காயங்களைத் தவிர்க்க தோள்பட்டை சுழற்சிகளை செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கிளாசிக் தோள்பட்டை பயிற்சியானது மேல்நிலை அழுத்துதல் மற்றும் பக்கவாட்டு உயர்வு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மேற்கொள்ளப்படலாம். ஆனால் மீள் பட்டைகள் கொண்ட உள் மற்றும் வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை விட்டு வெளியேற விரும்பாத குறைமதிப்பீடு செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மூட்டுகளை மூடி, உடலை நோக்கி மற்றும் விலகித் திறப்பதன் மூலம் ஈடுபடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உட்புற மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சிகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், உள் சுழற்சி என்பது தோள்பட்டை உடலை நோக்கி கொண்டு வருவதை உள்ளடக்கியது; வெளிப்புற தூரம் கூட்டு போது. சுழற்சிகள் முன் டெல்டாய்டுகள், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பெக்டோரலிஸ் மேஜர், பின்புறத்தில் டெரெஸ் மேஜர், மற்றும் நான்கு சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகளில் ஒன்றான சப்ஸ்கேபுலாரிஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்வதை வலியுறுத்துகின்றன. வெளிப்புறங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளை வலுப்படுத்துகின்றன, அதே போல் இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ் மற்றும் டெரெஸ் மைனர், தோள்பட்டை கத்திகளை உறுதிப்படுத்தும் மற்ற இரண்டு சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகள்.

இது நிச்சயமாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி மற்றும் தோள்பட்டை காயங்களுக்கு ஒரு பொதுவான மறுவாழ்வு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், முந்தைய தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ள எவரும் (அல்லது வலி அல்லது கிள்ளுதல் அனுபவிக்கும்) புதிய இயக்கங்களை முயற்சிக்கும் முன் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேச வேண்டும்.

தோள்பட்டை சுழற்சிகளை செய்வதன் நன்மைகள்

இந்த வகையான பயிற்சிகள் பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் மூட்டுகளின் நல்ல இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன. அடுத்து, இந்த சுழற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் பெரும் நன்மைகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்.

தோள்பட்டை காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளால் சூழப்பட்டிருந்தாலும், தோள்கள் உடலில் மிகக் குறைவான நிலையான மூட்டுகளாகும். தசைகள் போதுமான கவனத்தைப் பெறாதபோது, ​​​​மூட்டுகள் காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.

அதனால்தான் தோள்பட்டை உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சிகளை உங்கள் வார்ம்-அப் வழக்கத்தில் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் இந்த சிறிய நிலைப்படுத்திகளை எழுப்புவது, உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தோள்களை நிலையானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

சூடான தோள்கள் பாதுகாப்பானவை மட்டுமல்ல, அவை வலிமையானவை. இந்தப் பயிற்சிகள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை சீரமைப்பை மேம்படுத்துகிறது, இது இடப்பெயர்ச்சியுடன் கூடிய டெட்லிஃப்ட் மற்றும் லஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளில் அதிக எடையை நகர்த்த உதவும்.

இந்த ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தோள்பட்டை பயிற்சியை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சவாலானதாக மாற்ற, நாம் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், இசைக்குழுவின் நங்கூரப் புள்ளிக்கு மேலும் அல்லது நெருக்கமாக இருப்பதுதான். அல்லது, உங்களிடம் பல பட்டைகள் இருந்தால், அதிக அல்லது குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

அவை வலிமை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்குகின்றன

உள் மற்றும் வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சிகள் சிறந்த சூடான பயிற்சிகள் ஆகும், ஆனால் இயக்கங்கள் வலிமை பயிற்சியில் தங்கள் சொந்தமாக நிற்க முடியும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எதிர்ப்பின் அளவைக் கொண்டு துல்லியமாக இருக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் டம்பல் மூலம் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சியைச் செய்யலாம்.

தோள்பட்டைக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக அவற்றை உருவாக்கி, சுழற்சிகள் பொதுவாக புறக்கணிக்கப்பட்ட சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகளைத் தாக்கும். அதிக வலிமையையும் தசையையும் உருவாக்க, ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் சோர்வுக்குக் கொண்டுவருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தொகுப்பின் முடிவில், நல்ல நுட்பத்துடன் நாங்கள் செய்யக்கூடிய கடைசி பிரதிநிதி அதுதான் என்று நாங்கள் உணர வேண்டும்.

பட்டைகளுடன் தோள்பட்டை சுழற்சிகளை எப்படி செய்வது?

உடற்பயிற்சி செய்ய dumbbells பயன்படுத்துபவர்கள் உள்ளனர், இருப்பினும் மிகவும் பொருத்தமானது ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதாகும். இந்த பொருள் நீட்டிக்கும்போது அதிகபட்ச எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது, ஆனால் இயக்கத்தைத் தொடங்கும் போது குறைந்தபட்சம். டம்பல்ஸைப் போலல்லாமல், இது எப்போதும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதே எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.

தோள்பட்டை உள் சுழற்சி

• உடற்பகுதி உயரத்தில் ஒரு உறுதியான இயந்திரம், ரேக் அல்லது நெடுவரிசையில் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை இணைக்கவும். எழுந்து நிற்க, அது உங்கள் இடது பக்கம் இருக்கும்.
• உங்கள் இடது கையில் இசைக்குழுவின் இலவச முனையைப் பிடித்து, பேண்ட் நீட்டப்படும் வரை நங்கூரம் புள்ளியிலிருந்து பல படிகள் எடுக்கவும்.
• உங்கள் இடது முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் பக்கத்திற்கு எதிராக அழுத்தி உயரமாக நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கமாக இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முன்கையை உங்கள் பக்கமாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடலின் மையத்தை நோக்கி இசைக்குழுவை இழுக்கவும்.
• இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக உங்கள் பக்கத்தில் உள்ள இசைக்குழுவுக்குத் திரும்பவும்.

தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி

• உடற்பகுதி உயரத்தில் ஒரு உறுதியான பொருளுடன் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும். நீங்கள் வலதுபுறம் இருக்கும்படி எழுந்து நிற்கவும்.
• உங்கள் இடது கையில் இசைக்குழுவின் இலவச முனையைப் பிடித்து, பேண்ட் நீட்டப்படும் வரை நங்கூரம் புள்ளியிலிருந்து பல படிகள் எடுக்கவும். பேண்ட் உடலின் முன் கடக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் இடது முழங்கையை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் பக்கவாட்டில் அழுத்தவும்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கமாக இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் குறுக்காக உங்கள் முன்கையில் தொடங்கி, பேண்டை நங்கூரத்திலிருந்து உங்கள் பக்கத்திற்கு இழுக்கவும்.
• இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக உங்கள் முன் இசைக்குழுவைத் திருப்பி விடுங்கள்.

அவற்றைச் சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நம்மை காயப்படுத்தாமல் தோள்பட்டை சுழற்சிகளை செய்ய சில பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். இந்த இயக்கங்கள் கூட்டு சூடுபடுத்த உதவ வேண்டும், அதை மோசமாக்காது.

முழங்கைகளை அசையாமல் வைத்திருங்கள்

முழங்கை பக்கத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது, ​​​​உடற்பயிற்சியின் சில நன்மைகளை நீங்கள் இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். முழங்கையை வளைத்து வைக்க உதவுவதற்கு, முழங்கை மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதை சரியான இடத்தில் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்தும்.

நாம் துண்டை கைவிடாமல் வேலை செய்யும்போது, ​​இயக்கத்தின் நுட்பம் தானாகவே மேம்படும். அமர்வுகள் செல்லும்போது, ​​முழங்கைகளின் இயக்கத்தை தானாகவே கட்டுப்படுத்துவோம்.

ஒளி எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும்

இந்தப் பயிற்சிகள் தோள்பட்டையில் உள்ள சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை குறிவைப்பதால், அதிக எடையை (பேண்டுகளுடன்) நகர்த்த எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

நல்ல நுட்பத்துடன் 8-10 ரெப்ஸ் செய்வது எங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இலகுவான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது இசைக்குழுவின் நங்கூரப் புள்ளிக்கு அருகில் நிற்கவும். இவை அதிகபட்சமாக 8 அல்லது 10 முறை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கப்படுவதை விட அதிக எடையை ஏற்றக்கூடாது.

கட்டுப்பாட்டுடன் நகரவும்

நீங்கள் இயக்கத்தை முடிந்தவரை துல்லியமாக வைத்திருக்க வேண்டும். கும்பல் உத்தரவுகளை வழங்குவதை நாங்கள் அனுமதிக்க முடியாது, மேலும் நம் கையை அசைப்பதற்கான சோதனையை நாம் எதிர்க்க வேண்டும் அல்லது வேகத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

மெதுவான மற்றும் சீரான வேகத்தை வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், இயக்கத்தில் 2 வினாடிகள் எண்ணி, 1 வினாடி இடைநிறுத்தப்பட்டு, 2 வினாடிகள் மீண்டும் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம்.

வயிற்றை இறுக்க

நீங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை முன்னோக்கி சுருங்க வயிறு வைக்க வேண்டும். எதிர்ப்புப் பட்டையை இழுக்கும்போது உடற்பகுதியை முறுக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இயக்கத்தின் போது ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் குளுட்டுகளை அழுத்துவது சிறந்த தந்திரங்களில் ஒன்றாகும். இது வார்ம் அப் செய்யும் போது உங்கள் மையத்தையும் குளுட்டுகளையும் இயக்கத் தொடங்கும்.

தோள்பட்டை சுழற்சி மாறுபாடுகள்

நாம் மேலே பார்த்த தோள்பட்டை சுழற்சிகளை மட்டும் செய்யாமல், இயக்கத்தை மேம்படுத்தி தோள்பட்டை வெவ்வேறு கோணங்களில் தாக்கும் சில மாறுபாடுகள் உள்ளன.

பட்டைகள் கொண்ட வெளிப்புற வெளியீடு

• உடற்பகுதி உயரத்தில் ஒரு உறுதியான பொருளுடன் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும். நீங்கள் வலதுபுறம் இருக்கும்படி எழுந்து நிற்கவும்.
• உங்கள் இடது கையால் இசைக்குழுவின் இலவச முனையைப் பிடிக்கவும். இசைக்குழு உடலின் முன் கடக்க வேண்டும்.
• உங்கள் இடது முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் பக்கத்திற்கு எதிராக அழுத்தி உயரமாக நிற்கவும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கை மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் உருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கவும். நீங்கள் இந்த பதவியை வகிக்க வேண்டும்.
• இசைக்குழு முழு எதிர்ப்பில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடதுபுறத்தில் பல படிகளை எடுக்கவும்.
• இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

பட்டைகளுடன் உள் வெளியேறுதல்

• உடற்பகுதி உயரத்தில் ஒரு உறுதியான பொருளுடன் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும். நீங்கள் வலதுபுறம் இருக்கும்படி நிற்கவும்.
• உங்கள் வலது கையால் இசைக்குழுவின் இலவச முனையைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் வலது முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் பக்கத்திற்கு எதிராக அழுத்தி உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கை மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் உருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• இசைக்குழு முழு எதிர்ப்பில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடதுபுறத்தில் பல படிகளை எடுக்கவும்.
• இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

Dumbbell தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி

• உங்கள் முழங்கால்களை அடுக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தரையில் இணையாக உங்கள் வலது கையில் ஒரு ஒளி டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு எதிராக 90 டிகிரியில் வளைத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கையை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, டம்பெல்லை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• இயக்கத்தைத் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செய்யுங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.