இந்த பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை முன்னிலைப்படுத்தவும்

நமது சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி பைசெப்ஸ் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி இங்கே பேசப் போகிறோம். ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறையாவது நாம் விழிப்புணர்வுடன் பயிற்சி செய்தால், 3 மாதங்களுக்குள் நமது பைசெப்ஸ் தனித்து நிற்கும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள்.

பைசெப்ஸ் கையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை செல்கிறது. ஒரு பெரிய தசை, நன்கு வளர்ந்த மற்றும் பயிற்சி பெற்றால், கையின் மற்ற பகுதிகளில் காயங்களைத் தடுக்கலாம். தசைகளை வலுப்படுத்துவது நமது உடல் தோற்றத்தை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஆரோக்கியத்தையும், குறிப்பாக எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

தசைகள் எலும்புகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்புத் தடை என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை ஆரோக்கியமாக இருந்தால், நாம் சுதந்திரமாக நகரலாம், விழுந்தால் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம், அதிக வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு போன்றவை.

உடல் எடையுடன் பயிற்சி செய்வது ஏன் முக்கியம்?

கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக (நானும் செய்ய முடியும்) அல்லது ஜிம்களில் உள்ளதைப் போன்ற குறிப்பிட்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நமது சொந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்வது, ஓட்டம் போன்ற பிற பயிற்சிகளை விட பல நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

தசைக் குழுக்களை சுயாதீனமாக வேலை செய்யும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதைப் போலன்றி, முழு உடலின் உலகளாவிய முன்னேற்றம் அடையப்படுகிறது. உடல் எடையுடன், செயல்பாட்டு பயிற்சி உருவாக்கப்படுகிறது, அதாவது இது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது, பெட்டிகளைத் தூக்குவது, வேகமாக நடப்பது, தோரணையை மேம்படுத்துவது போன்றவை.

உடல் எடையுடன் தசை வரையறை மிக வேகமாக உள்ளது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைக் காட்டிலும் குறைவான நேரத்தில் தெளிவாகத் தெரியும். மேலும், உடல் எடை சுற்றுடன், நாங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களையும் வேலை செய்கிறோம். நாம் வார்ம் அப் மற்றும் நீட்டிக்கவில்லை என்றால் அடுத்த நாள் ஷூலேஸ்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முயற்சியை அதிகரிக்க உடலையும் மனதையும் இணைப்பது மிகவும் முக்கியம், "நான் சீக்கிரம் பயிற்சிக்கு செல்கிறேன், வீட்டிற்கு செல்கிறேன்" என்று உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. உடல் எடை சுற்றுடன், உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும், எனவே மனதையும் உடலையும் இணைப்பது எளிது.

பைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

நாம் பைசெப்ஸைக் குறிக்க விரும்பினால், கீழே நாம் சுட்டிக்காட்டப் போகும் பிரபலமான புல்-அப்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுடன் நட்பு கொள்வது சிறந்தது. ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருக்கும் என்றும், விறைப்பாக இருக்கும் என்றும், வேகமாகச் சென்று கூடுதல் எடையைக் கூட்ட வேண்டும் என்றும் நாங்கள் ஏற்கனவே கூறுகிறோம், ஆனால் அது அவசியமில்லை. அனைத்து பயிற்சி அமர்வுகளுக்கும் அவற்றின் நேரம் உள்ளது, மேலும் இது குறைவாக இருக்கப்போவதில்லை. எனவே கொஞ்சம் பொறுமை, நிறைய விடாமுயற்சி மற்றும் ஒரு சில வாரங்களில், நாம் ஒரு அற்புதமான உடல் மாற்றத்தைப் பெறுவோம்.

சாதாரண மற்றும் பக்க பலகை

ஒரு பொது விதியாக, இரும்பு அல்லது பலகை நாம் பயிற்சியின் போது மிகவும் வெறுக்கத்தக்க நிலைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது நம் வாழ்வின் மிக நீண்ட 30 வினாடிகள். சரி, இன்று நாம் மேலும் செல்லும் ஒரு பயிற்சியைக் கொண்டு வருகிறோம். ஒருபுறம், பைசெப்ஸ், மார்பு, ஏபிஎஸ், பிட்டம் போன்றவற்றை நாங்கள் வேலை செய்யும் சாதாரண கிடைமட்ட தட்டுகள் உள்ளன.

உன்னதமான இரும்பு:

• கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில் உடலின் எடையை ஆதரிக்கும் மேற்பரப்புக்கு இணையாக நிற்கிறோம்.
• நாங்கள் பிட்டம், வயிறு மற்றும் கைகளை அழுத்தும் போது 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.

மறுபுறம் பக்க தட்டு:

• நம் உடலை ஒரு பக்கமாக இறக்கி, 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மறுபுறம் திரும்புவோம்.
• இந்த நிலையை நாம் செய்யலாம் முழங்கையின் மீது கை வைத்து அல்லது நீட்டிய கையுடன். நாம் அதை நீட்டித்தால், முயற்சி அதிகமாக இருக்கும்.

நேரான கைகளைக் கொண்ட பலகை மேல்-கீழ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த போஸ் முக்கிய தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது. இது மாறி மாறி ஆயுதங்களைச் செய்யலாம், அதாவது ஒன்றை உயர்த்தி மற்றொன்றை உயர்த்தலாம். நாம் இசையை வைத்தால், அது கைகளின் தாளத்தைக் கொடுக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சி மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்

இங்கே நாம் நேரடியாக பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்கிறோம், மேலே உள்ள அனைத்தும் அந்த தசைகளுக்கு நல்லது என்றாலும், உரையின் இறுதி வரை இருக்கும் மீதமுள்ள பயிற்சிகளைப் போலவே.

பைசெப்ஸ் சுருட்டை ரிப்பன்கள், மணல் எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் நமது சொந்த எடையுடன் செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில் நாம் நமது கை தசைகளை வலுப்படுத்த உடல் எடையில் கவனம் செலுத்தப் போகிறோம்.

நாம் ஒரு எலாஸ்டிக் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தினால், அதை நம் காலால் மிதித்து, நம் மணிக்கட்டை தோள்பட்டை வரை கொண்டு வர முயற்சி செய்யலாம். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யப்போகும் கைக்கு இணையான முழங்காலால் முழங்காலில் ஏறி பேண்டைப் பிடிக்கலாம்.

வீடியோவில் உள்ளதைப் போல ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த வழி:

• எங்கள் தோள்களின் உயரத்திற்கு கீழே பட்டியை வைக்கிறோம்.
• இரு கைகளாலும் உடலை நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
• நாங்கள் கீழே இறக்கி, எங்கள் உடலை பட்டியில் கொண்டு வர முயற்சிக்கிறோம்.

பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வைப்பது டென்ஷன், எனவே நீங்கள் இந்த பதற்றத்தை சில வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக கையை உயர்த்தி இயக்கத்தை மீண்டும் சில வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மிகுதி அப்களை

வாழ்நாளின் வழக்கமான புஷ்-அப்கள், ஆனால் நாம் ஆயுதங்கள் மற்றும் குறிப்பாக பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய விரும்பினால், நாம் செய்ய வேண்டியது:

• நாங்கள் கிடைமட்டமாக படுத்து, உடலைப் பொருத்தவரை 90 டிகிரி கோணத்தில் கைகளை வைத்து மெதுவாக எழுந்து, முதுகை அல்ல, கைகளை இழுத்து, கீழே வந்தவுடன் 3 அல்லது 5 வினாடிகள் பிடித்து மேலே செல்லவும்.

புஷ்-அப்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, ஒரு நாற்காலி, ஸ்டூல், ஒரு படி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி, ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தி சரிவு புஷ்-அப்களை முயற்சி செய்யலாம். உயரத்தைப் பொறுத்து, இது நாம் ஆயுதங்களை வேலை செய்யும் தீவிரமாக இருக்கும், மார்பு மற்றும் முதுகு. இந்த ஆதரவில் கால்கள் வைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே புஷ்-அப்களின் பெயர்.

குத்துக்கள்

இங்கே நாம் ஒரு கற்பனை எதிரியுடன் பெட்டிக்கு செல்கிறோம். எடையை எடுத்து தலையணையை அடித்தாலும் கூட, கையுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். கை தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்க, இயக்கங்கள் வலுவாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

• இடுப்புகளின் உயரத்திற்கு எங்கள் கால்களைத் திறக்கிறோம்.
• நாங்கள் சிறிது முழங்கால்களை வளைக்கிறோம், நகர்த்துவதை நிறுத்தாமல் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறோம், எதிரியை எதிரில் கற்பனை செய்து கொண்டு காற்றையோ அல்லது பொருளையோ நாம் ஏற்கனவே தீர்ந்துவிடும் வரை அடிக்கிறோம்.
• இந்த பயிற்சியின் மூலம் நாம் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறோம், எனவே நிறைய கலோரிகளை எரிக்க முடிகிறது.

ஆதிக்கம் செலுத்தியது

புல்-அப்கள் என்றால் என்ன என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஏனென்றால் அவை நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட ஆயுதங்களைக் காட்டுவதற்கு அற்புதமானவை. நாம் ஸ்பைன் புல்-அப்களை (உள்ளங்கைகளை உள்ளே கொண்டு), உச்சரிப்பு (உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில்) மற்றும் கலவை (ஒரு கையால்) செய்யலாம்.

புல்-அப்களில், நாங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ் பிராச்சி, இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ், டெரெஸ் மைனர், ட்ரேபீசியஸ், ஆண்டிரியர் பிராச்சியாலிஸ், பிராச்சியோரேடியலிஸ், பெக்டோரலிஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ், டெரெஸ் மேஜர், போஸ்டரி போன்ற மற்ற தசைகளையும் வேலை செய்கிறோம்.

• நம் தோள்கள் மற்றும் அதே தூரத்தில் கைகளை வைத்து புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் கொண்டு வர முயற்சிக்கிறேன்.
• அந்த நிலையில் நீங்கள் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும், இனி முடியாது.

மேல் வரிசைகள் மற்றும் தலைகீழ் வரிசைகள்

இந்த பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது, அதை நாம் கயிறுகள் அல்லது கம்பிகள் மூலம் செய்யலாம். கேள்வி என்னவென்றால், தரையில் படுத்துக்கொண்டு, கைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி நம்மைத் தூக்கிக் கொண்டு முகத்தை பட்டிக்குக் கொண்டு வர வேண்டும் அல்லது கயிறு நம் மார்பைத் தொடும் வரை.

• நமது உடல் முழுக்க முழுக்க இருக்க வேண்டும் பாதங்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
• கால்களை நேராக வைத்து குதிகால் தரையைத் தொடுவது சாதாரண விஷயம், ஆனால் கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள், மேலும் ஒரு படி மேலே சென்று முழு உடலையும் தூக்க முயற்சிப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள், அதை நாங்கள் பரிந்துரைக்க மாட்டோம். நாங்கள் உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை அல்லது சில கயிறுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம், ஏனெனில் தடை உடைந்து நம்மை நாமே காயப்படுத்திக்கொள்வோம்.