உங்கள் வரம்புகளை சவால் செய்யுங்கள்: தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கான WOD வழக்கம்

தி கிராஸ்ஃபிட் இது உடற்பயிற்சி உலகில் மிகவும் கோரும் மற்றும் சவாலான துறைகளில் ஒன்றாகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டு பயிற்சிகள், எதிர்ப்பு மற்றும் வலிமையை இணைத்து, WODகள் (நாள் உடற்பயிற்சி) என்று அழைக்கப்படுபவை உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் சோதிக்கின்றன. உங்கள் சொந்த வரம்புகளை மீறச் செய்யும் ஒரு சவாலை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் தீவிரமான மற்றும் பயனுள்ள WOD நடைமுறைகள் சிலவற்றை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

வீழ்ந்த ஹீரோக்களின் பெயரிடப்பட்ட கிளாசிக் உடற்பயிற்சிகள் முதல் தசை சகிப்புத்தன்மையின் தீவிர சோதனைகள் வரை, ஒவ்வொரு WOD க்கும் அதன் சொந்த அமைப்பு மற்றும் சிரமத்தின் அளவு உள்ளது. இந்தக் கட்டுரையில், மிகவும் பிரபலமான மற்றும் மிருகத்தனமான கிராஸ்ஃபிட் நடைமுறைகளில் சிலவற்றை நாங்கள் ஆராய்ந்து, அவற்றை எவ்வாறு வெற்றிகரமாகச் சமாளிப்பது என்பது குறித்த உதவிக்குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

WOD என்றால் என்ன, அது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

WOD என்ற சொல் ஸ்பானிஷ் மொழியில் "நாளின் உடற்பயிற்சி" என்பதைக் குறிக்கிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கமாகும், இது ஒரு கிராஸ்ஃபிட் அமர்வில் செய்யப்படுகிறது, இது குறிக்கோள்கள், பயிற்சிகள் மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றில் மாறுபடும். இந்த உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய ஈர்ப்பு அவற்றின் மேம்படுத்தும் திறனில் உள்ளது இருதய சகிப்புத்தன்மை, வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் குறுகிய காலத்தில் தடகள திறன்.

WODகள் பல்வேறு வடிவங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், அவை:

• AMRAP (முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்): ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகள் முடிக்கப்படுகின்றன.
• EMOM (ஒவ்வொரு நிமிடமும் நிமிடம்): சில பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் முடிக்கப்படுகின்றன.
• நேரத்திற்கு: WOD-ஐ மிகக் குறுகிய காலத்தில் முடிப்பதே குறிக்கோள்.
• ஹீரோ WODகள்: இராணுவ அல்லது சேவை வீரர்களை கௌரவிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்.
• பெஞ்ச்மார்க் WODகள்: உடல் முன்னேற்றத்தை அளவிடப் பயன்படுத்தப்படும் சின்னமான நடைமுறைகள்.

மிகவும் சவாலான WOD நடைமுறைகள்

தங்கள் உடல் செயல்திறனை உச்சத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்புவோருக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மிகவும் தீவிரமான கிராஸ்ஃபிட் சோதனைகள் சில கீழே உள்ளன.

ஃபிரான்: வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை சோதனை

இந்த WOD என்பது CrossFit-க்குள் ஒரு உன்னதமான சோதனை. மேலும் அதன் குறுகிய கால அளவு மற்றும் வெடிக்கும் தீவிரத்திற்காக தனித்து நிற்கிறது. இது செயல்படுத்துவதைக் கொண்டுள்ளது 21-15-9 முறை பின்வரும் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை மிகக் குறுகிய காலத்தில் செய்ய வேண்டும்:

• த்ரஸ்டர்கள் (தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் குந்து) - ஆண்களுக்கு 42.5 கிலோ, பெண்களுக்கு 30 கிலோ.
• புல்-அப்கள்.

ஃபிரானின் சவால் வேகத்திலும், நுட்பத்தை இழக்காமல் அதிக தீவிரத்தை பராமரிக்கும் திறனிலும் உள்ளது.

மர்ஃப்: அதீத சகிப்புத்தன்மையின் சவால்

லெப்டினன்ட் மைக்கேல் மர்பியின் பயிற்சியால் ஈர்க்கப்பட்டது.இந்த WOD உடல் மற்றும் மன வலிமை இரண்டிற்கும் ஒரு சோதனை. இது பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• 1.6 கிமீ ஓட்டப்பந்தயம்.
• 100 புல்-அப்கள்.
• 200 புஷ்-அப்கள்.
• 300 குந்துகைகள்.
• மீண்டும் 1.6 கி.மீ. ஓட்டம்.

சிரமத்தை அதிகரிக்க, 10 கிலோ எடையுள்ள உடையைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஏழு: ஒரு முழுமையான சவால்

ஏழு என்பது பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு WOD ஆகும். மற்றும் அதன் அதிக அளவிலான தேவை. ஏழு சுற்றுகள்:

• 7 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்.
• 7 பார்பெல் த்ரஸ்டர்கள்.
• முழங்கைக்கு 7 முழங்கால்கள்.
• 7 டெட்லிஃப்ட்கள்.
• 7 பர்பீஸ்.
• 7 கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டங்கள்.
• 7 புல்-அப்கள்.

இந்தப் பயிற்சி இவற்றின் கலவையாகும் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு.

டிடி: சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை

இந்த WOD பார்பெல் தூக்குதலில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும் பங்கேற்பாளர்களின் தசை சகிப்புத்தன்மையை சவால் செய்கிறது. இது பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• 12 டெட்லிஃப்ட்கள்.
• 9 ஹேங் பவர் சுத்தம் செய்கிறது.
• 6 தள்ளு ஜெர்க்குகள்.

ஐந்து சுற்றுகள் ஒரு உடன் நிறைவடைகின்றன ஆண்களுக்கு 70 கிலோ முன்னரே நிர்ணயிக்கப்பட்ட எடை மற்றும் பெண்களுக்கு 47.5 கிலோ.

மிகவும் தேவைப்படும் WOD-களை சமாளிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நுட்பம் அல்லது பாதுகாப்பில் சமரசம் செய்யாமல் இந்த உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க, சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்:

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்துங்கள்.: ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• வேகத்தைத் தொடரவும்: மிக விரைவாக உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள்; WOD முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கவும்.
• சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு பயிற்சிகளை முறையாகச் செயல்படுத்துவது முக்கியமாகும்.
• தேவைப்பட்டால் அளவிடவும்: ஒரு உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப எடை அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் சரிசெய்யவும்.

WODகள் கிராஸ்ஃபிட்டின் சாராம்சம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்த சவால் விடுகிறார்கள். சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் மன திறன் ஒவ்வொரு அமர்விலும். ஃபிரான், மர்ஃப் அல்லது டிடி போன்ற பயிற்சிகள் இந்த உலகில் உண்மையான குறிப்புகளாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, தங்களை மேம்படுத்திக் கொள்ள முயல்பவர்களுக்கு நிலையான சவால்களை வழங்குகின்றன. அவற்றை எதிர்கொள்வதற்கான திறவுகோல் இதில் உள்ளது போதுமான உத்தியைப் பராமரித்தல், நுட்பத்தில் பணியாற்றுதல் மற்றும் ஆற்றலை நன்கு நிர்வகித்தல். ஒவ்வொரு மறுநிகழ்விலும்.