கோவிட்-19க்குப் பிறகு மீட்புப் பயிற்சிகள்

COVID-19 இலிருந்து மீள்வதற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொரோனா வைரஸ் நாவலின் தொற்று, அறிகுறிகள் எவ்வளவு கடுமையானதாக இருந்தாலும், உடற்தகுதியில் ஆழமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான மக்களில் கூட, இரண்டு நாட்கள் படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பது தசை வெகுஜன இழப்பு, நரம்புத்தசை சேதம் மற்றும் ஏரோபிக் திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று மே 2020 இல் ஐரோப்பிய விளையாட்டு அறிவியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கிடையில், ஜர்னல் ஆஃப் கேசெக்ஸியா, சர்கோபீனியா மற்றும் தசையில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு அறிக்கை, அனைத்து படுக்கை ஓய்வையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, புதிய கொரோனா வைரஸ் ஏற்படலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது. தசை இழப்பு மற்றும் உடல் முழுவதும் துணி.

அதனால்தான், COVID-19 இன் லேசான அல்லது மிதமான அறிகுறிகளைக் கண்டறியும் பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் அறிகுறிகள் தோன்றிய ஐந்து முதல் ஏழு நாட்களுக்குப் பிறகுyan கடந்த காலம். அவ்வாறு செய்வது, கோவிட்-19க்குப் பிறகு தசை பலவீனத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், சிறந்த சுவாச செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும், இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு உடல் திரும்புவதை எளிதாக்கவும் உதவும்.

கோவிட்-19க்குப் பிந்தைய பயிற்சி வழக்கம்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 முறை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10-15 மறுபடியும் XNUMX செட்களுக்கு மெதுவாகத் தொடங்கவும், முன்னேறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் குணமடையும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் செய்வதை விட நாள் முழுவதும் சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் கொரோனா வைரஸால் கடுமையாக நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலோ அல்லது மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்டிருந்தாலோ, முதலில் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறாமல் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள்.

ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல்

• நிமிர்ந்து அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் சுருங்குவதை உணருங்கள்.
• சுருக்கத்தை 5 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.

கை தூக்குதல்

• நிமிர்ந்து நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நேராக வைத்து, கட்டைவிரலை முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• உங்கள் கட்டைவிரலை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி ஒரு குறுகிய Y ஐ உருவாக்கவும்.
• இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே குறைக்கவும்.

இடுப்பு சாய்வு

• உங்கள் முதுகில் தரையில் அல்லது மற்றொரு உறுதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும்.
• 5 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை மாற்றியமைக்க உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும்.

ஒற்றைக் கால் உயர்த்துதல்

• தரையில் அல்லது மற்றொரு உறுதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாதத்தை தரையில் வைத்து, எதிர் காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்துவதற்கு உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
• முழங்கால் தொப்பியை தரையை நோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் நீட்டப்பட்ட காலின் குவாட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும்.
• உங்கள் காலை நேராக வைத்து, வசதியாக இருக்கும் வரை அல்லது எதிர் தொடையில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை தரையில் குறைக்கவும்.
• அனைத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

சுவர் குந்து

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் சுவரில் இருந்து சுமார் 2 மீட்டர் தொலைவில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
• உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, உங்கள் மையத்தை அழுத்தவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை சுவரில் கீழே சறுக்கி, வசதியாக இருக்கும் வரை அல்லது உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும்.
• இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை நிற்கும் நிலையில் அழுத்தவும்.

சுவர் வளைவு

• ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். மையத்தை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் உடலை உயரமான பலகை நிலையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களையும் முழங்கைகளையும் வளைத்து உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி இழுக்கவும்.
• இடைநிறுத்தப்பட்டு, இயக்கத்தை மாற்றியமைக்க உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை அழுத்தவும்.

குறிப்புகள்

நாம் உடற்பயிற்சியை மறுதொடக்கம் செய்யும்போது, ​​​​சில குறிப்புகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

அறிகுறிகளுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

காய்ச்சல், சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகள் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதை மக்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம். அதற்கு பதிலாக, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன், மக்கள் 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு அறிகுறி இல்லாத வரை காத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நாம் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது அல்லது செயலில் நோய்த்தொற்றின் அறிகுறிகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒருபோதும் நல்லதல்ல. செயலில் வைரஸ் தொற்று இருக்கும்போது நாம் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது தொற்றுநோயை மோசமாக்கும், இது மேலும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தொடங்குங்கள்

கோவிட்-19க்குப் பிறகு நாம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் விதம், முன்பு நாம் செய்து கொண்டிருந்த செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நடைபயிற்சி திட்டத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கலாம். ஓரிரு வாரங்களுக்குள் அதைச் செய்தவுடன், நடைப்பயிற்சியை விட இதயத் துடிப்பை சற்று அதிகரிக்க, அதிக தீவிரமான கார்டியோவைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் மிகவும் தீவிரமானது அல்ல.

ஒரு நிலையான பைக் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் அல்லது நீச்சல் போன்ற செயலைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல வழி. ஓரிரு வாரங்களில் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், பொறுத்துக்கொள்ளவும், இன்னும் நன்றாக உணரவும் முடிந்தால், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நாம் திரும்பலாம்.

முதல் வாரத்தில் நாங்கள் முன்பு செய்த செயல்களில் 50 சதவிகிதம் குறைக்கப்படும். அது சரியாக நடந்தால், ஒரு வாரம் 30 சதவீதம் குறைப்பு, பிறகு 20 சதவீதம் குறைப்பு, பிறகு 10 சதவீதம் குறைப்பு என்று செய்வோம். படிப்படியாக அதிகரிக்கும் பணிச்சுமையின் இந்த நான்கு வாரங்களில், நோய்க்கு முந்தைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பாதுகாப்பாகத் திரும்புவீர்கள்.

உடலைக் கேளுங்கள்

தடுப்பூசிகள் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகள் வெளிவந்ததிலிருந்து, COVID-19 க்குப் பிறகு மயோர்கார்டிடிஸ் அபாயத்தைப் பற்றிய கவலை அதிகரித்துள்ளது. மக்கள் அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளவும், தங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்தவும் இது ஒரு காரணம்.

COVID-19 இன் சில நிகழ்வுகள் உடல் முழுவதும் தீவிர வீக்கத்தை உருவாக்குகின்றன, மேலும் சில வீக்கம் இதய தசையை பாதிக்கலாம், இதனால் மயோர்கார்டிடிஸ் ஏற்படுகிறது. இதயம் ஒழுங்கற்ற முறையில் துடிக்கும் அரித்மியாவை நாம் உருவாக்கலாம் அல்லது சில சமயங்களில் வென்ட்ரிகுலர் அரித்மியாவை ஏற்படுத்தலாம், இதில் உங்களுக்கு மாரடைப்பு வரலாம்.

COVID-19 இலிருந்து மயோர்கார்டிடிஸ் ஒப்பீட்டளவில் அரிதாக இருக்கலாம் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. வெளியிடப்பட்ட 277 கட்டுரைகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட 22 பிரேத பரிசோதனை நிகழ்வுகளின் தரவைப் பயன்படுத்தி, மயோர்கார்டிடிஸ் விகிதம் 1,4 முதல் 7,2 சதவிகிதம் என்று மதிப்பிட்டுள்ளனர். நமக்கு முந்தைய இதயம் அல்லது நுரையீரல் நிலைகள் இருந்தால், பயிற்சி அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு திரும்புவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.