கீழ் முதுகுக்கு சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகள்

கால்கள், கைகள் மற்றும் மேல் முதுகு போன்ற "தெரியும்" தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவதால், நம்மில் பெரும்பாலோர் கீழ் முதுகு பற்றி மறந்துவிடுகிறோம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்ய வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான கீழ் முதுகு முக்கியமானது. கூடுதலாக, குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது நீங்கள் தவறான இயக்கத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடிய காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

டெட்லிஃப்ட் அல்லது குந்து அந்த தசைகளை நேராக்க இரண்டு பொதுவான இயக்கங்கள். இருப்பினும், உடல் எடை பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் எப்படி வலிமை பெறலாம்? நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் glutes மற்றும் இடுப்பு வேலை.

இடுப்பை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?

குறைந்த முதுகுவலி என்பது 60-80% பெரியவர்களுக்கு பொதுவான நாள்பட்ட வலி பிரச்சனையாகும். பல நிலைமைகள் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தினாலும், போதிய மைய வலிமை ஒரு பொதுவான காரணியாகும்.

உட்கார்ந்த வேலைகள் மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலைகள் ஏற்படலாம் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் பலவீனமான மைய தசை, இது கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது பின்வரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

• ஆழமான மைய தசைகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும் உறுதிப்படுத்தவும் நீடித்த சுருக்கங்களைத் தாங்கும். நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் குனிந்தபடி இருக்கும் போது, மையமானது செயலற்ற நிலையில் உள்ளது. இதன் விளைவாக மூளையிலிருந்து மையப்பகுதிக்கு சிக்னல் குறைகிறது, அது தேவைப்படும்போது "ஆன்" செய்து முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கச் சொல்கிறது.
• வலுவான இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் ஒன்றான பிசோஸ் மேஜர், இடுப்பு முதுகுத்தண்டிலிருந்து உருவாகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இந்த தசையை சுருக்கி, கீழ் முதுகில் நீண்டகால அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
• இடுப்பின் சக்திவாய்ந்த நீட்டிப்புகளான குளுட்டுகள், நீண்டு மற்றும் பலவீனமடைந்து, "என்று அறியப்படுவதை உருவாக்குகின்றன.பிட்டம் மறதி«. இந்த தசைகள் அன்றாட வாழ்க்கையின் இயல்பான செயல்பாடுகளில் தங்கள் வேலையைச் செய்ய முடியாது, கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் போன்ற பிற தசைகளை ஈடுசெய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

கீழ் முதுகுக்கான உடல் எடை பயிற்சிகள்

நாம் உட்காருவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றாலும், அது ஒரு யதார்த்தமான சிந்தனை அல்ல. சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலியை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவும். பின்புறத்தை வலுப்படுத்த உடல் எடையுடன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை கீழே காண்பிக்கிறோம்.

குறைந்த முதுகுவலி ஒரு பொதுவான மற்றும் பலவீனமான நிலை. சரியான வழக்கத்துடன், உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் உடல் எடையை விட அதிகமாக செய்ய முடியாது: வீட்டில், ஜிம்மில் அல்லது அலுவலகத்தில்.

கட்டம்

ஒரு பலகை போன்ற முக்கிய நிலைத்தன்மையை எதுவும் மேம்படுத்தாது என்பதை நாங்கள் அறிவோம். நீங்கள் அதை இன்னும் தீவிரமாக்க விரும்பினால், ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் அல்லது கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைப்பதன் மூலம் அல்லது கை அல்லது காலை உயர்த்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் எல்லா நேரங்களிலும் ஒருவருக்கொருவர் வரிசையில் இருக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதை இலகுவாக மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் கைகள் அல்லது முன்கைகளை ஒரு பெஞ்ச், மேசை அல்லது தண்டவாளத்தின் மீது சவாலாக இருந்தாலும் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் உயரத்தில் வைக்கவும்.

• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் பின்னால் நடக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகள் வழியாக தரையில் இருந்து தள்ளும்போது, ​​உங்கள் குவாட்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர்வை அழுத்தவும்.
• 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு ஒன்று முதல் மூன்று செட்களைச் செய்யவும் அல்லது சரியான வடிவத்தை நீங்கள் பராமரிக்கும் வரை செய்யவும்.

பக்க பிளாங்

கிளாசிக் பிளாங் குறைந்த முதுகுவலியின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் உதவியாக இருந்தாலும், பக்கவாட்டு பலகை இன்னும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அதற்கு உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகளை செயல்படுத்த வேண்டும். இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் அவை முதுகெலும்பின் சுழற்சி இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. நீங்கள் அதை எளிதாக்க விரும்பினால், கூடுதல் ஆதரவிற்காக ஒரு முழங்காலை தரையில் இறக்கவும் அல்லது உங்கள் கை அல்லது முன்கையை வைக்க உயரமான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும், உங்கள் மையத்தில் உள்ள சவாலைக் குறைக்கவும்.

• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே நேரடியாக வைக்கத் தொடங்குங்கள்.
• கால்களை அடுக்கி வைத்தோ அல்லது தடுமாறியோ கொண்டு, உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை கீழ் சாய்வுகள் வழியாக மேலே செல்லுங்கள்.
• உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை அடுக்கி வைக்கவும்.

இடுப்பு நீட்டிப்பு

உங்கள் வயிற்றை ஒரு பெட்டியாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க, பெட்டியின் அனைத்து பக்கங்களும் வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். சூப்பர்மேன் என்றும் அழைக்கப்படும் பின் நீட்டிப்புகள், பின்புற பக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

• உங்கள் கீழ் உடல் ஒரு மேஜை அல்லது உயரமான பெஞ்சில் தங்கியிருக்கும் நிலையில், உங்கள் மேல் உடலை தரையை நோக்கி தொங்க விடுங்கள்.
• உங்கள் முழு மையத்தையும் அழுத்தி, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக நீட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் அழுத்தும் சக்திகளைக் கட்டுப்படுத்த, 180 டிகிரிக்கு அப்பால் (உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் கால்களை விட அதிகமாக இருக்கும்) நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

பலவீனமான குளுட்டியல் தசைகள் கீழ் முதுகில் வேலையை மாற்றுவதன் மூலம் குறைந்த முதுகு வலிக்கு பங்களிக்கின்றன. குளுட்டுகள் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குந்துதல் மற்றும் டெட்லிஃப்டிங் போன்ற செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கின்றன, ஆனால் அவை போதுமான வலிமை இல்லாதபோது, ​​பெரும்பாலான சுமைகளை முதுகில் சுமந்து செல்கிறது.

• உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் கால்களை உறுதியாக அழுத்தி, குதிகால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
• இரண்டு வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
• ஒன்று முதல் மூன்று செட் 10 முதல் 15 வரை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்து, ஒரு காலில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் சவாலை அதிகரிக்கவும்.

பறவை நாய்

ஜிம்மில் இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் நகரும் போது உங்கள் மையமானது நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

• இறுக்கமான அடிவயிற்றில் ஒரு நாற்கர நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• மெதுவாக ஒரு கையையும் எதிர் காலையும் உடற்பகுதியின் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் தொடர்ந்து தரையில் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
• மெதுவாக கீழே இறக்கி, 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது 15-30 விநாடிகள் மேல் நிலையை வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒன்று முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

இறந்த பிழை

இறந்த பிழை (அல்லது இறந்த பிழை) முதல் இரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் மிகவும் எளிதாகத் தோன்றலாம். உண்மையில், இது தலைகீழாக செய்யப்பட்டாலும், முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. அதைச் சிறப்பாகச் செய்ய, நீங்கள் அடிவயிற்றைச் செயல்படுத்த வேண்டும், மெதுவாக நகர்த்தவும், தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

• உங்கள் கைகளை கூரையை நோக்கி நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர் உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கீழ் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
• உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தொப்புள் பொத்தானை வரையவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் எதிராக முடிந்தவரை தட்டையானது; உங்கள் முதுகுக்கும் தரைக்கும் இடையில் நீங்கள் ஒரு கையைப் பெற முடியாது, மேலும் இதை நீங்கள் எப்போதும் பராமரிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மெதுவாகக் குறைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், நீங்கள் செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• உங்கள் கை மற்றும் கால் தரையில் மேலே இருக்கும் வரை தொடரவும், உங்கள் முதுகை உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.