இந்த நடைமுறைகளுடன் AMRAP உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யவும்

AMRAP என்பது எந்தவொரு விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சவாலான, ஆனால் நடைமுறை பயிற்சியாக அறியப்படுகிறது. நமது திறனைப் பொறுத்து வெவ்வேறு தீவிரங்கள் மற்றும் பொருட்களுடன் அதை மாற்றியமைக்கலாம்.

«முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்» என்பது முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறிக்கிறது. நாங்கள் கீழே பரிந்துரைக்கும் வெவ்வேறு AMRAP நடைமுறைகள் இந்த சாக்குப்போக்கை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

AMRAP பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த வகையான பயிற்சிக்கு சிலவற்றைப் பின்பற்றுவது அவசியம்

• வேகத்தை கட்டுப்படுத்த. இது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உண்மையில் செய்வதை விட காகிதத்தில் மிகவும் எளிதாக இருக்கும். நாம் விரைவாக பயிற்சியைத் தொடங்கினால் 20 நிமிடங்கள் மிக நீண்டதாகத் தோன்றும். வேகத்தை அமைத்து, கடைசி சில நிமிடங்களுக்கு சிறிது எரிவாயுவை டேங்கில் விட்டுவிட்டு வழக்கத்தை முடிப்போம். எப்பொழுதும் வேகமாக ஆரம்பித்து நிறுத்துவதை விட மெதுவாக ஆரம்பித்து வேகமெடுப்பது நல்லது.
• எப்போதும் சரியான வடிவம். நுட்பத்தை உடைத்து, தவறான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளக் கூடாது. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் சரியாகப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய எத்தனையோ இடைவெளிகளை எடுப்போம். நாம் காயம் அடைந்தால் விரைவாக பிரதிநிதிகளைப் பெற ஏமாற்றுவதில் அர்த்தமில்லை.
• நெகிழ்வாக இருங்கள். AMRAP வொர்க்அவுட்டை நாம் நினைத்ததை விட கடினமாக இருந்தால், அதை நடுவில் மாற்றுவது பரவாயில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, மோசமான நுட்பத்தைத் தவிர்க்க ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 10 ஆக மாற்றலாம்.
• பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். விருப்பமான வழக்கத்தை வைத்திருப்பது பரவாயில்லை என்றாலும், அந்த வொர்க்அவுட்டை அடிக்கடி செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது சலிப்பாகவோ அல்லது பயனற்றதாகவோ ஆகலாம். இந்த நடைமுறைகளில் பலவற்றைச் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருங்கள்.

AMRAP பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்

எங்களின் சொந்த AMRAP உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குவதிலிருந்தோ அல்லது ஆன்லைனில் உடற்பயிற்சிகளைப் பார்ப்பதில் இருந்தும், என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பதிலிருந்தும் எங்களைத் தடுக்க எதுவும் இல்லை என்றாலும், வெவ்வேறு பொருட்களுடன் உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். காலக்கெடு அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை சரிசெய்வதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை மாற்றலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க சில நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடல் நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்கவும். சில நிமிட லைட் கார்டியோவைத் தொடர்ந்து சில கூட்டு இயக்கம் மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கெட்டில்பெல்லுடன்

இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கு நமக்கு தேவையானது ஒரு கெட்டில்பெல் மட்டுமே. இது முழு உடலையும் வேலை செய்யும் மற்றும் ஒரே இடத்தில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செய்ய முடியும், இது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் குறைந்த வொர்க்அவுட் இடமுள்ள எவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்கும்.

பின்வரும் பயிற்சிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை 15 நிமிடங்களில் செய்யுங்கள்:

• கெட்டில்பெல் x 15 உடன் ஆடு
• ஹாலோஸ் x 10
• ஆழமான குந்துகைகள் x 10
• மேல்நிலை அழுத்தி (இடது) x 5
• மேல்நிலை அழுத்தவும் (வலது) x 5

கிராஸ்ஃபிட் சிண்டி + AMRAP

சிண்டி ஒரு பிரபலமான முழு உடல் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாகும். அதை மேம்படுத்தவும் மேலும் தேவைப்படவும் ஜம்ப் ரோப் பயிற்சியைச் சேர்த்துள்ளோம். 20 நிமிடங்களில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்வோம்:

• புல்-அப்கள் x 5
• புஷ்-அப்கள் x 10
• எடையற்ற குந்துகள் x 15
• ஜம்ப் ரோப் டபுள் பாஸ் x 20

AMRAP கார்டியோ பயிற்சி

பெரும்பாலான AMRAP உடற்பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருந்தாலும், இந்த விஷயத்தில் அது தேவையில்லை. இந்த வொர்க்அவுட்டானது கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பது பற்றியது. வழக்கமான கார்டியோ போரிங் அல்லது இடைவேளை பயிற்சிக்கு மாற்றாக தேவைப்படும் எவருக்கும் இது ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டாகும்.

30 நிமிடங்களில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்:

• எர்கோமீட்டர் x 20 கலோரிகள்
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் x 25
• டிரெட்மில் x 400 மீட்டர்
• ஜம்ப் கயிறு x 50
• அசால்ட் பைக் x 20 கலோரிகள்
• பர்பி x 10

புஷ்-புல் கால்கள் பதிப்பு

புஷ்-புல் உடற்பயிற்சி பொதுவாக உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் AMRAP க்கு இந்த வடிவமைப்பைப் பயன்படுத்துவதில் தவறில்லை. லெக் புல்-புஷ் சீக்வென்ஸைப் பயன்படுத்துவது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முந்தைய உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு இடைவெளியை வழங்குவதால், நாம் வேகமான வேகத்தை பராமரிக்க முடியும்.

25 நிமிடங்களில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்வோம்:

• தலைகீழ் வரிசை x 10
• ஒரு காலுக்கு x 10 ஸ்ட்ரைட்ஸ்
• புஷ்-அப்கள் x 10
• புல்-அப்கள் x 10
• ஜம்ப் குந்துகள் x 10

dumbbell மட்டும்

இந்த வகை AMRAP ரொட்டீன் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள டம்பல் வொர்க்அவுட்டுடன் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. எல்லா உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஒரே எடையைப் பயன்படுத்துவோம்.

இந்த பயிற்சிகளை 30 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல தடவைகள் செய்ய வேண்டும்:

• Dumbbell Squats x 20
• சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தி x 15
• டம்பல் மார்பு ஓய்வு வரிசை x 15
• ரோமானிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட் x 20
• டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் x 15
• டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸ் x 15

உடல் எடையுடன்

எங்களிடம் அதிக நேரம் இல்லையென்றால் அல்லது எடையுடன் பயிற்சி செய்வதற்கு எந்தப் பொருளையும் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் ஆனால் அவசரமாக செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது இந்த 10 நிமிட உடல் எடை பயிற்சி சரியான தீர்வாகும்.

10 நிமிடங்களில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்வோம்:

• தாவல்கள் x 20
• புஷ்-அப்கள் x 15
• ரஷியன் ட்விஸ்ட்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு x 10
• சுபைன் பின் நீட்டிப்புகள் x 15

எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன்

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், பயணம் மற்றும் எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு கையடக்க, கூட்டு-நட்பு பயிற்சி தேவை. இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கு நமக்குத் தேவையானது கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒற்றை இசைக்குழு மட்டுமே.

பின்வரும் பயிற்சிகளை 15 நிமிடங்களில் நம்மால் முடிந்த அளவு சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்:

• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் x 20 உடன் டெட்லிஃப்ட்
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் x 10 உடன் முழங்கால் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• ஹை புல் டெட்லிஃப்ட் x 15
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் x 10 உடன் ஃப்ளோர் பிரஸ்
• அமரும் மாடி வரிசை x 10

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் AMRAP

பெரும்பாலான AMRAP பயிற்சி ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை ஒரே பயிற்சிக் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு பயிற்சிப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதால் இது சற்று வித்தியாசமானது. நீங்கள் பெரும்பாலான இயந்திரங்களை ஏகபோகமாக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால், அமைதியான ஜிம்களில் இந்தப் பயிற்சி சிறப்பாகச் செயல்படும் என்று சொல்லத் தேவையில்லை.

30 நிமிடங்களில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்வோம்:

• முன் குந்து x 15
• லெக் புஷ்-அப்கள் x 15
• பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் x 15
• இரண்டு கை டம்பெல் வளைந்த மேல் வரிசை x 15
• தோள்பட்டை அழுத்தும் இயந்திரம் x 15
• கேபிள் பைசெப் கர்ல்ஸ் x 15
• EZ பார் x 15 உடன் ஸ்கல்பிரேக்கர்
• தொங்கும் முழங்கால் x 15

எங்கு தொடங்குவது

AMRAP உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளவை மற்றும் சவாலானவை. அவை நமது உடல் நிலை, எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். இந்த வகை பயிற்சியானது மிகவும் நேரத்தைச் செலவழிக்கிறது; பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.

ஆனால் அவை மதிப்புமிக்கவை, AMRAP உடற்பயிற்சிகளும் பயிற்சிக்கான ஒரே வழி அல்ல. மாறாக, உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நாம் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பயிற்சிக் கருவிகளில் அவையும் ஒன்று. இந்த வகை நடைமுறைகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஆனால் நாம் அவற்றை எப்போதும் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த வகை உடற்பயிற்சியை செய்து நாம் சோர்வடையக்கூடாது.

சிறந்த உடற்பயிற்சிகளும் கூட குறைபாடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் AMRAP பயிற்சியானது உடற்தகுதி பெறுவதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் நல்லது என்றாலும், தசை அல்லது வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது குறைவான உதவியாக இருக்கும்.