கலிஸ்தெனிக்ஸில் முன்கைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?

நாம் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​எப்பொழுதும் பெரிய பைசெப்களை நாங்கள் விரும்புகிறோம், மேலும் முன்கையை மறந்துவிடுகிறோம், குவாட்ரைசெப்ஸைப் போலவே, கன்றுகளையும் மறந்துவிடுகிறோம். முன்கையின் தசைகள் பல உள்ளன, கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் முழு கையிலும் வலிமையைப் பெற, அவற்றைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

பலர் நம்புவதை விட முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த உரையில், இந்த பகுதி ஏன் உருவாக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம், மேலும் எலும்புகளை பாதுகாக்கும் தசைகள் மட்டுமல்ல, தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நம்மை சுறுசுறுப்பாகவும், நெகிழ்வாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க எப்போதும் 100% இருக்க வேண்டும்.

முன்கைகளை வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகளை பின்னர் பார்ப்போம், அவை மிகவும் எளிமையானவை, நிச்சயமாக நாம் அவற்றை எப்போதாவது செய்திருக்கிறோம், ஆனால் நாம் சொல்வது போல், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு அதிக தெரிவுநிலையையும் முக்கியத்துவத்தையும் கொடுக்க முனைகிறோம்.

முன்கைகளை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?

வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பது மிக முக்கியமானது கைகளின் பிடிப்பு, தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, அவை மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களை மிகவும் நெகிழ்வாகவும், சுதந்திரமாகவும் நகர்த்துகின்றன.

முன்கையைப் பயிற்றுவித்து வலுவூட்டுவதன் மூலம், முழங்கையின் பதற்றத்தைக் குறைக்க முடிகிறது, ஏனென்றால், மணிக்கட்டுக்கு உதவுவதற்குப் பதிலாக, எதையாவது தூக்குவதற்கு கையை இழுப்பது மிகவும் பொதுவான விஷயம், எடுத்துக்காட்டாக, அங்குதான் வைத்திருப்பதன் முக்கியத்துவம். வலுவான முன்கைகள் உள்ளே வருகின்றன.

முன்கையைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் கடினம் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம், ஏனெனில் இது மற்ற தசைகளைப் போல அதிகமாகவோ அல்லது வேகமாகவோ குறிக்கப்படவில்லை, இருப்பினும், இது மிகவும் எளிதானது. இது X சகிப்புத்தன்மை அல்லது X உடற்தகுதி பெறுவது பற்றியது அல்ல. இம்முறை உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருப்பது பற்றியும், எடையுடன் பயிற்சி செய்யும்போது காயங்களைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியமானது என்றும் கூறப்பட்டுள்ளது.

உடல் எடையுடன் முன்கை பயிற்சிகள்

இவை பைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் ஒத்த பயிற்சிகள், ஆனால் நுட்பமான வேறுபாடுகளுடன் அனைத்து எடையும் சக்தியும் முன்கைகளில் விழும். காயம், வலி, இயலாமை போன்றவற்றால் அவற்றைச் செய்ய முடியவில்லை என்றால்.

விரல் புஷ்-அப்கள்

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் திறந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, நாங்கள் போகிறோம் நாம் எதையோ பிடிக்கப் போவது போல் நம் விரல்களை நீட்டவும்.
• அவர்களை அந்த நிலையில் தரையில் விட்டுவிட்டு எழ முயற்சித்தோம்.

இது எளிதானது அல்ல, பல முயற்சிகள் தேவை, முதலில் காயப்படுத்தக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கூறுகிறோம். நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், நம் கைகளில் பலம் இல்லை என்றால், நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

கைகளைத் தொங்க விடுங்கள்

புல்-அப்கள் என்றால் என்ன என்று நமக்குத் தெரிந்தால், அவை கைகளைத் தொங்கவிடுவதன் மூலமும் உடலைக் கைவிடுவதன் மூலமும் தொடங்குகின்றன என்பதை நாம் அறிவோம். இந்த வழியில் நாம் நம் உடலின் எடையைக் குறைப்பது போல் முன்கைகளை எளிமையான முறையில் வேலை செய்வோம். முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, நாம் நம் கைகளால் நிறைய பலம் செய்ய வேண்டும் (முஷ்டிகளை உள்ளே வைக்கவும்) அதனால் நாம் வழுக்கி தரையில் விழக்கூடாது.

தடிமனான மேற்பரப்பைப் பிடிக்க வேண்டும், கைகளால் அதிக சக்தியைச் செலுத்த வேண்டியிருக்கும், எனவே, நம் முன்கைகளை மேலும் வலுப்படுத்துவோம். வேலையை அதிகரிக்க, நாம் ஊசலாடலாம்.

• பட்டியில் இருந்து முஷ்டிகளை உள்நோக்கிக் கொண்டு தொங்க வேண்டும்.
• சிரமத்தை அதிகரிக்க, கைகளை மாற்றி, அதிக எடையை சேர்க்கலாம்.

ஆதிக்கம் செலுத்தியது

பல்வேறு வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன மற்றும் அவை அனைத்தும் பைசெப்களை வளர்க்க உதவுகின்றன, ஆனால் இன்று கதாநாயகர்கள் முன்கைகள். எனவே, நாங்கள் புல்-அப்களை விரும்பினால், நாங்கள் தேர்வு செய்யலாம் கன்னம், அதாவது, முஷ்டியை உள்நோக்கி கொண்டு.

• பட்டியில் இருந்து முஷ்டிகளை உள்ளே தொங்கவிட்டு, சுமார் 3 வினாடிகள் பட்டியின் மேலே தலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்குகிறோம்.

இது அனைவருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் இது முன்கையில் உள்ள தசைகளின் வேலையை மேம்படுத்துகிறது.

தண்டவாளம்

இந்த பயிற்சி சிக்கலானது மற்றும் நிறைய சுறுசுறுப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை, கைகளில் வலிமை, வலுவான மனநிலை, நிறைய உடல் உறுதிப்பாடு போன்றவை தேவை. இந்த பயிற்சிக்கு, எங்களுக்கு ஒரு தொங்கும் மேற்பரப்பு தேவைப்படும். விளையாட்டு மைதானங்களில் நாம் பல விருப்பங்களைக் காண்போம், நாங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• இழுக்கும் நிலைக்கு வந்து, உங்கள் கைகளால் பட்டியில் இருந்து பட்டிக்குச் செல்லுங்கள்.

இதை கடினமான பதிப்பு மோதிரங்கள் மூலம் செய்ய வேண்டும்., இவை இயக்கத்தில் இருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்வது நமக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இவ்வாறு நாம் பிடியைப் பயிற்சி செய்கிறோம், தசைகள், தசைநாண்கள், எலும்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் பலவற்றைப் பலப்படுத்துகிறோம், மேலும் நமது முன்கை தசைகளை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறோம்.

கயிறு கொண்ட முன்கை

இந்த பயிற்சியானது புனர்வாழ்வு, காயத்திற்குப் பிறகு, இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், குழந்தைகளின் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியை குறிப்பிட்ட இயந்திரங்களிலோ, அல்லது அடிப்படை வழியிலோ செய்யலாம்.

நாம் ஜிம்மில் இருந்தால், அவர்களிடம் கயிறு ரோல் இருக்கிறதா என்று கேட்க வேண்டும், இல்லையென்றால், அதை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்:

• நாங்கள் நடுத்தர தடிமன் கொண்ட ஒரு குச்சியை எடுத்து, ஒரு கயிற்றைக் கட்டுகிறோம், அது ஒரு எடையுடன் கட்டப்படும்.
• எடையை உயர்த்தும்போதும் குறைக்கும்போதும் அந்தக் கயிற்றை குச்சியில் சுற்றிக்கொள்கிறோம்.
• கையின் அனைத்து தசைகளிலும், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் பிறவற்றிலும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், வேலை செய்யவும், நாம் நம் முதுகில் படுத்து, ஒரு எடையை தூக்கி காற்று மற்றும் கயிற்றை அவிழ்ப்பது போல் கைகளை உயர்த்தலாம்.

மணிக்கட்டு புஷ்அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி கூடத்திலும், மறுவாழ்வு சிகிச்சைகளிலும் மிகவும் பொதுவானது. இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் எளிதான முன்கை பயிற்சியாகும். உள்ளங்கைகள் மேலே (பின்னர் கீழே) இருக்கும் ஒரு மேற்பரப்பில் நம் முன்கையை ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிது எடையைப் பிடிக்க வேண்டும், உதாரணமாக ஒரு தண்ணீர் பாட்டில்.

இப்போது எஞ்சியிருப்பது, மணிக்கட்டை மேலேயும் கீழேயும் கொண்டு புஷ்-அப்களை உள்ளங்கையில் மேலே அல்லது உள்ளங்கையில் கீழே செய்ய வேண்டும். இரண்டையும் செய்தால், உடற்பயிற்சி இன்னும் முழுமையடையும்.

கடினமான பதிப்பு போட வேண்டும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகள் குறுக்காக அல்லது முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, அதே புஷ்-அப்களை மணிக்கட்டுடன் செய்யவும். இது முட்டாள்தனமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நாம் நிறைய திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது அது மிகவும் வலிக்கிறது, ஏனெனில் இது பைசெப்ஸ் போன்ற இயக்கத்தில் இருப்பது மிகவும் பழக்கமில்லாத ஒரு தசை.