காய்ச்சலுடன் படுக்கையில் ஓரிரு வாரங்கள் கழித்த பிறகு, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவதற்கு நீங்கள் அரிப்பு ஏற்படலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டில் மூழ்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன் ஓய்வெடுக்கவும்.
நோய்வாய்ப்பட்ட பிறகு எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டிய நேரம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் காய்ச்சல், தசை வலி மற்றும்/அல்லது மோசமான இருமல் நீங்கும் வரை காத்திருப்பது நல்லது. காய்ச்சலிலிருந்து விடுபடுவது உங்கள் மீட்சியை மெதுவாக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை கமிஷனில் இருந்து விலக்கி வைக்கும்.
இந்த 20 நிமிட வலிமை மற்றும் இயக்கம் வழக்கமானது உங்கள் அறிகுறிகள் தணிந்தவுடன் தொடங்குவதற்கான சரியான இடம்.
டைனமிக் வார்ம் அப்
உலகின் மிகப்பெரிய நீட்சி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாக முன்னோக்கி நடக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்கவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் வைத்து உயரமான பலகையில் இருக்கும் வரை.
- உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் வலது கையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் குறைந்த முன்னேற்றத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி மேல்நோக்கி உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் உள்ளே கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையை மீண்டும் உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
- 30 விநாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
அரை முழங்கால் டைனமிக் தொடை நீட்சி
- உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும், கால் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்காலை 90 டிகிரி வளைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- ஒரு கணம் இங்கே பிடி, பின்னர் உங்கள் உடலை பின்னால் நகர்த்தி, மீண்டும் உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
- 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நகர்வை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
வலிமை பயிற்சிகள்
குளுட் பாலம்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பு வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- ஒரு கணம் இங்கே நிறுத்து.
- இயக்கத்தைத் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
உடல் எடை குந்து
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் தள்ளும்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் உடலைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை (அல்லது நல்ல தோரணையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் வசதியாக செல்லக்கூடிய அளவிற்கு கீழே) குந்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் குந்துவின் அடிப்பகுதியில் சிறிது நேரம் நிறுத்தவும்.
- நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் திருப்பவும். நிற்கும்போது, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தாழ்த்தவும்.
கரடி மேசை
- கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், தோள்களுக்கு ஏற்ப உள்ளங்கைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு ஏற்ப முழங்கால்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலமாக உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் தரையில் மேலே வட்டமிடுகின்றன, பின்புறம் தட்டையானது.
தோள்பட்டை பலகை தொடுதல்
- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு உயரமான பலகையில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் வலது கோணத்தில் வைக்கவும். இடுப்பின் நெகிழ்வு அல்லது உயரத்தைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் உடலுக்கு நிலையான அடித்தளத்தை வழங்க உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக நகர்த்தவும்.
- உங்கள் வலது கையை தரையில் இருந்து மெதுவாக தூக்கி, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு எதிராக லேசாக தட்டவும்.
- உங்கள் வலது கையை மீண்டும் பலகைக்குக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றவும். மறுபுறம் தோள்பட்டை மீது உங்கள் தொடுதலை முடிக்கவும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் சதுரமாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
இயக்கம் பயிற்சிகள்
வில் மற்றும் அம்பு முழங்காலில்
- உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து அரை முழங்கால் நிலையில் தொடங்கவும்.
- தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் இடது கையை வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் (வில் மற்றும் அம்புகளைப் பயன்படுத்துவது போல்) உங்கள் வலது விரல்கள் அறையின் பின்புறம் எதிர்கொள்ளும் வரை சறுக்கவும்.
- நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை இயக்கத்தைத் திருப்புங்கள்.
- பின்னர் உங்கள் வலது கையை வைத்து, உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
பக்கவாட்டு நெகிழ்வு நடு-முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
- உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் கொண்டு. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடது இடுப்பின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பை உள்ளே இழுக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, மெதுவாக வலது பக்கம் வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையை 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
துடைப்பான் முட்டை
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் கூரையை நோக்கியும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலின் வலது பக்கமாக மெதுவாக இறக்கவும்.
- சிறிது நேரம் இங்கே நிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை இடதுபுறமாக விடுங்கள், இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்கத்திற்குத் திரும்புக.
டைனமிக் அட்க்டர் ஸ்ட்ரெட்ச்
- உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை வலது பக்கம், முழங்காலுக்கு நேராக நீட்டவும்.
- மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள், உங்கள் வலது உள் தொடையை நீட்டவும்.
- சில கணங்கள் இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளவும், உங்கள் உடலை மேலே உட்காரவும்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 60 வினாடிகளுக்கு இந்த நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.