பார்பெல்ஸ் என்பது வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு எளிய, நிரூபிக்கப்பட்ட கருவியாகும், மேலும் சிலவற்றை கையில் இல்லாமல் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தயங்குபவர்களும் உள்ளனர். எடைகள் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஜிம்-அட்வான்ஸ்களுக்கானது என்று மக்கள் நினைப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் அது உண்மையல்ல. அவை மொத்த உடல் கட்டுப்பாடு மற்றும் செயல்திறனுக்கான கற்பித்தல் பொருளாகும், அவை வலிமை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க எவரும் பயன்படுத்தலாம்.
எடை தட்டுகள் இல்லாமல் வெறும் பட்டியைப் பயன்படுத்துவது கூட சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதில் நீண்ட தூரம் செல்லலாம். வெறுமனே, எடையைச் சேர்க்கத் தொடங்கும் முன், உங்கள் உடலை பட்டியுடன் நகர்த்துவதற்கு வசதியாக, இலகுவான பட்டை அல்லது PVC குழாயுடன் தொடங்கவும்.
வலுவான குறைந்த உடலைக் கொண்டிருப்பது தடகள செயல்திறனுக்கு மட்டுமல்ல, அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது. வலுவான, உறுதியான கால்கள் ஒரே பயணத்தில் அந்த மளிகைப் பைகள் அனைத்தையும் மேல்நோக்கி எடுத்துச் செல்லவும், மேல் அலமாரியில் இருந்து அந்த ஜாடியைப் பிடிக்கவும், படிக்கட்டுகளில் எளிதாக ஏறவும் உதவும்.
சிறந்த பார்பெல் கால் பயிற்சிகள்
மீண்டும் குந்து
- பட்டியை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் ட்ரேபீசியஸில் (உங்கள் தோள்களின் மேல் தசை) ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் மையத்தை அழுத்துங்கள்.
- உங்கள் கட்டைவிரலால் கூட பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை கீழே மற்றும் உங்கள் உடலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒரு குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் மற்றும் கால்விரல்கள் சற்று வெளியே இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களால் சமமாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் பாதத்தின் நடுப்பகுதியைப் பின்தொடர அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு ஆழமான இயக்கத்தை அடைந்தவுடன், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தி, எழுந்து நிற்க உங்கள் கால்களால் ஓட்டவும்.
பார்பெல் முன் குந்து
- சீரமைப்பு பின்புற குந்து போன்றது, ஆனால் பட்டை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படும்.
- உங்கள் கைகள் பட்டியின் கீழ் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கலாம் அல்லது பட்டியின் மேல் கடக்கலாம். பட்டியை நிலையானதாக வைத்திருக்க உங்கள் முழங்கைகள் மேலே இருக்கும்.
- உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு அடி இடுப்பு அகலத்தில் மற்றும் கால்விரல்கள் சற்று வெளியே இருக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளும் போது உங்கள் கால்களின் வழியாக சமமாக அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் பாதத்தின் நடுப்பகுதியைப் பின்பற்ற அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் ஆழமான இயக்கத்தை நீங்கள் அடைந்தவுடன், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களின் வழியாக பின்னால் தள்ளி தொடங்கவும்.
ரோமானிய பார்பெல் சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்
- விறைப்பான கால் டெட்லிஃப்ட்டிற்கு நீங்கள் செய்வது போல் அமைக்கவும்: பாதங்கள் இடுப்பு அகலம் மற்றும் பட்டை நேரடியாக உங்கள் கால்களின் மையத்தில் இருக்கும்.
- வேலை செய்யும் காலை நட்டு, துணை காலை பின்வாங்கவும். நீங்கள் அதை இங்கே விட்டுவிடலாம் (தொடக்க மாறுபாடு) அல்லது நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது (மேலும் மேம்பட்டது) பின்னால் அதை எடுக்கலாம்.
- உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் மையப் பகுதியைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் தோள்களை கீழேயும் பின்புறமும் இழுக்கவும், உங்கள் அக்குளுக்குக் கீழே எதையோ வைத்திருப்பது போல.
- நீங்கள் உயரும் போது பட்டியின் பாதையை முன் காலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் முழங்காலை அடையும் போது, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளத் தொடங்குங்கள், மேலே, சற்று பின்புற இடுப்பு சாய்வில் பூட்டவும்.
- நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் முழங்காலுக்குத் தள்ளவும், பின்னர் மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
சுமோ பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்
- ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும், இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான அடி, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் நிலைப்பாடு மாறுபடலாம், ஆனால் இந்த நிலையில் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் கால்களுக்குள் இருக்கவும், உங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கவும் அனுமதிக்க வேண்டும்.
- பட்டியை உங்கள் கைகளால் நேராகப் பிடிக்கவும், இதனால் அது உங்கள் மேல் தொடைகளுக்கு எதிராக லேசாக நிற்கிறது மற்றும் நீங்கள் அதை இழுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும்.
- நீங்கள் பட்டியைக் குறைத்து, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளும்போது உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் கால்களால் ஓட்டவும்.
- மற்ற டெட்லிஃப்ட்களைப் போலவே, பட்டியின் பாதையை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- இதை உங்கள் பிட்டத்தில் உணர வேண்டும், அப்படி இல்லை என்றால், உங்கள் கால்களில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
பார்பெல் பிளவு குந்து
- முதுகில் குந்தியபடி பட்டியை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை கீழே மற்றும் உள்ளே கொண்டு வரும்போது, உங்கள் மேல் உடலில் பதற்றத்தை உருவாக்கி, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். எதிர்பார்த்துக் கொண்டே இருங்கள்.
- உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை உருட்டாமல் வைத்து, ஒரு காலால் பின்வாங்கவும்.
- உங்கள் பின்புற முழங்காலை முடிந்தவரை தரையில் வைக்கவும்.
- நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களால் அழுத்தவும்.
- கால்களை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் எல்லா பிரதிநிதிகளையும் ஒரு பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
டெட்லிஃப்ட் அல்லது குந்துவை விட இந்த நடவடிக்கை மிகவும் கடினமானது. எனவே, நீங்கள் ஒளியைத் தொடங்க வேண்டும்.
பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட்
- உங்களுக்கு குறைந்த பெஞ்ச் தேவைப்படும், சுமார் 40 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவானது. பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் அமர்ந்து, பெஞ்ச் அல்லது பெட்டிக்கு எதிராக உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு கீழே தயார் செய்யுங்கள்.
- பட்டை உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும். இது வசதிக்காக பட்டியின் கீழ் ஒரு வெயிட் பேட் அல்லது டவலைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.
- கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் பெஞ்சில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் ஷின்கள் செங்குத்தாக இருக்கும், இது ஒரு டேப்லெட் நிலையை உருவாக்கும்.
- மேலே, உங்கள் கன்னம் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தும்போது உங்கள் வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.