் வீவ்- ஒரு பாப் மற்றும் நெசவு உங்கள் எதிரியை குத்துவதற்கு உங்களை அமைக்கிறது மற்றும் நேராக மேலே வருவதற்கு முன் கீழே குனிந்து இடது அல்லது வலது பக்கம் ஒரு அடி எடுத்து வைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் முகம் மற்றும் விலா எலும்புகளை ஒரு பஞ்சிலிருந்து பாதுகாக்க உங்கள் கைகளை மேலே வைக்கவும்.

குத்துச்சண்டை பயிற்சி வழக்கம்

சூடு: கயிறு குதிக்கவும்

• 3 நிமிடங்கள்

பாரம்பரிய குத்துச்சண்டை வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யுங்கள். உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் உண்மையான ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தவும், இல்லையெனில், நீங்கள் ஒன்றை வைத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

சுற்று 1: ஜப், கிராஸ், ஜப், பாப் மற்றும் வீவ்

• பிரதிநிதிகள்: ஒரு பக்கத்திற்கு 10

வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, கைகளை "பாதுகாவலர்" நிலையில் வைத்து நிற்கவும் (முழங்கைகள் வளைந்து, கைகள் கன்னத்தின் இருபுறமும் முட்டிக்கொண்டு). வலது கையை எறியுங்கள் (உங்கள் வலது கையை விரைவாக முன்னோக்கி குத்துங்கள், உங்கள் முஷ்டியை கீழே ஆடுங்கள், உங்கள் முழங்கையை பூட்டாமல்), இடது சிலுவை (உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி குத்துங்கள், உங்கள் இடது இடுப்பை பஞ்சில் திருப்பி, உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்) பின்னர் ஒரு சரியான ஜப் மீண்டும்.

உங்கள் கைகளை மீண்டும் காவலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், விரைவாக நகர்த்தி இடமிருந்து வலமாக நெசவு செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை பின்புறத்திலிருந்து (கீழே இடதுபுறம்) முன் (கீழே வலதுபுறம்) வட்டமிடும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு எழுத்தை வரைவது போல " U" உடலின் மேல் பகுதியுடன்). தொடங்குவதற்கு மீண்டும் வாருங்கள். அது மீண்டும் மீண்டும்.

உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றி மறுபுறம் 10 முறை செய்யவும்.

சுற்று 1: ஃபிஸ்ட் புஷ்அப்ஸ்

• பிரதிநிதிகள்: 10

உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக கொண்டு ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். பாதியிலேயே அழுத்தவும், பின்னர் தரையில் மேலே மிதக்க உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும். முழு பலகைக்குத் திரும்பும் வழியை அழுத்தவும். அது மீண்டும் மீண்டும்.

சரியான வடிவத்தில் ஒரு வரிசையில் 10 செய்யவும், இயக்கத்தின் போது உங்கள் இடுப்பு தொய்வு அல்லது உங்கள் முதுகு வளைவு ஏற்படாமல் கவனமாக இருங்கள். இது மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால் மண்டியிடவும்.

சுற்று 2: டபுள் ஜப், கிராஸ், ஜப், கவரேஜ்

• பிரதிநிதிகள்: ஒரு பக்கத்திற்கு 10

உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி நிற்கவும், கைகளை பாதுகாப்பில் வைக்கவும். வரிசையாக இரண்டு ஜப்களை வேகமாகச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வலது கையால் இரட்டை ஜப் எறியுங்கள். பின்னர், அவர் இடது சிலுவையை வீசுகிறார், பின்னர் ஒற்றை வலதுபுறத்தை மீண்டும் செய்கிறார்.

உங்கள் மேல் உடலைத் திருப்பி (இடுப்பு அசையாமல் இருக்கும்) மற்றும் உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் தொப்புளுக்குக் கொண்டு வருவதன் மூலம் விரைவாக "மூடி" (உங்கள் உடலை எதிராளியின் அடிகளில் இருந்து பாதுகாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்). உடனடியாக இடதுபுறம் திரும்பிச் சென்று, வலதுபுறம் மீண்டும் ஒரு முறை திரும்பவும் (இந்த நகர்வின் வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது, இதைத் தொடர "1, 2, 3" என எண்ண முயற்சிக்கவும்). தொடங்குவதற்கு மீண்டும் வாருங்கள். அது மீண்டும் மீண்டும்.

உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் நிலையை மாற்றி மறுபுறம் 10 முறை செய்யவும்.

சுற்று 2: ஃபிஸ்ட் புஷ்அப்ஸ்

• பிரதிநிதிகள்: 10

இந்த ஹோம் பாக்ஸிங் வொர்க்அவுட்டின் முதல் சுற்றில் நீங்கள் செய்த அதே நகர்வை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தோரணை அவிழ்க்கத் தொடங்கினால், தொகுப்பை முடிக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கவும்.

சுற்று 3: ஜாப், கிராஸ், ஹூக், பாப் மற்றும் வீவ்

• பிரதிநிதிகள்: ஒரு பக்கத்திற்கு 10

இந்த காம்போ முதல் சுற்றுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, தவிர இது ஒரு புதிய நாக் அவுட் பஞ்சை சேர்க்கும்: ஹூக்.

உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் பாதுகாப்பில் ஆயுதங்களைத் தொடங்குங்கள். வலது ஜப், இடது குறுக்கு, பின்னர் வலது கொக்கி எறிந்து உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் வலது இடுப்பை முன்னோக்கி சுழற்றும்போது உங்கள் வலது குதிகால் மேலே திருப்பி, பஞ்சை இயக்கவும் (உங்கள் முஷ்டி உங்கள் பக்கமாக நகர்வதை நினைத்துப் பாருங்கள்). உங்கள் எதிரியின் முகம்).

பாதுகாப்பிற்காக உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, விரைவாக குலுக்கி, இடமிருந்து வலமாகப் பிணைத்து, உங்கள் உடலைப் பின்பக்கமாக இருந்து முன்னோக்கி வட்டமிடும்போது, ​​குந்துகைக்குள் இறக்கவும். தொடங்குவதற்கு மீண்டும் வாருங்கள். அது மீண்டும் மீண்டும்.

உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் நிலையை மாற்றி மறுபுறம் 10 முறை செய்யவும்.

சுற்று 3: சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்

• பிரதிநிதிகள்: 20

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

தரையில் இருந்து உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கிச் சுழற்றி, உங்கள் இடது காலை நேராகவும் தரையில் இணையாகவும் (ஆனால் தொடாமல்) நீட்டுவதன் மூலம் சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது மீண்டும் மீண்டும். கழுத்து பதற்றத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக இறுக்கமாக வைத்து, மீண்டும் செய்யவும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கைகளை பாதுகாப்பாக வைத்திருங்கள்.

உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு வரிசையில் 20 முறை செய்யவும்.

சுற்று 4: ஜாப், கிராஸ், அப்பர் மற்றும் கவர்

• பிரதிநிதிகள்: ஒரு பக்கத்திற்கு 10

இந்த காம்போ நான்காவது மற்றும் இறுதி அடியை அறிமுகப்படுத்துகிறது: அப்பர்கட்.

உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி நிற்கவும், கைகளை பாதுகாப்பில் வைக்கவும். வலது ஜப், இடது குறுக்கு குத்து, பின்னர் வலது மேல் வெட்டு (உடலை நோக்கி முழங்கையை வளைத்து, வலது இடுப்பு மற்றும் குதிகால்களைத் திருப்பி, எதிராளியின் கன்னத்தின் மேல் மற்றும் கீழ் குத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்).

அடுத்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முழங்கைகளை இடது, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சுழலும் இரண்டு சுற்றுகளிலிருந்து கவர் நகர்வை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும் (நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது "1, 2, 3" ஐ விரைவாக எண்ணுங்கள்). தொடங்குவதற்கு மீண்டும் வாருங்கள். அது மீண்டும் மீண்டும்.

உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் நிலையை மாற்றி மறுபுறம் 10 முறை செய்யவும்.

சுற்று 4: சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்

• பிரதிநிதிகள்: 20

மற்றொரு சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸைச் செய்யுங்கள், சரியான வடிவத்துடன் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நகரவும்.

கார்டியோ ஃபினிஷர்: கிராஸ் ஜம்ப் ரோப்

• 3 முதல் 5 நிமிடங்கள்

இந்த குத்துச்சண்டை வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே வலுவாக முடிக்கவும், மீதமுள்ள சக்தியை எரிக்கவும், உங்கள் ஜம்ப் ரோப்பைப் பிடித்து, உண்மையான அல்லது கற்பனை செய்து, 5 நிமிடங்கள் வரை க்ரிஸ்கிராஸ் ஜம்பிங்கைச் செய்யுங்கள்.