ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ் பயிற்சிகள் என்பது அடிவயிற்று மற்றும் தோரணை பயிற்சி நுட்பமாகும், இது கோர் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் சாத்தியமான நன்மைகள் காரணமாக இந்த பயிற்சிகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகின்றன. வேலை செய்ய வழிகள் உள்ளன வீட்டில் தாழ் அழுத்த மருந்துகள் மற்றும் நல்ல பலன்கள் உண்டு.
இந்த கட்டுரையில் வீட்டிலேயே ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்களில் எவ்வாறு வேலை செய்வது மற்றும் நீங்கள் என்ன அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
முக்கிய பண்புகள்
ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ் பயிற்சிகளின் தனித்துவமான அம்சம் வயிற்றுத் துவாரத்தில் எதிர்மறை அழுத்தத்தை உருவாக்குவதாகும். உதரவிதான சுவாசம் மற்றும் ஆழமான வயிற்று தசைகளின் சுருக்கம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இது எக்ஸ்பிரேட்டரி மூச்சுத்திணறல் மூலம் அடையப்படுகிறது, இதில் காற்றை முழுவதுமாக வெளியேற்றுவதும், பின்னர் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்புத் தளத் தசைகள் சுருங்கும்போது சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து வைத்திருப்பதும் அடங்கும். இந்த நுட்பம் பல குறிப்பிட்ட தோரணைகள் மற்றும் நிலைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, இது முக்கிய தசைகளை திறம்பட சவால் செய்கிறது மற்றும் அவற்றின் தொனியை ஊக்குவிக்கிறது.
சாத்தியமான நன்மைகள் ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ் பயிற்சிகள் உடல் தோரணையில் முன்னேற்றம் அடங்கும், இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைத்தல், இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துதல், சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும் மற்றும் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்கவும், விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் அவை உதவக்கூடும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.
வீட்டில் ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது
வீட்டிலேயே ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான முதல் படி, அதன் கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வதாகும். இந்த பயிற்சிகள் மூச்சுத்திணறலின் போது (அதாவது, நுரையீரலில் காற்று இல்லாமல்) செய்யப்படுகின்றன மற்றும் செயலில் (தோற்றங்கள் வழியாக நகரும்) அல்லது செயலற்றதாக (நிலையான தோரணைகளை வைத்திருக்கும்). இரண்டும் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும், தட்டையான வயிற்றை அடையவும் உதவும்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் ஒவ்வொரு தோரணையிலும் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இந்த வயிற்றுச் செயல்படுத்தல் சுவாசத்தின் மூலம் செய்யப்படுகிறது:
- உங்கள் மார்பில் காற்றை நிரப்ப பல முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகில் அழுத்துவது போல, உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் இறுதி மூச்சை வெளியேற்றும்போது அனைத்து காற்றையும் விடுங்கள்.
- தசை சுருக்கத்தை 10 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது, நீங்கள் சுருக்க நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
- இது நுரையீரலில் காற்றை நிரப்பி சாதாரண சுவாச விகிதத்திற்கு திரும்பும்.
தொடர்வதற்கு முன், நீங்கள் ஏதேனும் காயம் அல்லது நோயியலால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வீட்டிலேயே ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்களைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு அழகியல் செயல்பாட்டை விட எளிமையான மற்றும் எளிதான பழக்கத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் நன்மைகள்
வீட்டிலேயே தொடர்ந்து வேலை செய்வது மற்றும் ஹைபோபிரஸ்ஸிவ்களின் நன்மைகள் இவை:
- அவை தோரணை அணுகுமுறையை சரிசெய்ய உதவுகின்றன மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் குடலிறக்கத்தைத் தடுக்கின்றன.
- அவை உடலின் சமநிலையையும் அதன் ஒருங்கிணைப்பையும் முழுமையாக்குகின்றன.
- அவை தசை பதற்றத்தை தளர்த்தும்.
- அவை இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.
- அவை இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.
- அவை இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தி, அடங்காமையைத் தடுக்கின்றன.
சுருக்கமாக, உள்ளிழுப்பதும் வெளிவிடுவதும் நமது இயல்பின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் உங்கள் உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தின் மூலம் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும், தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும் இது நன்மை பயக்கும், ஆனால் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
வீட்டில் ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்ஸ் செய்ய அட்டவணை
நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால், நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த வேலை செய்வது அவசியம். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அடுத்த புள்ளி தோரணை. நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற இந்த 5 நிலைகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம்:
படுத்துக்கொண்டேன்
உங்கள் பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். நீங்கள் படுக்கையிலும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி இது. 3 முதல் 5 சுருக்கங்களுக்கு முதலில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
படுத்திருப்பது பதிப்பு 2
வீட்டிலேயே ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்களைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் உயர்த்துவது, சற்று வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் கூரையை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் இரு கைகளின் விரல்களையும் தொடுவதை உறுதி செய்வது.
அமர்ந்திருக்கும்
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை தரையில் அமரலாம் அல்லது உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக ஒரு பாயில் உட்காரலாம், நீங்கள் சுருக்கத்தை செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
நின்று
எழுந்து நின்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து ஆறுதல் அடையுங்கள். இந்த நிலையில், மூச்சுத்திணறலின் போது உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கவும்.
நான்கு கால்களிலும்
உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு உயரத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்ட வேண்டாம், அவற்றை சமமாக ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும். நீங்கள் சுருக்கத்திற்கு முன்னேறும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு சற்று திறந்து, அழுத்தத்தின் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். நீங்கள் பதற்றத்தை விடுவித்தால், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது இந்த 5 தோரணைகளை வீட்டில் 10 அல்லது 15 நிமிட பயிற்சியாக இணைக்கலாம்.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயனுள்ளதா?
பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஹைப்போபிரஸ்சிவ்கள் வயிற்றைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆனால் கர்ப்பத்தின் எடை மற்றும் பிரசவத்தின் முயற்சியால் பலவீனமடைந்த இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும்.
உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவது சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் வீழ்ச்சியைக் குறைக்க உதவும், இது யோனி மற்றும் மலக்குடலுக்கு இடையில் உள்ள திசு பலவீனமடைந்து கிழிக்கும்போது ஏற்படும். சுவாசம் மற்றும் உதரவிதானத்தின் இந்த கட்டுப்பாட்டிற்கு நன்றி, கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் போன்ற உள் உறுப்புகளும் உயர்த்தப்படுகின்றன.
வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை வீட்டிலேயே 15 நிமிட ஹைப்போபிரசிவ்ஸ் செய்தால், உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளில் முன்னேற்றம் இருப்பதைக் காண்பீர்கள்.
உங்கள் தரங்களை மேம்படுத்த இந்த 5 உதவிக்குறிப்புகளை எழுதுங்கள்:
- சீராக இருங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் விடாமுயற்சி நடுத்தர காலத்தில் முடிவுகளைத் தரும்.
- நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள் நீங்கள் நீண்ட நேரம் அதே நிலையில் இருந்தால் நீட்டவும்.
- ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது, நல்ல தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
- கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் சருமத்தை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுடன் இந்த உடற்பயிற்சிகளின் விளைவுகளை மேம்படுத்தவும்.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் வீட்டிலேயே ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது மற்றும் அதன் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.