30 வயதிற்குப் பிறகு தசை நிறை படிப்படியாக குறையத் தொடங்குகிறது. தசை வலிமை அதிகரிக்கும் ஒரு சுருக்கமான கட்டத்திற்குப் பிறகு, மக்கள் வலிமையில் படிப்படியாகக் குறைவதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்குள் நுழைகிறார்கள். ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் தோராயமாக 3% முதல் 8% தசை வெகுஜன இழக்கப்படுவதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 30 வயதிற்குப் பிறகு, உடல் அதன் தசை வெகுஜனத்தில் 30% முதல் 40% வரை இழப்பை அனுபவிக்கிறது, மேலும் இணைப்பு மற்றும் கொழுப்பு திசு முன்பு தசையால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்ட இடத்தை நிரப்புகிறது.
இந்த மாற்றங்களை நிவர்த்தி செய்வதற்கும், தசை நிறை குறைவதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், தசை வலிமை பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவது அவசியம். எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் பரிந்துரைக்கப் போகிறோம் 40 க்குப் பிறகு சிறந்த வலிமை பயிற்சிகள்.
40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடல் மாற்றங்கள்
பெரும்பாலும், 40 வயதிற்குப் பிறகு வயதான செயல்முறையின் இயல்பான அம்சமாக உணரப்படுவது, உண்மையில், போதுமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காரணமாக அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. ஆமாம் சரி வலிமை பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, 40 வயதிற்குப் பிறகு அதைச் செய்யும்போது பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.
காலப்போக்கில், நம் உடலில் மாற்றங்கள் தெளிவாகத் தெரியும். இந்த நிகழ்வு மக்களிடையே வேறுபடுகிறது என்றாலும், மரபணு காரணிகள் மற்றும் முந்தைய அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளால் கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது, 40 வயதிற்குப் பிறகு கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பொதுவான உடல் மாற்றங்கள் உள்ளன.
வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பு
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தசை நிறை மற்றும் வலிமை இரண்டும் முன்னேறும் வயதைக் குறைக்கின்றன, இது காலப்போக்கில் நாம் எதிர்கொள்ளும் முக்கியமான சவால்களில் ஒன்றாகும். சர்கோபீனியா எனப்படும் இந்த நிகழ்வு, தசை வெகுஜனத்தை இணைப்பு மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களுடன் மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது, பொதுவாக உடல் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய ஒரு துரதிருஷ்டவசமான நிகழ்வு.
தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு வயதானது தொடர்பான ஒரு முக்கியமான பிரச்சனையாகும், ஏனெனில் இது செயல்பாட்டு திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தில் கணிசமான குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, வலியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியில் முதன்மை காரணியாக செயல்படுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு உட்பட.
எலும்பு அடர்த்தி குறைந்தது
நமது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தில் வயது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 25 முதல் 30 வயதிற்குள் அதன் உச்சத்தை அடைகிறது, முதிர்வயது வரை எலும்பு நிறை தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது. எனினும், 40 வயதிற்குப் பிறகு, எலும்பு நிறை குறையத் தொடங்குகிறது, வருடாந்திரக் குறைப்பு பொதுவாக 0,5% முதல் 1% வரை இருக்கும்.
இந்த சரிவு பெண்களில் குறிப்பாக உச்சரிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, ஆண்களும் பாதிக்கப்படுகின்றனர். தசையை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பது தசை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் எலும்பு அடர்த்திக்கு சாதகமானது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், 0,5% மற்றும் 2,5% க்கு இடையில் எலும்பு நிறை அதிகரிப்பு தசை வலிமை பயிற்சியில் பங்கேற்ற பிறகு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
பிற மாற்றங்கள்
நாம் வயதாகும்போது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக தினசரி கலோரி செலவினம் இது 300 வயது நபரின் கலோரிகளை விட தோராயமாக 20 கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, ஹார்மோன் சுரப்பு குறைகிறது. திசுக்களில் நெகிழ்ச்சி இழப்பு தெளிவாகிறது, குறிப்பாக தோலில், சுருக்கங்களின் முதல் அறிகுறிகள் தோன்றும். இந்த வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் நம் உடலில் உள்ள பல்வேறு உடல் மற்றும் உளவியல் செயல்முறைகளை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. எனவே, நமது அன்றாட வழக்கத்தில் உடல் பயிற்சியை ஒருங்கிணைப்பது அவசியம்.
40 வயதிற்குப் பிறகு பயிற்சிக்கு என்ன அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும்?
வயது முதிர்வு என்பது பயிற்சியை நிறுத்துவதைக் குறிக்கவில்லை, மாறாக முதுமையின் தாக்கங்களைத் தொடர வேண்டியதன் அவசியத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது. கூடுதலாக, இதற்கு மென்மையான பயிற்சி முறை தேவையில்லை. பொதுவாக, எங்கள் பயிற்சியின் அமைப்பு இளையவர்களிடமிருந்து கணிசமாக விலகாது, ஏனெனில் அடிப்படை உயிரியல் கோட்பாடுகள் அப்படியே இருக்கின்றன. எனினும், சில கருத்துக்கள் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும்.
பயிற்சியில் நிலைத்தன்மை அவசியம். திறமையான வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு விரிவான நேர அர்ப்பணிப்பு தேவையில்லை. பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், தசை வலிமை இழப்பை எதிர்கொள்ள போதுமானது. எனினும், வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தை பராமரிப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சி குறுக்கிடப்பட்டால், அமர்வுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் அதிகமாக இருந்தால், அல்லது பயிற்சி அவ்வப்போது நிகழ்த்தப்பட்டால், விரும்பிய வலிமையை அடைய முடியாது.
உங்கள் பயிற்சி முறையை திறம்பட ஒழுங்கமைக்கவும். ஒரு பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி அமர்வு உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறிப்பிட்ட உடல் பகுதிகளைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பத்தில், அமர்வை அதிகபட்சம் பத்து பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் முன்னேறி உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அதிகரிக்கும்; எனவே, பயிற்சியின் தீவிரத்தை பராமரிக்கவும், தசை வலிமையின் தொடர்ச்சியான வளர்ச்சிக்கு தேவையான தூண்டுதலை வழங்கவும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
40 வயதிலிருந்து, இரத்த நாளங்கள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் உள்ளிட்ட நமது திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு உள்ளது. எனவே, படிப்படியாகவும் படிப்படியாகவும் எடையை அதிகரிப்பது நல்லது. உள்ளூர் தசை சோர்வு அடையும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம். உடற்பயிற்சியை 90 வினாடிகளுக்கு மேல் பராமரிக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டால், அடுத்த அமர்வில் எடை 5% அதிகரிக்கிறது. மாறாக, உடற்பயிற்சியை குறைந்தபட்சம் 60 வினாடிகள் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், அடுத்த அமர்வில் எடை 5% குறைக்கப்படுகிறது. 60 முதல் 90 வினாடிகளுக்குள் தசைச் சோர்வு ஏற்பட்டால், அடுத்த அமர்விலும் அதே எடையைப் பராமரிப்பது நல்லது. இந்த வழியில், உடல் மற்றும் திசுக்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு பாதுகாப்பாக மாற்றியமைக்க போதுமான நேரம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் வலிமை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்க போதுமான தீவிரத்தை உறுதி செய்கிறது.
சரியாக, பாதுகாப்பாக மற்றும் திறம்பட பயிற்சி செய்யுங்கள்
காலப்போக்கில், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. விரைவான அல்லது வெடிக்கும் இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது அவசியம், ஏனெனில் அவை எதிர்விளைவுகள் மட்டுமல்ல, ஆனால் ஆபத்தானது மற்றும் இறுதியில் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவான வேகத்தில் செய்வதன் மூலம், கணிசமான எடையுடன் கூடிய வேகமான இயக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தி சமமான தசை விளைவுகளை அடைய முடியும். இதேபோன்ற தசை முடிவுகளை அடையும் போது குறைக்கப்பட்ட எடையைப் பயன்படுத்தும் திறன் மூட்டுகளில் குறைவான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் தேய்மானம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் 48 மணிநேரத்தை அனுமதிப்பதன் மூலம் ஓய்வின் முக்கியத்துவத்தை மதிக்கவும். ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலம் இரண்டும் கணிசமான சோர்வை அனுபவிக்கின்றன. தசை வலுப்படுத்தும் செயல்முறை மீட்பு காலத்தில் ஏற்படுகிறது. போதிய மீட்பு நேரம் உடலின் சுமைக்கு வழிவகுக்கலாம், இறுதியில் வலிமையை அதிகரிப்பதை விட குறைகிறது. மீட்புக்கான தேவையான கால அளவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும் மற்றும் அவர்களின் பயிற்சியின் தீவிரத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.
இந்தத் தகவலின் மூலம் 40 வயதிற்குப் பிறகு சிறந்த வலிமை பயிற்சிகள் எவை என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.