ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் சத்தம் பள்ளிக்கூடம் அல்லது நகரத்தின் கோடைகால நினைவுகளை மீண்டும் கொண்டு வரும்.எனினும் பெரியவர்கள், அவர்கள் கிராஸ்ஃபிட்டர்களாக இல்லாவிட்டால், அடிக்கடி கயிறு குதிக்க மாட்டார்கள். டப்ஸ் அல்லது டபுள் அண்டர்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் டபுள் அண்டர்ஸ் என்பது ஒரு வகையான ஜம்ப் ரோப் நுட்பமாகும், இது ஒரு தாவலுக்கு இரண்டு முறை கயிறு உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே செல்ல வேண்டும்.
எவ்வளவு எளிமையாகத் தோன்றினாலும், டபுள் அண்டர்களை கீழே இழுக்க நிறைய ஒருங்கிணைப்பு, சரியான நேரம், பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பு தேவை. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட, இரட்டை அடிகள் விரக்தி, சோர்வு மற்றும் மன உறுதியின் முக்கிய சோதனை ஆகியவற்றை உச்சரிக்கலாம்.
இரட்டை அடிகளை எப்படி செய்வது
டபுள் அண்டர்கள் என்பது உடற்பயிற்சியின் வகையாகும், அங்கு ஒரு முறை மீண்டும் செய்ய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. அவற்றைச் சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களைத் தெரிந்துகொள்வது, முதல் பிரதிநிதியைத் தேர்ச்சி பெறவும், மீதமுள்ளவற்றைப் பறக்கவும் உதவும்.
நமக்கு ஏற்ற உயரமான ஜம்ப் ரோப்பைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். இந்த உயரத்தைக் கண்டுபிடிக்க, குதிக்கும் கயிற்றின் நடுவில் நிற்போம். முனைகளை நம்மை நோக்கி இழுப்போம். கைப்பிடிகள் மார்பு உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். நாம் ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்களாக இருந்தால், உடல் முழுவதும் கயிறு நகர்வதை உணரும் வகையில் சற்று கனமான கயிறு தேவைப்படலாம். மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக வேகத்திற்கு இலகுவான கயிற்றைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.
- முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்திருப்போம். சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் முனைகளைப் பிடிப்போம். நாங்கள் குதிக்கத் தொடங்கும் போது இந்த நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்வோம். அவை உடலில் இருந்து எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறதோ, அந்த சரம் குறுகியதாக மாறும். அதாவது, கயிற்றைத் துடைக்க, மேலே குதிக்க நாம் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
- சாதாரண தனிப்பட்ட தாவல்களை விட உயரமாக குதிப்போம். கயிறு இரண்டு முறை கீழே செல்ல அனுமதிக்க சிறிது நேரம் காற்றில் இருக்க முயற்சிப்போம். நாம் கால்களின் பந்துகளால் குதித்து குதிக்கும்போது உடலை நேர்கோட்டில் வைத்திருப்போம்.
தொடர் மற்றும் மறுபடியும்
நாங்கள் கயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது, ஒரு பட்டை அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் போல பாரம்பரிய தொடர்கள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப் போவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, அதிக பிரதிநிதி திட்டங்களுக்கு சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளாக இரட்டை அடிகளை திட்டமிடலாம்.
- திறன் மேம்பாட்டிற்கு: இரட்டை அடியில் தேர்ச்சி பெற, நாங்கள் மூன்று சிங்கிள்கள், பின்னர் ஒரு இரட்டை, மற்றும் எங்களால் முடிந்தவரை சீராக மீண்டும் செய்வோம். தவறு செய்யாமல் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு வால்யூம் குவிப்போம்.
- சகிப்புத்தன்மைக்கு: 50 புஷ்அப்களுடன் கூடிய 25 இரட்டை தாவல்களின் சூப்பர்செட். நாங்கள் ஐந்து சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்வோம்.
- மனக் கடினத்தன்மை: 10-20-30-40-50 இரட்டை அடியில் ஏறுமுகப் பிரதிநிதி அளவைச் செய்வோம், இடையில் முடிந்தவரை சிறிது ஓய்வெடுப்போம்.
திறன் நிலைக்கு ஏற்றவாறு இந்த மறுமுறை திட்டங்களை மாற்றியமைப்போம். எடுத்துக்காட்டாக, 50 டபுள் அண்டர்கள் மற்றும் 25 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ரெப் திட்டத்தை அதே 2:1 விகிதத்திற்குக் குறைப்போம்.
பொதுவான தவறுகள்
விரக்தியும் சோர்வும் ஏற்படும் போது, தவறு செய்வது எளிதாக இருக்கும். வெற்றிகரமான இரட்டை அடிகளை அடைய இந்த பொதுவான குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்போம்.
நுட்பத்தை இழக்கின்றன
இரட்டை அடிகளின் நேரமும் நுட்பமும் ஒற்றை அடியில் இருந்து வேறுபட்டது. நாம் மேலே குதித்து தரையிறங்குவதை உறிஞ்சுவதற்கு கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், எனவே அடுத்த மறுபரிசீலனைக்காக நாம் காத்திருக்கலாம். இந்த உயரம் தாண்டுதல் பவர் ஜம்ப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மீண்டும் குதிக்கும் முன் இடைநிறுத்தப்படாமல் இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் நம் கால்களை கயிற்றில் அடிக்கலாம்.
நம்மால் போதுமான உயரத்தில் குதிக்க முடியாவிட்டால், நம் முழங்கால்களை மார்புக்கு மேலே இழுத்து, கழுதை உதைப்பதைப் போல நம் கால்களை பின்னால் ஓட்டுவதன் மூலம் அல்லது பைக்குக்கு மாறுவதன் மூலம் ஈடுசெய்யும் போக்கு நமக்கு இருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை நேர்கோட்டில் வைத்திருப்பதை விட ஒரு பிரதிநிதிக்கு அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்தலாம். இது திடமான தரையிறக்கம் மற்றும் மீள் எழுச்சியை மட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் பல மீண்டும் இரட்டை அடிகளை இன்னும் கடினமாக்குகிறது.
பல கைகள் மற்றும் மிகக் குறைவான மணிக்கட்டு
இரட்டை அடிகளின் ரகசியம் மணிக்கட்டில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை அதிகமாக ஆடுவதால் கயிற்றின் கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும், இதனால் கீழ் இரு மடங்கு கூட செய்வது கடினம்.
முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்திருப்பது நமக்கு அதிக கட்டுப்பாட்டை அளிக்கிறது. கயிற்றின் வேகத்தையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்க முழங்கைகளை உள்ளே அனுப்புவதற்குப் பதிலாக மணிக்கட்டைப் பிடிப்போம்.
தவறான கயிற்றைப் பயன்படுத்துதல்
அது தவறான நீளமாக இருந்தாலும் சரி அல்லது தவறான பொருளாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உயரத்திற்கு சரியான கயிற்றைப் பயன்படுத்தாதது அல்லது இரட்டை நிலை என்பது உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும். நாம் கற்கும் போது, ஒரே சரத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது முக்கியம். கணிக்க முடியாத திருப்பம் வேகம் அல்லது பல்வேறு நீளங்கள் உங்களைத் தடுமாறச் செய்வதைத் தடுக்க இது உதவும்.
நாமே சொந்தமாக ஜம்ப் ரோப்பை வாங்கி ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லலாம் அல்லது ஜிம்மில் இருந்து ஒவ்வொரு முறை பயன்படுத்தும் அதே கயிற்றையும் இணைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
தசைகள் வேலை செய்தன
பல முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதால், இரட்டைப் பயிற்சிகள் மூலம் முழு உடல் பயிற்சியைப் பெறலாம்:
- கன்றுகள். டபுள் அண்டர்களை மீண்டும் மீண்டும் செய்த பிறகு, கன்றுகள் எவ்வளவு எரிகின்றன என்பதை நாம் நன்கு அறிவோம். இந்த தசைக் குழு கணுக்கால் மற்றும் கால்களை வளைப்பதற்கு பொறுப்பாகும் மற்றும் இயங்கும் அல்லது குதிக்கும் இயக்கங்களின் போது செயல்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் மேலும் கீழும் குதிக்கும்போது உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தங்குவது உங்கள் கன்றுகளை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கும், அதே நேரத்தில் அடுத்த பிரதிநிதிக்கு உங்களைத் தள்ளும்.
- குவாட்ரைசெப்ஸ். ஒவ்வொரு முறையும் நாம் உதைக்கும்போது, ஓடும்போது அல்லது குதிக்கும்போது, குவாட்ரைசெப்ஸ் சம்பந்தப்பட்டிருக்கிறது. குவாட்ரைசெப்ஸின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்று முழங்கால்களை நீட்டிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் இரட்டை அடியில் மேலும் கீழும் குதிக்கும்போது அவர்கள் கடினமாக உழைக்கின்றனர்.
- தொடை எலும்புகள். தொடை எலும்புகள் இடுப்பை நீட்டிக்க உதவுகின்றன. இரட்டை அடியில் உங்கள் பங்கின் ஒரு பகுதி, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் ஒரு பைக் நிலைக்கு மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது. வலுவான தொடை எலும்புகள் இல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்கள் நிலையானதாக இருக்காது.
- பிட்டம். இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தவும் நீட்டிக்கவும் உதவுவதற்கு அவர்கள் பொறுப்பு. இரட்டை அடியில் அந்த உயர் ஜம்ப் அடைய வலுவான குளுட்டுகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. நாம் அவற்றை மேம்படுத்த விரும்பினால், நுரையீரல் மற்றும் இடுப்பு உந்துதல் போன்ற பசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஜம்ப்க்கு பங்களிக்க முடியும்.
- தசைகளையும். கோர் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த சமநிலைக்கு பங்களிக்கிறது. நாம் மேலும் கீழும் குதிக்கும் போது, அடிவயிற்று தசைகள் மேல் உடலில் இருந்து கீழ் உடலுக்கு சக்தியை மாற்ற உதவுகின்றன, இது தாவலை சிறப்பாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகிறது.
- முன்கைகள். நீண்ட கால இரட்டை அடிக்குப்பின், உங்கள் முன்கைகளில் சிறிது வலியை உணரலாம். கயிறு குதிப்பது குறைந்த உடல் முயற்சியாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் முன்கைகள் கயிற்றைப் பிடித்து உங்கள் மணிக்கட்டை நகர்த்த கடினமாக உழைக்கின்றன. இரட்டை அடியின் போது முன்கை சோர்வை முற்றிலுமாக அகற்ற எந்த வழியும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் வழக்கத்தில் விவசாயிகள் எடுத்துச் செல்வது போன்ற பிடி வலிமை பயிற்சிகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் உதவலாம்.
- மீண்டும். நாம் ஜம்ப் கயிற்றை ஆடும்போது, நமக்கு உதவியாக தோள்களை இயக்குகிறோம். அவை மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும், கயிற்றின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் சிறந்த இரட்டை அடிப்பகுதிகளுக்கு தேவையான நேர்மையான நிலையை பராமரிக்கின்றன.
நன்மைகள்
நாம் கயிறு குதிக்கும்போது முழு உடலும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் அது மட்டும் அதிலிருந்து வெளியேற முடியாது.
சிறந்த இதய ஆரோக்கியம்
டபுள் அண்டர்ஸ் என்பது மொத்த உடல் பயிற்சியாகும், இது இதயம் உட்பட உடலில் உள்ள பல முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஜம்பிங் கயிறு டிரெட்மில்லில் ஓடுவதற்கு அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் உயர்த்தி, ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் கயிறு குதிப்பது, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது போன்ற இதய நலன்களை அளிக்கும். இதற்கு ஒரு காரணம் என்னவென்றால், அதிக தீவிரம் கொண்ட ஜம்பிங் கயிறு அதே நேரத்தில் இயங்கும் ஆற்றலை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு
நாங்கள் நீதிமன்றத்தில் படப்பிடிப்பு நடத்தினாலும் அல்லது தெருவில் நடந்து சென்றாலும், சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவை திறமையான இயக்கத்திற்கும் நிமிர்ந்து இருப்பதற்கும் முக்கியமாகும். ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக இரட்டை அடிகளை செய்வோம்.
தரையிறங்கும் மற்றும் துள்ளல் கட்டத்தின் போது எங்களுக்கு நிறைய சமநிலை தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியில் விரைவாக இறங்க வேண்டும். ஒருங்கிணைப்பைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும் கீழ் உடலையும் ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் துல்லியமாகவும் விரைவாகவும் நேரத்தை வைத்திருக்க வேறு எப்படிப் பெறப் போகிறீர்கள்? சரியான நேரத்தைப் பெறும்போது கயிறு ஊஞ்சலைப் பயிற்சி செய்து கச்சிதமாக்குவது, ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆடும் விதத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கியமான மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும்.
இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தாக்கம்.
மூட்டு பிரச்சனைகள் அல்லது முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் இயங்கும் செயல்பாடுகளை சரியாக செய்ய மாட்டார்கள். முதுகு மற்றும் கால்களில் ஏற்படும் அதிகப்படியான காயங்கள் பொதுவாக ஓட்டத்துடன் தொடர்புடையவை, 25 சதவீத ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எந்த நேரத்திலும் காயமடைகின்றனர்.
அதிக தாக்கம் அல்லது காயத்தின் சாத்தியமான ஆபத்து இல்லாமல் ஜாகிங் மாற்றுகளை நாங்கள் சந்தையில் தேடிக்கொண்டிருக்கலாம். ஓடுவதை ஒப்பிடும்போது, குதிக்கும் கயிறு கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் இரட்டை அடிகள் ஓடுவதற்கு மாற்றாக இருக்கும்.
அணுகுமுறைக்கு
எங்களிடம் ஆடம்பரமான கார்டியோ உபகரணங்களை அணுகவோ அல்லது ஜிம்மிற்கு தினமும் செல்ல நேரமோ இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நாம் எங்கு வேண்டுமானாலும் ஜம்ப் ரோப்பைப் பிடிக்கலாம். 10 நிமிடங்களில் நம் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் போது, அறையில் இருந்து ஓய்வு அறை வரை, இரட்டை அடியில் பயிற்சி செய்யலாம்.
ஏறக்குறைய எந்தக் கடையிலும் மலிவான ஜம்ப் கயிறுகளை நாம் காணலாம், ஆனால் நாம் உண்மையில் எங்கள் இரட்டை அடிப்பகுதியை முழுமையாக்க விரும்பினால், உயர் தரமான ஒன்றைப் பயன்படுத்துவோம்.