ஹிப் த்ரஸ்ட் அல்லது டெட்லிஃப்ட்: குளுட்டுகளுக்கு எது சிறந்தது?

பெரிய பிட்டம் இருப்பது நாகரீகமாக இருந்தாலும், அது வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறோம். அங்குதான் இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செயல்படுகின்றன. இந்த சக்தியை உருவாக்கும் குளுட் பயிற்சிகள் உங்கள் பிட்டத்தை மற்றதைப் போல வேலை செய்கின்றன. ஆனால் எந்த அசைவு உங்கள் கழுத்தின் முனையில் வைக்கிறது என்பதை நீங்கள் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், இடுப்பு உந்துதல் வெற்றி பெறுகிறது.

இடுப்பு உந்துதல், கீறல்களில் இருந்து தூக்குவதற்கு முதன்மையாக க்ளூட்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது (குவாட்ஸ் கொஞ்சம் உதவுகிறது). டெட்லிஃப்ட்ஸ் நிச்சயமாக குறைந்த-உடல் உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு இடத்திற்குத் தகுதியானவை என்றாலும், அவை குளுட்டுகளுக்கு கூடுதலாக தொடை எலும்புகள், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளையும் சேர்க்கின்றன.

க்ளூட்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான டெட்லிஃப்ட்டின் தீமைகள்

டெட்லிஃப்ட் இடுப்பு கீலில் ஆணி அடிப்பதற்கு முக்கியமானது, இது அன்றாட செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கு அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் தரையில் இருந்து கனமான ஒன்றைத் தூக்கும்போது, ​​அது ஒரு பெரிய சலவை பையாக இருந்தாலும், கனமான பெட்டியாக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் குழந்தையாக இருந்தாலும், நீங்கள் முக்கியமாக டெட்லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள்.

டெட்லிஃப்ட் ஒரு சிறந்த கலவை லிஃப்ட் ஆகும், ஆனால் மோசமான தோரணையின் காரணமாக பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்டைக் காட்டிலும் இது காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

சரியாகச் செய்யாவிட்டால், டெட்லிஃப்ட் குறைந்த முதுகில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எடை உங்கள் முன்னால் இருப்பதால், எடையை உயர்த்துவதற்கு நிறைய முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. தோரணையில் ஒரு சிறிய குறைபாடு இருந்தால், அதை நீங்கள் கீழ் முதுகில் உணரலாம்.

சரியான டெட்லிஃப்ட் நுட்பம் முதுகெலும்பின் மூன்று பகுதிகளிலும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது: இடுப்பு (கீழ்), தொராசி (நடுத்தர மற்றும் மேல்) மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் (கழுத்து), ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கான தசை சக்தியின் பெரும்பகுதி இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் இருந்து வருகிறது. எனவே, முதுகுத்தண்டில் சுமையை குறைக்க, நீங்கள் சாய்வுகள் (பக்கவாட்டு ஏபிஎஸ்) மற்றும் குறுக்கு வயிறுகளை (ஆழமான மைய தசைகள்) வலுப்படுத்த வேண்டும்.

இறந்த எடையும் கூட நிறைய பிடிப்பு வலிமை தேவைப்படுகிறது, உங்களிடம் இல்லையென்றால் இது ஒரு கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளால் பிடிக்கக்கூடிய அளவுக்கு மட்டுமே எடையை உயர்த்த முடியும்.

நான் ஏன் இடுப்பை அதிகமாகத் தள்ள வேண்டும்?

டெட்லிஃப்ட் ஒரு சிக்கலான இயக்கம் என்றாலும், அதில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு நிறைய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, இடுப்பு உந்துதல்கள் மிகவும் நேரடியானவை. கூடுதலாக, காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு, ஏனெனில் அவை இயக்கத்தின் போது அதிக எடையைச் சுமக்க மைய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் தேவையில்லை.

பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட் கீழ் முதுகில் மிகவும் எளிதானது மற்றும் நிலையான பார்பெல் டெட்லிஃப்டை விட குளுட்டுகளை தனிமைப்படுத்துகிறது. உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனின் அடிப்படையில் டெட்லிஃப்ட் மூலம் உங்கள் பணத்திற்காக அதிக களமிறங்கலாம், ஆனால் நீங்கள் குறிப்பாக குளுட்டுகளை குறிவைக்க விரும்பினால், இடுப்பு உந்துதல் ஒரு சிறந்த வழி. அந்த காரணிகள் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் எளிதாக்குகின்றன.

செயல்திறனை ஒப்பிடும் போது மதுக்கூடம் மற்றும் மதுக்கூடம் அறுங்கோண (தூக்குபவன் நிற்கும் நடுவில் ஒரு அறுகோண வடிவத்துடன் கூடிய பட்டை) டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஹிப் த்ரஸ்டுக்கு, ஹிப் த்ரஸ்ட் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் மிகப் பெரிய செயல்பாட்டை வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டது.

இடுப்பு உந்துதல்கள் அடிப்படையில் உங்கள் முதுகு உயர்த்தப்பட்ட மற்றும் வெளிப்புற சுமை கொண்ட குளுட் பிரிட்ஜ் ஆகும், பொதுவாக ஒரு பார்பெல், கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் ஆகிய மூன்று குளுட்டியஸ் தசைகளிலிருந்தும் சக்தியை உருவாக்குவதில் அவை குறிப்பாக கவனம் செலுத்துகின்றன. பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல் கூட இயக்கம் முழுவதும் குளுட்டுகளை பதற்றத்தின் கீழ் வைத்திருக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது.

மற்ற முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவர்கள் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறார்கள், இது முழங்கால் அல்லது முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம், இது அவர்களை நின்று கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கிறது.

எனவே நீங்கள் ஒரு பெரிய பிட்டத்தை உருவாக்க அல்லது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், இடுப்பு உந்துதல்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட்

• ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச், படுக்கை அல்லது பெட்டியின் விளிம்பில் உங்கள் தோள்பட்டைகளின் அடிப்பகுதியுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடுப்புக்கு குறுக்கே ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வாருங்கள், ஆறுதலுக்காக பட்டியின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு போன்ற குஷனை வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கழுத்தை நீளமாகவும், உங்கள் முதுகை நடுநிலையாகவும் வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, பட்டையை உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு பாலத்தை அடையும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் பெஞ்சை நோக்கி நகர வேண்டும்.
• ஒரு கணம் இங்கே இடைநிறுத்து, மேலே உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகை கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் கண்களை எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும் சுவரில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உச்சவரம்பைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைப்பது எளிது. இயக்கம் முக்கியமாக உங்கள் பிட்டத்தில் உணரப்பட வேண்டும். உங்கள் தொடை எலும்புகளில் அதை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் குவாட்ஸில் அதை உணர்ந்தால், உங்கள் இடுப்பில் இருந்து உங்கள் கால்களை மேலும் நகர்த்தவும்.

வலுவான குளுட்டுகளுக்கு 2 இடுப்பு உந்துதல் மாறுபாடுகள்

ஒரு கால் இடுப்பு உந்துதல்

• உடற்பயிற்சி பெஞ்ச், படுக்கை அல்லது உறுதியான பெட்டியின் விளிம்பில் உங்கள் தோள்பட்டைகளின் அடிப்பகுதியுடன் தரையில் உட்காரவும்.
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடுப்புக்கு குறுக்கே ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வாருங்கள், ஆறுதலுக்காக பட்டியின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு போன்ற குஷனை வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கழுத்தை நீளமாகவும், உங்கள் முதுகை நடுநிலையாகவும் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட்டியை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாலத்தை அடையும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் பெஞ்சை நோக்கி நகர வேண்டும்.
• ஒரு கணம் இங்கே இடைநிறுத்து, மேலே உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி வைத்து, உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும்.

இடுப்பு உந்துதலின் இந்த மாறுபாடு குளுட்டுகளை மேலும் தனிமைப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒருதலைப்பட்ச வலிமையை (ஒற்றை கால் வலிமை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உயர் இடுப்பு உந்துதல்

• ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச், படுக்கை அல்லது பெட்டியின் விளிம்பில் உங்கள் தோள்பட்டைகளின் அடிப்பகுதியுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடுப்புக்கு குறுக்கே ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வாருங்கள், ஆறுதலுக்காக பட்டியின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு போன்ற குஷனை வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பெஞ்ச், படி அல்லது பெட்டி போன்ற அதே உயரத்தில் மற்றொரு உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைக்கவும்.
• உங்கள் கழுத்தை நீளமாகவும், உங்கள் முதுகை நடுநிலையாகவும் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கன்னத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தவும். நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் பெஞ்சை நோக்கி நகர வேண்டும்.
• ஒரு கணம் இங்கே இடைநிறுத்து, மேலே உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகை கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்திய மேற்பரப்பில் வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பிட் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறீர்கள், இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள இடுப்பு உந்துதல் கிடைக்கும்.