தட்டையான கால்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்

தட்டையான பாதங்கள் வழக்கமான வளைவு இல்லாமல், மிகவும் மென்மையான உள்ளங்கால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பிரச்சனை பல உடல்நலம் மற்றும் தோரணை பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே இது கூடிய விரைவில் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த சிக்கலைக் கண்டறிந்த பிறகு, வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் சிறந்த பயிற்சிகளைத் தெரிந்துகொள்வதில் ஆர்வமாக இருப்பீர்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில் இது வீட்டிலேயே நீட்சி மற்றும் எளிமையான இயக்கங்களுடன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

தட்டையான பாதங்கள் என்றால் என்ன?

இந்த வகை நிலை பொதுவாக விழுந்த அல்லது சரிந்த வளைவுகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒப்பீட்டளவில் பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது மக்கள் தொகையில் 30 சதவிகிதம் வரை பாதிக்கலாம். பொதுவாக இரண்டு கால்களும் பாதிக்கப்படும், ஆனால் ஒரு அடியில் மட்டுமே வளைவு விழுந்துவிடும். முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியால் அதை சரிசெய்ய முடியும் என்றாலும், பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் இது தோன்றும்.

தட்டையான பாதங்கள் காயம், உடல் பருமன் மற்றும் கீல்வாதம் உள்ளிட்ட பல்வேறு நிலைகளால் ஏற்படுகின்றன. முதுமை, மரபியல் மற்றும் கர்ப்பம் ஆகியவை தட்டையான பாதங்களுக்கு பங்களிக்கும். உங்களுக்கு பெருமூளை வாதம், தசைநார் சிதைவு அல்லது ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற நரம்பியல் அல்லது தசை நோய் இருந்தால் கூட நீங்கள் தட்டையான பாதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வலி, மன அழுத்தம் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால், இந்த வகை பாதங்களுக்கு தேவையான கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். தட்டையான உணர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பது முழு உடலையும் சீரமைக்க உதவும்.

தட்டையான பாதங்களை மேம்படுத்துவதற்கான வழக்கம்

விழுந்த வளைவுகளைச் சரி செய்யவும் வலியைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அவற்றை இணைத்து, நாள் முழுவதும் அவற்றைச் செய்வது சிறந்தது. நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வளைவுகளைத் தூக்குதல், வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீளமாக்குதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குதிகால் நீட்சி

• தோள்பட்டை அல்லது கண் மட்டத்தில் சுவர், நாற்காலி அல்லது தண்டவாளத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து நிற்கவும்.
• ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, மற்றொரு காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும்.
• இரண்டு குதிகால்களையும் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் முன் காலை வளைத்து, சுவர் அல்லது ஆதரவிற்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள், உங்கள் பின் கால் மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்டுவதை உணருங்கள்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு பக்கமும் 4 முறை செய்யவும்.

டென்னிஸ்/கோல்ஃப் பந்தை உருட்டவும்

• உங்கள் வலது காலின் கீழ் டென்னிஸ் அல்லது கோல்ஃப் பந்தைக் கொண்டு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
• வளைவில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் காலின் கீழ் பந்தை உருட்டும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
• இதை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• பின்னர் எதிர் காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

வளைவு உயரம்

• உங்கள் இடுப்பின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் கால்களை வைத்து நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை எல்லா நேரங்களிலும் தரையுடன் தொடர்பில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வளைவுகளை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் எடையை உங்கள் பாதங்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளுக்கு உருட்டவும்.
• பின்னர் உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும். உங்கள் வளைவுகளை உயர்த்தி மேல்நோக்கி வைக்க உதவும் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்.

கன்று வளர்ப்பு

• எழுந்து நிற்கும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும்.
• சமநிலைக்கு உதவ நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
• மேல் நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கீழே தரையில் கீழே இறக்கவும்.
• 2-3 முறை 15-20 செட் செய்யுங்கள்.
• பின்னர் மேல் நிலையை பிடித்து 30 விநாடிகளுக்கு மேலும் கீழும் அழுத்தவும்.

ஒரு படி ஏறவும்

• உங்கள் வலது பாதத்தை விட ஒரு படி மேலே உங்கள் இடது காலை வைத்து ஒரு படி அல்லது பெஞ்சில் உயரமாக நிற்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் படியை விட கீழே தொங்கும் வகையில் உங்கள் வலது பாதத்தை கீழே இறக்கும்போது சமநிலைக்கு உங்கள் இடது பாதத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் வளைவை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது குதிகால் மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• முழங்கால் மற்றும் கன்று சிறிது பக்கமாகச் சுழலும் போது வளைவைத் திருப்பி, வளைவை உயரமாக்குங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும்.

துண்டு சுருட்டை

இந்தப் பயிற்சியை டவல், டி-ஷர்ட் அல்லது தேரா பேண்ட் போன்ற எலாஸ்டிக் பேண்ட் மூலம் செய்யலாம்.

• உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு துண்டுடன் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• டவலை அழுத்துவதற்கு உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்கும்போது உங்கள் குதிகால்களை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை பாதத்தில் அழுத்தவும்.
• சில வினாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
• உங்கள் காலின் பந்தை தரையில் அல்லது துண்டுக்கு எதிராக அழுத்தி வைக்க வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் வளைவு வலுவடைகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால்விரலை மேலே வைக்கவும்

ஒரு மாற்றத்திற்காக, மரத்தின் போஸ் அல்லது முன்னோக்கி வளைவு போன்ற நின்று யோகாவில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

• நிற்கும் போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தின் பெருவிரலை தரையில் அழுத்தி மற்ற நான்கு விரல்களையும் உயர்த்தவும்.
• பின்னர் நான்கு கால்விரல்களையும் தரையில் அழுத்தி உங்கள் பெருவிரலை மேலே உயர்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு லிஃப்டையும் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தட்டையான பாதங்களுக்கான பிற சிகிச்சைகள்

ஒரு நிபுணரைப் பயன்படுத்த நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம் சாதனம் எலும்பியல் வளைவுகளை ஆதரிக்க மற்றும் தட்டையான கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்க. இவை ஆதரவை வழங்கும் போது கால் செயல்பாடு மற்றும் சீரமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

ஆர்த்தோடிக் சாதனங்கள் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். அவை முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்டவையாக வாங்கப்படலாம். சில காலணிIllas ஸ்டெபிலிட்டி ஷூக்கள், மோஷன் கன்ட்ரோல் கொண்டவை போன்றவை, வளைவுகளை ஆதரிக்கவும் கூடுதல் குஷனிங் வழங்கவும் உதவும்.

சில நேரங்களில் தி பிசியோதெரபி அதிகப்படியான காயங்கள் அல்லது மோசமான தோரணை அல்லது நுட்பத்தின் விளைவாக தட்டையான பாதங்களை சரிசெய்ய இது பயன்படுத்தப்படலாம். மாறாக, பொதுவாக, தி அறுவை சிகிச்சை தட்டையான பாதங்களுக்கு அவை எலும்பு சிதைவு, கிழிதல் அல்லது தசைநார் சிதைவு ஆகியவற்றால் ஏற்படாத வரை இது தேவையில்லை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தனிப்பட்ட வழக்கை மதிப்பீடு செய்து மிகவும் பொருத்தமான நுட்பத்தை பரிந்துரைக்கும் ஒரு நிபுணராக இருப்பார். பாதத்தின் அடிப்பகுதியின் இந்த பிரச்சனையால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவது குறித்து உங்களுக்கு கடுமையான சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் கால்தடத்தை ஆய்வு செய்ய ஒரு பாத மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை சந்திக்கவும். இந்த நிலையில் குழப்பமான பிற பிரச்சனைகளின் அறிகுறிகள் இருக்கலாம்.