சாகசமும் ஓய்வும் இணைந்த பயணத்திற்கு ஏற்ற காலத்தில் நாம் இருக்கிறோம். இருப்பினும், கார், ரயில் அல்லது விமானத்தில் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு, நம் கால்களைச் செயல்படுத்துவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தி நீடித்த அசையாமை சுழற்சி பிரச்சினைகள், தசை விறைப்பு மற்றும் வலியை கூட ஏற்படுத்தும். இந்தக் கட்டுரையில், புதிதாகப் பிறந்த மான் குட்டியைப் போல காரிலிருந்து இறங்காமல் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்யக்கூடிய பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொடரை நாங்கள் வழங்குவோம். கூடுதலாக, இது கவனிக்கப்பட வேண்டும் ஆரோக்கியமான பழக்கம் நமது இயக்கத்தை பராமரிக்க அவசியமானவை.
ஸ்ட்ரைட்ஸ் அல்லது லஞ்ச்ஸ்
உங்கள் வழியில் உள்ள ஒவ்வொரு நிறுத்தத்தையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அது ஒரு பெட்ரோல் பங்காக இருந்தாலும் சரி, ஓய்வு இடமாக இருந்தாலும் சரி, சிலவற்றைச் செய்ய முன்னேற்றங்களுக்கு. இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது வலுப்படுத்த பிட்டம் மற்றும் கால்கள். முன்னோக்கி நடப்பதன் மூலமோ அல்லது அசையாமல் நிற்பதன் மூலமோ நீங்கள் லஞ்ச் செய்யலாம். சில பயணிகள் உங்களை விசித்திரமாகப் பார்த்தாலும், உங்கள் தசைகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு சரியான தோரணை: காயத்தைத் தவிர்க்க முழங்கால் பாதத்தின் நுனிக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. லஞ்ச்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் பார்க்க, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கலாம்: செயலில் உள்ள நுரையீரல்கள்.
மேலும், உங்கள் கால்களில் அதிக வேலை செய்ய விரும்பினால், இதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி கால் இயந்திரங்கள் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
தி ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அவை எனக்கு மிகவும் பிடித்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை கால்களை செயல்படுத்துவதால் மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது. இந்த தாவல்கள் செயல்படுத்த உதவுகின்றன மீண்டும் மற்றும் உட்கார்ந்த தோரணையால் ஏற்படும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை எங்கும் செய்யலாம், மேலும் உங்கள் வசதிக்கேற்ப வேகத்தை சரிசெய்யலாம். இது சுழற்சியை மீண்டும் செயல்படுத்த ஒரு துடிப்பான மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும். நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், இங்கே ஒரு விளக்க வீடியோ உள்ளது: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதையும் மேம்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மனநல நன்மைகள். நீண்ட, உட்கார்ந்த பயணத்திற்குப் பிறகு இது மிகவும் பொருத்தமானது.
குந்துகைகள்
தி குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான மிக அடிப்படையான பயிற்சியாக இருக்கலாம். கூடுதல் எடை தேவையில்லாமல், நீங்கள் ஏழு வகையான குந்துகைகளைச் செய்யலாம். உங்களிடம் ஒரு வங்கி இருந்தால், பல்கேரிய குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழி. இங்கே முக்கியமானது நுட்பம்; ஒரு நிமிடத்தில் 30 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தசைகளின் தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கால்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பிட்டம். பல்வேறு வகையான குந்துகைகளைக் காட்டும் வீடியோவை இங்கே காணலாம்: உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக்க குந்துகைகள்..
காயங்களைத் தடுக்க விரும்புவோர், நீங்கள் பார்க்கலாம் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகள், இது நீண்ட பயணங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் பங்களிக்கும்.
ஒரு பெஞ்சில் குதிக்கிறது
நீங்கள் ஒரு பூங்காவிலோ அல்லது சமதளமான நிலப்பரப்பிலோ நிறுத்தினால், நீங்கள் செய்யலாம் கிடைமட்ட தாவல்கள் ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கி. விழும்போது, காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் பிட்டத்தை அதிகமாகக் குறைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். பதவியை வகிக்கவும் குந்து வீழ்ச்சியைத் தாங்க தரையிறங்கும் போது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கால்களின் வலிமையையும் வெடிக்கும் தன்மையையும் மேம்படுத்துவதற்கு சிறந்தது. பெஞ்ச் ஜம்ப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஒரு பெஞ்சில் குதிக்கிறது.
இந்தப் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக, சுறுசுறுப்பான இயக்கங்கள் தேவைப்படும் பயிற்சிகளைச் செய்வது, செய்வதை விட சிறந்தது என்பதை அறிந்து கொள்வது நல்லது செயலற்ற நீட்சி, தசைகள் கடினமாக இருந்தால் காயங்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் நிறுத்தங்களில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய சில கூடுதல் பரிந்துரைகள் இங்கே:
- தொடர்ந்து நகர்த்தவும்: உங்கள் பயணத்தின் போது, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.
- ஹைட்ரேட்: நீரிழப்பைத் தவிர்க்க தண்ணீரை கையில் வைத்திருங்கள், தொடர்ந்து குடிக்கவும்.
- வசதியான ஆடை: உங்கள் இயக்கத்தைத் தடுக்காத மற்றும் இரத்த ஓட்டம் சரியாகப் பாய அனுமதிக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.
- நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்: தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உட்காரும்போது உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இது எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் நீடித்த அசையாமை இன்றியமையாதது. அசைவின்மை விறைப்பு, தசை வலி, கால்கள் மற்றும் கால்களில் வீக்கம், சோர்வு மற்றும் சோர்வு போன்ற அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும். இது நீண்ட பயணங்களுக்குப் பிறகு நிகழக்கூடிய ஒரு பொதுவான நிகழ்வு. பயணத்தின் போது உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது இடைவேளையின் போது எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் ஆராயலாம் சாக்ரோலிடிஸ் உள்ளவர்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்.
உடல் சிகிச்சையாளர் ஆண்ட்ரியா சாய்ஸ் சுட்டிக்காட்டுவது போல, தீங்கு விளைவிக்கும் பொதுவான செயலற்ற நீட்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, சுழற்சியை மீட்டெடுக்கவும், தசை விறைப்பை விடுவிக்கவும் சுறுசுறுப்பான இயக்கம் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். குறிப்பாக, மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நீண்ட பயணத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில கூடுதல் பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:
- பூனை-பசு ஓட்டம்: நான்கு கால் நிலையில் தொடங்குங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போது (பசு) உங்கள் முதுகைக் கீழே வளைக்கவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றி (பூனை). இதை 10 முறை செய்யவும்.
- ஸ்டெல்த் கெரில்லா (கரடி ஊர்ந்து செல்லும் நீட்சி): நான்கு கால்களும் கொண்ட நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, முன்னும் பின்னுமாக நடந்து, உங்கள் தோள்களில் நீட்சியை உணருங்கள். இதை 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.
- ஒரு டைனமிக் ஹிப் பிரிட்ஜில் இறங்குங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை உயர்த்தி, ஒரு கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும். கைகளை மாற்றி மாற்றி, ஒரு கைக்கு 10 முறை செய்யவும்.
- கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் - பலகை: பலகை நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் 10 சுவாசங்களை பிடித்துக்கொண்டு, இதை 3 முறை செய்யவும்.
- ராக்கிங் படகு: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களை தட்டையாக வைத்து தரையில் உட்காரவும். உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முன்னும் பின்னுமாக சீராகவும் சீராகவும் ஆடுங்கள்.
- ரெயின்போ லஞ்ச் நீட்சி: ஒரு தாழ்வான குனிவில், உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் எதிர் கையை நீட்டவும். மாறி மாறி, ஒரு பக்கத்திற்கு 5 முறை செய்யவும்.
- ஓநாய் குகை (ஆழமான குந்து): உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றிக் கொண்டே உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும். 10 முறை செய்யவும்.
- டிராகன் போஸ்: ஒரு தாழ்வான தூக்கத்தில், உங்கள் கைகளைத் தரையில் தாழ்த்தி, எதிர் கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும். பக்கங்களை மாற்றி 5 முறை செய்யவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நீண்ட பயணத்திற்குப் பிறகு, அசௌகரியத்தைத் தடுக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் சரியான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பெறுவது மிக முக்கியம். இந்த இயக்கங்களைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், ஒவ்வொரு பயணத்தையும் முழுமையாக அனுபவிக்கவும் உதவும்.
