தொப்பையை குறைக்க பலர் உடற்பயிற்சிகளை தேடுகின்றனர். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் ஜம்ப் குந்துகள், ரஷ்ய திருப்பங்கள், தலைகீழ் க்ரஞ்ச்கள் மற்றும் பலகைகள். கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்த, இந்த பயிற்சிகள் நடுத்தர உயர் தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் தொப்பையை குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி செய்வது.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அம்சங்கள்
வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை வீட்டிலேயே வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், மேலும் 10 நிமிடங்களில் ஏரோபிக் செயல்பாடுகளான ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் ஸ்டார் ஜம்ப்கள் போன்றவற்றுடன் தொடங்குவது அவசியம்.
உடற்பயிற்சிகளுடன், இந்த வழக்கத்துடன் சத்தான உணவுடன் இருப்பது அவசியம், இது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது. தவிர, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், மீள் விளைவைத் தவிர்க்கவும் அவசியம்.
தொப்பையை குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள்
பர்பி
பர்பி என்பது ஒரு எளிய, முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம், இது எங்கும் பொருத்தமானது. இந்த இயக்கம் செயல்படுகிறது முதுகு, மார்பு, கால்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம், அதன் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவினத்தின் காரணமாக கொழுப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை குறைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் தொடைகள் தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்து, ஒரு பலகை நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டும்போது சிறிது குதிக்கவும்.
3 முதல் 8 பர்பீகள் கொண்ட 12 செட்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். முடிவுகளை விரைவுபடுத்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்க உறுதி. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
காற்றில் பைக்
மிட்-ஏர் பைக் என்பது வயிற்றுப் பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும், இது வயிற்று வலிமையை மேம்படுத்த உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பு வளைவு மற்றும் உடற்பகுதி சுழற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது.
தரையில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கவும். உங்கள் முதுகைத் தாழ்வாக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி மிதிவண்டியை மிதிக்கும் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் அடிவயிற்றை நெருங்கும் போது, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் தொட்டு, அதை நெருங்கும் போது உங்கள் இடது முழங்கால் மூலம் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் அடையும் வரை இந்த பயிற்சியின் 4 தொடர்களைச் செய்வது சிறந்தது மொத்தம் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே 1 நிமிட ஓய்வு காலத்தை பராமரிக்க வேண்டும். முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைக்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
குறுக்கு ஏறுபவர்
கிராஸ் க்ளைபர் அதன் உயர்-தீவிர தன்மை காரணமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது கொழுப்பை எரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கும் போது முனையில் இருங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரும்போது ஒரு காலை முன்னோக்கி எதிர் கையை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை 4 தொடர்களில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் இடைவெளி இல்லாமல் 1 நிமிடம் நீடிக்கும். நிமிடத்தை முடித்த பிறகு, அடுத்த செட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
முழு ஏபிஎஸ்
வயிற்றுப் பயிற்சியானது மேல் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது இடுப்பை வரையறுக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
தரையில் விரிப்பு அல்லது விரிப்பில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் தலை உங்கள் முழங்காலுடன் தொடர்பு கொள்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
உங்கள் முதுகில் சாய்வதற்குப் பதிலாக, இந்தப் பயிற்சிக்காக உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த வேண்டும்; எனவே, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். 4 முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை 30 செட்களைச் செய்வது நல்லது.
குந்து குதி
ஜம்ப் குந்து அடிவயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், க்ளூட்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளையும் குறிவைக்கிறது, இது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், வயிறு இறுக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் மெதுவாக கீழே இறங்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை தொடர்ந்து குறைக்கவும், அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். குதிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்தவும், உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வைத்திருக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும்.
குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் 3 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 15 செட் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, அடிவயிற்றை சுருங்கச் செய்வது அவசியம் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க முதுகுத்தண்டின் சீரமைப்புக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, சுவாசக் கட்டுப்பாடு அவசியம், ஏனெனில் வளைவு கட்டத்தில் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் நெகிழ்வு கட்டத்தில் சுவாசம் ஏற்படுகிறது.
வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்
வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. அவை கார்டியோஸ்பிரேட்டரி வீதத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன. அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் தொப்பையை குறைக்கவும் உதவும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் வகைகளில் எங்களிடம் உள்ளது:
- நடக்க
- Correr
- சைக்கிள்
- கயிறு செல்லவும்
- ஜம்ப் அமர்வுகள்
- நீள்வட்ட உடற்பயிற்சிகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு தகுதிவாய்ந்த உடற்கல்வி நிபுணரால் மேற்பார்வையிடுவது அவசியம், அவர் ஒவ்வொருவரின் இலக்குகள் மற்றும் வரம்புகளின் அடிப்படையில் மிகவும் பொருத்தமான விருப்பங்களையும் தீவிர நிலைகளையும் பரிந்துரைக்க முடியும்.
இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் தொப்பையை இழக்க சிறந்த பயிற்சிகள் எவை என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.