ரப்பர் பேண்டுகளுடன் இந்த பயிற்சிகள் மூலம் இரும்பு ஆயுதங்களைப் பெறுங்கள்

எந்தவொரு வலிமை பயிற்சி வழக்கமான அல்லது மறுவாழ்வு திட்டத்திற்கும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை பல்வேறு அளவுகள், நீளம் மற்றும் எதிர்ப்பு நிலைகளில் கிடைக்கின்றன. எனவே, ரப்பர் பேண்டுகள் மூலம் பயிற்சிகள் செய்வது கைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு சாதகமாக இருக்கும்.

அவை எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை மற்றும் சேமிப்பதற்கு எளிதானவை, வீட்டு உபயோகம், ஹோட்டல் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது சிறிய ஜிம்மில் அதிக இடத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு அவற்றைச் சரியானதாக்குகிறது.

டம்பல்ஸைப் போலவே, ரப்பர் பேண்டுகளும் பலவிதமான எதிர்ப்பு நிலைகளில் வருகின்றன, மிகவும் நீட்டிக்கக்கூடியது முதல் கனமான-கடமை வரை. மிகவும் பொதுவான வகை பட்டைகள் கைப்பிடிகள், லூப் பேண்டுகள் மற்றும் மறுவாழ்வு பட்டைகள் கொண்ட குழாய் பட்டைகள் ஆகும். சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படையில் எந்த இசைக்குழு பொருத்தமானது என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் உதவலாம்.

ரப்பர் பேண்டுகளுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிகளை ரப்பர் பேண்டுகள் மூலம் செய்ய குறைந்தபட்சம் ஒரு பேண்ட் தேவைப்படும். பல்வேறு பயிற்சிகளில் உள்ள வலிமையின் அளவைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு பதட்டங்களில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட எதிர்ப்புப் பட்டைகள் இருக்க வேண்டும், எனவே அவற்றை அதற்கேற்ப சரிசெய்யலாம். கைப்பிடிகளுடன் அல்லது இல்லாமலேயே நாம் எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் முறையாக, சரியான அளவிலான பதற்றத்தைப் பெற நீங்கள் விளையாட வேண்டியிருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பதற்றம் போதுமான சவாலாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, சில பயிற்சிப் பிரதிநிதிகளை நாங்கள் செய்ய தயங்க வேண்டும். நாம் மிகவும் லேசான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக இயக்கங்களை நீட்டிக்க முடியும்.

உட்கார்ந்த பைசெப்ஸ் சுருட்டை

1. நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டூலில் கால்களைத் தவிர்த்து உட்காருவோம்.
2. இடது பாதத்தின் கீழ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை வைத்து, வலது கையை வலது கையால் பிடித்து, வலது தொடையின் மீது வலது முழங்கையை வைத்துக்கொள்வோம்.
3. இந்த ஆரம்ப நிலையை அடைய நாம் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். வயிற்றை இறுக்கமாகவும் முதுகை நேராகவும் வைப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். இடது கை (நாம் பயன்படுத்தாதது) பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது இடது தொடையில் மெதுவாக வைக்கலாம்.
4. 90 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோணத்தில் கையை நாம் தொடங்க முடியும், பேண்ட் ஏற்கனவே இறுக்கமாக இருக்கும்.
5. இப்போது வலது கையை வலது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல் செய்வோம். தோள்பட்டையை தளர்வாக வைத்திருப்போம், கையை நம்மை நோக்கி கொண்டு வர பைசெப்ஸை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவோம்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்

1. நாங்கள் முன்னோக்கி வளைந்த நிலையில், எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, இசைக்குழுவின் மையத்தில் வைப்போம்.
2. பேண்டின் ஒவ்வொரு முனையையும் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை பின்னோக்கிப் பார்த்துக் கொண்டு பக்கவாட்டில் கைகளை வைப்போம்.
3. முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நாம் முழங்கைகளை வளைப்போம் (அவற்றை பக்கவாட்டில் வைத்து).
4. பின்னர் நாம் கைகளை கீழே அழுத்தி, கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பேண்டை உடலின் பின்னால் தள்ளுவோம்.
5. பின்புறத்தை கீழே இறக்கி மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.

மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

1. நாங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, ஒரு குழாய் பேண்டின் மையத்தை பிட்டத்தின் கீழ் வைப்போம்.
2. நாங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியை எடுத்து, கைகளை மேலே நீட்டி, முழங்கைகளை வளைத்து, கைகள் கழுத்தின் பின்னால் இருக்கும்.
3. கைகளின் உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் நிலையில், அவை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கைகளை மேலே அழுத்துவோம்.

மார்பு அழுத்தவும்

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடித்து, பேண்டை எங்கள் முதுகில் சுழற்றுவோம்.
2. இப்போது நாம் இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்வோம், இதனால் நாங்கள் தடுமாறிய நிலையில் இருக்கிறோம். நாம் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்தினால் இந்த நிலையை எளிதாகக் காணலாம்.
3. உங்கள் விலா எலும்பு மீது கைகளை வைத்து, உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதியில் பேண்ட் நீட்டி, இரு கைகளையும் முன்னோக்கி தள்ளவும், மார்பு உயரத்தில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
4. எதிர்ப்பிற்காக நாம் நம் முதுகைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எனவே பேண்ட் நம் முதுகிற்கு எதிராக நீட்டப்பட்டிருப்பதால், முன்னோக்கி சாய்வதற்கான தூண்டுதலை நாங்கள் எழுந்து நின்று எதிர்ப்போம்.
5. மீண்டும் மீண்டும் முடிக்க கைகளை விலா எலும்பு நோக்கி இழுப்போம்.

சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை திருப்பம்

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடிப்போம். இந்த இயக்கத்திற்கு போதுமான அளவு குறுகியதாக இருக்க பேண்டை பல முறை மடிக்க வேண்டியிருக்கலாம் (அதனால் பதற்றம் சரியாக இருக்கும்).
2. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் முனைகளை மார்புக்குக் கீழே (விலா எலும்புகளின் அடிப்பகுதியின் உயரத்தைப் பற்றி), முழங்கைகளை வளைத்து, சுட்டிக்காட்டி வைத்திருப்போம்.
3. இடது கையை சரியாக அசையாமல் வைத்து, வலது கையை வெளியே இழுப்போம், தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கையிலிருந்து சுழற்சியை இடுப்பை நோக்கி இயற்கையாகத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது. நாம் ஒரு கையை வளைத்து வைத்திருப்போம், தோள்பட்டை கத்திகள் சுழற்சியின் வேலையைச் செய்வதை உணர்வதில் கவனம் செலுத்துவோம். உடலின் இருபுறமும் உள்ள தசைகளுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய இடது கையை நகர்த்துவதற்கான சோதனையை எதிர்ப்போம்.

நிற்கும் வரிசை

1. மற்ற ரப்பர் பேண்ட் பயிற்சிகளைப் போலவே, இடது பாதத்தை வலது பக்கம் முன் வைப்போம், அதனால் நாம் தள்ளாடும் நிலைப்பாட்டில் இருக்கிறோம். இந்த நிலையை எளிதாக உணர, போஸை விரிவுபடுத்துவோம்.
2. இடது பாதத்தின் கீழ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்வோம்.
3. இடது முழங்காலை சிறிது வளைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கி சுழற்றுவோம், இதனால் வயிறு இறுக்கமாகவும், பின்புறம் நேராகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கி முழுமையாக நீட்டினால், இசைக்குழு லேசான பதற்றத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அதுதான் உங்கள் ஆரம்ப நிலை.
4. கைகளை உடற்பகுதியை நோக்கி இழுத்து, முழங்கைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகளை விலா எலும்புக்கு இணையாக வைத்து ஒரு வரிசையை செய்வோம்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை முடிக்கவும் நாங்கள் கைகளை நீட்டுவோம். நாங்கள் ஒரு பக்கத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செய்வோம், பின்னர் மற்ற கால் முன்னோக்கி தள்ளும் வகையில் மாறவும்.

முன் உயரம்

1. இது கைகளுக்கான பட்டைகள் கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்போம். பேண்டை ஒரு (அல்லது இரண்டும்) அடிக்குக் கீழே கடந்து, வலது கையை பக்கவாட்டில் வைத்து வலது கையில் பேண்டின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்வோம். இந்த தொடக்க நிலையில் பேண்டில் சிறிது பதற்றம் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தோள்களைக் கீழே, மற்றும் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நேரடியாக உயர்த்தி, உங்கள் கையை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். கை மற்றும் தோள்களை மட்டும் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவோம், அசைவு நடக்க உடற்பகுதியை சாய்க்கவோ அல்லது தோள்பட்டை நசுக்கவோ கூடாது.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கையைக் குறைப்போம். நாங்கள் ஒரு பக்கத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செய்வோம், மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.