சாய்ந்த அடிவயிற்றைக் குறிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

கோடை காலம் வரும்போது, ​​உங்கள் நிறமான உருவத்தை வெளிப்படுத்தி, அதை பெருமையுடன் காட்ட வேண்டிய நேரம் இது. ஆண்டு முழுவதும் விளையாட்டில் ஈடுபடுவது முக்கியம் என்றாலும், இந்த பருவத்தில் ஒரு சிறப்பு உள்ளது, அது உங்கள் உடலமைப்பை வெளிப்படுத்தும் விருப்பத்தை தூண்டுகிறது. உங்கள் இலக்கு அந்த விரும்பத்தக்க சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பெறுவது மற்றும் விரும்பத்தக்க 'V' வடிவத்தை உருவாக்குவது என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம்.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் சாய்ந்த ஏபிஎஸ் வரையறுக்க சிறந்த பயிற்சிகள்.

சாய்ந்த ஏபிஎஸ் பெறுவது எப்படி

உங்கள் வயிற்றை வரையறுப்பது மற்றும் டோனிங் செய்வது ஒரு சவாலான பணியாகும், ஏனெனில் இதற்கு பன்முக அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. விரும்பப்படும் "டேப்லெட்" தோற்றத்தை அடைவதற்கு சத்தான உணவு, சீரான பயிற்சி மற்றும் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இரண்டிலும் கவனம் தேவை. எவ்வாறாயினும், நிலையான ஏபிஎஸ்ஸைக் காட்டுவது மட்டும் குறிக்கோளாக இல்லாதபோது பணி இன்னும் சிக்கலானதாகிறது. ஆனால் சாய்ந்த பகுதியை உச்சரிக்கவும் மற்றும் விரும்பப்படும் "V" வடிவத்தை வலியுறுத்தவும்.

சுழற்சி மற்றும் பக்கவாட்டு நெகிழ்வு இயக்கங்களின் போது உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்தும் போது, ​​சாய்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அடிவயிற்றின் இந்த பகுதியில் வேலை செய்ய, எங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம். பின்வரும் அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிசெய்து, இந்த கோடையில் உங்கள் நல்ல நிறமுள்ள சாய்வுகளை பெருமையுடன் காட்டவும்.

சாய்ந்த அடிவயிற்றைக் குறிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

முன் தட்டு

முன் பலகை என்பது ஒரு அத்தியாவசிய பயிற்சியாகும், இது விரிவான மற்றும் தகவமைப்பு நன்மைகளை வழங்குகிறது. மார்பு, கைகள், வயிறு, முதுகு மற்றும் குளுட்டுகள் உட்பட பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது. கூடுதலாக, குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் முயற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் இது ஏராளமான வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. இதன் விளைவாக, ஒருவரின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், முன் இரும்பை சேர்ப்பது கிட்டத்தட்ட கட்டாயமாகும்.

தரையில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு கடினமான தோரணையை பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும், ஒரு முழுமையான நேரான பலகையை ஒத்திருக்கும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் அசௌகரியமாக இருந்தால், உங்கள் நீட்டிய கைகளில் அல்லது உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்க வசதியாக இருங்கள். உங்கள் முதுகுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்குவது அவசியம்.

பிரமிட் பலகை

நாங்கள் முன் பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் குளுட்டுகளை உயர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு பிரமிடு வடிவத்தை உருவாக்குகிறோம். உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஏறினாலும் அல்லது இறங்கினாலும்.

சுழற்சியுடன் பக்க பலகை

பக்க பலகையை சுழற்சியுடன் செய்ய, உங்கள் முன்கையில் ஒரு பக்க பிளாங் நிலையை அனுமானித்து தொடங்கவும். அங்கிருந்து, நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் பக்கத்தை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பி, அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடலின் கீழ் அனுப்பவும். இறுதியாக, அசல் நேரான நிலைக்கு திரும்பவும்.

முன் பலகையிலிருந்து பக்க பலகை வரை

முன் பலகையில் இருந்து, கை அல்லது முன்கையில் இருந்தாலும், ஒரு பக்க பலகைக்கு தடையின்றி மாறுவது எளிமையான ஆனால் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இரு தரப்பினருக்கும் இடையில் மாறி மாறி, இந்த நடவடிக்கையின் செயல்திறனை நீங்கள் அதிகரிக்க முடியும்.

பக்க பலகை ஒப்பிடப்பட்டது

ஒரு பக்க பலகையைச் செய்து, உங்கள் மேல் காலை நேராக நீட்டி முன்னோக்கி உதைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையை மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் பாதத்தின் பந்தை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏதேனும் சேதம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கவும்.

கால் உயர்த்தல்

பக்கவாட்டு கால்களை உயர்த்த, பலகை போன்ற நிலையில் தொடங்கவும், ஆனால் உங்கள் துணை காலை முழங்காலில் வளைத்து வைக்கவும். இங்கிருந்து, உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தி இறக்கவும், அது நேராகவும் முழுமையாகவும் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள்.

கால் மற்றும் இடுப்பு உயரம்

உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்த, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், இரண்டு கால்களையும் தூக்கி, கூரையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். ஆம்முதுகு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் தலை ஆகியவை மட்டுமே தரையுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்தில் ஏதேனும் சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க, உங்கள் வயிற்றில் இருந்து தூக்கும் இயக்கத்தைத் தொடங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் உதவிக்கு, வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளால் தரையில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.

பக்க பிளாங்

இந்த மாறுபாட்டில், பிளாங் பயிற்சியை பக்கவாட்டு நிலையில் செய்வோம். உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் பாதத்தின் பக்கவாட்டில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கை அல்லது முன்கையை நீட்டவும். உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும், செங்குத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்று தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துவது முக்கியம். சமச்சீர் வொர்க்அவுட்டை உறுதி செய்வதற்காக பக்கங்களை மாற்றவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரே நேரத்தை செலவிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வளைந்த நிலையின் எதிர் பக்கத்தில் உள்ள கையை உங்கள் உடலின் குறுக்கே நேராக வைக்கலாம், இடுப்பில் வளைக்கலாம் அல்லது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.

செங்குத்து கத்தரிக்கோல்

செங்குத்து கத்தரிக்கோல் பயிற்சியைச் செய்ய, தரையில் சரியான முதுகு ஆதரவுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேரடியாக கூரையை நோக்கி நீட்டவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி, அவற்றுக்கிடையே மாறி மாறி, எதிர் கால் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இயக்கம் ஒரு ஜோடி கத்தரிக்கோலைத் திறந்து மூடும் செயலை ஒத்திருக்கிறது, அதனால்தான் இந்த உடற்பயிற்சி செங்குத்து கத்தரிக்கோல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

க்ரிஸ் கிராஸ்

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒரு குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்காலை எதிர் பக்கத்தில் முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வரும் ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கத்தைச் செய்யவும், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும். நிச்சயதார்த்தமான வயிற்றுப் பகுதியைப் பராமரிப்பதும், கழுத்தில் எந்த அழுத்தமும் ஏற்படாமல் இருக்க, தலையானது மற்ற உடற்பகுதியுடன் ஒரே நேரத்தில் சுழல்வதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

கால் ஷ்ரக்

உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்துக்கொண்டும், உங்கள் கால்களை காற்றில் வளைத்துக்கொண்டும் உட்கார்ந்து லெக் ஷரக்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கொண்டு வந்து நீட்டுவதற்கு இடையில் மாற்றவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

பக்க க்ரஞ்ச்களைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் குறுக்காக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்தது, உங்கள் முழங்கையின் மேற்புறத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிப்பது போல் உங்கள் உடற்பகுதியை தூக்கி சுருக்கவும்.

ஹிப் ரைஸ் சைட் பிளாங்க்

இந்த நடவடிக்கையானது உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி பின்னர் ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்காமல், நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்புவதை உள்ளடக்குகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுவதையும் பதட்டப்படுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

விவசாயி நடை

உங்களின் அடிவயிற்றின் தசைகள் மட்டுமின்றி உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகளையும் குறிவைக்கும் பல்துறைப் பயிற்சியான விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தில் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி உங்கள் வயிற்றை செதுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உயரமாக நின்று, ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி செல்லும்போது, ​​உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் சீரமைத்து, உங்கள் மார்பை உயர்த்தியபடி, நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும். எந்தவொரு பக்கவாட்டு அசைவுகளையும் தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் வலுவான மற்றும் நேர்மையான முதுகெலும்பை உறுதி செய்வதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும்.

இந்த தகவலுடன், சாய்வான அடிவயிற்றை வரையறுக்க சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.