வலுவான மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட முதுகின் தசைகள் உங்கள் அழகியல் முறையீட்டை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், முதுகு காயங்களிலிருந்து பாதுகாப்பதிலும் அசௌகரியத்தை நீக்குவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது நாம் ஜிம்மில் இல்லாவிட்டாலும் முதுகில் பயிற்சி செய்வதை சுவாரஸ்யமாக்குகிறது. பல உள்ளன வீட்டில் லேட் பயிற்சிகள் எந்த சிரமமும் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த லாட் பயிற்சிகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கப் போகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் வலுவான முதுகு மற்றும் பொதுவான வலிகளில் இருந்து விடுபடலாம்.
வீட்டில் டார்சல் பயிற்சிகள்
பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை ஆனால் நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு மற்றும் தோரணைக்கு இன்றியமையாதது, லாட்ஸ், ஒரு குழு தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் துல்லியமாக பின்புறத்தின் நடுவில் அமைந்துள்ள தசைகள். இந்த தசைகள் பெக்ஸை எதிர்ப்பதன் மூலம் சரியான தோரணையை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இதன் மூலம் தோள்களை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கிறது.
தோரணையில் அவர்களின் பங்களிப்புடன், தள்ளுதல், தூக்குதல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தல் போன்ற அன்றாட இயக்கங்களிலும் லட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லாமல் வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பல பயனுள்ள லேட் பயிற்சிகள் உள்ளன.
தலைகீழ் வரிசை
இந்தச் செயல்பாட்டைச் செய்ய, ஒரு பட்டியை அல்லது உறுதியான பிடியை அனுமதிக்கும் எந்த திடமான உறுப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கான விருப்பம் உங்களுக்கு உள்ளது. உங்கள் உடலை கிடைமட்டமாக வைக்கவும், உங்கள் சொந்த எடையை தாங்குவதற்காக தரையில் உங்கள் நீட்டிய கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடர்ந்து வளைத்து, உங்கள் மார்பைப் பிடிக்கும் பொருளுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முதுகு சீரமைக்கப்படுவதையும், உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கம் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது.
மீள் பட்டைகள் கொண்ட ரோயிங்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, கைப்பிடிகள் பொருத்தப்பட்ட ஒரு மீள் இசைக்குழுவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களின் மையத்தைச் சுற்றி பேண்டைப் பாதுகாத்து, உங்கள் கைகளால் கைப்பிடிகளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். இடுப்பிலிருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தபடி உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பின்வாங்குவதைத் தொடரவும், தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்துதல் மற்றும் மீள் இசைக்குழுவை நீட்டித்தல். படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த போஸை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள். இசைக்குழுவின் மீது சக்தியை செலுத்துவதன் மூலம், இந்த பயிற்சியானது ஒரு நிலையான அளவிலான எதிர்ப்பை உறுதி செய்கிறது, திறம்பட பின் தசைகளை குறிவைக்கிறது.
ஆதிக்கம் செலுத்தியது
இந்த இயக்கம் உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் பட்டையைப் பற்றிக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கன்னம் பட்டியை அழிக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை குறிவைப்பதுடன், இந்தப் பயிற்சியானது முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள பல தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
சூப்பர்மேன்
உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்த, இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி தரையில் செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலை இரண்டு கைகளையும் கால்களையும் முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த உயர்ந்த நிலையை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பராமரித்தல். இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பு தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் சூப்பர் ஹீரோ சூப்பர்மேனின் ஐகானிக் மிட்-ஃப்ளைட் தோரணையைப் பின்பற்றுகிறது.
துடுப்பு பலகை
உங்கள் கைகளை நீட்டி, தரையில் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் உட்கார்ந்து பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். ரோயிங் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, ஒரு கையை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை இழுக்கவும். பின்னர், எதிர் கைக்கு மாறவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நீங்கள் முதுகு தசைகளை செயல்படுத்துவீர்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் முக்கிய வேலை செய்வீர்கள்.
தலைகீழ் பாலம்
இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தொடங்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் முழங்கைகள் திறந்த நிலையில் அல்லது உங்கள் பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம்.. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் லேட்களை வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் குறைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை திறம்பட பலப்படுத்துவீர்கள்.
டி-கை புஷ்-அப்கள்
டார்சல், பெக்டோரல் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய, பாரம்பரிய புஷ்-அப்பின் மாறுபாட்டை இணைக்கவும். நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது, ஒரு கையை பக்கவாட்டாக நீட்டவும். உங்கள் உடலுடன் டி வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. அதிகபட்ச தாக்கத்திற்கு ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் எந்த கையை நீட்டுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றவும்.
பறவைகள்
உங்கள் கால்களை சிறிது பிரித்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டியவாறு, அவற்றை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். சிறகுகளை அசைக்கும் பறவையின் அசைவைப் பின்பற்றுகிறது. கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக நீங்கள் எடைகள் அல்லது மாற்று தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்
தொடங்குவதற்கு, ஒரு கையில் டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும் அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு, எந்த எடையும் இல்லாமல். எதிர் பாதத்தை உங்கள் பின்னால் சற்று உயர்த்தி வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, படிப்படியாக எடையை தரையை நோக்கி குறைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் லேட்ஸ், கால் தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சமநிலையை சோதிக்கிறது.
டம்பல் இழுத்தல்
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நிலை மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து டம்பலைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வழிகாட்டவும். அதைத் தொடர்ந்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் டம்பல் கொண்டு வருவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வேலை செய்வதற்கும், அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதற்கும் முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
வீட்டில் லாட் பயிற்சிகள் பற்றிய குறிப்புகள்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், இயக்கங்களின் சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது அவசியம். வீட்டிலேயே லேட் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும், நமது நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது, குறிப்பாக உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கங்கள் பெருகிய முறையில் பொதுவானதாகிவிட்ட காலகட்டத்தில்.
நன்கு வளர்ந்த மற்றும் வலிமையான முதுகு தசைகள் இருப்பது நமது ஒட்டுமொத்த உடல் நலனுக்கு நன்மை பயப்பது மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களில் நமது உற்பத்தித்திறனையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும் ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது. நல்ல தோரணையைக் கொண்டிருப்பதன் மூலமும், நமது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், நாம் இருப்போம் தேவைப்படும் வேலை நாட்களை அதிக உயிர்ச்சக்தியுடன் எதிர்கொள்ளவும், காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் சிறப்பாகத் தயாராக இருக்க வேண்டும் தோரணை அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் வீட்டிலேயே லாட் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.