அடிவயிற்றுக்கு கெட்டில்பெல்லுடன் பிளாங்க் பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள முழு பெல்ட்டையும் வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அதனால்தான் கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் புதிய பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்ல விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்கியிருந்தால் அல்லது அவை எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்று கூட தெரியாவிட்டால், கெட்டில்பெல் மூலம் பிளாங் செய்வது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும்!

சிக்ஸ் பேக் ஸ்கோர் செய்வதற்கான எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சியை நாங்கள் கீழே காண்பிக்கிறோம். நீங்கள் சுற்றுகளின் வரம்பை அமைத்துள்ளீர்கள், இருப்பினும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மூன்றை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் ஒரு முழுமையான இயந்திரம்! எங்கள் பரிந்துரை என்னவென்றால், ஒவ்வொன்றிலும் 30 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும், இருப்பினும் நீங்கள் மேம்பட்டவராக இருந்தால் 45 வினாடிகள் வரை உங்களை நீங்களே சவால் செய்யலாம்.

குறிப்புகள் மற்றும் நுட்பம்

போதுமான பெரிய கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அங்கு கைகள் கெட்டில்பெல் கைப்பிடியின் மேற்புறத்தில் பக்கவாட்டு பிடியை அடைய முடியும், அதே நேரத்தில் அதை ஆதரிக்க போதுமான பெரிய அடித்தளம் உள்ளது. 16 கிலோகிராம்களுக்கு குறைவான கெட்டில்பெல்களுடன் அட்டவணைகள் செய்வது நல்லதல்ல, நாங்கள் அதன் நிலையை மட்டுமே பராமரிக்கப் போகிறோம்.

உங்கள் முழங்கைகளை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை "கச்சிதமாகவும்" வைத்திருப்பது முக்கியம். தட்டின் நீளத்தில் ஒவ்வொரு அக்குள்களிலும் ஒரு துண்டு காகிதத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம் என்று கற்பனை செய்வோம்; இது என்ன என்பதைக் குறிக்கும் "பேக் அப்" உணர்வு. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பார்வை கீழே இருக்க வேண்டும். மிகவும் தீவிரமான விளைவுக்காக கெட்டில்பெல்லின் கைப்பிடியை பாதியாக உடைக்க முயற்சிப்பது போல் செயல்படுவோம்.

நீங்கள் அடிவயிற்றை சுருக்கவும், பிட்டம் பதட்டமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் சுவாசிக்க மறக்க மாட்டோம், நாம் ஒருபோதும் மூச்சை அடக்க விரும்புவதில்லை. மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும்.

உங்கள் நுட்பம் நன்றாக இருக்கும் வரை மட்டுமே பலகையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நிலை மற்றும் நுட்பம் உடைக்க ஆரம்பித்தவுடன், நிறுத்தி, ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் முயற்சிக்கவும். மோசமான நுட்பத்தை மேற்கொள்வது எதிர்மறையான முடிவுகள், வலி ​​மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் புத்திசாலித்தனமாகவும் நிலையானதாகவும் பயிற்சி செய்யுங்கள். வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்வது கூட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் காலணிகளைத் தூக்கி எறியுங்கள்.

அரங்கம் போன்ற நேரடி சூழலில் கெட்டில்பெல் பிளாங்க்களைச் செய்வது, சவாலை மேம்படுத்துவதற்குத் தயாராக இருக்கும் போது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இரும்பை வைத்திருப்பது நல்லது. இந்த நேரத்தை உண்மையில் ஏற்றுக்கொள்ளாத பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர் என்பது உண்மைதான் என்றாலும். மிக நீண்ட தொடருக்குப் பதிலாக பல குறும்படங்களைச் செய்வதன் மூலம் பலன்களைப் பெற முடியும். இப்படித்தான் எல்லாவற்றிலும் நுட்பம் போதுமானதாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிசெய்கிறோம்.

சிறந்த கெட்டில்பெல் பலகைகள்

அனைத்து பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைப் போலவே, கெட்டில்பெல் வழக்கமும் சரியான நுட்பத்துடன் கவனமாகவும் கவனத்துடனும் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சியால் மிகவும் பாதிக்கப்படும் தசைக் குழுக்கள் நடு முதுகு, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்புப் பகுதிகளில் இருக்கும். இந்தப் பயிற்சி அல்லது ஏதேனும் கெட்டில்பெல் வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன் சூடுபடுத்தவும்.

எடை மாற்றும் பலகை

பொருள்களின் இடப்பெயர்ச்சியுடன் ஐசோமெட்ரிக் அட்டவணையை உருவாக்குவது நமது மையத்தை சவால் செய்கிறது. கெட்டில்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது பிடியின் காரணமாக எளிதானது, இருப்பினும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எடையைப் பொறுத்து இது கடினமான உடற்பயிற்சியாக மாறும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உங்கள் கெட்டில்பெல்லை நகர்த்தும்போது நீங்கள் திருப்பாமல் இருக்க மிதமான எடையைத் தேர்வுசெய்யவும்.

கூடுதலாக, இந்த இரும்பை கைகளின் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய அருகில் ஒரு கண்ணாடியை வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது எங்கள் பரிந்துரை.

கெட்டில்பெல்லில் தொடுதல்களுடன் கூடிய இரும்பு

எடையை தொடும் பலகை உங்கள் வயிற்றின் வலிமையை சோதிக்கிறது. கெட்டில்பெல்லைத் தொடுவதற்கு ஒரு கையை உயர்த்தும்போது, ​​​​அது ஊசலாடாமல் இருக்க, நீங்கள் நல்ல இடுப்புக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களிடமிருந்து ஒரு டம்ப்பெல்லை வைத்து (நிச்சயமாக கையின் நீளத்தை விட அதிகமாக இல்லை) மற்றும் ஒரு பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எந்தக் கையை உயர்த்த வேண்டும் என்பதைத் தோராயமாகச் சொல்ல பயிற்சிக் கூட்டாளரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம் அல்லது மாற்றுவதற்கு ஒவ்வொரு 5 வினாடிக்கும் ஒரு டைமரை அமைக்கலாம்.

துடுப்பு பலகை

ஒரு துடுப்பு கொண்ட பலகை எளிமையான ஒன்றாகும். கெட்டில்பெல்லின் பயன்பாடு எடையை உயர்த்துவதை எளிதாக்குகிறது, இருப்பினும் எடை மிகவும் பருமனாக இருந்தால் அது குறுகிய வரம்பையும் உருவாக்குகிறது. நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட பலகையில் ஏறி, நடுவில் கெட்டில்பெல்லை வைக்க வேண்டும். உங்கள் ஏபிஎஸ், லேட்ஸ் மற்றும் முக்கிய வலிமையை சவால் செய்ய மாறி மாறி ரோயிங் செய்யுங்கள்.

• ஒரு பலகை நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு ஜோடி கெட்டில்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
• நீங்கள் முன்னோக்கி நகரும்போது உங்கள் முழங்கையை உள்ளே வைத்து, கெட்டில்பெல்களில் ஒன்றை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
• எடையைக் குறைத்து, அதே இயக்கத்தை மற்ற கையால் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

முழங்கால் பலகை

இந்த கெட்டில்பெல் பிளாங் நீங்கள் இதுவரை பார்த்திராத விசித்திரமானது. நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் ஏறி (உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க ஒரு பாய் அல்லது குஷன்) மற்றும் உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த பிளாங் பொதுவாக கழுத்தின் மறுப்பு இயக்கங்களுடன் சேர்ந்துள்ளது. இந்த போஸ் மூலம் ட்ரேபீசியஸை நீட்டுவதுடன், உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்வதைத் தடுக்கவும் உங்களுக்கு வயிற்று வலிமை தேவைப்படும்.

கெட்டில்பெல் கொண்ட பக்க பலகை

ஒரு கெட்டில்பெல் உதவியுடன் எங்கள் சாய்வுகளை வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி. இந்த வழக்கில், நாங்கள் ஒரு பக்க பலகை செய்து, மேல் கையால் கெட்டில்பெல்லை உயர்த்துவோம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மிகவும் மேம்பட்ட எடையைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அது தோளில் கடினமாக இருக்கும். அதிக பாதுகாப்பிற்காக, உங்கள் கீழ் முழங்காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு கோட்டை உருவாக்கவும். நீங்கள் சாய்வுகளை கடினமாக உழைப்பீர்கள், ஆனால் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தோரணையை பின்பற்றுவீர்கள்.

கெட்டில்பெல் மீது பலகை

இந்த இரும்பில் நாம் ஆதரவாக செயல்படும் கனமான கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்துவோம். நாங்கள் அதை கீழே வைத்தால், அது ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பாக இருக்கும், இது ஐசோமெட்ரிக்கில் நிற்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் வயிறு மற்றும் மேல் உடற்பகுதியில் வலிமையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எளிமையான பதிப்பு, அதை எழுந்து நின்று, கைப்பிடியில் அல்ல, மணியின் மீது கைகளை வைக்க வேண்டும்.