இயங்கும் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

நாம் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், இயங்கும் படிவத்தைப் பார்த்து, தேவையான மாற்றங்கள் மற்றும் மேம்பாடுகளைச் செய்வது முக்கியம். இது காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும், வேகத்தை அதிகரிக்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

ஓடுவதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் நாம் எப்படி ஓடுகிறோம் என்பது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறைந்த வலி மற்றும் அசௌகரியத்துடன் அதிக தீவிரத்துடன் நீண்ட தூரம் ஓட இது நம்மை அனுமதிக்கிறது. உடல் இயக்கவியலில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளால் சிறிது வேறுபடக்கூடிய குறிப்பிட்ட வடிவ நுட்பங்கள் பின்பற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் ஓட விரும்பும் தூரம் மற்றும் வேகம், அத்துடன் ஏதேனும் தொடர்புடைய காயங்கள் அல்லது கவலைக்குரிய உடல் பகுதிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

இயங்கும் வழிகள்

இயங்கும் பொருளாதாரத்தை அதிகரிக்கவும், செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.

பெருநாள்

ஓடுவதை விட ஜாகிங் மெதுவாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இன்னும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் ஜாகிங் உடற்பயிற்சிகளை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள்:

• ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, முன்னோக்கி பார்க்கவும்.
• உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் தோள்களைக் கைவிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• மார்பை விரித்து, தோள்களை கீழேயும் பின்னும் கொண்டு வரும்போது அதை உயர்த்தி வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை தளர்வாக வைத்து, தளர்வான கை ஊஞ்சலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளைக் கடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• கீழ் உடல் காயங்களைத் தவிர்க்க, மிட்ஃபுட் ஸ்ட்ரைக் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் அடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது உடலை முன்னோக்கி தள்ளும் போது கால் நேரடியாக இடுப்புக்கு கீழ் இறங்க அனுமதிக்கிறது. குதிகால் வேலைநிறுத்தம் கால் மெதுவாக மற்றும் முழங்கால்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

Correr

ஸ்பிரிண்டிங்கின் உயர்-தீவிர செயலுக்கு, நாம் ஒரு சக்திவாய்ந்த முன்னேற்றத்தை உருவாக்கும்போது நிறைய தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் வெடிக்கும் வலிமை தேவைப்படுகிறது. இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• வயிற்றை செயல்படுத்தும் போது இடுப்பிலிருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.
• உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் தோள்களை மென்மையாக்கவும், அவற்றை உங்கள் காதுகளிலிருந்து நகர்த்தவும்.
• ஆற்றலைச் சேமிக்க குறுகிய, விரைவான வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்க, குறைந்த தாக்கத்துடன் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் தரையிறங்குவோம்.
• நாம் ஒரு முன்கால் வேலைநிறுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவோம், மேலும் எங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து நம்மை முன்னோக்கி செலுத்துவோம். ஒவ்வொரு அடியிலும், தரைக்கு இணையாக தொடையை உயர்த்துவோம்.
• எங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, அவற்றை நேராக முன்னும் பின்னுமாக கொண்டு, மிகைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, ஜாகிங் செய்வதை விட பரந்த அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துவோம்.
• நாம் கைகளை கன்னத்தின் உயரம் வரை உயர்த்துவோம் மற்றும் பின்புறம், பின்புறத்தின் கீழ் பகுதியை நோக்கி.
• உடற்பகுதியைத் திருப்புவதையும், உடலின் நடுப்பகுதியில் கைகளைக் கடப்பதையும் தவிர்ப்போம்.

ஒரு டேப்பில்

மூட்டுகளில் ஏற்படும் பாதிப்பைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கவும் ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவது ஒரு விருப்பமாகும். ஒரு டிரெட்மில் தடைகள் அல்லது தேவையான நிறுத்தங்கள் இல்லாமல் ஒரு மென்மையான மற்றும் நிலையான வேகத்தில் இயங்க அனுமதிக்கிறது. இது இயங்கும் நுட்பத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. சில குறிப்புகள்:

• உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும். தோள்களை நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல் வைத்திருப்போம்.
• நாங்கள் எங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, கீழே அல்லது திரையைப் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்போம்.
• நாங்கள் ஒரு சிறிய படியைப் பயன்படுத்துவோம், நாங்கள் சிறிய படிகளை எடுப்போம்.
• டிரெட்மில்லில் ஓடுவது உங்கள் முன்னேற்றங்களைச் சுருக்கிக் கொள்ள உங்களை கட்டாயப்படுத்தும், ஏனெனில் அதிக படிகளை எடுப்பது டிரெட்மில்லின் முன்பகுதியை உதைக்கும்.
• சமநிலையில் சிக்கல்கள் இல்லாவிட்டால், ஓடும்போது கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்வதைத் தவிர்ப்போம்.

படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்

இயங்கும் படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, ஓட்டத்தில் ஈடுபடும் தசைகளை நீட்டிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் முக்கிய பயிற்சிகளை செய்வதாகும்:

• காயம் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் வலிமை, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த, க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் மற்றும் பக்க பலகைகள் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க, உங்கள் பாதத்தை முழங்காலுக்கு முன்னால் அடிக்காமல் நேரடியாக அடிக்கவும், இது அதிகப்படியான முன்னேற்றத்தின் விளைவாகவும் இருக்கலாம். கீழ்நோக்கி ஓடும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது.
• ஒரு உயரமான மற்றும் நிமிர்ந்த முதுகெலும்பை வைத்து, அதை தலையின் கிரீடம் வரை நீட்டவும். நல்ல தோரணையை பராமரிக்க தேவையான வலிமையை வளர்த்துக்கொள்ள தலை மற்றும் கழுத்து பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• கால்களின் தாளத்துடன் சீரமைக்க சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். இது நிதானமான தோரணையை பராமரிக்கவும், தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும், ஆற்றலை திறமையாக பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் இருந்து முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும், உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்திருக்கவும்.
• உடற்பகுதியில் கைகளைக் கடப்பதையோ அல்லது உடலின் மேல் பகுதியைத் திருப்புவதையோ தவிர்ப்போம்.
• கைகளை இடுப்பிற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்வோம். கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்க முயற்சிப்போம், அவை இடுப்பை லேசாகத் தொடும் இடத்தில். கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். சில ஆரம்பநிலைகள் தங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்த முனைகின்றன, குறிப்பாக அவர்கள் சோர்வடையும் போது.
• உடலை முன்னோக்கி நகர்த்த உதவும் வகையில் மார்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்ப்போம்.

காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நல்ல ஓட்ட நுட்பத்தைக் கண்டறிவது தோரணையில் வேலை செய்யும் போது காயத்தைத் தடுக்க உதவும். இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் குறைந்த முதுகு மற்றும் முழங்கால் காயங்களைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலும், உடலில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது சுவாரஸ்யமானது. உங்கள் ரன்களின் கால அளவு, தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை படிப்படியாக அதிகரிப்பது உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தும். ஆனால், காலப்போக்கில் வேகத்தையும் மைலேஜையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

தசை வலி அல்லது காயங்கள் ஏற்பட்டால், குறிப்பாக அவை மீண்டும் மீண்டும் அல்லது நீண்ட காலம் நீடித்தால், போதுமான காலத்திற்கு ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. ஏதேனும் காயங்கள் ஏற்பட்டால் பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவோம். வல்லுநர்கள் காயத்திற்கு சிகிச்சை அளிக்கலாம், காரணத்தை அடையாளம் காணலாம், மேலும் அது மீண்டும் நிகழாமல் தடுக்க தேவையான திருத்தங்களைச் செய்ய எங்களுக்கு உதவலாம்.

கூடுதலாக, பொருத்தமான ஓடும் காலணிகளை அணிவது மிகவும் முக்கியம். மிகவும் திணிக்கப்பட்ட காலணிகளைத் தவிர்ப்போம், அவற்றை அடிக்கடி மாற்ற முயற்சிப்போம் (பொதுவாக 500 கிமீக்குப் பிறகு).