சாக்ரோலியாக் மூட்டு என்பது முதுகெலும்பின் சாக்ரமை வலது அல்லது இடது இலியாக் எலும்புடன் இணைக்கும் கூட்டு ஆகும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் சாக்ரோலிடிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் இலக்குகளை நோக்கி முன்னேறுவது வெறுப்பாக இருக்கும். பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டுமா?
இந்த இலியாக் எலும்புகள் இடுப்பை உருவாக்கும் பெரியவை. சாக்ரம் என்பது முக்கோண எலும்பு அமைப்பாகும், இது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில், வால் எலும்பிற்கு சற்று மேலே அமைந்துள்ளது. சாக்ரோலியாக்ஸ் அவர்கள் என்ன கையாள முடியும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது முக்கியமானது: அவை நிமிர்ந்து நிற்கும் போது முழு உடலின் எடையையும் ஆதரிக்கின்றன மற்றும் நடக்கும்போது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன, அத்துடன் முதுகெலும்புக்கு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுகின்றன. இந்த மூட்டுகள் ஒப்பீட்டளவில் அசையாதவை, பொதுவாக சில டிகிரி சுழற்சியை மட்டுமே அனுமதிக்கும்.
சாக்ரோலியாக் மூட்டை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் சாக்ரோயிலிடிஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் சில விஷயங்கள் பின்வருமாறு: வயதான தேய்மானம், கடுமையான வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்தால் ஏற்படும் மூட்டு காயம், அசாதாரண நடை (ஒரு நபர் எப்படி நடக்கிறார்) , சில மருத்துவ நிலைமைகள். பொதுவாக, பாலினங்களுக்கிடையில் உள்ள கட்டமைப்பு மற்றும் ஹார்மோன் வேறுபாடுகள் காரணமாக, பெண்களுக்கு சாக்ரோலிடிஸ் வருவதற்கான வாய்ப்பு 8 முதல் 10 மடங்கு அதிகம்.
சாக்ரோலிடிஸ் காரணங்கள்
சாக்ரோலியாக் மூட்டு காலப்போக்கில் எரிச்சலுக்கு மிகவும் வாய்ப்புள்ளது, வயது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் நோய்க்கு நன்றி. சாக்ரோலிடிஸ் அல்லது சாக்ரோலிடிஸ் ஆகியவை ஏராளமான காரணங்களால் தோன்றலாம், அவற்றுள்:
- வாகன விபத்து, கடுமையான வீழ்ச்சி அல்லது பிற உடல் அதிர்ச்சி
- கீல்வாதம்
- உடல் பருமன்
- கர்ப்ப
- மீண்டும் மீண்டும் மன அழுத்தம்
- சிறுநீர் பாதை நோய் தொற்று
- கிரோன் நோய்
வயதானவர்களை நாம் அடிக்கடி பாதிக்கிறோம், ஆனால் இது எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம். இந்த நிலை ஆண்களை விட பெண்களை அடிக்கடி பாதிக்கிறது மற்றும் உடலுறவின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களில் அதிகரிக்கலாம். இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களை பாதிக்கும் அதே வேளையில், ஒப்பீட்டளவில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நோயாளிகளையும் பாதிக்கலாம்.
தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
பொதுவாக, இடுப்புகளை சுழற்ற வேண்டிய எந்த உடல் செயல்பாடுஅதிக எடை அல்லது பொருட்களைத் தொடுவது அல்லது தூக்குவது சாக்ரம் குணமடைய உதவும் தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்று.
இந்த மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் சாக்ரோலியாக் மூட்டை மோசமாக்கும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. சாக்ரோலியாக் மூட்டு மீது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. சில தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்:
- அடிவயிறு அல்லது க்ரஞ்சஸ்.
- கோல்ஃப் அல்லது டென்னிஸ் போன்ற இடுப்புகளில் நிறைய முறுக்குதல் அல்லது திருப்புதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய எந்த உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாடு.
- அதிக எடையை தூக்குதல், குறிப்பாக கீழ் முதுகில் (குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட்) சம்பந்தப்பட்டவை.
- சாக்ரோலியாக் மூட்டை மேலும் காயப்படுத்தக்கூடிய கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளைத் தொடர்புகொள்ளவும்.
- அதிகப்படியான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீண்ட நடைகள் உண்மையில் சாக்ரோலியாக் மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
சாக்ரோலியாக் காயத்தின் அனைத்து நிகழ்வுகளுக்கும் சிகிச்சையளிக்க முடியாது என்றாலும், சிலருக்கு, சாக்ரோலியாக் பயிற்சிகள் சாக்ரோலிடிஸ் வலியைப் போக்கவும், கீழ் முதுகுவலியைக் குணப்படுத்தவும் மற்றும் சாக்ரோலியாக் மூட்டு செயலிழப்பு மீண்டும் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
மூட்டு வலி மற்றும் செயலிழப்பிற்கான சில பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் வலிக்கு பிசியோதெரபி மூலம் மேலும் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாத வகையில் நமது உடல்நிலையை உறுதி செய்ய மருத்துவரை அணுகும் வரை இதை செய்யக்கூடாது.
சாக்ரோலிடிஸ் வலிக்கான பல பயிற்சிகள் பைலேட்ஸ் அல்லது யோகாவில் அவற்றின் வேர்களைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் இரண்டு நடைமுறைகளும் நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதை வலியுறுத்துகின்றன. சாக்ரோலிடிஸ் மற்றும் தொடர்புடைய திசுக்களுடன் தொடர்புடைய இந்த விஷயங்களை மேம்படுத்துவது சாக்ரோலியாக் மூட்டு வலி மேலாண்மைக்கு உதவும்.
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும்
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி நாம் செய்யக்கூடிய சாக்ரோலிடிஸ் வலிக்கான மென்மையான நீட்சிகளில் ஒன்றாகும்; ஆனால் இது பயனற்றதாக இருக்கும் என்று ஒருவர் நினைக்கக்கூடாது. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு இரண்டிற்கும் பயனுள்ள பைலேட்ஸ் நீட்சியாகும். இந்த நீட்டிக்க, நாம் அதை ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களால் செய்யலாம்.
- கால்களை நீட்டி முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- ஒரு முழங்காலை மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளிவிடுவோம், 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை அப்படியே வைத்திருப்போம்.
- பாயை நோக்கி காலைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுப்போம், பின்னர் மாற்றுக் காலால் மீண்டும் செய்வோம்.
கடுமையான கீழ் முதுகுவலி உள்ளவர்கள், இந்தப் பயிற்சியின் போது, கால் தரையில் படும்படி வளைந்த நிலையில் இலவச காலைப் பிடித்துக் கொள்வது குறைவான வலியைக் காணலாம்.
முழங்கால் சுழற்சி
முழங்கால் சுழற்சிகள் சாக்ரோலிடிஸை மேம்படுத்துவதற்கான மற்றொரு நீட்டிப்பு ஆகும். அவை மிகவும் லேசானவை ஆனால் பயனுள்ளவை.
- தொடங்குவதற்கு, முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்து முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- உங்கள் கீழ் முதுகைத் தரையிறக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டை ஒப்பீட்டளவில் அசையாமல் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக இடதுபுறமாக ஆடுங்கள், சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் மையத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது இந்த செயல்முறையை வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்வோம்.
Puente
இந்த பயிற்சியானது க்ளூட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது, சாக்ரோலியாக் மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்க உதவுகிறது.
- இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாகவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- நாம் பிட்டத்தை அழுத்தி, இடுப்புகளை தரையில் இருந்து உயர்த்துவோம், இதனால் உடற்பகுதி நேராக மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- இந்த நிலையை 5 விநாடிகளுக்குப் பராமரிப்போம், பின்னர் மெதுவாக தரையில் குறைப்போம்.
கோப்ரா
யோகா-ஈர்க்கப்பட்ட நாகப்பாம்பு போஸ் அல்லது புஜங்காசனம், சாக்ரோலிடிஸ் மற்றும் அதிகப்படியான மொபைல் மூட்டுகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- இந்த பயிற்சிக்காக, நாங்கள் முகத்தை கீழே படுத்துக்கொள்வோம்.
- நாங்கள் எங்கள் தோள்களின் கீழ் கைகளை சறுக்கி மேலே தள்ளுவோம், எங்கள் கைகளை நீட்டி, எங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்திருக்கும் போது எங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குவோம்.
- சாக்ரோலிலிடிஸுக்கு இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது, காதுகளில் இருந்து தோள்களைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதே போல் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை தளர்த்த வேண்டும்.
- இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்போம், பின்னர் மெதுவாக நம்மை தரையில் தாழ்த்துவோம்.
குழந்தையின் தோரணை
யோகாவில் ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு பொதுவான போஸ். இது இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்டவும், சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.
- இந்த நீட்டிக்க, நாங்கள் எங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குவோம்.
- முழங்கால்கள் பிரிக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்வோம், குதிகால் மீது பிட்டம் ஓய்வெடுப்போம்.
- உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு, எங்களால் முடிந்தவரை கைகளை நீட்டுவோம்.
- இதை ஒரு நிமிடம் வரை பிடித்து, தேவைக்கேற்ப நீட்டிப்புகளுக்கு இடையே மீண்டும் செய்வோம்.