கயிறு தாவுதல் என்பது சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நமது எதிர்ப்பு, சுறுசுறுப்பு, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கூட பராமரிக்க அவை உள்ளன ஒரு மணி நேரத்தில் 700 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.. இருப்பினும், குதிக்கும் போது உந்துதலாக இருப்பது சவாலானது, மேலும் ஒரு மணி நேரம் குதிப்பது ஒரு கடினமான பணியாகத் தோன்றலாம் (குறிப்பாக உங்கள் கன்றுகளுக்கு). நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், போதுமான எதிர்ப்பை வளர்ப்பது இதன் மூலம் செய்யப்படலாம் குறுகிய மற்றும் பயனுள்ள நடைமுறைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடியவை. இந்தக் கட்டுரையில், நான் ஒரு 30 நிமிட வழக்கம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது செயல்பாட்டு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கும்போது அது பறந்து செல்லும்.
பயிற்சியின் காதலனாக HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி), நான் மாறி மாறிப் பயிற்சி செய்ய முன்மொழிகிறேன் செயல்பாட்டு பயிற்சிகளுடன் ஒரு நிமிடம் கயிறு குதித்தல்.. இந்த முறை நமது நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தீவிரத்தை இழக்காமல் சுறுசுறுப்பான மீட்சி காலங்களை அனுமதிக்கும் அதே வேளையில் நமது இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும் உதவுகிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் முடிக்கக்கூடிய ஒரு வழக்கம் இங்கே, அது அனைத்து அனுபவ நிலைகளுக்கும் ஏற்றது.
- 1 நிமிடம் கயிறு குதித்தல்
- 30 விநாடிகள் குந்துகைகள்
- 1 நிமிடம் கயிறு குதித்தல்
- 30 வினாடிகள் புஷ் அப்கள்
- 1 நிமிடம் கயிறு குதித்தல்
- 30 விநாடிகள் குந்துகைகள்
- 1 நிமிடம் கயிறு குதித்தல்
- 30 வினாடி பலகை
- 1 நிமிடம் முழு ஓய்வு
இந்த சுற்று மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். 4 முறை முடிக்க a மொத்தம் 5 சுற்றுகள். வழக்கத்தை சுவாரஸ்யமாகவும் சவாலாகவும் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பயிற்சிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் லஞ்ச்ஸ், சிங்கிள்-லெக் ஹாப்ஸ், கரடி ஊர்ந்து செல்வது, கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் TRX மார்புப் பயிற்சிகள் மற்றும் புல்-அப்களை இணைக்கலாம். எந்த உடற்பயிற்சியும் இதில் அடங்கும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களின் வேலை வரவேற்கப்படும்.
பைசெப் கர்ல்ஸ் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த அசைவுகள் பெரும்பாலும் தசைகளை சோர்வடையச் செய்து, அதே தீவிரத்தில் ஜம்பிங் கயிற்றிற்குத் திரும்புவதை கடினமாக்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், குதிக்கக் கற்றுக்கொள்ளும்போது தடுமாறுவது அல்லது விரக்தியடைவது இயற்கையானது. இங்கே முக்கியமானது பயிற்சி; ஒவ்வொரு முயற்சியும் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரும்.
நீங்கள் முன்னேறும்போது, கயிறு குதிக்கும் போது தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் இந்த பொதுவான தவறுகளைக் கவனியுங்கள்:
- சரியான தோரணையை பராமரிக்கத் தவறுதல்: நேரான நிலை பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கு முக்கியமாகும்.
- உங்கள் கைகளால் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துதல்: பெரும்பாலான இயக்கங்கள் உங்கள் மணிக்கட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும், கை அசைவுகளிலிருந்து அல்ல.
- போதுமான உயரத்தில் குதிக்காமல் இருப்பது: கயிறு எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கடந்து செல்லும் அளவுக்கு உயரத்தில் குதிப்பது அவசியம்.
கயிறு பயிற்சியின் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான அம்சங்களில் ஒன்று, அதன் பல்துறை திறன் மற்றும் ஆர்வத்தையும் உந்துதலையும் அதிகமாகப் பராமரிக்க வழக்கங்களை மாற்றியமைக்கும் திறன் ஆகும். இதோ சில யோசனைகள் ஜம்பிங் பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகள் உங்கள் பயிற்சியை வளப்படுத்தக்கூடியவை:
பின்வரும் சுற்று 12 நிமிடங்கள் AMRAP ஆக (முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்) செய்ய முடியும். இதனுடன் தொடங்குங்கள்:
- உடல் எடை குந்துகை: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை கீழே இறக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
- சுவர் உட்காருதல்: உங்கள் முதுகை சுவரில் அழுத்தி, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- புஷ்-அப்கள்: தரையில் குனிந்து கொள்ளும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
இந்த வகையான மாறுபாடுகள் உங்கள் ஜம்ப் ரோப் பயிற்சியை ஈடுபாட்டுடனும் சவாலாகவும் வைத்திருக்கும். உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:
இந்தப் பயிற்சி உலகில் ஒரு உன்னதமானதாகக் கருதப்படுகிறது கிராஸ்ஃபிட். இது மாறி மாறி வரும் தொடர்களைக் கொண்டுள்ளது இரட்டை உள்ளாடைகள் மற்றும் சிட்-அப்கள் காலத்தால். நீங்கள் ஒவ்வொரு வகையிலும் 50 உடன் தொடங்கி, பின்னர் 40 ஆக மாற்றி, பூஜ்ஜியத்தை அடையும் வரை தொடர்ந்து எண்ணிக்கொண்டே இருக்கலாம். நீங்கள் இரட்டை உள்ளாடைகளில் நிபுணராக இல்லாவிட்டால், அவற்றை ஒற்றை உள்ளாடைகளால் மாற்றலாம்.
இரட்டை அடிகளை 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு 3 பர்பீக்களுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் 5 ஐ அடையும் வரை இரட்டையர்களின் எண்ணிக்கையை 50 ஆல் அதிகரிக்கவும், பின்னர் அதே நடைமுறையை பின்னோக்கி செய்யவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். நீங்கள் அனைத்து தாவல்களையும் இடையூறு இல்லாமல் செய்வது அவசியம், இதற்கு கணிசமான திறமை தேவைப்படுகிறது.
தி burpees உங்கள் வழக்கங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்; உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் வரை விரித்து வைத்து, குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மீண்டும் ஒரு பலகை நிலைக்குத் தாவவும்.
HIIT உடற்பயிற்சிகள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிப்பதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங்கை வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைக்க, நீங்கள் செய்யலாம்:
- தபாட்டா ஜம்ப் கயிறு: 8 வினாடிகள் வேலை செய்து 20 இடைவெளிகளில் 10 வினாடிகள் ஓய்வு.
- ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்: 5 இரட்டை தாவல்களின் 50 இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து ஒரு ஸ்பிரிண்ட், 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- ஜம்ப் ரோப் மற்றும் பர்பீஸ்: 7 பர்பீஸ் கொண்ட 10 இடைவெளிகள், அதைத் தொடர்ந்து 30 இரட்டைத் தாவல்கள்.
கயிறு குதிப்பதன் நன்மைகளை நீங்கள் உண்மையிலேயே அனுபவிக்க விரும்பினால், இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், வலிமையாகவும், சமநிலையுடனும் உணருவீர்கள்.
ஜம்ப் கயிற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் அதை சரிசெய்யும் திறன், உடற்பயிற்சியை தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாக அமைகிறது. குறைந்தபட்ச முதலீடு மற்றும் நிலையான பயிற்சியுடன், நன்மைகள் மகத்தானவை.
நீங்கள் ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால் அது உங்களை அனுமதிக்கிறது கொழுப்பை எரிக்கவும் விரைவாகவும் எளிதாகவும், ஜம்பிங் கயிறு ஒன்றாக வழங்கப்படுகிறது முழுமையான இருதய பயிற்சிகள். உண்மையில், சில ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் அர்ப்பணிப்புடன் ஜம்பிங் ஜாக் செய்வது, 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்குச் சமம் என்று கூறுகின்றன. இதன் பொருள் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் பெரும் லாபம் ஈட்ட முடியும்.
குறைந்தபட்ச நேர வரம்பை நிர்ணயிப்பது உங்கள் அன்றாட பயிற்சியிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சவாலானதாக உணரும் எண்ணை அடையும் வரை, இரண்டு அடிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி 10 தாவல்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய நான்கு HIIT உடற்பயிற்சிகள் இங்கே, குறைந்தபட்சம் முதல் மிகவும் தீவிரமானது வரை வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன:
- நிலையான தாவல்கள் - 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
- வலது கால் தாவல்கள் - 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
- இடது கால் தாவல்கள் - 20 வினாடிகள்
இந்தப் பயிற்சி சுமார் 17.5 நிமிடங்கள் நிறைவு செய்வதில்.
- ஜம்ப் கயிறு - 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
- உடல் எடை குந்துகைகள் - 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
- பக்கவாட்டில் தாவல்கள் - 20 வினாடிகள்
இந்தப் பயிற்சியும் தோராயமாக 17.5 நிமிடங்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க நுட்பம் மற்றும் செயல்பாட்டில் உங்கள் கவனத்தை வைத்திருங்கள்.
நேரம் மற்றும் பயிற்சியுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் ஜம்ப் ரோப் நுட்பத்தையும் மேம்படுத்தும். உங்கள் முயற்சிகளின் பலனை அதிகரிக்க, நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வோடு அதை நிரப்ப மறக்காதீர்கள்.
- உங்கள் இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைவீர்கள்.
- நீங்கள் அத்தியாவசிய ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை திறன்களை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.
- இது கலோரிகளை எரிக்கவும், திறம்பட எடை குறைக்கவும் உதவும்.
- பரபரப்பான கால அட்டவணைகள் இருந்தபோதிலும், எந்தவொரு வாழ்க்கை முறையிலும் ஒருங்கிணைக்க இது ஒரு எளிதான பயிற்சியாகும்.
