எதிர்ப்பு-மட்டும் பயிற்சியைச் செய்வது மற்ற விளையாட்டுத் திறன்களில் உங்களைக் குறைபாடுடையச் செய்யும். அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் சொன்னபோது பொருத்தமாக இருக்க பயிற்சி, தசைகளை சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது அவசியம் என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னோம்.
உண்மை என்னவென்றால், முதன்மையாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும் பல விளையாட்டு வீரர்கள், தங்கள் பயிற்சியின் போது வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் எப்போது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று தெரியவில்லை. உங்கள் தடகள செயல்திறனுக்கு எப்போது சிறந்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் சில விரைவான வழிகாட்டுதல்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
ஓடினால் எப்படி திட்டமிடுவது?
தர்க்கரீதியாக, எல்லா நிகழ்வுகளுக்கும் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் பயிற்சியை நாங்கள் குறிப்பிடப் போகிறோம். படை என எதிர்ப்பு. நீங்கள் அவற்றை தனித்தனி நாட்களில் செய்ய விரும்பினால், அவற்றை ஒழுங்கமைப்பதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்கக்கூடாது.
முதலில் வார்ம் அப் செய்துவிட்டு, பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் என்பது எனது பரிந்துரை. dumbbells, இயந்திரங்கள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடலுடன் கூடிய வலிமை. அடுத்து, உங்கள் நீண்ட ஷாட்டுடன் தரையில் ஓடுங்கள். வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை குறுகிய ஓட்ட அமர்வுகளுடன் (200-1000 மீட்டர்) இணைப்பதும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். தலைப்பைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள் வலிமைக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யுங்கள்..
மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலில்?
சைக்கிள் பயிற்சியில் பந்தயம் கட்டுபவர்களுக்கு, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போலவே பயிற்சியும் இருக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சி செய்வது சிறந்தது உருளும் முன், மேலும் நீங்கள் அமர்வுகளை இணைத்துக்கொள்ளலாம் நுரை உருளை.
நாம் சோர்வடைந்த தசையை இழுக்கிறோம் என்றால் வலிமை பயிற்சித் தொடரைச் செய்வது அர்த்தமற்றது; செயல்திறன் எல்லாவற்றிலும் சிறந்ததாக இருக்காது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, எங்கள் வழிகாட்டியை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்யலாம் நிலையான பைக் பயிற்சி.
நீச்சலில், முன் அல்லது பின்?
அச்சச்சோ! நீச்சல் மூலம் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை என்று நினைத்தீர்கள், இல்லையா? இந்த விளையாட்டு மேல் உடலில் சக்தி மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு மிகவும் நன்றியுடையது என்பது உண்மைதான், ஆனால் உடற்கட்டமைப்பு அமர்வுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் மதிப்பெண்களை மேம்படுத்துவதையும் காயங்களைக் குறைப்பதையும் உறுதி செய்யும்.
எடையுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நீந்திய பிறகு. நீங்கள் முன் அதை செய்தால், தசை சோர்வு மற்றும் மிகவும் கச்சிதமான; இருக்க வேண்டும் குறைந்த நெகிழ்வான தண்ணீரில் நல்ல நிலை இல்லை. தண்ணீரில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்பட்ட நீச்சல் நுட்பத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் வழிவகுக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைப்பதன் நன்மைகள்
La coordinación de algunos entrenamientos da excelentes resultados. La clave es saber cuáles son las mejores opciones. A continuación, se detallan los conceptos más importantes sobre la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்
வலிமை பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். காற்றில்லா எதிர்ப்பு, தசை வலிமை மற்றும் அதிகரிக்க தசை சுருக்கம் அடையப்படுகிறது அதிகரித்த தசை அளவு. இந்த தலைப்பை ஆழமாக ஆராய, எங்கள் பக்கத்தைப் பார்வையிடவும். வலிமை பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள்.
இந்த வகை பயிற்சியில் பளு தூக்குதல், எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் காயங்களை தடுக்க.
இருதய பயிற்சியின் நன்மைகள்
மறுபுறம், கார்டியோ பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும் செயல்பாடுகள் ஆகும். அவை ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை உதவுகின்றன கலோரிகளை எரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த வகையான பயிற்சியை நீங்கள் தொடங்க விரும்பினால், எங்கள் வழிகாட்டியை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான கார்டியோ.
கூடுதலாக, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் உட்பட, இருதய பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். இது உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம்.
இரண்டு உடற்பயிற்சிகளின் சேர்க்கை
வலிமை மற்றும் கார்டியோவின் கலவையானது வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது. முழுமையான தசை. நீங்கள் கார்டியோ மட்டும் செய்தால், உங்கள் உடலின் மற்ற தேவைகளைப் புறக்கணிப்பீர்கள். வலுப்படுத்துதல் உங்களுக்கு உதவுகிறது தசைகளை வளர்க்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். ஒரு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை அடைய, இரண்டு முறைகளையும் உங்கள் வழக்கங்களில் இணைப்பதே தீர்வாகும். இது எப்போதும் ஒரு உடன் இருக்க வேண்டும் நல்ல ஊட்டச்சத்து. உதாரணமாக, உட்கொள்ளல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு இது முக்கியம்.
வலிமை மற்றும் கார்டியோவை இணைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சி செய்யும்போது, இது முக்கியம் உங்கள் இலக்குகளை வரையறுக்கவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எந்த வரிசையில் செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும். உங்கள் வழக்கத்தை வடிவமைக்க உதவும் சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன:
- அதிக தசை, முதலில் எடைகள்: தசையின் அளவைப் பொறுத்தவரை, ஆரம்பத்தில் உங்கள் சக்தியை எடைகளுடன் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் முதலில் கார்டியோ செய்தால், உங்கள் சக்தி குறைந்து போகக்கூடும், மேலும் எடைப் பயிற்சி முறை பயனுள்ளதாக இருக்காது.
- கொழுப்பைக் குறை, முதலில் கார்டியோ: உங்கள் இலக்கு எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், கிளைகோஜன் கடைகளைப் பயன்படுத்த கார்டியோவுடன் தொடங்கி, பின்னர் எடைப் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
- அதிக எதிர்ப்பு, முதலில் கார்டியோ: நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக முன்னேற விரும்பினால், கார்டியோ உங்கள் முதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். எடைகள் ஒரு நன்மை பயக்கும் துணைப் பொருளாக இருக்கலாம்.
- மேலும் வலுப்படுத்துதல், முதல் வலிமை: உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதே இலக்காக இருந்தால், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.
வலிமை மற்றும் கார்டியோவை கலப்பதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்
இரண்டு பயிற்சிகளையும் இணைப்பதன் மூலம் ஏராளமான நன்மைகள் இருந்தாலும், எதிர்கொள்ளும் வாய்ப்பு உள்ளது போதுமான திட்டம் செயல்படுத்தப்படாவிட்டால் ஏற்படும் அபாயங்கள். தசை வலிமை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மை திறன்களை ஒரே நேரத்தில் வளர்க்கும்போது, குறுக்கீடு ஏற்படலாம்.
எதிர்மறை விளைவுகளில், எஞ்சிய சோர்வு, இது ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை பாதிக்கிறது. இந்த அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரே தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை இடைவெளி விட்டுச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரே நாளில் கால் வலிமை பயிற்சி செய்து ஓடாமல் இருப்பது.
இந்த கலவையின் வெற்றிக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும் ஓய்வு நாள் ஒரு வலிமை அமர்வுக்குப் பிறகு. எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், சோர்வாக ஜிம்மிற்கு வருவதைத் தவிர்க்க அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். மற்றொரு நல்ல வழி, காலையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியும், மதியம் வலிமை பயிற்சியும் செய்வது.
நீங்கள் ஒரே நாளில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம். இது குணமடைய உதவும்.
பயிற்சியின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்த சரியான ஆடை அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பயன்படுத்தவும் வசதியான ஆடைகள் மற்றும் பொருத்தமான காலணிகள். எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம் உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கு ஏற்றது.
தங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற விரும்புவோர், கார்டியோ மற்றும் வலிமையை இணைக்கும் துறைகளைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக தீண்டாமல், தி குத்துச்சண்டை, அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள். இந்த முறைகள் இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளையும் குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
ஒரு சீரான பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாடும் அதன் இடத்தையும் முக்கியத்துவத்தையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப பரிந்துரைகளை அமைத்து, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வு இலக்குகளுடன் சிறப்பாகப் பொருந்தக்கூடிய பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
