ஜிம் இயந்திரங்கள் மூலம் குளுட்டுகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

பயிற்சி பிட்டம் மிகவும் நாகரீகமாக மாறிவிட்டது, குறிப்பாக பெண்களில். ஆண்களாக இருந்தாலும் சரி, பெண்களாக இருந்தாலும் சரி, பிட்டத்தைப் பயிற்றுவிக்க இயந்திரங்களைக் கொண்டு எத்தனை பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்பதைப் பார்க்கப் போகிறோம்.

பிட்டம் எப்போதும் மிகவும் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உருவத்தை அழகாக்குகிறது, அதனால்தான் பிட்டம் பயிற்சி மிகவும் நாகரீகமாகிவிட்டது. பைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் செய்வது போல் நம் உடலின் இந்தப் பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் ஜிம் இயந்திரங்களின் உதவியுடன், சில வாரங்களில் நாம் எப்போதும் விரும்பும் பிட்டத்தைப் பெறுவோம்.

இன்று நாம் glutes வலுப்படுத்த சிறந்த இயந்திரங்கள் பற்றி அறிய போகிறோம், கூடுதலாக, அவர்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சி கூடங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்று இயந்திரங்கள், மற்றும் மற்ற இயந்திரங்கள் நாம் Decathlon வாங்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டில் பயிற்சி.

குளுட்டுகளை பயிற்றுவிப்பது ஏன் நல்லது?

பயிற்சியின் முக்கிய கதாபாத்திரங்கள் பொதுவாக கைகள் மற்றும் கால்கள், ஆனால் நீங்கள் மார்பு, முதுகு, வயிறு, கணுக்கால், கன்றுகள், பிட்டம், மற்றும் கழுத்து மற்றும் கைகளின் எதிர்ப்பை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பிட்டம் கழுதை மட்டுமல்ல, அவை பனிச்சறுக்கு ஆதரவு மற்றும் இடுப்பு பாதுகாக்க மற்றும் முதுகெலும்பின் முடிவு. அதனால்தான் இந்த தசையைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்பது நமது இடுப்பின் முக்கிய நீட்டிப்பு மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் என்பது இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது. நன்கு வலுவூட்டப்பட்ட அந்த தசைகள் நிலைத்தன்மைக்கு உதவுகிறது, அதிக சுறுசுறுப்புடன் நகரவும், அதிக எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் நகரும்.

நாம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை நடத்தினால், அல்லது நீண்ட நாட்கள் உட்கார்ந்து இருந்தால், அந்த தசைகள் வலுப்பெறுவது வலியைக் குறைத்து, உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. பல மணிநேரம் உட்காருவது தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் பிட்டத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இந்த தசைகள் நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க உதவுகின்றன, நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும்.

சுமார் 2 மாதங்களில் நல்ல பலன்களைப் பெற, இந்த தசை, கால்களுடன் சேர்த்து, ஒரு வாரத்திற்கு 3 முதல் 2 முறை நடுத்தர தீவிரத்துடன் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர்.

glutes பயிற்சி சிறந்த இயந்திரங்கள்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை மேம்படுத்துவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய முக்கிய இயந்திரங்களை நாங்கள் அறிந்துகொள்வதற்காக முழு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் விரைவான சுற்றுப்பயணத்தை மேற்கொள்ளப் போகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் கடினமானவை, நாங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறோம், ஆனால் முடிவுகள் தெரியத் தொடங்கும் போது, ​​நாங்கள் நிம்மதியாக, மகிழ்ச்சியாக, பெருமையாக உணர்கிறோம்.

லையிங் லெக் கர்ல்

• நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து எடையை ஏறக்குறைய வளைக்கும் வரம்புக்கு உயர்த்துவோம், பின்னர் மெதுவாக பல முறை குறுகிய ஓய்வுகளுடன் நீட்டிக்கிறோம்.
• இந்த இயந்திரத்தில் குவாட்ரைசெப்களுக்கான பதிப்பு உள்ளது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் glutes மற்றும் தொடை எலும்புகள், முகம் கீழே படுத்திருக்கும் பதிப்பு சிறந்தது.

கால் சுருட்டையின் பதிப்பும் உள்ளது, ஆனால் எழுந்து நிற்கிறது, மேலும் இது பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கும் வேலை செய்கிறது. இந்த இயந்திரம் பொதுவாக எல்லா உடற்பயிற்சிக் கூடங்களிலும் இருக்காது, அதற்குப் பதிலாக கீழே நாம் விளக்கும் குறைந்த கப்பியைப் பயன்படுத்துவோம்.

குறைந்த கப்பி

• இங்கே நாம் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் நீட்டிப்பு வேலை செய்கிறோம், இதற்காக நாம் எடையை ஏற்றி அதை ஷூ அல்லது கணுக்கால் கட்டுகிறோம்.
• நாம் என்ன செய்கிறோம் இடுப்பு நீட்டிப்புகள், இது நிதானமாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக இது நமது முதல் முறைகளில் ஒன்றாக இருந்தால்.
• இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் பின்புறம் நீட்டி, பிட்டத்தின் மூலம் சக்தியை உருவாக்கி மெதுவாக திரும்பி வர வேண்டும்.
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் வேலை செய்யும் அதே நேரத்தில், தொடை எலும்புகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, அவை நமது சமநிலைக்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாம் முன்பே பார்த்தோம். மேலும், நாம் பைக்கை ஓட்டினாலோ அல்லது பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து இருந்தாலோ, அந்த பகுதியை கட்டாயப்படுத்துவது பாராட்டத்தக்கது.

கால் பத்திரிகை

இந்த இயந்திரம் 100% ஜிம்களில் உள்ளது, அது எங்களிடம் இல்லையென்றால், நாங்கள் மாற்றுவது நல்லது. இது மிகவும் பிரபலமான இயந்திரம் மற்றும் நிச்சயமாக அது எப்போதும் பிடிக்கப்படுகிறது அல்லது பல மக்களிடையே பகிரப்படுகிறது.

• நாங்கள் எங்கள் முதுகுடன் நெருக்கமாக உட்கார்ந்து, அவற்றுக்கிடையே சிறிது இடைவெளியுடன் எங்கள் கால்களை அழுத்தத்தின் மீது வைக்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை கீழே வைத்தால், நாங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் வேலை செய்கிறோம்.
• நாம் கால்களை உயர்த்தினால், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பசைகள் வேலை செய்கின்றன.
• அவற்றை ஒரு சுமோ நிலையில் வைத்தால், அட்க்டர்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்களை அதிகம் வேலை செய்வோம்.

இங்கே நாம் தூக்கக்கூடிய எடையை சுமக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் பாதிக்கப்படலாம் என்பதால், மிகாமல் கவனமாக இருங்கள். இந்த இயந்திரத்தில் நாங்கள் தலைகீழ் குந்துகைகள் செய்கிறோம், எனவே தொடை எலும்புகள் அல்லது தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர, குளுட்டுகளை தீவிரமாக வேலை செய்கிறோம்.

இது மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சி என்பதை மீண்டும் நினைவுபடுத்துகிறோம், ஆனால் சரியாக செய்யாவிட்டால் ஓரளவு ஆபத்தானது. பின்புறம் இருக்கையில் ஒட்டப்பட வேண்டும், கைகள் முழங்கால்களில் இருக்கக்கூடாது, எப்போதும் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் இருக்க வேண்டும், மேலும் தூக்கும் போது நீங்கள் பின்புறத்திலிருந்து முயற்சி செய்ய வேண்டும், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயந்திரத்தில் இடுப்பு உந்துதல்

நாம் செல்லும் அனைத்து ஜிம்களிலும் இந்த இயந்திரம் இருக்காது, சில சமயங்களில் நாம் அதை செய்ய வேண்டியிருக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு இயந்திரம் அல்லது ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் எடையுள்ள பட்டையுடன். சிக்கலைத் தீர்க்க எங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர் எங்களுக்கு உதவ முடியும்.

• நாங்கள் எங்கள் இடுப்பில் ரோலரை வைக்கிறோம்.
• நாங்கள் உடலை இருக்கைக்கு ஒட்டுகிறோம் மற்றும் தலையை ஓய்வெடுக்கிறோம்.
• பாதங்கள் நழுவாமல் இருக்க ஒரு கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• நாங்கள் விரைவாக தூக்கி, எடையை சுமார் 3 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக குறைக்கிறோம்.

இயந்திரத்தில் கடத்துபவர்கள்

மிகவும் எளிமையான மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி, எல்லா நேரங்களிலும் நாம் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கிறோம் மற்றும் எடையை கட்டுப்படுத்துகிறோம்.

• இருக்கையில் உடலைத் தாங்கிக்கொண்டு அமர்ந்திருக்கிறோம்.
• நாங்கள் குறைந்த ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை மெதுவாக திறந்து மெதுவாக மூடுகிறோம்.
• எப்போதும் க்ளூட்ஸிலிருந்து வலிமையையும் வேகத்தையும் பெறுகிறது.

ஹேக் குந்துகைகள்

ஜிம்களில் மிகவும் பொதுவான இயந்திரம் மற்றும் இது குந்துகைகள் செய்வது பற்றியது, ஆனால் தோள்களில் எடையுடன், நாங்கள் நன்கு ஏற்றப்பட்ட பையை எடுத்துச் செல்வது போல. இந்த உடற்பயிற்சி நம் உடலைப் பொறுத்து செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் எடையை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மிகவும் பாதிக்கப்படலாம்.

• நாங்கள் எடையை ஒழுங்குபடுத்துகிறோம்.
• இருக்கையில் இருந்து இடுப்பைப் பிரிக்காமல் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
• நாங்கள் மெதுவாக கீழே சென்று சிறிது ஆற்றலுடன் மேலே செல்கிறோம்.

ஸ்மித் இயந்திரம் குந்துகைகள்

நிச்சயமாக இந்த இயந்திரத்தை நாங்கள் எங்கள் ஜிம்மில் பார்த்திருக்கிறோம், மேலும் இது குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய மிகவும் கோரப்பட்ட ஒன்றாகும்.

• நாங்கள் ஒரு சுமோ குந்து நிலைக்கு வருகிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் எடை போடுகிறோம்.
• நாங்கள் மெதுவாக கீழே செல்கிறோம், மேலே செல்லும்போது அது எங்களுக்கு கொஞ்சம் செலவாகும்இல்லையெனில், நாங்கள் அந்த பகுதியில் நன்றாக வேலை செய்ய மாட்டோம்.