சரியான முன் குந்துவை எவ்வாறு செய்வது?

முன் குந்து என்பது ஒரு சவாலான மற்றும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் இயக்கமாகும், இது பின்புற குந்துகள் மற்றும் மேல்நிலை குந்துகைகளிலிருந்து கடுமையாக வேறுபடுகிறது. முன் உதை ஒரு பளுதூக்குபவர்களின் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், கால் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்கவும், அதிக சக்தியை உற்பத்தி செய்யவும் உதவும்.

முன் குந்து செய்வது எப்படி? சரியான நுட்பம்

சரியான முன் குந்து வேலை வாய்ப்பு

உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் பட்டையை வைப்பதன் மூலம் சரியான முன் குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பட்டை உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் மார்பின் குறுக்கே (உங்கள் மார்பெலும்புக்கு மேலே) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தோரணை உயரமாக இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் மேலே இருக்க வேண்டும் மற்றும் தண்டு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பின்னோக்கி சுருட்டுவதை விட, பட்டியில் முழு பிடியை பராமரிக்க வேலை செய்யுங்கள் (ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்).

குந்து கீழே வாருங்கள்

முன் ரேக் நிலையில் பட்டியை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை நடுநிலையாகவும், மார்பை உயர்த்தவும் ஒரு குந்துக்குள் இறக்கவும். உடற்பகுதியின் முன்னோக்கி சாய்வதைக் குறைக்கவும், இது குவாட்ரைசெப்ஸில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுவதற்குப் பதிலாக உட்காருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எழுந்து நில்

நீங்கள் முன் குந்திய நிலையில் கீழ் நிலையை அடைந்ததும், உங்கள் முழு பாதத்தின் வழியாகத் தள்ளி மேலே எழுந்து, உங்கள் உடல், மார்பு மற்றும் முழங்கைகளை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக பின்னுக்குத் தள்ளுவதை விட உங்கள் உடற்பகுதி நிமிர்ந்து இருக்க அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும், உங்கள் குவாட்களை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

முன் குந்துவின் நன்மைகள்

மேலும் நான்கு மடங்கு நிறை

இந்த நடவடிக்கையானது குவாட்ரைசெப்ஸில் தரமான அளவு மெலிந்த தசைகளை சேர்க்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கால் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க முன் குந்து பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் இது மிகவும் கிடைமட்ட பின் கோணத்துடன் குந்தும் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், முன் குந்து நிமிர்ந்து நிற்க உங்களைத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் குவாட்களை கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது.

முழங்கால் மூட்டு அதிகரித்த ஸ்திரத்தன்மை

குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாடு இல்லாதது முழங்கால் வளைவு மற்றும் இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது, இது இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் எதிர்க்கப்படும் இயக்க ஏற்றத்தாழ்வுகளின் அடுக்கை உருவாக்குகிறது.

குறிப்பிட்ட விளையாட்டு இயக்கங்களுக்கான விண்ணப்பம்

முன் குந்து ஒலிம்பிக் பளு தூக்குதல் இயக்கங்கள், போட்டி மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சி, போர் விளையாட்டுகள் மற்றும் கைமுறை உழைப்பு ஆகியவற்றிற்கு அதிக மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சித் திட்டங்களில் இந்த முன்-ஏற்றப்பட்ட குந்துகையை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், அதிக தேவைப்படும் பணிகளுக்குத் தேவையான பலத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம் மற்றும் காயத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் திடமான இயக்க இயக்கவியலை மேம்படுத்தலாம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முன் ரேக் நிலையில் பட்டியின் இடம் காரணமாக முன் குந்து பின் குந்து இருந்து சிறிது வேறுபடுகிறது. அவ்வாறு செய்வது நடுக்கோட்டின் முன் சுமைகளை மாற்றுகிறது, நிமிர்ந்த உடற்பகுதி மற்றும் நிலைநிறுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த வலுவான மேல் முதுகு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தேவைப்படுகிறது.

குவாட்ரைசெப்ஸ்

நீங்கள் முன் குந்தும்போது, ​​சுமை தூக்கும் இயந்திரத்தின் முன் வைக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் நிமிர்ந்த உடற்பகுதி நிலையை பராமரிக்க அவர்களைத் தூண்டுகிறது, இது மிகவும் நேர்மையான குந்து வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.

மேல் முதுகு

முன் ஏற்றுதல் இயக்கங்கள் தூக்குபவர் ஒரு நேர்மையான நிலையை பராமரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, எனவே மேல் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. லிஃப்ட் சரியாக செயல்படுத்துவதற்கு முன் குந்துக்கு செங்குத்து உடற்பகுதி பொருத்துதல் தேவைப்படுகிறது.

நிமிர்த்திகள்

விறைப்பு முதுகெலும்புகள் (கீழ் முதுகு தசைகள்) முன் குந்துவில் ஒரு கடினமான மற்றும் நிமிர்ந்த உடற்பகுதியை பராமரிக்க ஐசோமெட்ரிக் முறையில் வேலை செய்ய வேண்டும். அதாவது, முன் குந்து, பின்புற குந்துவை விட நிமிர்ந்த உடற்பகுதி நிலையை அனுமதிக்கிறது, குறைந்த பட்டை அல்லது உயர் பட்டை குந்துவுடன் ஒப்பிடும்போது இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் வெட்டு சக்திகளைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினால், இந்த மாறுபாட்டை ஒரு நல்ல தேர்வாக மாற்றுகிறது. சரியாகச் செய்திருக்கிறார்கள்).

தசைகளையும்

தூக்குபவர் அவருக்கு முன்னால் பட்டியை வைத்திருப்பதால், அவர் எழுந்து நிற்க கடினமாக வயிற்றைச் சுருக்க வேண்டும். மேலும் உங்கள் மையமானது லிப்ட் முழுவதும் சுருங்க வேண்டும்.

தொடர், மறுமுறை மற்றும் நிரலாக்க பரிந்துரைகள்

தசையை உருவாக்க

முன் குந்து தசை வெகுஜன மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க அதிக பயிற்சி தொகுதிகளுடன் செய்யப்படலாம். மிகவும் மேம்பட்ட நேர-அண்டர்-டென்ஷன் பயிற்சி நெறிமுறைகளை இணைப்பது முன் குந்து பயிற்சியின் ஹைபர்டிராஃபிக் விளைவுகளை ஊக்குவிக்கும். தொடங்குவதற்கு, மிதமான மற்றும் அதிக சுமைகளுடன் ஆறு முதல் பன்னிரண்டு முறை மூன்று முதல் ஐந்து செட்களைச் செய்யவும். கூடுதல் தசை சேதம் மற்றும் ஹைபர்டிராபியைத் தூண்டுவதற்கு முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் டெம்போஸ், இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் விசித்திரங்கள் செய்யப்படலாம்.

வலிமையை மேம்படுத்த

கால் மற்றும் முதுகு வலிமையை வளர்க்க, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் முன் குந்துவைப் பயன்படுத்தலாம். அதிகபட்ச வலிமை இலக்காக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை அதிக சுமைகள் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதி வரம்புகளுடன் பயிற்சி செய்யலாம். அதிக சுமைகளின் கீழ் சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது முக்கியம். ஒரு சவாலான சுமையுடன் ஒன்று முதல் ஐந்து வரை நான்கு முதல் ஆறு செட்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.

தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க

முன் குந்து உங்கள் முதுகு, குவாட்ஸ் மற்றும் முக்கிய தசைகளில் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல தூக்குபவர்கள் அதிக மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சியின் போது மேல் முதுகு மற்றும் மைய வலிமையால் கட்டுப்படுத்தப்படலாம். குவாட்ரைசெப்ஸ் மேம்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை இலக்காக இருந்தால், லிஃப்டர்கள் மற்ற, குறைவான வரம்புக்குட்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு மாற விரும்பலாம், அவை மேல் முதுகு மற்றும் முக்கிய சகிப்புத்தன்மையால் கட்டுப்படுத்தப்படாமல் குவாட்களை அதிக சுமைக்கு உட்படுத்தலாம். 15-20 மறுபடியும் இரண்டு முதல் நான்கு செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உயர் பிரதிநிதி அடிப்படையிலான முன் குந்துகைகளின் போது கட்டுப்படுத்தும் காரணி மேல் முதுகு மற்றும் முக்கிய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

முன் குந்து மாறுபாடுகள்

ஸோம்பி ஃப்ரண்ட் குந்து

ஜாம்பி ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட் அடிப்படையில் கைகள் இல்லாத குந்து ஆகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை ஒரு ஜாம்பியைப் போல வைக்கவும், முன் டெல்டாயிட்களில் பட்டியை சமநிலைப்படுத்தவும்.

முன் குந்து மற்றும்/அல்லது தங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் சுமையைத் தாங்கும் அளவுக்கு அதிகமாக நம்பியிருக்கும் லிஃப்டர்களுக்கு சுறுசுறுப்பான மேல் உடல் மற்றும் உடற்பகுதி (நிமிர்ந்து) நிலையை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த மாறுபாடாகும்.

இடைநிறுத்த குந்து

பெரும்பாலான இடைநிறுத்த இயக்கங்களைப் போலவே இது செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு முழு முன் குந்து மற்றும் முன் குந்து கீழே நிறுத்த வேண்டும், சுருக்கமாக சரியான நிலை மற்றும் முக்கிய பதற்றம் பராமரிக்க.

முன் குந்து மற்றும்/அல்லது குந்துகையின் கீழே இருந்து எழுந்து நிற்க குறைந்த கால் வலிமை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாறுபாடு ஆகும்.

1 ¼ முன் குந்து

இது ஒரு மாறுபாடு ஆகும், இது குந்துவின் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கிறது, பெரும்பாலும் இயக்கத்தின் பலவீனமான வரம்பில். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு முழு முன் குந்திய நிலையில் இறங்க வேண்டும், சில அங்குலங்கள் எழுந்து நின்று, மீண்டும் கீழே வந்து, பின்னர் நிற்கும் நிலைக்கு முழுமையாக வர வேண்டும். ஒரு முழு மற்றும் ¼ (கீழே குந்து) இந்த கலவையானது குவாட்ரைசெப்ஸில் சுமையை அதிகரிக்கிறது.

இரட்டை இடைநிறுத்தம் முன் குந்து

இரட்டை இடைநிறுத்தம் குந்து என்பது இயக்க வரம்பிற்குப் பதிலாக கூடுதல் இடைநிறுத்தத்துடன் கூடிய குந்து ஆகும். இருப்பினும், இது தனிநபர் மற்றும் இலக்கைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

டெம்போவுடன் முன் குந்து

குந்துக்கு ஒரு டெம்போவைச் சேர்ப்பது இயக்க ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலை வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கீழே உள்ள நிலையை இழக்க அல்லது முன் குந்து உள்ள லெக் டிரைவிற்கு கூடுதல் முக்கியத்துவம் சேர்க்க போராடும் நபர்களுக்கு இது உதவும்.

முன் குந்துகளுக்கு மாற்று

குந்து குந்து

இது பார்பெல் ஃப்ரண்ட் குந்துவின் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்ட பதிப்பாகும், இது ஆரம்பநிலைக்கு சரியான முன் குந்து பொருத்துதலை உருவாக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியானது முன் குந்து போன்ற பின், கோர் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை உருவாக்க அதிக சுமைகளுடன் பயன்படுத்தப்படலாம்.

Zercher குந்து

இது ஒரு முன் குந்து போன்றது, இது தோரணை வலிமை, மைய நிலைத்தன்மைக்கு சவால் விடுகிறது மற்றும் உடலின் முன்புறத்திற்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது. இந்த நடவடிக்கையில், முன் ரேக்கில் இல்லாமல் உங்கள் முழங்கைகளின் வளைவில் பட்டியை வைக்கவும்.

பிளவு குந்து

பாரம்பரியமாக முன் ரேக் நிலையில் செய்யப்படாவிட்டாலும் (இருப்பினும், அது இருக்கலாம்), குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு பிளவு குந்து ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் குறைந்த உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்க துணை இயக்கமாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஹேக் குந்து

ஹேக் குந்து இயந்திரம் முன் குந்துக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், ஏனெனில் இது அதிக முழங்கால் வளைவு மூலம் குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை வலியுறுத்த உதவுகிறது. கூடுதல் குவாட் டெவலப்மெண்ட் தேவைப்படும் லிஃப்டர்களுக்கு இது சிறந்தது, ஆனால் இயக்கம், மேல் முதுகு வலிமை அல்லது இரண்டின் கலவையால் வரையறுக்கப்படலாம். ஹேக் குந்து, டெம்போக்கள், இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் இரட்டை இடைநிறுத்தங்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, முன்புற குந்துகைகளைப் போலவே, உண்மையில் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

கெட்டில்பெல் குந்து

இரட்டை முன் ரேக் கெட்டில்பெல் குந்துகைகள் பார்பெல்லை அணுகாதவர்களுக்கு அல்லது ஒருதலைப்பட்ச நிலைத்தன்மை மற்றும் மேல் முதுகு வலிமையை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கு பார்பெல் முன் குந்துகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இரண்டு கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், லிஃப்டர் ஒவ்வொரு கெட்டில்பெல்லையும் ஒன்றுக்கொன்று இல்லாமல் நிலைப்படுத்த நிர்பந்திக்கப்படுகிறார், இது மேல் முதுகு வலிமை அல்லது சாய்ந்த/கோர் நிலைத்தன்மையில் உள்ள எந்த சமச்சீரற்ற தன்மையையும் பார்பெல் முன் குந்துகையில் பார்க்க உதவும்.