சுழலும் சுற்றுப்பட்டை வலி அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் கையை சரியாக நகர்த்தும் திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம். தோள்பட்டை வலிக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, எனவே இந்த சிறிய தசையை கவனித்துக்கொள்வது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை வலுப்படுத்துவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. காயம் ஏற்படும் போது மட்டும் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை செய்யாமல், தசை பாதிப்பு ஏற்படாமல் இருக்கவும் வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை வார்ம்-அப் நடைமுறைகளில் அல்லது மேல் உடல் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை ஏன் பலப்படுத்த வேண்டும்?
ரொட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் ஒன்றாக இணைந்து ஹுமரல் தலையை மையப்படுத்தி, சப்அக்ரோமியல் பர்சிடிஸுக்கு பங்களிக்கும் ஹுமரல் தலையின் உயர்ந்த இடம்பெயர்வைக் குறைக்கிறது. சப்ராஸ்பினேட்டஸில் ஒரு பகுதி கண்ணீர் இருந்தால், சுழலும் சுற்றுப்பட்டை அருகிலுள்ள இன்ஃப்ராஸ்பினேட்டஸ் மற்றும் சப்ஸ்கேபுலாரிஸை வலுப்படுத்தி, சுப்ராஸ்பினேட்டஸின் செயல்பாட்டின் இழப்பை ஈடுசெய்யும்.
சுழலும் சுற்றுப்பட்டை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்வது, ஹூமரல் தலையின் துணை மொழிபெயர்ப்பு சறுக்கலைக் குறைக்கும் மற்றும் தசைகளின் இந்த தொகுப்பின் நாள்பட்ட சரிவைக் குறைக்கும்.
ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை பயிற்சிகள் தோள்பட்டை உறுதியற்ற தன்மைக்கான மறுவாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும், இதில் முன்புற தாழ்வான இடப்பெயர்வு அடங்கும். இந்த இயக்கங்கள் தோள்பட்டை வலிக்குப் பிறகு தசைச் சிதைவு மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன. சுழலும் சுற்றுப்பட்டை பயிற்சிகள் கழுத்து மற்றும் தோரணை வலியைக் குறைக்க மற்ற ஸ்கேபுலர் பயிற்சிகளுடன் ஒரு நிலையான மற்றும் செயல்பாட்டு ஆதரவை வழங்குவதன் மூலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை பயிற்சிகள்
இந்த தோள்பட்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் காயத்திற்குப் பிறகு அல்லது தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பலவீனமான சுழல் சுற்றுப்பட்டை தசைகளில் வலிமையை மீட்டெடுக்க சிறந்தவை. இந்த பயிற்சிகளை அடிக்கடி செய்வது குறிப்பிடத்தக்க தசை வலியை ஏற்படுத்தும், எனவே இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை மட்டுமே செய்வது நல்லது.
ஊசல்
தோள்பட்டை மூட்டில் இயக்கம் அதிகரிப்பதே ஊசல் பயிற்சியின் குறிக்கோள். நமக்கு சிறு காயம் ஏற்பட்டு, நீண்ட நாட்களாக தோள்பட்டை அசையாமல் இருந்தால், அது விரைவில் குணமடைய உதவும். கூடுதலாக, இது மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப்பாக செயல்படும்.
- வட்ட இயக்கத்தில் கையை மெதுவாக அசைப்போம்.
- இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க வட்டத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்போம்.
- கையைத் தளர்த்தி ஊஞ்சலின் வேகத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்போம்.
தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி
தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி என்பது சிறந்த சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நிலையான பொருள் அல்லது கேபினட் கைப்பிடியுடன் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைக் கட்டுவதன் மூலம் தொடங்குவோம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது யாரும் திறக்காத கதவை பயன்படுத்துவதை உறுதி செய்வோம்.
- கதவுக்கு செங்குத்தாக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
- நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் தோள்பட்டை கையில் பேண்டைப் பிடித்து முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைப்போம். தொப்புளில் கை வைத்து முழங்கையை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்து வைத்திருப்போம்.
- நாங்கள் மெதுவாக தோள்பட்டை வெளியே திருப்புவோம்.
- கையின் பின்புறம் பின்னால் இருக்கும் வரை கையை வெளியே நகர்த்த வேண்டும். நாங்கள் இரண்டு விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை பராமரிப்போம்.
- கையை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிப்போம்.
தோள்பட்டை உள் சுழற்சி
கதவில் இன்னும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் இணைக்கப்பட்டிருப்பதால், நாங்கள் 180 டிகிரியைத் திருப்பி, நாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தோள்பட்டையின் கையில் பட்டையின் முடிவைப் பிடிப்போம். நீங்கள் கதவுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். பேண்டில் பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க, நாம் வாயிலில் இருந்து ஓரிரு படிகள் எடுக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
- முழங்கையை 90 டிகிரி வளைத்து, உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்வோம். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில், கை கதவு கைப்பிடிக்கு அருகில் தொடங்குகிறது.
- தொப்புளை நோக்கி கையை மெதுவாக இழுப்போம். நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும், முழங்கையை வளைத்து உடலின் பக்கத்திற்கு நெருக்கமாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்வோம்.
- தொப்புளில் கையை 2 வினாடிகள் வைத்திருப்போம், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
தோள்பட்டை நீட்டிப்பை எதிர்த்தது
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் கூடிய தோள்பட்டை நீட்டிப்பு, பேண்ட் கேபினட் கைப்பிடி அல்லது மற்ற நிலையான பொருளுடன் பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. ஒரு கையில் பட்டையுடன் கதவை எதிர்கொள்வோம். இசைக்குழுவில் சிறிது பதற்றம் இருப்பதை உறுதி செய்வோம்.
- நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரிக்கும் போது, கையை நேராக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக பேண்டைப் பின்னால் இழுப்போம். கை இடுப்பைக் கடந்து சிறிது நகர வேண்டும்.
- இந்த இறுதி நிலையை 2 வினாடிகளுக்குப் பராமரிப்போம்.
- நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதி செய்வோம்; கையை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப இசைக்குழு அனுமதிக்கக் கூடாது.
தோள்பட்டை கடத்தல்
வாசலில் பேண்ட் கட்டியோ அல்லது காலால் மிதித்தோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். நாங்கள் கதவுக்கு செங்குத்தாக நின்று, கதவில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள கையில் உள்ள எதிர்ப்புப் பட்டையின் முடிவைப் பிடிப்போம். கையை பக்கவாட்டில் வைத்து முழங்கையை நேராக வைத்திருப்போம்.
- தரையில் முற்றிலும் இணையாக இல்லாத வரை மெதுவாக கையை பக்கமாக உயர்த்துவோம். கை உடலுடன் இணைந்திருப்பதை உறுதி செய்வோம், மேலும் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகராது.
- இந்த நிலையை 2 வினாடிகள் வைத்திருப்போம்.
- ஆரம்ப நிலைக்கு பக்கவாட்டில் கையை மெதுவாகக் குறைப்போம்.
பந்து டாஸ்
பல விளையாட்டுகளில் பந்தை எறிவது அல்லது மோசடியைப் பயன்படுத்துவது ஆகியவை அடங்கும். இந்த விளையாட்டுகளில் ஏதேனும் ஒரு வீரர்களின் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை காயத்திற்கு மறுவாழ்வு எறிதல் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். இது மிகக் குறைந்த மட்டத்தில் தொடங்குவதற்கும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கும், நீங்கள் முழு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை பயிற்சி பெறுவதற்கும் அவர்களை அனுமதிக்கிறது.
- சிறிய மற்றும் லேசான பந்தை (டென்னிஸ் பந்து போன்றது), அக்குள் சுவருக்கு எதிராக வீசுவதன் மூலம் தொடங்குவோம்.
- நாங்கள் மிக இலகுவாகத் தொடங்கி, நாம் வீசும் வேகத்தையும் விசையையும் (மற்றும் தூரத்தை) அதிகரிப்போம்.
கனமான பந்தில் தொடங்குவோம். நாங்கள் மீண்டும் டென்னிஸ் பந்திற்குச் சென்று ஓவர்ஹெட் ஷாட்களைச் செய்வோம். மெதுவாகத் தொடங்கவும், சுவருக்கு நெருக்கமாகவும், தூரம் மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாம் விரும்பினாலோ அல்லது காயம்பட்ட கையிலிருந்து தொடங்குவது கடினமாக இருந்தால் ஆரம்பத்தில் இரு கைகளையும் ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவோம்.