பவர்பில்டிங் என்பது ஒரு உடல் பயிற்சி அணுகுமுறையாகும், இது இரண்டு வெளித்தோற்றத்தில் எதிரெதிர் பிரிவுகளின் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது: வலிமை (பவர் லிஃப்டிங்) மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபி (உடலமைப்பு). இந்த கலப்பின அணுகுமுறை அதிக சுமைகளைத் தூக்கும் திறன் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட உருவாக்குதல் ஆகிய இரண்டையும் வளர்க்க முயல்கிறது. பயிற்சியின் சில வடிவங்களைக் குறிக்கும் தீவிர நிபுணத்துவம் போலல்லாமல், ஏ சக்தியை உருவாக்கும் வழக்கம் முரட்டு வலிமை மற்றும் தசை அழகியல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிய முயல்கிறது.
இந்த கட்டுரையில் சிறந்த பவர்பில்டிங் வழக்கம் மற்றும் அதன் அம்சங்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
பவர்பில்டிங் அம்சங்கள்
எளிமையான சொற்களில், பவர்பில்டிங் என்பது செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் உடல் அழகியல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சரியான திருமணம் என்று நாம் கூறலாம். இந்த நடைமுறையில் மூழ்கியவர்கள், பவர் லிஃப்டிங்கைப் போல அதிக எடையைத் தூக்கும் திறனை மட்டும் தேடுகிறார்கள். உடற்கட்டமைப்பு அணுகுமுறையைப் போலவே, நன்கு விகிதாசார, தசை உடலமைப்பு வளர்ச்சி.
பவர்பில்டிங்கின் முக்கிய பண்புகளில் ஒன்று பிரதிநிதி வரம்பு மற்றும் பயிற்சி அளவு ஆகியவற்றில் உள்ள மாறுபாடு ஆகும். பவர் லிஃப்டிங் பொதுவாக அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க குறைந்த ரிப்டிஷன்களுடன் கூடிய கனமான லிஃப்ட்களை வலியுறுத்தும் அதே வேளையில், பவர்பில்டிங் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க நீண்ட, மிதமான செட் உட்பட, பரந்த அளவிலான மறுபரிசீலனைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
பவர்பில்டிங் பயிற்சி திட்டங்களில் பொதுவாக குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற அடிப்படை பவர்லிஃப்டிங் பயிற்சிகள் அடங்கும், ஆனால் முழுமையான தசை வளர்ச்சிக்கு குறிப்பிட்ட தசைகளை குறிவைக்க துணைக்கருவிகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். பவர்பில்டிங்கில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு கருவி காலமாக்கல் ஆகும். ஹைபர்டிராபியில் கவனம் செலுத்தும் மற்றவர்களுடன் வலிமையை நோக்கிய மாற்று பயிற்சி கட்டங்கள்.
இந்த விரிவான அணுகுமுறை எடை அறையில் உச்ச செயல்திறனை மட்டும் தேடுகிறது, ஆனால் ஒரு சீரான மற்றும் அழகியல் மகிழ்வளிக்கும் உடல் வளர்ச்சி. மேலும், பவர்பில்டிங் என்பது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டும் ஒதுக்கப்படவில்லை; தங்கள் வலிமை மற்றும் உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதில் ஆர்வமுள்ள எவரும் இந்த பல்துறை மற்றும் பயனுள்ள அணுகுமுறையிலிருந்து பயனடையலாம்.
பவர்பில்டிங் வழக்கத்தின் சிறப்பியல்புகள்
ஒரு பவர்பில்டிங் வழக்கம் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன இரண்டையும் வளர்ப்பதில் அதன் விரிவான கவனம் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து நடைமுறைகள் மாறுபடலாம் என்றாலும், சில பொதுவான பண்புகள் இந்த பயிற்சியின் பாணியை வேறுபடுத்துகின்றன:
- அடிப்படை உடற்பயிற்சி லிஃப்ட்களை இணைத்தல்: பவர்பில்டிங் வழக்கம் பெரும்பாலும் மூன்று அடிப்படை பவர்லிஃப்டிங் லிஃப்ட்களை உள்ளடக்கியது: குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ். இந்த கூட்டு பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு அவசியம்.
- பிரதிநிதி வரம்பில் பல்வேறு: மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த பயிற்சி நடைமுறைகளைப் போலன்றி, பவர்பில்டிங் பலவிதமான மறுநிகழ்வுகளை உள்ளடக்கியது. வலிமையை வளர்ப்பதற்கு குறைந்த மறுநிகழ்வுகளுடன் கூடிய கனமான செட்களையும், தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்க மிதமான முதல் அதிக மறுபரிசீலனை செட்களையும் உள்ளடக்கியது.
- பாகங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்: அடிப்படை லிஃப்ட்களுடன் கூடுதலாக, துணை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. தனிப்பட்ட தசைகள் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், டிரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மற்றும் லேட்டரல் ரைசஸ்.
- காலவரையறை: பவர்பில்டிங் நடைமுறைகள், காலப்போக்கில் தீவிரம் மற்றும் ஒலி அளவு மாறுபடுவதற்கு, காலக்கெடுவு உத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதில் வலிமை சார்ந்த பயிற்சி சுழற்சிகள் அடங்கும், அதைத் தொடர்ந்து ஹைபர்டிராபிக்கான அதிக அளவு கட்டங்கள்.
- பயிற்சி அதிர்வெண்: சில பவர்பில்டிங் நடைமுறைகள் அதிக பயிற்சி அதிர்வெண்ணைப் பின்பற்றுகின்றன, அதாவது சில தசைக் குழுக்கள் வாரத்தில் பல முறை வேலை செய்கின்றன. இது தொடர்ந்து தசை வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பட்ட தூக்கும் திறனை பங்களிக்கும்.
- முன்னேற்றம்: நிலையான முன்னேற்றம் என்பது பவர்பில்டிங் வழக்கமான ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும். இது லிஃப்ட்களில் பயன்படுத்தப்படும் சுமை (எடை) படிப்படியான அதிகரிப்பு மற்றும் நுட்பத்தில் மேம்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. நாங்கள் தொடர்ந்து தனிப்பட்ட சிறந்ததை விஞ்ச முயல்கிறோம் மற்றும் வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை ஊக்குவிக்க உடலை சவால் விடுகிறோம்.
- ஒழுங்குமுறை: இது ஒரு திட்டமிட்ட கட்டமைப்பைப் பின்பற்றினாலும், பவர்பில்டிங் உடலைக் கேட்பதை ஊக்குவிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் சோர்வின் அறிகுறிகளை அறிந்திருக்க வேண்டும், அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க தேவையான அளவு தீவிரம் மற்றும் அளவை மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
பவர்பில்டிங் வழக்கமான உதாரணம்
ஒரு போடுவோம் 4 நாள் பயிற்சி பவர்பில்டிங் வழக்கமான உதாரணம். இது ஏற்கனவே ஜிம்மில் போதுமான அளவு உள்ள இடைநிலை மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வழக்கமாகும். உடற்பயிற்சியிலிருந்து தசைகள் நன்றாக மீண்டு வர ஓய்வு நாட்களை மதிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் வலிமை நாட்களில் அதிக சுமைகளையும், அதிக சுமைகளையும் பயன்படுத்துவோம், இருப்பினும் ஹைபர்டிராபி நாட்களில் அதிகம் இல்லை.
இந்த வகையான நடைமுறைகள் ஜிம்மில் பயன்படுத்தப்படும் PHAT திட்டத்தைப் போலவே இருக்கும். இது 4 நாள் பவர்பில்டிங் வழக்கம்:
நாள் 1: அதிக அழுத்தம் (வலிமை)
- குந்துகைகள்: 4 செட் x 5 மறுபடியும்
- பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 செட் x 5 மறுபடியும்
- இணை டிப்ஸ்: 3 செட் x 8-10 மறுபடியும்
- பக்கவாட்டு உயர்வுகள்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
- கயிறு கொண்ட ட்ரைசெப்ஸ்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
நாள் 2: கடுமையான இழுப்பு (வலிமை)
- டெட்லிஃப்ட்: 4 செட் x 5 மறுபடியும்
- புல்-அப்கள்: 4 செட்கள் x அதிகபட்ச மறுபடியும்
- டி-பார் வரிசை: 3 செட் x 8-10 ரெப்ஸ்
- பார்பெல் பைசெப்ஸ் கர்ல்: 3 செட் x 10-12 மறுபடியும்
- மணிக்கட்டு சுருட்டை: 3 செட் x 15-20 மறுபடியும்
நாள் 3: ஓய்வு அல்லது மிதமான செயல்பாடு
நாள் 4: மிதமான புஷ் (ஹைபர்டிராபி)
- முன் குந்துகைகள்: 4 செட்கள் x 8-10 மறுபடியும்
- சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 செட் x 8-10 ரெப்ஸ்
- உயர் இழுத்தல் இழுத்தல்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
- இயந்திர டிப்ஸ்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
- சுத்தியல் பைசெப்ஸ் கர்ல்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
நாள் 5: மிதமான இழுப்பு (ஹைபர்டிராபி)
- வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 4 செட் x 8-10 ரெப்ஸ்
- எடையுள்ள புல்-அப்கள்: 4 செட் x 8-10 மறுபடியும்
- ஃபேஸ்புல்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
- டம்பல் பைசெப்ஸ் கர்ல்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
- கயிறு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்: 3 செட் x 12-15 மறுபடியும்
நாள் 6 மற்றும் 7: ஓய்வு அல்லது மிதமான செயல்பாடு
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த வழக்கமான அடிப்படை பவர் லிஃப்டிங் பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கிறது, மேலும் கூடுதல் துணைப் பயிற்சிகளுடன் நமது உடலின் அழகியலை மேம்படுத்துகிறது. இந்தத் தகவலின் மூலம் பவர்பில்டிங் வழக்கம் மற்றும் அதன் குணாதிசயங்களைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.