உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, நடைபயிற்சி என்பது நம்மில் எவருக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நம் கைகளில் எடையுடன் நடக்கும்போது. இல்லை, விறுவிறுப்பாக நடக்காதே; நாங்கள் விவசாயிகளின் நடவடிக்கைகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். உழவர் நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் மற்றும் அதன் நன்மைகள் பற்றி கீழே கூறுவோம்.
விவசாயிகளின் படிகள் என்ன?
ஃபார்மர்ஸ் ஸ்டெப், ஃபார்மர் வாக், சூட்கேஸ் வாக் அல்லது கேரி ஸ்டெப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான பொதுவான வலிமை பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் நேர்கோட்டில் நடக்கும்போது எடை அல்லது அதிக சுமைகளை வைத்திருக்கிறீர்கள். மிகவும் அடிப்படை தெரிகிறது சரியா? சரி, அடிப்படைகள் எப்போதும் உதவாது.
இது மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி, ஆனால் பயனுள்ளது. உங்களுக்குத் தேவையானது ஒன்று அல்லது இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சுற்றி நடக்க சிறிது இடம். நீங்கள் வீட்டு பொருட்களை கூட பயன்படுத்தலாம் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது ஒரு சூட்கேஸ் எடைகள் இல்லையென்றால் புத்தகங்கள் நிறைந்திருக்கும். இது விளையாட்டின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் உள்ள பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்யவும் உதவுகிறது.
ஃபார்மர்ஸ் ஸ்டெப் என்பது ஒரு செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது பலருக்கு தினசரி செயல்பாட்டைப் பிரதிபலிக்கிறது. ஷாப்பிங் செய்த பிறகு கனமான மளிகை சாமான்களை வைத்திருப்பது, கனமான சூட்கேஸுடன் பயணம் செய்வது அல்லது குழந்தையை கேரியரில் ஏற்றிச் செல்வது போன்றது. இவை அனைத்தும் காடுகளில் விவசாயிகளின் படிகள் என்று கருதப்படுகிறது.
இந்த முழு-உடல் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான முக்கிய தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது மற்றும் சிறந்த இருதய ஊக்கத்தை வழங்குகிறது. போட்டி பலம் வாய்ந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களால் இது பிரபலப்படுத்தப்பட்டாலும், விவசாயிகளின் நடை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சியாக மாறியுள்ளது.
இந்த நடவடிக்கை ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் இணைக்கப்படலாம் அல்லது கண்டிஷனிங் வேலையாக சொந்தமாக செய்யப்படலாம்.
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியவை வடிவம் மற்றும் செயல்படுத்தல். கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது எப்போதும் ஆபத்துகள் உள்ளன, இது விவசாயிகளின் படிகளின் முக்கிய அம்சமாகும், எனவே நீங்கள் கனமான பொருட்களை சரியான வடிவத்தில் தூக்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே காயம் அடைந்திருந்தால், கனமான பொருட்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு வலியை ஏற்படுத்தாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உடல் எடை பயிற்சிகளை முதலில் செய்து உங்களை நீங்களே சோதித்துக்கொள்வது நல்லது.
- தரையில் இருந்து எடையை உயர்த்த இடுப்புகளில் சுழற்றவும் மற்றும் முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
- எடையைத் தூக்கி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் முதுகு அல்ல!).
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். இரண்டு எடைகள் உங்கள் பொறிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தும், அதே நேரத்தில் ஒரு எடை உங்கள் சாய்வுகளை நிலைப்படுத்த ஒரு சவாலை சேர்க்கும். நீங்கள் சமநிலைக்கு உதவ உங்கள் இலவச கையை ஒரு முஷ்டியில் வளைக்கலாம்.
- உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் மார்பு சற்று கீழே, மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து பின்புற இடுப்பு சாய்வுடன் நிற்கவும்.
- பின்னர் மெதுவாக எடையுடன் முன்னோக்கி நடக்கவும்.
விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளும் போது, நல்ல தோரணையுடன் நிமிர்ந்து நிற்பதும், நேர்மையுடனும் எண்ணத்துடனும் மெதுவாக நகர்வது முக்கியம். இது நீங்கள் வேகமாக ஓடவோ நடக்கவோ முயற்சி செய்யும் பயிற்சி அல்ல, ஏனெனில் தோரணை இங்கே முக்கியமானது, மேலும் நீங்கள் வேகமாகச் செல்லும்போது உங்கள் இயக்கவியல் மாறத் தொடங்கும்.
தசைகள் வேலை செய்தன
இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் கைகளுக்கு வேலை செய்வதாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் அவை எடையைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் இது உண்மையில் உங்கள் மையத்தையும் கால்களையும் ஏற்றுகிறது மற்றும் முதன்மையாக இந்த பகுதிகளை வேலை செய்கிறது. அதிக விளையாட்டு சார்ந்த அல்லது வெடிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன் இது பொது வலிமைக்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது. மேலும் இது நடைபயிற்சியின் போது செய்யப்படுவதால், இது மிகவும் செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும், இது தோரணை நிலைத்தன்மையையும் மைய வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.
ஃபார்மர்ஸ் வாக் என்பது முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது. சொல்லப்பட்டால், சில தசைக் குழுக்கள் இயக்க முறையின் தன்மை காரணமாக மற்றவர்களை விட அதிகமாக குறிவைக்கப்படுகின்றன.
- குவாட்ரைசெப்ஸ். முழங்கால் நீட்டிப்புக்கு குவாட்ரைசெப்ஸ் பொறுப்பு. அவை டம்ப்பெல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், முன்னோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், முழங்கால் மூட்டை முழுவதும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
- தொடை எலும்புகள் முழங்கால் வளைவு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு தொடை எலும்புகள் பொறுப்பு. தரையிலிருந்து டம்பல் டெட்லிஃப்ட், ஒவ்வொரு அடியிலும் கால்களைத் தூக்கி, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துவதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
- பிட்டம். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் ஆகியவை இடுப்பு மூட்டு நீட்டிப்புக்கு முதன்மையாக காரணமாகின்றன. தரையிலிருந்து டம்பல் டெட்லிஃப்டில் அவை முக்கியமானவை மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு மூட்டை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
- இரட்டையர்கள். இந்த கீழ் கால் தசைகள் விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சியின் போது கணுக்கால் மூட்டை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.
- முதுகெலும்பு. லாடிசிமஸ் டோர்சி, அல்லது லாட்ஸ், முதுகுத் தசைகளில் மிகப்பெரியது மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பு மற்றும் நிமிர்ந்த தோரணையை பராமரிப்பதற்கு பொறுப்பாகும்.
- எரெக்டர்கள். எரெக்டர்கள், பாராஸ்பைனல் அல்லது எரெக்டர் ஸ்பைனே தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு மற்றும் மைய உறுதிப்படுத்தலுக்கு உதவுகின்றன.
- மேல் முதுகு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ். ட்ரேபீசியஸ் தசை அல்லது ட்ரேபீசியஸ் உள்ளிட்ட மேல் முதுகின் தசைகள், தோள்களை மேலேயும் பின்பக்கமும் இழுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
- தசைகளையும். வயிற்று தசைகள் இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன.
- கயிறுகள். பைசெப்ஸ் கையை வளைப்பதற்கும், பிடியின் வலிமைக்கு பங்களிப்பதற்கும் பொறுப்பாகும். விவசாயிகளின் நடையைப் பொறுத்தவரை, பைசெப்ஸ் இயக்கம் முழுவதும் டம்பெல்லைப் பிடித்து முழங்கை மூட்டை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
- ட்ரைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் முழங்கை மூட்டில் கையின் நீட்டிப்பை வழங்குகின்றன. விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தின் போது, அவர்கள் தங்கள் கைகளை நீட்டி, தங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்துவதற்கு தங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்கிறார்கள்.
- முன்கைகள் மற்றும் கை தசைகள். முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் விவசாயிகளின் நடையின் போது பிடியின் வலிமையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இயக்கம் முழுவதும் டம்பல்ஸை இறுக்கமாகப் பிடிக்க அவை நம்மை அனுமதிக்கின்றன.
நன்மைகள்
விவசாயிகளின் நடை முழு உடல் இயக்கமாகும், இது பல பயனுள்ள விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
விவசாயிகளின் நடை ஒரு கோரமான பயிற்சியாகும், இது இருதய அமைப்புக்கு வரி விதிக்கும் மற்றும் நம்மை கடினமாக சுவாசிக்க வைக்கும். விவசாயிகளின் நடை போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் ஏரோபிக் திறனை அதிகரிப்பதாகவும், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பல்வேறு இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
கூடுதலாக, ஏரோபிக் திறன் என்பது ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் பனிச்சறுக்கு போன்ற பல்வேறு சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் செயல்திறன் குறிகாட்டியாகும். இதன் பொருள் அதிக ஏரோபிக் திறன் கொண்டவர்கள் அதிக செயல்திறன் நிலைகளை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க முடியும்.
தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை ஊக்குவிக்கிறது
விவசாயிகளின் படிகளுக்கு முழு உடல் தசை ஆட்சேர்ப்பு தேவைப்படுகிறது. எனவே, இது தசை வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டது. உழவர் நடைப்பயணத்தால் அதிகம் வேலை செய்யும் தசைகள் மேல் முதுகு, லேட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ், முன்கைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த உடற்பயிற்சி பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை வீழ்ச்சியடைவதைத் தடுக்க இயக்கம் முழுவதும் எடையை நீங்கள் நன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, தசை வலிமை மற்றும் சக்தியில் இந்த முன்னேற்றம் மற்ற விளையாட்டுகளான சாக்கர், கூடைப்பந்து, பேஸ்பால் மற்றும் டென்னிஸ் போன்றவற்றுக்கு மாற்றத்தக்கது.
எனவே, பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக விவசாயிகளின் படிகளைச் சேர்த்து விளையாட்டில் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.
தோரணையை மேம்படுத்த
நம்மில் பலர் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக மேசை வேலைகளில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நமது வாழ்க்கை முறை மற்றும் நம் உடலை நாம் நடத்தும் விதம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நாம் கெட்ட பழக்கங்களை வளர்ப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
மோசமான தோரணை பலரின் வாழ்க்கையில் ஊடுருவுவதை நாம் காணும் ஒரு பிரச்சினை, ஆனால் இது சரியான உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களுடன் சரிசெய்யக்கூடிய ஒன்றாகும்.
பொதுவாக தசைகள் மற்றும் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலமும், தோரணையைப் பற்றி சிந்திக்கும்படி நம்மை கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலமும் உழவரின் படிகள் தோரணைக்கு பயனளிக்கின்றன. இது தவிர, இது நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உடலில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளை நீக்குகிறது (குறிப்பாக இரண்டு எடைகள் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டால்), சிறந்த இயல்புநிலை தோரணைக்கு வழிவகுக்கும்.
பிடியை பலப்படுத்துகிறது
பலவீனமான பிடிப்பு என்பது டெட்லிஃப்டிங் அல்லது பிற வலிமை பயிற்சி நுட்பங்களைப் பற்றி தீவிரமாகப் பேசத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நாம் சரிசெய்ய விரும்புகிறோம். நாம் பிடியில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், இலவச எடைகள் மூலம் நமது முழு திறனை அடைய முடியாது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, விவசாயிகளின் படிகளின் நன்மைகளின் விரிவான பட்டியலில் அதிகரித்த பிடியின் வலிமை அடங்கும். உழவர் நடை உங்களின் மணிக்கட்டுகள், கைகள், முன்கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகுகளை ஒரே சீராக வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் பிடியை பலப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இந்த தசைகள் அனைத்தும் சரியாகப் பயிற்றுவிக்கப்படும்போது தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் பிடியின் வலிமையை ஆதரிக்கலாம்.
குறிப்பாக மணிக்கட்டுகள், கைகள் மற்றும் முன்கைகள், அவற்றின் மீது வைக்கப்படும் அழுத்தம் காரணமாக (சரியான வடிவத்துடன்) வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் விரைவாக வலுவடையும்.
ஏபிஎஸ் வளரும்
உடற்தகுதியில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள் இரண்டு இலக்குகளாகும். அவற்றை அடைவதில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தசைகளை தவறாகப் பயிற்றுவிக்க தங்கள் முயற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர். இது ஏமாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் எந்த முடிவும் இல்லை.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இங்குதான் விவசாயிகளின் நடவடிக்கைகளின் பலன்கள் செயல்படுகின்றன, குறிப்பாக பலதரப்பட்ட வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்துடன் இணைந்து. விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளும் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்வுகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிக முக்கியமான உறுப்பு உங்கள் மையத்தை இறுக்குவதாகும். நாம் மையத்தை ஈடுபடுத்தவில்லை என்றால், இந்தப் பகுதி அதிக பதற்றத்தைப் பெறாது மற்றும் பயிற்சியிலிருந்து இழக்கப்படும்.
முன்கைகளை தொனிக்கிறது
முன்கைகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பல பயிற்சிகளை நாம் காண்பது அரிது. பெரும்பாலும் மக்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் மற்றும் முன்கைகள் தங்களைத் தற்காத்துக் கொள்ளட்டும்.
டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் போன்ற மற்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, குறிப்பாக அது லிப்டை விட பிடியில் இருப்பதாலும், புவியீர்ப்பு திசையில் வேலை செய்வதாலும் விவசாயிகளின் படிகள் முன்கைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை கொடுப்பதன் மூலம் பயனடைகின்றன.
விவசாயிகளின் நடையுடன் முன்கைகளை உருவாக்குவது மற்ற பயிற்சிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் வலுவான முன்கைகளுடன் பிடியின் வலிமை மேம்படும்.
பொதுவான தவறுகள்
இயக்கத்தைப் பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருக்க, இந்தப் பொதுவான தவறுகளில் எதையும் செய்வதைத் தவிர்ப்போம்.
- தவறான எடையைப் பயன்படுத்துதல். அதிக எடையைப் பயன்படுத்த நாம் பயப்படக்கூடாது என்றாலும், நுட்பம் சமரசம் செய்யப்பட்டால், அது அதிக எடை. குறைந்த தூரம் சவாரி செய்யும் போது எடையை அதிகமாகவும், 40 முதல் 60 மீட்டர் வரை அதிக தூரம் சவாரி செய்தால் எடை குறைவாகவும் இருக்கும்.
- வயிற்றை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்காது. ஒவ்வொரு முறையும் நாம் நிமிர்ந்து நகரும் போது, வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுகிறோம். இந்த தசைகளால் உருவாக்கப்படும் சக்தி, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் ஆதரவு ஆகியவை விரைவாகச் செல்லவும், கீழ் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து. சாய்ந்த விவசாயியின் அடியைச் செய்வது கீழ் முதுகில் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நாம் சோர்வடைந்து, நுட்பம் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும் போது இது நிகழலாம். இந்த இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய, நாங்கள் மையத்தை இறுக்குவோம், நாங்கள் நிமிர்ந்து இருப்போம், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது எதிர்நோக்குவோம்.
- தோள்களை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் போது, தோள்பட்டை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும். காதுகளுக்கு மேல் தோள்களை ஊன்றிக் கொண்டு நடக்க (அல்லது வேறு வகையான செயல்பாடுகளை) செய்யும் போக்கு உள்ளவர்களுக்கு இது சவாலாக இருக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு சாய்ந்த தோரணையுடன் நடப்பது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.