உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களின் கூற்றுப்படி, குதிக்கும் கயிறு, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஓடுவது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க முடியும். கூடுதலாக, இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது பிஸியான கால அட்டவணையில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் பயணத்தின் போது கூட செய்யலாம். எனவே தயங்காமல், தரமான கயிற்றைப் பெற்று, இந்தப் பயிற்சியை அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்க போகிறோம் எடை இழக்க எவ்வளவு நேரம் கயிறு குதிக்க வேண்டும் மேலும் அதற்கான சில சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கப் போகிறோம்.
குதிக்கும் கயிற்றில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் செலவிடலாம்?
ஜம்பிங் கயிறு என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது? குறைந்த பயிற்சி நேரம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏன் மிகவும் மதிப்புமிக்க முதலீடாகக் கருதப்படுகிறது? இந்த முழு உடல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த கலோரி பர்னர் ஆகும். சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேல் மற்றும் கீழ் தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு, வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கிறது. தவிர, இது சிறந்த நேர-பயிற்சி விகிதங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
€3,99க்கு Decathlon இல் கிடைக்கும் மலிவு விலையில் Domyos பிராண்டிலிருந்து PicSil அல்லது Velites இலிருந்து €41,99 மற்றும் €46,95 விலையில் மிகவும் பிரத்யேகமான எஃகு விருப்பங்கள் வரை, ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை வீட்டின் எந்த மூலையிலும் எளிதாக சேமிக்கலாம் அல்லது சூட்கேஸில் எடுத்துச் செல்லலாம். விடுமுறை. வியர்க்க ஆரம்பிக்க ஐந்து நிமிட உபயோகம் போதும்.
ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தவும் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 10 முதல் 13 கலோரிகளை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது 450 நிமிட அமர்வில் 30 கலோரிகளை மொழிபெயர்க்கும். எனவே, ஒரு மணிநேரம் முழுவதும் ஓடுவது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதுடன் ஒப்பிடும்போது வெறும் 15 நிமிட குதிக்கும் கயிறு இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கும்.
பயனுள்ள ஜம்ப் கயிற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பொருத்தமான பொருள் மற்றும் கயிற்றின் நீளம் இரண்டையும் கவனியுங்கள். மையத்தில் ஒரு அடி வைத்து, உங்கள் மேல் மார்பின் உயரத்தில் கயிற்றை வெட்டுங்கள். ஜம்ப் கயிற்றின் எடை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான அம்சமாகும், மேலும் உங்கள் திறன் நிலை மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். சவாலை அதிகரிக்க சில பிடிகள் எடைகளுடன் கூட வருகின்றன. இந்த கைப்பிடிகள் உறுதியானவை மற்றும் பாதுகாப்பான பிடியை வழங்குவது இன்றியமையாதது. மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன், காயங்களைத் தடுக்க மூட்டுகளை அணிதிரட்டுவதன் மூலம் உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கயிறு பயிற்சிக்கான பத்து வழிகாட்டுதல்கள்
வீட்டிலேயே நீங்கள் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய 10 ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கப் போகிறோம். இந்த பயிற்சியானது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3 சுற்றுகள், 45 வினாடிகள் நீடிக்கும், அதைத் தொடர்ந்து 15 வினாடிகள் ஓய்வு. உங்கள் வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் மையத்தை சுருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டு அடி கொண்ட அடிப்படை ஜம்ப்: இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு குதிக்க வேண்டும், உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, அதிகபட்ச உயரத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இந்த செயல்பாட்டு இயக்கம் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
- மாற்று கால் தாவல்கள்- நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழந்து கவனக்குறைவாக எதிர் காலில் இறங்கினால், அது கணக்கிடப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் கால்களை மாற்றுவது சவாலான போதிலும் நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.
- இரண்டு மாற்று துடிப்புகளுடன் குதிக்கவும்: இந்த நுட்பத்திற்கு சுறுசுறுப்பு மற்றும் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள ஒரு காலில் இரண்டு எண்ணிக்கையில் குதிக்க வேண்டும். முறையை முழுமையாக்குவதே குறிக்கோள்.
- இரு கால் பக்கவாட்டு ஜம்ப்: கயிற்றை ஒரு தடையாகப் பயன்படுத்தும் போது பக்கவாட்டாக நகர்த்துவது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக இறங்குவது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
- இரட்டை தாவல்கள்: இரட்டை அடிகளை சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிமிர்ந்த நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும் மற்றும் இரண்டு விரைவான மணிக்கட்டு அசைவுகளைச் செய்யவும், ஒரே தாவலில் கயிறு உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே செல்ல அனுமதிக்கிறது.
- டிரிபிள் ஜம்ப்: இரட்டை அடியில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், டிரிபிள் ரிஸ்ட் ஃபிளிப்பை முயற்சிக்கவும். தயாராக இருங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்.
- குறுக்கு தாவல்கள்: உங்கள் கைகளைக் கடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் மாற்று ஜம்பிங் செய்யவும். இன்று நீங்கள் அதை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை நாளை அடைய வாய்ப்பு உள்ளது.
- ஸ்கை ஜம்ப்: இந்த நடவடிக்கையை கயிறு அல்லது கயிறு இல்லாமல் செய்யலாம். இது எதிர் பாதத்தை உயர்த்தும் போது நீண்ட படிகளுடன் ஒரு பக்கமாக குதிப்பதைக் கொண்டுள்ளது. ஜம்ப் கயிற்றை இணைப்பது சவாலை அதிகரிக்கிறது.
- காவலர் இடைவேளை: ஜம்ப் கயிற்றை வெளிப்புற கருவியாக இணைத்து, எதிராளியின் தாக்குதலுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும் குத்துச்சண்டை ஜம்ப் இதுவாகும். மணிக்கட்டு அசைவுகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் ஒரு பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும்.
- ஜாகிங் செய்யும் போது குதிக்கவும்: இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து கயிற்றை குதிப்பதற்கு பதிலாக, ஜாகிங் செய்யும் போது கயிற்றை குதித்து உங்கள் வேகத்தை மாற்றவும்.
கயிற்றில் குதித்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த நுட்பங்கள் யாவை?
கர்ப்பப்பை வாய் அல்லது இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க சரியான தோரணையை பராமரிப்பது அவசியம். குதிக்கத் தயாராகும் போது, உங்கள் தலையை சீரமைத்து, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் உங்கள் உடற்பகுதி நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கைகளை விட மணிக்கட்டுகள் கயிற்றை சுழற்றும். முதலில் அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வெவ்வேறு தாளங்கள் மற்றும் வேகங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
ஜம்பிங் கயிற்றின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அதை வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ எளிதாகச் செய்யும் திறன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் விளையாட்டு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு ஜம்ப் கயிறு வாங்கவும்.
காயங்களைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
மிகவும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் காயங்களைத் தவிர்க்க, எங்கள் முயற்சிகள் குவிந்திருக்கும், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்:
- மணிக்கட்டு, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களை தயார் செய்யவும், ஏனெனில் அவை அதிக அழுத்தத்தைத் தாங்கும் மூட்டுகள்.
- குஷனிங்கை மேம்படுத்த குதிக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
- பயிற்சிக்கு ஏற்ற உயர்தர பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.
- கர்ப்பப்பை வாய் பிரச்சனைகளை தவிர்க்க, ஒரு நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் நேராக முன்னோக்கி பார்க்கவும்.
- கயிற்றை உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் சுழற்றுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் கயிறு சரியாக குதிக்க முடியும் என்று நம்புகிறேன், காயங்களைத் தவிர்க்கலாம், இதன் மூலம் இந்த வகையான உடற்பயிற்சி வழங்கும் கலோரி எரியும் நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். இந்த தகவலின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க கயிற்றில் குதிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும்.