ஐசோமெட்ரிக் பலகையின் எண்ணற்ற மாறுபாடுகளில், அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் அடிப்படை மாறுபாடு வயிற்று பிளாங் முழங்கைகள் மீது உடலை ஆதரிக்கும் முன்பகுதி. இந்த அடிப்படை வடிவம் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் விரும்பப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை மட்டும் செய்வதன் மூலம் பலர் விரும்பும் வயிற்று தசைகளைப் பெற போதுமானதாக இருக்காது, இருப்பினும், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும் மற்ற பயிற்சிகளை மேம்படுத்துவதற்கான அடித்தளத்தை நிறுவவும் இது ஒரு சிறந்த முறையாகும். எனவே, விரும்பிய முடிவுகளை அடைய நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய தேவையான நேரத்தை ஒதுக்குவது முக்கியம்.
இந்த கட்டுரையில், வயிற்றுப் பலகையை சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் அதைப் பற்றிய அடிக்கடி ஏற்படும் சந்தேகங்கள் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
வயிற்று பிளாங்
ஐசோமெட்ரிக் பிளாங் அல்லது அடிவயிற்று பிளாங்க் பயிற்சிகளின் போது உகந்த முடிவுகளை அடைவதற்கான சிறந்த வழி, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் நிலைநிறுத்துவதாக பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இது ஒரு தவறு என்பதால் அதிக நேரம் இந்த நிலையில் இருப்பது சோர்வை அதிகரிக்கும் இறுதியில் நுட்பத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை குறைக்கிறது. எனவே, ஒருவரை முடிந்தவரை நீண்ட காலத்திற்கு நிலைநிறுத்துவது எப்போதும் சிறந்ததல்ல.
உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை படிப்படியாக இந்த கோட்டிற்கு கீழே குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பதில் கவனமாக இருங்கள், அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் இடுப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சி மற்றும் கீழ் முதுகில் அதிகப்படியான வளைவு ஏற்படும். இது உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் க்ரூசியல் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ் (டிவிஏ) ஆகிய இரண்டையும் செயல்படுத்த, இது உடல் கோர்செட்டாக செயல்படுகிறது, உங்கள் இடுப்பை தோள்பட்டை கோட்டிற்கு கீழே வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில் ஒருமுறை, மெலிதான தோற்றத்தை அடைய உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
சிறந்த முடிவுகளை அடைய, இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்களில் ஏதேனும் பதற்றத்தை உணர்வுபூர்வமாக விடுவிக்க முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.. உடற்பயிற்சியின் எடை மற்றும் பதற்றம் தோள்களை விட முக்கிய தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு சற்று கீழே அமைந்துள்ளன என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடலை பின்னோக்கி தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தேவையில்லாமல் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை மட்டுமே ஏற்றும்.
அடிப்படை அம்சங்கள்
ஐசோமெட்ரிக் பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்யும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சியின் போது பலர் தங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், பலகையின் நிலையை வைத்திருக்கும் போது ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன நிலையில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, பதற்றத்தில் உள்ள உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜனைப் பெறும் மற்றும் ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்கள் TVA செயல்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்யும். கூடுதலாக, ஆழ்ந்த சுவாசம் தசை எரியும் விரும்பத்தகாத (அல்லது, சிலருக்கு, இனிமையான) உணர்விலிருந்து விடுபட உதவும், இது பெரும்பாலும் கடுமையான வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் இருக்கும்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி ஐசோமெட்ரிக் பிளாங்கைச் செய்வது ஒரு சவாலாக இருக்கும் பட்சத்தில், முழங்கால்களுக்கு ஆதரவை வழங்குவதன் மூலம் தீவிரத்தின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.
ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, நீங்கள் வயிற்றுப் பலகையை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். வயிற்றுப் பலகையின் காலம் அகநிலை மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. உங்கள் கீழ் முதுகில் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உங்களால் முடிந்ததை விட நீண்ட நேரம் நீங்கள் பலகையை வைத்திருந்ததை இது குறிக்கலாம். ஒரு தொடக்கக்காரராக, 30-வினாடி பலகைகளின் மூன்று செட்களை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இடைநிலை மட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் 45 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு மூன்று செட்களைச் செய்யலாம். நீங்கள் பலகையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடிந்தால், உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த ஒரு சூப்பர்செட்டில் இரண்டு பிளாங்க் பயிற்சிகளை இணைப்பது சிறந்தது.
அடிவயிற்று பலகை பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அடிவயிற்று பலகை பயிற்சிகள் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
தனித்தனியாக, இந்த பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு உதவாது. எவ்வாறாயினும், ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஏற்ற உணவு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு விரிவான எடை இழப்பு முறையுடன் இணைக்கப்பட்டால், அவை இலக்குகளை அடைவதில் சாதகமாக இருக்கும்.
உங்களிடம் குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றைக் காண முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வயிற்றில் கொழுப்பு இருந்தால், அவை காணப்படாது என்று நீங்கள் வயிற்றை உருவாக்கியிருக்கலாம். வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்கள் உணவில் கலோரிக் குறைபாட்டை ஏற்படுத்த வேண்டும். இது தினசரி செலவழிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுவதைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், நீங்கள் வேண்டும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது, வயிற்றுப் பலகை போன்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, இந்த தசைகள் உங்கள் அடிவயிற்றில் "தோன்றுவதை" நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
தினமும் பலகை செய்ய முடியுமா?
ஐசோமெட்ரிக் பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை ஒருபோதும் முயற்சிக்காதவர்களுக்கு, அடுத்த நாள் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் சில அசௌகரியங்களை உணரலாம். இதனால், பிளாங் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதிக அனுபவத்தைப் பெறும்போது, உங்கள் மீட்பு நேரம் மேம்படுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க முடியும். இருப்பினும், முன்னேற்றத்தைத் தக்கவைக்க, பல ஐசோமெட்ரிக் பலகை மாறுபாடுகளை இணைப்பது நன்மை பயக்கும்.
இது ஆபத்தானது?
ஐசோமெட்ரிக் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. மேம்பட்ட மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கும் முன் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது அவசியம். இந்த பயிற்சியில் எண்ணற்ற வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், அவை அனைத்தும் அவசியமானவை அல்லது பயனுள்ளவை அல்ல. தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு எது சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதைத் தீர்மானிக்க பல்வேறு வகையான இரும்புகளைப் பரிசோதிப்பது நல்லது மிகவும் சவாலான மாறுபாடுகளுக்கு முன்னேறும் முன் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மிகவும் அறியப்பட்ட சில வகைகள் பக்க பலகைகள் மற்றும் டைனமிக் பலகைகள். பக்கவாட்டு தசைகள் சாய்ந்த தசைகளை மேம்படுத்த வேலை செய்கின்றன மற்றும் இயக்கவியல் அடிவயிற்றில் அதிக உறுதிப்படுத்தல் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் வயிற்றுப் பலகையை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் என்ன அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.