அதற்குள் செல்லும் பல காரணிகள் உள்ளன உங்கள் பயிற்சியின் வெற்றி. இருப்பினும், வெற்றி என்பது நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல் மாற்றங்களில் மட்டும் இல்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சி சலிப்பூட்டுவதாகவும் சலிப்பானதாகவும் மாறாமல் இருக்க வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து உகந்த முடிவுகளை அடைவதற்கான அடித்தளம், ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் உருவாக்கும் உற்சாகத்துடன் தொடங்குகிறது, நீங்கள் நகர கடினமாக இருக்கும் நாட்களில் கூட. உங்கள் பயிற்சி சரியானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான நான்கு முக்கிய அம்சங்களை கீழே நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.
பல்வேறு
எப்போதும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவும். உளவியல் ரீதியாக, பன்முகத்தன்மை சலிப்பைத் தடுக்க உதவும். உடல் ரீதியாக, நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் ரசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தேக்கமடைந்து உங்கள் இலக்குகளை அடைய போராட வாய்ப்புள்ளது. உடற்பயிற்சி என்பது ஜிம்மில் சில நாட்கள் செலவிடுவதை விட அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயனுள்ளதாக இருக்க, ஒரு வாழ்க்கைமுறையாக மாற வேண்டும் இது பல ஆரோக்கிய நன்மை பயக்கும் காரணிகளை உள்ளடக்கியது. எனவே, நீங்கள் செய்வதில் உற்சாகமாக இருங்கள், பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, புதிய துறைகள் மற்றும் இடங்களை முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் ஏற்றுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்
உங்கள் பயிற்சி விரும்பிய விளைவுகளை ஏற்படுத்த, அது அவசியம் நீங்கள் பணிபுரியும் சுமையின் தீவிரம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான தேவையை மீறுகிறது. எனவே, இந்த குறைந்தபட்ச நிலைக்குக் கீழே நீங்கள் செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் விரும்பும் பலனைத் தராது. தேவையின் சதவீதம் ஒவ்வொரு நபரின் திறன் மற்றும் உடல் நிலையைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஒரு தொடக்க வீரருக்கு இலகுவான சுமைகள் தேவைப்படலாம், அதே நேரத்தில் ஒரு மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர் தொடர்ந்து முன்னேற தங்கள் உடலை அதிக தீவிர சுமைகளால் சவால் செய்ய வேண்டியிருக்கும். பயனுள்ள பயிற்சியின் பலன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் சுமைகளை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மிக முக்கியம். நீங்கள் இதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் பயனுள்ள நிரப்பு பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது.
முற்போக்கான முன்னேற்றம்
உடல் எப்போதும் ஒரே மட்டத்தில் பயிற்சி செய்தால், அது தேங்கி நிற்கும் மற்றும் மேம்படாது. வேலை படிப்படியாக அதிகரித்து மாறுபட வேண்டும். தேக்கத்தைத் தவிர்க்க, வாரத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் நாட்களின் எண்ணிக்கையையும் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் முற்போக்கான ஓவர்லோட் கொள்கையைப் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து சவால் செய்வதற்கும் தழுவல்களை ஊக்குவிப்பதற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சுமை, அளவு அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. இதன் பொருள், நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய வேண்டும், அது நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலமாகவோ, மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதன் எண்ணிக்கை மூலமாகவோ அல்லது பயிற்சிகளின் சிக்கலான தன்மையைக் கூட அதிகரிப்பதன் மூலமாகவோ இருக்கலாம்.
ஒரு குழப்பத்தில் சிக்காமல் இருக்கவும், தொடர்ந்து முன்னேறவும், வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இது போன்ற விருப்பங்களை ஆராயலாம் உங்கள் வழக்கத்தில் AMRAP வழக்கங்கள் உங்கள் அமர்வுகளைத் தயாரிக்க.
நீங்கள் செய்யும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான சமநிலையைக் கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம். எதிர்ப்பு, வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செல்வது, உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு தட்டையான நிலையைத் தவிர்க்க உதவும் அதே வேளையில், உந்துதலாக இருக்க ஒரு பயனுள்ள உத்தியாக இருக்கும்.
இந்த அர்த்தத்தில், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு நோக்கம் உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளுக்கும் தெளிவான இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடவும், உங்கள் வழக்கத்தில் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும் முடியும்.
நுட்பத்துடன் கவனமாக இருங்கள்
உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுட்பம் மிக முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் மறந்துவிடக் கூடாது. அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான நுட்பத்தை நீங்கள் மதிக்கவில்லை என்றால். உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்களுக்கு வழிகாட்டவும் உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும் கூடிய ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்க தயங்காதீர்கள். கட்டுப்பாடற்ற பயிற்சி உங்களுக்கு நன்மைகளையோ அல்லது பலன்களையோ தருவது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான காயங்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். சரியான நுட்பம் நீங்கள் சரியான தசைகளைப் பயிற்சி செய்வதை உறுதிசெய்து காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும், பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், எங்கள் பயிற்சி நுட்பங்கள் பற்றிய கட்டுரைகள்.
தூண்டுதல்கள் மற்றும் தழுவல்கள்
உங்கள் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் அடையவும் தொடர்ந்து முன்னேறவும், தூண்டுதல்களின் கருத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். தூண்டுதல்கள் தானே பயிற்சி சுமைகள், இதில் அளவு மற்றும் தீவிரம் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேர பயிற்சி. இது உங்கள் உடலில் தொடர்ச்சியான உடலியல் தழுவல்களை ஏற்படுத்துகிறது. அது உங்களை உகந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கு அழைத்துச் செல்லும். உதாரணமாக, ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் நீண்ட தூரப் போட்டிகளுக்குப் பயிற்சி பெறுகிறார் என்றால், குறுகிய போட்டிகளில் போட்டியிடும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களை விட அவர்கள் வேறுபட்ட திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைப்பது அவசியம்.
உங்கள் வேகத்தைப் பொறுத்து (நிமிடத்திற்கு பெடல் ஸ்ட்ரோக்குகளின் எண்ணிக்கை), நீங்கள் வெவ்வேறு தசை நார்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள். (மெதுவாக அல்லது வேகமாக). எனவே, பயிற்சியின் வேகத்தை மாற்றுவதன் மூலம் ஒரு உடல் தரத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறலாம். இந்த மாறுபாடு உங்கள் செயல்திறனை மட்டுமல்ல, உங்கள் மீட்சியையும் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆற்றலின் வகையையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டமிடல் இந்த மாறுபாடுகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஊட்டச்சத்து
ஊட்டச்சத்து என்பது எந்த இலக்கையும் அடைய ஒரு முக்கிய பகுதி. நடைமுறையின் வளர்ச்சியின் போதும், அதற்கு முன்னும் பின்னும். உண்மையில், பயிற்சி மேசையில் தொடங்கி முடிவடைய வேண்டும்.. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி தீவிரமானதாகவோ அல்லது பல மணி நேரம் நீடிக்கும்போதோ, தசை கிளைகோஜன் கடைகள் நிரம்பிய நிலையில் பயிற்சிக்குச் செல்லாமல் இருப்பது மோசமான செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும். பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது அவசியம். உங்களிடம் ஒன்று இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான கலவை உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும்.
உதாரணமாக, தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை செல்லுலார் மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன. ஒவ்வொரு பயிற்சியும், அதன் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து, மீட்சியை எளிதாக்க, அதை மிகைப்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியாக ஒருங்கிணைக்க பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் குறிப்பிட்ட உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி பற்றிய உங்கள் அறிவை விரிவுபடுத்த, எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள் கலோரிகளை அளவிடுவதற்கான பயன்பாடுகள்.
நீரேற்றம் மற்றும் மீட்பு
உங்கள் செயல்திறனில் நீரேற்றமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடலின் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்வதற்கு, உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், அதன் போதும், அதன் பின்னரும் சரியான நீரேற்றத்துடன் இருப்பது அவசியம். இது உங்கள் நீரேற்றத்தை கவனமாக திட்டமிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது, குறிப்பாக நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் போது. உங்கள் உடல் திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான நிலையில் பயிற்சி செய்தால். குறிப்பிட்ட மீட்பு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள, எங்கள் கொழுப்பை எரித்து சக்தியை மீட்டெடுக்கும் பயிற்சிகள்.
பயிற்சியின் அடிப்படைத் தூண்களில் ஓய்வும் ஒன்றாகும். இது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் மீண்டு, அது பெற்ற தூண்டுதல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கும் போதுமான ஓய்வு நேரங்களும் அடங்கும். போதுமான ஓய்வு இல்லாமல், உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு பீடபூமியை நீங்கள் எதிர்கொள்ள நேரிடும், அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சி கூட ஏற்படலாம், இது காயம் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
அதிகப்படியான பயிற்சி
உங்கள் உடல் அதிகமாக வேலை செய்யும்போதும், அது மீள்வதற்குத் தேவையான நேரத்தை நீங்கள் கொடுக்காதபோதும் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது. அறிகுறிகளில் தீவிர சோர்வு, செயல்திறன் குறைதல், தொடர்ச்சியான காயங்கள், எரிச்சல் மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துவதும், எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை உணர்ந்துகொள்வதும் மிக முக்கியம். உங்கள் திட்டமிடலில் மைக்ரோசைக்கிள்களை இறக்குவதைச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு. பொதுவாக, பல வார தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கவும் மீட்கவும் அனுமதிக்க, இலகுவான அல்லது மீட்பு பயிற்சி காலங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உந்துதல் மற்றும் தொடர்ச்சி
உந்துதல் என்பது உங்கள் உறுதிப்பாட்டை இயக்கும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி பயணத்தின் நீண்ட ஆயுளை தீர்மானிக்கும் உணர்ச்சிபூர்வமான கூறு ஆகும். தெளிவாக வரையறுக்கவும் இந்தப் பயணத்திற்கான காரணம்; தெளிவான இலக்கை வைத்திருப்பது, சிறந்து விளங்க வேண்டும் என்ற உங்கள் ஆர்வத்தைத் தூண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், புதிய அளவிலான செயல்திறனை அடைய விரும்பினாலும், அல்லது உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர விரும்பினாலும், கவனம் செலுத்துவதும் உந்துதலாக இருப்பதும் மிக முக்கியம். ஒவ்வொரு சிறிய சாதனையையும் கொண்டாடுங்கள், உங்களை முன்னோக்கி தள்ளும் ஒரு ஆதரவு அமைப்புடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உந்துதல் தடுமாறும் கடினமான நாட்களும் நேரங்களும் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அந்த தருணங்களில், உங்கள் உறுதியும் அர்ப்பணிப்பும் முன்னேறுவதற்கு மிக முக்கியமானதாக இருக்கும். ஊக்கமளிக்கும் இசையைக் கேட்பது, ஊக்கமளிக்கும் மேற்கோள்களைப் படிப்பது போன்ற உங்களை ஊக்குவிக்கும் சடங்குகளை நிறுவுவதே ஒரு பயனுள்ள உத்தி. சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உந்துதலாக இருப்பது மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவது எப்படி என்பது பற்றி மேலும் அறிய, எங்கள் கட்டுரையைப் பார்வையிடவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குறைவானது அதிகம்..
