பெக்டோரல்களுக்கான உடல் எடை பயிற்சிகள்

பெக்ஸ், மார்பு தசைகள் அல்லது அகன்ற முதுகை உருவாக்க எங்களுக்கு எடைகள் அல்லது பெஞ்சுகள் தேவையில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் எடை பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் நம்பமுடியாத உடலமைப்பைக் காட்டலாம்.

உடல் எடை மார்பு உடற்பயிற்சிகள் அழகாக இருப்பதைத் தவிர பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன. பெக்ஸின் வலிமை பயிற்சி, தோரணையை மேம்படுத்தவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மேலும் எளிதாக தூக்கவும், பிடிக்கவும், அழுத்தவும் உதவுகிறது.

சுய-ஏற்றுதல் பெக்டோரல் பயிற்சிகளை செய்வதன் நன்மைகள்

வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி தசைகளைப் பெறுவதற்கு, எடை அதிகரிப்பதே ஒரே வழி என்று பலர் நினைக்கிறார்கள் என்ற போதிலும், அவை தவறானவை. உடல் எடையுடன் வேலை செய்வது வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் தினசரி பழக்கத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த யோசனையாகும். கூடுதலாக, உடல் எடை மார்பு உடற்பயிற்சிகளில் பல ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகள் உள்ளன.

அவை லாபகரமானவை மற்றும் இலவசம்

நீங்கள் பிரபலமான பயிற்சியைப் பின்பற்றினால், ஒரு பெரிய பெக் உருவாக்க நேரம் மற்றும் பணம் எடுக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் ஜிம்மில் தங்குகிறார்கள், ஏனெனில் அது விரைவான முடிவுகளைத் தருகிறது மற்றும் அது அவர்களின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகிறது.

ஆனால் உடல் எடை உடற்பயிற்சி இலவசம். உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் வரை; தசைகளை உருவாக்க ஒரு பைசா கூட செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே நீங்கள் தசையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், பணத்தையும் சேமிக்கிறீர்கள்.

எல்லா வயதினருக்கும், பாலினத்திற்கும், திறனுக்கும் ஏற்றது

புஷ்அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவை மிகவும் நெகிழ்வானவை மற்றும் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். முதியவர், இளைஞர், ஆண், பெண் அல்லது குழந்தைகள் என அனைவருக்கும் புஷ்-அப்கள் உள்ளன.

குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு நிலைகளில் உள்ள புஷ்-அப்கள் உள்ளன. நீங்கள் தசை, வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க விரும்பினாலும், அதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் எடை உடற்பயிற்சி உள்ளது. உடல் எடை உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி கலிஸ்தெனிக்ஸ் இயக்கங்கள்.

அவர்கள் போதுமான வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்டவுடன்; மிதமான மற்றும் தீவிர உடல் எடை பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும். ஆரம்பத்தில் கடினமானவைகளுக்கு நேராக செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது காயத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

அவை எங்கும் செய்யப்படலாம்

பாரம்பரிய பயிற்சிகளில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், உங்களுக்கு டம்பல்ஸ், பிரஸ் மெஷின்கள், டிப் ரேக்குகள், தூக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், மார்பு இயந்திரங்கள் போன்ற உபகரணங்கள் தேவை.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி அறையைத் தவிர வேறு எங்கும் அவர்கள் வருவது கடினம். எனவே, எங்கு, எப்படிப் பயிற்சி பெறுவது என்பதற்கான கட்டுப்பாடுகள் உங்களுக்கு உள்ளன. மேலும், உடற்பயிற்சி நேரத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் அட்டவணையை அமைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, உடல் எடையுடன் கூடிய பெக்டோரல் பயிற்சிகளை காலை, மதியம் அல்லது மதியம் செய்யலாம்.

காயம் குறைந்த ஆபத்து

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் சொந்த அனுபவங்கள் மற்றும் தவறுகளிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது சிறந்த முறையாகும். ஆனால் இங்கே அபாயங்கள் மிக அதிகம் மற்றும் உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. உண்மையில், எடை இயந்திரங்களின் முறையற்ற செயல்பாட்டின் ஆபத்து சாத்தியமான சங்கடத்தின் பயத்தை விட அதிகம்.

ஆனால் நாம் அனைவரும் தொடக்கநிலையில் இருந்தோம், நாங்கள் தவறு செய்துள்ளோம். உங்களுக்கு சரியான முறைகள் மற்றும் நுட்பங்களை கற்பிக்க யாராவது இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் துரதிர்ஷ்டவசமாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்களை காயப்படுத்தலாம். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் மூலம், காயத்தின் அபாயங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் நிறை எப்போதும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை தாங்கும் அளவுக்கு வலுவாக இருக்கும் மற்றும் உடைந்து போகாது.

சொந்த எடையுடன் பெக்டோரல்களுக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி

சரியான மார்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வது, உடலின் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தினாலும் கூட, ஹைபர்டிராபி மற்றும் தொனியை உருவாக்கலாம். எடை அல்லது கூடுதல் சுமை இல்லாமல் பெக்டோரலை வலுப்படுத்த சிறந்த விருப்பங்களை கீழே காண்பிக்கிறோம்.

கிளாசிக் பெக்டோரல் புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் வலிமை பயிற்சியின் பிரதானமானவை. உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் நீங்கள் எப்போதாவது தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் புஷ்அப்களை மேற்கொள்வீர்கள். இது ஒரு சரியான மார்புப் பயிற்சியாகும், இது ஒரு பெரிய பெக்கை உருவாக்க உதவுகிறது. இது எளிமையானது, எங்கும் செய்ய முடியும், மேலும் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளுடன் மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளை குறிவைக்கிறது. தொடங்குவதற்கு கிளாசிக் புஷ்-அப்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க மற்றும் நீங்கள் முன்னேறும்போது பின்னர் மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கவும்.

• தரை நிலையில் இருந்து புஷ்-அப்களைத் தொடங்குங்கள். இப்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
• உங்கள் மார்புக்கு ஏற்ப தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து ஒரு நல்ல புஷ்-அப் நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சற்று தள்ளிவிட்டு முழுமையாக நீட்டிய கை நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
• உங்கள் உடலின் நேரான தோரணையை சிறிது நேரம் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சுவர் புஷ் அப்கள்

நீங்கள் இன்னும் நிலையான புஷ்அப்பைச் செய்யத் தயாராக இல்லை என்றால், செய்ய எளிதான மற்றும் உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்த உதவும் மாறுபாடுகள் உள்ளன. இந்த மாறுபாடு முதலில் கை மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு உதவ பயன்படுத்தப்பட்டது. இந்தப் பயிற்சியைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், மற்ற மாறுபாடுகளைப் போலல்லாமல்; இது காயங்கள், கர்ப்பம் மற்றும் கீல்வாதம் ஆகியவற்றால் செய்யப்படலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் போதுமான வலிமையை உருவாக்க சுவர் புஷ்அப்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களிலிருந்து சுவருக்குள்ள தூரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் சிரமத்தை மேலும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

• ஒரு கை நீளத்தில் சுவரின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளுக்கு இணையாக உங்கள் கால்களின் நிலையை பராமரிக்கவும்.
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மார்பு சுவருக்கு அருகில் இருக்கும் வரை முழங்கையில் வளைக்கவும். நீங்கள் சுவரை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும் போது சரியான நேரான தோரணையை (இடுப்பு மற்றும் பின் வரிசையில்) பராமரிக்க வேண்டும்.
• இந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ் அப்கள்

முந்தைய பெக் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நிலையான புஷ்அப் மற்றும் சுவர் புஷ்அப் இடையே வரும் இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்அப்பை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். புஷ்-அப்கள் கடினமானது மற்றும் எல்லோராலும் முதல் முறையாக அதைச் சரியாகப் பெற முடியாது. சில நேரங்களில் நீங்கள் போதுமான வலிமையுடன் இல்லை, மற்ற நேரங்களில் நீங்கள் சில புஷ்-அப்களைத் தாண்டிச் செல்வது மிகவும் கடினம்.

• உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வரிசையாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து தரையில் அல்லது பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் முழங்கால் நிலைக்கு உயரவும்.
• உங்கள் முதுகு மற்றும் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். மார்பை தரையில் நெருக்கமாக வைக்க முழங்கையை வளைத்து கீழே இறக்கவும். நீங்கள் தரையில் நெருங்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை நிலைநிறுத்தவும்.
• சிறிது நேரம் காத்திருந்து மெதுவாக முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது தரையில் விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்லோ மோஷன் புஷ்-அப்கள்

பெக்டோரல் பயிற்சிகள் கடினமானவை, மெதுவாகச் செய்யும்போது அது கடினமாகிவிடும். நீங்கள் இதுவரை செய்யவில்லை என்றால், அதை நீங்களே பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தில் புஷ்அப்களை செய்யும்போது, ​​உங்கள் வேகமானது நீங்கள் செய்யாததை விட இன்னும் சில முறைகளை செய்ய உதவுகிறது. மெதுவாகச் செல்வதன் மூலம், பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கிறோம். இது உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை குறிக்கிறது.

• அடிப்படை புஷ்அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் பெக்டோரல்களுடன் சரியாக சீரமைக்கப்பட்ட தரையில் உங்கள் கைகளால் ஒரு நல்ல புஷ்-அப் நிலையை பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை சற்று தள்ளிவிட்டு, முழுமையாக நீட்டிய கை நிலைக்கு மெதுவாக உயரவும். ஒரு நேர்மையான நிலையை சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைந்த நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அட்லஸ் புஷ்-அப்கள்

கிளாசிக் புஷ்-அப்களில் நீங்கள் சலிப்பாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் முயற்சியின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால். அட்லஸ் ஃப்ளெக்ஸ் என்பது ஆரம்ப நிலையில் உள்ள மேல் பெக்ஸ்களுக்கான சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு உயரத்துடன் கூடிய புஷ்-அப். இரண்டு கைகளுக்கும் மேடை பிரிக்கப்பட வேண்டும்; புஷ் அப்களை செய்யும்போது அதற்கு இடையே ஆழமாக செல்ல வேண்டும். இந்த தளங்கள் டிஸ்க்குகள், நாற்காலிகள் அல்லது பார்களாக இருக்கலாம்.

• இரண்டு தளங்களை நியாயமான இடைவெளியில் வைக்கவும். நீங்கள் புஷ்-அப் பார்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில் ஒவ்வொரு மேடையிலும் உங்கள் உள்ளங்கையை வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருப்பதையும், உங்கள் கால்விரல்கள் கீழே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நல்ல தோரணையை பராமரித்து, முடிந்தவரை தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• சிறிது நேரம் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

TRX இல் பெக்டோரல் நெகிழ்வு

TRX இல் புஷ்-அப்களைச் செய்வது பயிற்சிக்கு மாறுபாடுகளைக் கொண்டுவருகிறது. எவ்வாறாயினும், எங்களிடம் வலுவான நங்கூரம் அமைப்பு மற்றும் மேம்பட்ட வலிமை இருக்கும் வரை நாம் செய்யக்கூடிய ஒரு மாற்றாகும்.

• உங்கள் பட்டைகளை முழு நீளத்திற்கு சரிசெய்யவும்.
• உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடல் 45 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும்.
• நீளத்திற்கு கைகளால் மேலே தள்ளவும், பின்னர் கீழே வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

பரந்த பிடிப்பு புஷ்-அப்கள்

இவை பொதுவாக சாதாரண கை நிலையை விட பரந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அல்லது போதுமான வலிமை இல்லை என்றால் அதைச் செய்வது மிகவும் கடினம். இது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் (40% உள் மற்றும் 60% வெளிப்புறம்) அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மேல் மார்பை பலப்படுத்துகிறது. அவர்கள் ஒரு சிறிய அல்லது மிதமான அளவு செய்ய நல்லது, ஆனால் அவற்றை மிக வேகமாக மற்றும் அடிக்கடி செய்வது தோள்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

• முன்பை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக கொண்டு சாதாரண புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும்.
• நிலையான புஷ்அப்பைப் போலவே கீழே குந்து, கீழே ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பெக்டோரல்களுக்கான இந்து புஷ்-அப்கள்

இந்த pec உடற்பயிற்சி அந்த சலிப்பான நிலையான புஷ்-அப்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்; அவை எளிதானவை மற்றும் குறைவான சவால்களை வழங்குகின்றன. இந்து புஷ்அப் மிகவும் சவாலானது, எளிமையானது மற்றும் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் குறிவைக்கும் சிறந்த மார்பு பயிற்சி. தனித்துவமான ராக்கிங் நடவடிக்கை செறிவு மற்றும் விசித்திரமான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.

மூட்டுகளை உயவூட்டும் மற்றும் பெக்டோரல்களை வலுப்படுத்த தொடர்ந்து இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் சில பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

• உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும் வைத்து புஷ்அப் நிலைக்குச் செல்லவும். இப்போது தலைகீழ் V ஐ உருவாக்க உங்கள் பிட்டத்தை சிறிது பின்னால் உயர்த்தவும்.
• ஒரு ராக்கிங் நடவடிக்கையில் உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தியபடி முழங்கைகளை வளைத்து முதலில் உங்கள் மார்பைக் குறைக்கலாம்.
• உங்கள் உடற்பகுதியைக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் மார்பை ஒரு வளைவில் நகர்த்தவும். நீங்கள் யோகா மேல்நோக்கி நாய் நிலையில் உங்களை வைக்க வேண்டும். அடைந்ததும், அதை கீழே பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முகம் கீழே பெக்டோரல் புஷ்-அப்கள்

இந்து புஷ்அப் சற்று சவாலானதாக இருந்தால், வி அல்லது பைக் புஷ்அப் செய்யலாம். இது மிகவும் சவாலானது மற்றும் பல்துறை. நீங்கள் வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால் அல்லது உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் தொனிக்க விரும்பினால், இது நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டிய பயிற்சியாகும். கூடுதலாக, இது மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலைக்குச் செல்லவும்.
• இடுப்புகளை உயரமாகவும், குதிகால் தாழ்வாகவும் வைத்திருத்தல்; ஒரு தலைகீழ் V நிலையை உருவாக்குகிறது.
• உங்கள் முழங்கைகள் முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில் இருப்பதையும், உங்கள் தலை தரையை நோக்கி நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் தலையையும் மார்பையும் கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை தரையில் தொட்டு, பின்னர் மெதுவாக தலைகீழ் V நிலைக்கு திரும்பவும். இங்கே நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது உங்கள் இடுப்பு நிலையை மாற்ற வேண்டியதில்லை.

வைர வளைவு

டயமண்ட் புஷ்அப்கள் ஒரு மேம்பட்ட வகையாகும், இது மார்பு, தோள்கள், மையப்பகுதி மற்றும் முதுகில் ட்ரைசெப்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது. முக்கோண புஷ்அப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது; இங்கே கைகள் தோள்களுக்குள் வைக்கப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு செயல்படுவது மிகவும் கடினம், எனவே முந்தையவை தேர்ச்சி பெறும் வரை இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

• உங்கள் கையால் உங்கள் மார்புக்குக் கீழே ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்கவும்.
• ஆரம்பத்தில், கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கையை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
• முடிந்தவரை கீழே சென்று, ஒரு கணம் கீழே இருந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் மேலே செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கால் புஷ் அப்ஸ்

ஒரு காலில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு அதிக மைய வலிமை தேவைப்படுகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் முதன்மையாக உங்கள் பெக்டோரல்கள், முன்புற டெல்டாய்டுகள், டிரைசெப்ஸ், வெளிப்புற சாய்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்வீர்கள். இது கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த புஷ்அப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் மார்பில் வேலை செய்கிறீர்கள்; கால்களை உயர்த்தும் போது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் காலில் உள்ள தொடை தரையில். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு 5-10 முறைக்கும் பிறகு கால்களை மாற்றவும்.

• உங்கள் கையை தோள்பட்டை உயரத்திலும், முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையிலும் வைத்து நிலையான புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும்.
• நேரான தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, 5 வழக்கமான புஷ்அப்களைச் செய்யுங்கள் (உடல் மார்பு தரைக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்) மற்றும் கால்களை மாற்று.

தடுமாறிய புஷ்-அப்

ஒரு நிலையான புஷ்அப்பின் மிகவும் திறமையான மற்றும் கடினமான வடிவமாக ஒரு தடுமாறிய புஷ்அப் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு கைகள் ஒன்று முன்னோக்கியும் மற்றொன்று தோள்பட்டை கோட்டிற்குப் பின்னும் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மார்பு, கைகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை அழுத்தவும். இது பெரும்பாலும் ஒரு கை புஷ்-அப்களுக்கான பயிற்சிப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், ஆரம்பநிலை மற்றும் கடந்த தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஆபத்தானது. பொதுவாக, இது முக்கிய தசைகளின் சமச்சீரற்ற பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.

• உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப் நிலைக்கு வருவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
• ஒரு கையை தோள்பட்டை விட சற்று கீழே வைக்கவும், மற்றொரு கையை இடத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைத்துக்கொள்ள உங்களை ஆதரிக்கவும்.
• உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் தோரணையை நேராக வைத்து உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
• ஒரு கணம் பிடித்து மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கத்திலிருந்து பக்க புஷ் அப்கள்

பக்கத்திலிருந்து பக்க புஷ்அப் என்பது ஒரு வகையான மேம்பட்ட புஷ்அப் ஆகும், இது மிகவும் சவாலானது ஆனால் அடிப்படை புஷ்அப்பில் இருந்து இழுக்க எளிதானது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஏற்கனவே அடிப்படை புஷ்அப்பை எப்படி செய்வது என்று தெரிந்திருந்தால்; சவாலை ஏற்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். இது உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது உங்கள் கால்விரல்கள் ஆதரவுடன் செய்யப்படலாம். இரண்டும் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் தசை பதற்றத்தை உருவாக்குகின்றன.

• அடிப்படை புஷ்அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை இயல்பை விட சற்று அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை மறுபுறம் அடைவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• ஒரு கணம் நிலையைப் பிடித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கை புஷ் அப்கள்

ஒரு கை புஷ்அப் என்பது அனைத்து உடல் எடை புஷ்அப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதை நீங்கள் போதுமான மைய வலிமையை உருவாக்கும் வரை செய்ய முடியாது. அதனால்தான் ஒரு கை புஷ்அப்கள் முன்னேற்றத்தில் கற்றுக் கொள்ளப்படுகின்றன. தொடர்ந்து செய்தாலும் கூட, இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் தொடர்வதற்கு முன் விரைவாக சூடுபடுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முக்கிய வலிமையில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருந்தால், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன் உங்கள் மையத்தை இன்னும் பலப்படுத்த விரும்பினால், முயற்சித்துப் பாருங்கள்! சரியான மற்றும் எச்சரிக்கையுடன், இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற அனைத்து உடல் எடை பயிற்சிகளின் இரண்டு மடங்கு முடிவுகளை அளிக்கிறது.

• புஷ்அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் வழக்கத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது ஒரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு நிலையான புஷ்-அப் செய்வதைப் போலவே உங்கள் மற்றொரு கையின் முழங்கையை வளைத்து உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும், ஆனால் ஒரு கையால். கீழே ஒரு கணம் பிடி.

வெட்டுக்கிளி புஷ் அப்கள்

இது முழு மேல் உடல் மற்றும் வயிறு இரண்டையும் குறிவைக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். பெக்டோரல்கள், சாய்வுகள், ட்ரேபீசியஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கடத்தல்காரர்கள் வேலை செய்யும் முக்கிய தசைகள். வேலை செய்யும் இரண்டாம் நிலை தசைகள் வயிறு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகும்.

இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தி கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சமநிலை மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தையும் மேம்படுத்துவீர்கள்.

• தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கையால் நிலையான புஷ்-அப் நிலைக்கு வாருங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு நிமிர்ந்த உடல் தோரணையை பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து கீழே இறக்கவும். ஒரு கணம் பிடித்து மீண்டும் மேலே செல்லவும். பின்னர், அதே நடைமுறையை மீண்டும் செய்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் கீழ் (உதைத்து) ஊசலாக்கிப் பிடிக்கவும்.
• புஷ்அப் நிலைக்குத் திரும்பவும், கிளாசிக் புஷ்அப் செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் திருப்பவும்.

மார்பின் அடிப்பகுதி

டிப்ஸ் என்பது இரண்டு இணையான கம்பிகளுக்கு இடையில் தூக்கும் ஒரு கூட்டு உடல் எடை பயிற்சி ஆகும். தோள்பட்டை வலியைப் போக்க டிப்ஸ் உதவுகிறது; ஆனால் நீண்ட காலமாக தவறாகச் செய்தால், அது கையை சேதப்படுத்தும். இருப்பினும், இது மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக தசை குழுக்களை செயல்படுத்துவதால் முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும்.

• இரண்டு பட்டிகளுக்கு இடையில் செல்லுங்கள்; பட்டியைப் பிடித்து குதிக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் காற்றில் இருக்கும்போது எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் விருப்பப்படி நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கால்களைக் கடக்கலாம்.
• சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி நேராக நிற்கவும்.