ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்: ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

தி kettlebells, அல்லது ரஷ்ய எடைகள், உடற்பயிற்சி உலகில் இன்னும் மிகவும் நாகரீகமாக உள்ளன. இந்த எடைகள் ஒரு தனித்துவமான வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒரு அதிகரித்த இயக்க வரம்பு, தொடக்கங்கள் மற்றும் ஊசலாட்டங்கள். அவற்றின் வடிவம் மற்றும் கைப்பிடி, பாரம்பரிய எடைகள் மற்றும் டம்பல்களைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியாத பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளுக்கு அவற்றை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகின்றன. கூடுதலாக, கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் உடலின் தசைகளை மிகவும் விரிவாக வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில் முழு உடலும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் இங்கே பார்க்கலாம் இந்த கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சி வழக்கம்.

கெட்டில்பெல்ஸ் என்றால் என்ன?

ரஷ்ய எடைகள் என்றும் அழைக்கப்படும் கெட்டில்பெல்ஸ், மேலே ஒரு கைப்பிடியுடன் கூடிய கோள வடிவ எடையைக் கொண்ட பயிற்சி கருவிகளாகும். இந்த வடிவமைப்பு ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றுகிறது, உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. அவற்றின் பல்துறை திறன் மற்றும் வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சியை இணைக்கும் திறன் அவற்றை ஒரு பிரபலமான தேர்வாக ஆக்குகின்றன.

கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

கெட்டில்பெல் பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• எரியும் கொழுப்பு: அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் என்பதால், குறுகிய காலத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
• மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை: இயக்க இயக்கங்களுக்கு உடல் ஒன்றிணைந்து செயல்பட வேண்டும், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த வேண்டும்.
• மைய வலுப்படுத்துதல்: பல கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளுக்கு நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, இது வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகை பலப்படுத்துகிறது.
• செயலாக்கம்: கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்யும் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
• இருதய முன்னேற்றம்: ஊஞ்சல் போன்ற அசைவுகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன, இது இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

4 அடிப்படை கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்

1. அடிப்படை ஊஞ்சல் அல்லது சமநிலை

• உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களைத் தவிரவும் நிற்கவும் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால்இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் 90 டிகிரி, இரண்டு கால்களுக்கும் இடையிலான எடையுடன் வேகத்தைப் பெறுகிறது.
• உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்கமடையாமல் நேராக்கி எடையைச் சுமக்கவும் உங்கள் தலைக்கு மேல், கைகளை நேராக வைத்து மற்றும் a மூலம் இடுப்பு பம்ப்.
• நெகிழ்வான நிலைக்குத் திரும்பு இடுப்பு ஸ்விங்கைத் தொடர்ந்து மற்றும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. திருப்பம்

• சற்று வளைந்த முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து, ஆதரவு உங்கள் குதிகால் தரையில். கால்கள் வைக்கப்பட்டுள்ளன ஒன்றாக.
• உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, நீட்டி, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வயிறு செயல்படுத்தப்பட்டது.
• எடையை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் ஒன்றிற்கு அடுத்ததாக இரு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
• டம்பலை எதிர் பக்கமாக மாற்றி மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
• பல மறுபடியும் செய்யுங்கள் ஒரு பக்கத்திலிருந்து இன்னொரு பக்கம், அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் கவனித்தல் வயிறு மற்றும் சாய்வு.

3. வரிசையை நிராகரிக்கவும்

• நிலையை அடையுங்கள் இரும்பு உடன் கால்கள் மற்றும் கைகள் வழக்கத்தை விட அகலமானவை.
• உங்கள் கைகள் தரையில் இருப்பதற்குப் பதிலாக, இரண்டு கெட்டில்பெல்களின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கின்றன. நீட்டிய முழங்கைகளுடன்.
• நீங்கள் தயாரானதும், ஒரு எடையை தரையை நோக்கி அழுத்தி, மற்றொன்றை மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, முழங்கையை வளைக்க வேண்டும்.
• இடது மற்றும் வலது கையை 10 முறை மாறி மாறி, ஓய்வெடுக்கவும்.

4. முன் குந்து

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து நிற்கவும்.
• எடையைப் பிடிக்கவும் உங்கள் மார்பில் ஒட்டிக்கொண்டது.
• 20 குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

உங்கள் இருப்பிடத்தில் கவனம்

கெட்டில்பெல்லைத் தூக்குவது என்பது ஒரு மிகவும் பரந்த இயக்கம். அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் நுட்பத்தை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். அதேபோல், கவனமாக நுட்பம் இல்லாமல், உங்களால் முடியாது தசைகளை சரியாக வலுப்படுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்த்து உங்கள் உடல் நிலையை கவனிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இதைப் பற்றி படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தாத கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான 5 கூடுதல் பயிற்சிகள்

5. கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்

சிரமம்: பாஜா
பணியாற்றிய பகுதிகள்: பசைகள், தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு.

இது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடித்து, கெட்டில்பெல்லைத் தூக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நீட்டவும்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கெட்டில்பெல்லைத் தரையில் இறக்கவும்.

6. கெட்டில்பெல் கோப்லெட் குந்து

சிரமம்: பாஜா
பணியாற்றிய பகுதிகள்: குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள், கோர்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு கோப்லெட் ஸ்குவாட் அருமையானது, மேலும் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் பிட்டத்தை அதிகரிக்க பயிற்சிகளில் ஆழமாகச் செல்ல விரும்பினால், பாருங்கள் பிட்ட தசைகளை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்.

அதை எப்படி செய்வது:

• இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, ஒரு குந்துகையைச் செய்யுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

7. கெட்டில்பெல் ஸ்விங்

சிரமம்: செய்திகள்
பணியாற்றிய பகுதிகள்: பசைகள், தொடை எலும்புகள், மையப்பகுதி, தோள்கள்.

ஊஞ்சல் என்பது கெட்டில்பெல்ஸுடன் கூடிய மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. கெட்டில்பெல் ஸ்விங் பற்றி மேலும் அறிய, நீங்கள் பார்வையிடலாம் ஒலிம்பிக் தூக்குதலில் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்.

அதை எப்படி செய்வது:

• கெட்டில்பெல்லை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் ஆடுங்கள்.
• கெட்டில்பெல்லை மார்பு உயரத்திற்கு உயர்த்த உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
• கெட்டில்பெல்லை கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

8. கெட்டில்பெல் பிரஸ்

சிரமம்: செய்திகள்
பணியாற்றிய பகுதிகள்: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், கோர்.

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும், மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தது.

அதை எப்படி செய்வது:

• கெட்டில்பெல்லை ரேக் நிலையில் (உங்கள் மார்புக்கு அருகில்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கையை முழுவதுமாக நீட்டி, கெட்டில்பெல்லை மேலே தள்ளுங்கள்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கெட்டில்பெல்லைத் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

9. கெட்டில்பெல் ஹாலோ

சிரமம்: பாஜா
பணியாற்றிய பகுதிகள்: தோள்கள், மையப்பகுதி, முதுகு.

தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த ஒளிவட்டம் சிறந்தது.

அதை எப்படி செய்வது:

• இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை கைப்பிடியால் பிடித்து, மார்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலையைச் சுற்றி வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
• பல முறை செய்த பிறகு திசையை மாற்றுகிறது.

10. கெட்டில்பெல் ரஷ்ய திருப்பம்

சிரமம்: செய்திகள்
பணியாற்றிய பகுதிகள்: சாய்ந்த வயிற்றுப்பகுதி, மையப்பகுதி.

இந்தப் பயிற்சி சாய்வுப் பகுதிகளில் வேலை செய்வதற்கும், மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் ஏற்றது.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்காரவும்.
• இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் வலது பக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
• மையத்திற்குத் திரும்பி இடதுபுறம் திரும்பவும்.

11. கெட்டில்பெல் சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்

சிரமம்: அல்ட
பணியாற்றிய பகுதிகள்: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், கோர், பிட்டம்.

கிளீன் அண்ட் பிரஸ் என்பது பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை அளித்து ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும்.
• கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, அதை ரேக் நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
• அங்கிருந்து, கெட்டில்பெல்லை ஒரு அழுத்தியில் மேலே தள்ளுங்கள்.
• கெட்டில்பெல்லைக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

12. கெட்டில்பெல் காற்றாலை

சிரமம்: அல்ட
பணியாற்றிய பகுதிகள்: மையப்பகுதி, தோள்கள், இடுப்பு.

இந்தப் பயிற்சி மைய நிலைத்தன்மையையும் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தையும் செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் காற்றாலை நுட்பத்தை மேம்படுத்த, மதிப்பாய்வு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் கெட்டில்பெல் காற்றாலை பயிற்சி.

அதை எப்படி செய்வது:

• ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டியவாறு வைக்கவும்.
• பாதத்தை ஒரே பக்கமாக வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும்.
• உங்கள் இடுப்பை எதிர் பக்கமாக வளைத்து, உங்கள் இலவச கையை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• நீங்கள் அதைக் கீழே இறக்கும்போது கெட்டில்பெல்லை உயர்த்திப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கெட்டில்பெல்ஸுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைகள்

நீங்கள் கெட்டில்பெல் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, ​​சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இங்கே ஒரு பொதுவான வழிகாட்டி:

• தொடக்கநிலையாளர்கள்: பெண்கள் 8-12 கிலோ கெட்டில்பெல்லுடன் தொடங்கலாம், ஆண்கள் 12-16 கிலோவுடன் தொடங்கலாம்.
• இடைத்தரகர்கள்: பெண்கள் 12-16 கிலோவும், ஆண்கள் 16-24 கிலோவும் எடை அதிகரிக்கலாம்.
• மேம்படுத்தபட்ட: பெண்கள் 16-24 கிலோ எடையைப் பயன்படுத்தலாம், ஆண்கள் 24 கிலோவிலிருந்து அதிகரிக்கலாம்.

எடையை விட நுட்பம் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கெட்டில்பெல்லின் எடையை அதிகரிப்பதற்கு முன் அடிப்படை அசைவுகளில் தேர்ச்சி பெற்றிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நீங்கள் கெட்டில்பெல்ஸை வைத்து என்ன வேலை செய்கிறீர்கள்?

கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வைக்கலாம். சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைக் குழுக்கள் பின்வருமாறு: பிட்டம், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், மையப்பகுதி, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள். கூடுதலாக, உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?

கெட்டில்பெல் தூக்குதலில் ஏராளமான நன்மைகள் உள்ளன:

• அதிகரிப்பு தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.
• இன் மேம்பாடு லா சலூட் இருதய.
• குறைப்பு உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.
• இன் மேம்பாடு சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்கம்.
• நேரத்தைச் சேமிக்கும் பயிற்சி.

கெட்டில்பெல்களுக்கு என்ன எடை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, பெண்கள் 8-12 கிலோ கெட்டில்பெல்ஸுடனும், ஆண்கள் 12-16 கிலோவுடனும் தொடங்கலாம். உங்கள் உடற்தகுதியை சமரசம் செய்யாமல், நல்ல நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கெட்டில்பெல்ஸால் என்ன தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன?

கெட்டில்பெல்ஸ் பல்வேறு வகையான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது:

• கீழ் உடல்: பசைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ்.
• மேல் உடல்: தோள்கள், ட்ரேபீசியஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.
• கோர்: வயிற்று தசைகள், சாய்ந்த தசைகள், கீழ் முதுகு.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் கெட்டில்பெல்ஸைச் சேர்ப்பது மாறுபட்ட உடற்பயிற்சியை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல தசைக் குழுக்களை திறம்பட குறிவைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் விளைவாக மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன் கிடைக்கும். நன்மைகளை மேம்படுத்தவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முன்னேற்றம் மற்றும் நுட்பத்தைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

அடிவயிற்றுக்கு கெட்டில்பெல்லுடன் பிளாங்க் பயிற்சிகள்