பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்கள் பார்பெல் வரிசையை வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான மிக முக்கியமான இயக்கங்களில் ஒன்றாகப் பாராட்டுகிறார்கள். ஆனால் எடை அறையில் நீங்கள் கேட்கும் அனைத்தையும் நம்பாதீர்கள், விஞ்ஞானிகள் ஒரு ஆய்வை நடத்தி, பொதுவான தசைச் செயல்பாட்டிற்கான சிறந்த இயக்கம் என்று கண்டறிந்தனர்.
இரண்டும், பெரும்பாலும், பயன்பாடு மற்றும் நன்மைகளில் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், அவற்றை வேறுபடுத்தும் பல உள்ளது. உங்கள் இலக்குகளுக்கு எது சிறந்தது? திட்டவட்டமான பதில் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நாங்கள் வேறுபாடுகளைக் கடந்து, உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டியது எது என்பதை நீங்கள் முடிவு செய்வோம்.
பென்ட்லே மற்றும் பார்பெல் வரிசைக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடுகள் நுட்பமானவை ஆனால் குறிப்பிடத்தக்கவை.
பார்பெல் வரிசையை எப்படி செய்வது?
பார்பெல் வரிசை, சில நேரங்களில் அழைக்கப்படுகிறது வரிசைக்கு மேல் வளைந்ததுo, எளிமையானதாகத் தோன்றும் ஆனால் கடினமான இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். அடுத்து, சரியான நுட்பத்தை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம்:
- தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் பாதத்தின் நடுப்பகுதியை நேரடியாக பட்டியின் கீழ் வைக்கவும் (வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் நிலைப்பாட்டைப் போன்றது).
- குனிந்து, நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை பின்னால் மாற்றி, எடை முழங்கால் உயரத்தை அடையும் வரை பட்டியை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கீழ் மார்புக்கு எடையை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தும் போது அதை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
நன்மைகள்
பார்பெல் வரிசைக்கு பதற்றத்தின் கீழ் நிலையான நேரம் தேவைப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இது பின்புற தசைகளில் அதிக தசை மற்றும் கட்டமைப்பு வளர்ச்சியை அனுமதிக்கிறது. இதையொட்டி, தோரணை தசைகளின் அதிக விறைப்பு தேவைப்படுகிறது. பின்புற சங்கிலியில் எடை வைக்கும் நிலையான மன அழுத்தம் மற்றும் சுமை காரணமாக, தோரணை பராமரிக்கப்பட வேண்டும். இது லாட்ஸ், எரெக்டர்கள், குளுட்டியல்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்ற தோரணை தசைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.
பார்பெல் வரிசை அதிக அளவிலான மாறுபாட்டை அனுமதிக்கிறது. முதுகு தசைகளின் செயல்பாட்டை மாற்ற ஒருவர் பிடியையும் தொடக்க நிலையையும் மாற்றலாம். மேல் அல்லது கீழ் பிடியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கிடைமட்டமாக வைப்பது.
கூடுதலாக, அவை அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளுடன் செய்யப்படலாம். இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக தசையை கட்டியெழுப்பவும் வலுப்படுத்தவும் செய்யப்படுகிறது. இது 6 முதல் 12 ரெப்ஸ் வரையிலான அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளை அடையும் அதிக சுமைகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.
கொன்ட்ராக்களுக்கு
பார்பெல் வரிசை கால் மற்றும் கீழ் முதுகு வலிமையால் மிகவும் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. தொடக்க நிலைக்குச் செல்ல, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் எரெக்டர்கள் மூலம் சுமைகளை உறுதிப்படுத்த முடியும். இந்த நிலையில் இருந்து, தொடர்ச்சியான மறுநிகழ்வுகளை அடைய முதுகெலும்பின் விறைப்புத்தன்மையை நாம் பராமரிக்க வேண்டும்.
பார்பெல் வரிசையின் மேல் வளைந்திருப்பது உங்கள் கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். கீழ் முதுகுவலியால் அவதிப்படும் போது, இந்த உடற்பயிற்சி வலியை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக தவறாகச் செய்தால், அது இடுப்பு முதுகெலும்பில் நிலையான பதற்றம் மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதற்கு மெதுவான இயக்கமும் தேவைப்படுகிறது. பென்ட்லே வரிசையைப் போலன்றி, வளைந்த வரிசைக்கு நிலையான பதற்றம் மற்றும் மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும் தேவைப்படும்.
பெண்ட்லே ரோயிங் செய்வது எப்படி?
பென்ட்லே வரிசையின் நிலை பார்பெல் வரிசைக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கும், ஆனால் செயல்படுத்தல் வேறுபட்டது.
- தோராயமாக தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் பாதத்தின் நடுப்பகுதியை நேரடியாக பட்டியின் கீழ் கொண்டு (முன்பு போல).
- குனிந்து, நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பைப் பின்னோக்கிச் சுருட்டி, உங்கள் முதுகுத் தசைகளைச் சுருக்கி, பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தும் போது இரண்டு விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- பட்டியை தரையில் குறைக்கவும்.
நன்மைகள்
இந்த பயிற்சி சக்தி வெளியீட்டை மேம்படுத்துகிறது. இந்த மாறுபாட்டில் உள்ள பட்டையின் நிலையான தொடக்க நிலை, ஏற்றப்பட்ட பட்டையை இறுதி நிலைக்கு நகர்த்தும்போது அதிக விசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், அவருக்கு பெஞ்ச் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றிற்கு அதிக இடமாற்றம் உள்ளது. பெஞ்ச் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு விசை வளர்ச்சி விகிதம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பென்ட்லே வரிசைகளைச் சேர்ப்பது இந்த முக்கிய பயிற்சிகளில் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும்.
கூடுதலாக, இது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் லாட்ஸின் பதற்றத்தை மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும். பென்ட்லே வரிசைக்கு லேட்களை அமைப்பது குந்து, பெஞ்ச் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்றது. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த திறனை மேம்படுத்துவது எந்த லிப்டிலும் பதற்றத்தை உருவாக்குவதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
மறுபுறம், இது நுட்பத்தையும் செயல்படுத்தலையும் வலுப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை வெற்றிகரமாக நிறைவேற்றுவதற்கு முறையான நுட்பம் மற்றும் செயல்படுத்தல் அவசியம். இந்த காரணத்திற்காக, பென்ட்லே வரிசை மற்ற பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் உருவாக்க முடியும்.
கொன்ட்ராக்களுக்கு
உண்மை என்னவென்றால், முதுகில் தசையை வளர்ப்பதற்கு இது சிறந்த உடற்பயிற்சி அல்ல. மற்ற முதுகுப் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், பென்ட்லே வரிசையின் வலிமையான இழுப்பு முதுகு தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.
மேலும், இது தொடை மற்றும் இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் தொடக்க நிலையை அடைய, முழு உடற்பகுதியும் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை இடுப்புகளை உச்சரிக்க வேண்டும். நாம் இயக்கம் குறைவாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியின் தொடக்க நிலை கடினமாக இருக்கும். பார்பெல் வரிசையை விட இது மிகவும் சவாலானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நிலையான தொடக்க நிலை காரணமாக, குறைந்த எடையை தரையில் இருந்து தூக்க முடியும்.
அவர்கள் எப்படி ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறார்கள்?
இரண்டு லிஃப்ட்களுக்கும் இடையே உள்ள மிகப்பெரிய வேறுபாடுகளில் ஒன்று ஒவ்வொன்றின் தொடக்க நிலை: பார்பெல் வரிசையானது உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டியைக் குறைக்கும், ஆனால் பட்டை இன்னும் காற்றில் உள்ளது. பென்ட்லே மூலம், நீங்கள் பட்டியை தரையில் திருப்பி விடுவீர்கள்.
நீங்கள் நின்ற நிலையில் இருந்து படகோட்டிக் கொண்டிருப்பதால், Pendlay வரிசைக்கு ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு முறையும் தரையில் தொடங்கும். பார்பெல் வரிசையுடன், நீங்கள் தூக்கத் தொடங்கும் முன் பட்டை ஏற்கனவே தரையில் உள்ளது. Pendlayக்கு அதிக சக்தி தேவைப்படுகிறது, எனவே உருவாக்குகிறது. நீங்கள் செய்வீர்கள் குறைவான மறுபடியும் el பெண்ட்லி ஏனெனில் நீங்கள் (பொதுவாக) அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
நீங்கள் இரண்டு இயக்கங்களிலும் தொடர்ந்து இணைந்திருக்கிறீர்கள் (பார்பெல் வரிசை உங்கள் செட் முழுமைக்கும் எடை தாங்கிக்கொண்டாலும்). இந்த ஏற்றப்பட்ட இடுப்பு கீல் நிலை கீழ் முதுகில் தாக்கும், இது ஒரு டெட்லிஃப்டிற்கான சிறந்த துணை உடற்பயிற்சி.
நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் நிலைப்பாடு பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதி வழியாக வரும் வரை பட்டியை வரிசைப்படுத்தவும், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மேல் முதுகை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும்.
செயல்திறனுக்கு எது சிறந்தது?
அவற்றுக்கிடையே ஒற்றுமைகள் இருந்தாலும், நமது நோக்கத்தைப் பொறுத்து எதைப் பயன்படுத்துவது என்பதில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
தசை ஹைபர்டிராபி
இரண்டு இயக்கங்களும் பின் தசைகள் (நடுத்தர ட்ரேபீசியஸ், கீழ் ட்ரேபீசியஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, இன்ஃப்ராஸ்பினேடஸ் மற்றும் எரெக்டர் ஸ்பைனே) வேலை செய்கின்றன, எனவே வேலை செய்யும் தசைகளில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இருப்பினும், பார்பெல் வரிசை இங்கே ஒரு சிறிய வெற்றியைப் பெறுகிறது.
ஏனென்றால், பென்ட்லே வரிசையைக் காட்டிலும், வளைந்த வரிசையின் மூலம் நீங்கள் அதிகப் பிரதிநிதித்துவங்களைச் செய்ய முடியும், மேலும் தசையை வளர்க்கும் போது, தொகுதி முக்கியமானது. நாம் முன்பு விவாதித்தபடி, முழு அளவிலான இயக்கம் மற்றும் பிரதிநிதிகள் பென்ட்லேயை அதிக பிரதிநிதித்துவங்களைச் செய்ய கடினமாக்குகிறது. உங்களின் இலக்கு சில்லு முதுகில் இருந்தால், தேர்வு செய்யவும் வரிசை ஒல்லியானo.
ஒட்டுமொத்த வலிமை
El ரோயிங் பெண்ட்லி நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் தரையில் தொடங்குவதால் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போல உங்களுக்குச் சாதகமாக வேலை செய்யும் வேகம் உங்களிடம் இல்லாததால், பட்டியை உங்கள் மார்புக்கு மேலே செலுத்த உங்களுக்கு வெடிக்கும் சக்தி தேவைப்படும். இது ஒவ்வொரு ரீப்ளேயிலும் ஏமாற்றுவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
சக்திக்கான பென்ட்லே வரிசைகளை நிரலாக்குவது பொதுவாக நாம் ஒரு சப்மேக்சிமல் லோடைப் பயன்படுத்த வேண்டும். 50-RM இல் 70 முதல் 1% வரை எங்கும் அதிகபட்ச வேகம் மற்றும் பென்ட்லே வரிசையில் வெடிக்கும் தன்மையை அடைய வேண்டும்.
வலுப்படுத்த எது சிறந்தது?
பென்ட்லே வரிசையானது நிலையான மற்றும் செறிவு வலிமையை அதிகரிப்பதில் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறது, இவை இரண்டும் ஸ்னாட்ச் மற்றும் க்ளீன் & ஜெர்க் போது அவசியம். பவர்லிஃப்டிங்கிற்கு, பென்ட்லே பின் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட்டிற்கும் உதவும், ஏனெனில் அவை கீழ் மற்றும் மேல் முதுகு வலிமையை உருவாக்குகின்றன.
இது ஒரு சிறந்த லிஃப்ட் பில்டராகும், ஏனெனில் நீங்கள் மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் எந்தவொரு பவர் லிஃப்டிங் அல்லது ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் போன்றும் தரையில் பட்டை தொடங்கும்.