விளையாட்டு வீரர்களாக இருந்தாலும் கூட, புல்-அப்களைச் செய்வது அனைவராலும் செய்ய முடியாது. இது போதுமான அளவு தேவைப்படும் ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும் மேல் உடல் வலிமை உங்கள் முழு உடல் எடையையும் தூக்க. கிராஸ்ஃபிட் பிரபலமடைந்து வருவதால், ஜிம்மில் உள்ளவர்கள் புல்-அப்களை அசைவில் செய்வது போன்ற வீடியோக்களைப் பார்ப்பது அல்லது பார்ப்பது வழக்கம். அவர்களுக்கும் அதே நன்மைகள் உண்டா? எவை செய்ய எளிதானவை?
இரண்டு இழுப்பு-அப்களுக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடுகள்
புல்-அப்களுக்கு பைசெப்ஸ், டார்சல் தசைகள், டெல்டாய்டுகள், பெக்டோரல்கள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் போன்றவற்றில் போதுமான வலிமை தேவைப்படுகிறது. தி கிளாசிக் பதிப்பு இதைத்தான் நாங்கள் இறுக்கமாகவும், ஊசலாட்டங்கள் இல்லாமலும் செய்கிறோம். இந்த வழியில் நாம் பெரும்பாலும் செயல்படுத்துவோம் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை வளர்ச்சி மற்றும் biceps. இதற்கு மாறாக, கிராஸ்ஃபிட்டில் ஒரு மாறும் இழுத்தல், இது இன்னும் பல தசைகளை உள்ளடக்கியது. ஜிம்னாஸ்ட்களின் வழக்கமான ஊஞ்சல், பைசெப்ஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்காது, மாறாக செயல்படுத்துகிறது வயிற்று மலக்குடல், தி Psoas, தி சாய்ந்த மற்றும் தசைகள் இடுப்பு.
நிலையான புல்-அப் அதிக செயல்படுத்தலைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன latissimus dorsi மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சி, கிராஸ்ஃபிட் புல்-அப் செய்யும் போது தசை செயல்படுத்தல் அதிகரிக்கும் போது வயிற்று மலக்குடல், தி வெளிப்புற சாய்ந்த, தி இலியோப்சோஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா. பிந்தையது இடுப்புப் பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு தசை மற்றும் இது உதவுகிறது இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்பு.
பற்றி மேலும் அறிய புல்-அப்களின் வகைகள், ஒவ்வொன்றின் நுட்பத்திலும் அணுகுமுறையிலும் உள்ள வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.
எது செய்வது எளிது?
எளிதானவை என்று எதுவும் இல்லை. உண்மையில், பேண்டுகள் அல்லது இயந்திரங்களின் உதவியின்றி புல்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற பல மாதங்கள் ஆகலாம். ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம், அது கடினமாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதை அடையும்போது வெகுமதி அதிகமாக இருக்கும். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கியிருப்பதால், அவற்றை முழுமையான பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, லாட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை தீவிரமாக சோர்வடையச் செய்யாமல் இருப்பதன் மூலம், நாம் அதிக மறுபடியும் செய்ய முடியும் ஆடும்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் பலத்தை அதிகரிக்கவும். y தசை நிறை, ஸ்விங் பதிப்பு உங்களை முட்டாளாக்கக்கூடும். இந்த இலக்கை நீங்கள் மனதில் கொண்டிருந்தால், கிளாசிக் ஒன்றைச் செய்வதே சிறந்ததாக இருக்கும். அதேபோல், நம் உடலைப் பாதுகாப்பான முறையில் கட்டுப்படுத்த முடியும். மறுபுறம், விளையாட்டு வீரர்கள் தூக்கில் தொங்குவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். ஒரு பெல்ட் கொண்ட எடை இழுப்பு-அப்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்க. தொங்கும் எடையுடன் சமநிலைப்படுத்த முயற்சிப்பது மிகவும் ஆபத்தானது என்பதால், பாரம்பரிய பதிப்பில் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும்.
நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளாமல், உங்களைத் திருத்த ஒரு பயிற்சியாளரைக் கற்றுக்கொள்ளாமல், ஸ்விங் புல்-அப்களை முயற்சிக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். நீங்கள் முடிக்கலாம் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் கீழ் முதுகு, மேலே செல்லும்போது விழும்போது அல்லது பட்டையால் உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளும்போது தோள்கள். குறைந்தபட்சம் உங்கள் மேல் உடலை திறம்பட வேலை செய்ய, கிளாசிக் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் புல்-அப் நுட்பத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஆலோசனை செய்யலாம் சம்பந்தப்பட்ட தசைகளுக்கான வழிகாட்டி இந்தப் பயிற்சியில், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
புல்-அப் ஒப்பீடு: கிளாசிக் vs. கிராஸ்ஃபிட்
La கிளாசிக் புல்-அப் இது மேல் உடல் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, குறிப்பாக தசைகள் இதில் அடங்கும் latissimus dorsi மற்றும் biceps. இந்த நுட்பத்திற்கு, எந்தவிதமான ஊசலாடும் இயக்கத்தையும் தவிர்த்து, கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் இயக்கத்தைச் செய்வதே முக்கியமாகும். இது தசைகள் உகந்ததாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது, இதன் விளைவாக வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.
மறுபுறம், தி கிராஸ்ஃபிட் புல்-அப், குறிப்பாக பாணி கிப்பிங், விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு ஊசலாடும் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த வகை புல்-அப் மேல் உடல் வலிமையின் கலவையை உள்ளடக்கியது, ஆனால் மைய வலிமையையும் உள்ளடக்கியது. முக்கிய மற்றும் இடுப்பு. அதிக செயல்திறன் கொண்ட சூழலில், வேகமான வேகத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க விரும்பும் போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கடுமையான புல்-அப்கள் வலிமையின் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க.
புல்-அப்களில் வேலை செய்த தசைகளின் பகுப்பாய்வு.
புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, அவை அவற்றின் கிளாசிக் பதிப்பாக இருந்தாலும் சரி அல்லது கிராஸ்ஃபிட் வடிவமைப்பாக இருந்தாலும் சரி, பல முக்கிய தசைகள் ஈடுபடுகின்றன:
- லாட்டிசிமஸ் டோர்சி: இயக்கத்தில் ஈடுபடும் முக்கிய தசை, குறிப்பாக கிளாசிக் புல்-அப்களில்.
- ட்ரேபீஸ்: இது ஒரு நிலைப்படுத்தியாகச் செயல்பட்டு தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுக்க உதவுகிறது.
- கயிறுகள்: இது முக்கியமாக கிளாசிக் புல்-அப்களில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் கிப்பிங்கில் அதன் செயல்படுத்தல் குறைவாக உள்ளது.
- மலக்குடல் வயிறு மற்றும் சாய்வுகள்: கிராஸ்ஃபிட் புல்-அப்களின் போது அதிகமாக செயல்படுத்தப்படுவதால், அவை மைய நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
- இலியோப்சோஸ்: கால் அசைவு மற்றும் ஊஞ்சலில் அதன் செயல்பாடு காரணமாக கிராஸ்ஃபிட் பாணியில் முக்கியமானது.
புல்-அப் பயிற்சியில் அபாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு
புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, குறிப்பாக கிப்பிங் பாணியில், மிகவும் பொதுவான கவலைகளில் ஒன்று, காயங்கள். இந்த பாணி கணிசமான அளவு ஊசலாட்டத்தை உள்ளடக்கியிருப்பதால், தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் சிரமம் அல்லது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். கட்டுப்பாடு இல்லாததால் தடகள வீரர் பாதுகாப்பற்ற முறையில் விழும், இதனால் தவிர்க்கப்பட்டிருக்கக்கூடிய காயங்கள் ஏற்படும்.
எனவே, தொடக்கநிலையாளர்கள் கடுமையான புல்-அப்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வலிமையின் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நுட்பத்தையும் இயக்கக் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. தடகள வீரர் தங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் சௌகரியமாகவும், நிலையாகவும் உணர்ந்தவுடன், தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் கிப்பிங் புல்-அப்களை பரிசோதிக்கத் தொடங்கலாம்.
கூடுதலாக, புரிந்து கொள்வது முக்கியம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் புல்-அப்களில் உகந்த செயல்திறனை அடைய.
உங்கள் புல்-அப் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.
- வலிமை பயிற்சி: Integrar ejercicios complementarios como remos y jalones puede mejorar tu fuerza en la parte superior del cuerpo, facilitando el progreso hacia dominadas. Puedes consultar más sobre el குறைந்த கப்பி வரிசை மற்றும் இந்தப் பயிற்சியுடனான அதன் தொடர்பு.
- முன்னேற்றங்கள்: Si las dominadas se sienten imposibles, considera usar bandas de resistencia o dominadas asistidas para desarrollar fuerza de manera gradual. Puedes consultar nuestra guía sobre barras de dominadas பயனுள்ள விருப்பங்களுக்கு.
- சரியான வடிவம்: நீங்கள் சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: ஊசலாடுவதைத் தவிர்க்கவும், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள். காயங்களைத் தவிர்க்க நுட்பம் அவசியம்.
- வரியாசியன்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தவும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ளவும் பல்வேறு வகையான புல்-அப்களை (ஸ்ட்ரிக்ட், கிப்பிங், பட்டாம்பூச்சி) பயிற்சி செய்யுங்கள்.
எந்த வகையான புல்-அப் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளை மனதில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கடுமையான புல்-அப் உங்கள் சிறந்த வழி. ஆனால் நீங்கள் மிகவும் ஆற்றல்மிக்க மற்றும் செயல்பாட்டு அணுகுமுறையைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கிராஸ்ஃபிட் கிப்பிங் புல்-அப்கள் உங்கள் பயிற்சித் திறனுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.
]