முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

ஓட்டம் அல்லது ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முழங்கால் உடலின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதி என்பது தெளிவாகிறது. ஓடும்போது அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படும் தொடர்ச்சியான தாக்கம் முழங்கால் காயங்களுக்கு எளிதில் வழிவகுக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த காயங்கள் ஒரு நபரின் கணிசமான காலத்திற்கு ஓட அல்லது விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் திறனைத் தடுக்கலாம். இருப்பினும், பல உள்ளன முழங்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் சாத்தியமான காயங்களை தவிர்க்கவும்.

இந்த கட்டுரையில் முழங்காலை வலுப்படுத்த எந்தெந்த சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் இந்த வலி ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம்.

முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?

மோசமான இயங்கும் நுட்பம், பயிற்சி திட்டங்கள், உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் முழங்கால் வலி காரணமாக இருக்கலாம். மோசமாக கட்டமைக்கப்பட்டது மற்றும் பயிற்சியின் போது அதிகமாக அணியும் காலணிகளைப் பயன்படுத்துதல், மற்றவற்றுடன்.

சுற்றியுள்ள தசைகளின் பலவீனம் முழங்கால் காயத்திற்கு அதிக உணர்திறனுக்கு பங்களிக்கும் முக்கிய காரணியாகும். இந்த கூட்டு தொடர்ந்து பயன்பாட்டில் உள்ளது, உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தினசரி இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் முழங்கால்களை எப்போதும் வலுவாக வைத்திருப்பது, குறிப்பாக சரியான தசை தொனியை உறுதி செய்வது, அவற்றின் முக்கியத்துவத்தின் காரணமாக முக்கியமானது. இந்த அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கலாம் போட்டி பந்தயம் மற்றும் பிற தடகள நடவடிக்கைகளின் உடல் தேவைகளை தாங்குவதற்கு தேவையான வலிமை.

கூடுதலாக, உங்கள் கால் தசைகள், முழங்கால்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றின் வலிமையை மேம்படுத்துவது உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்கும், இது பல்வேறு தடகள நடவடிக்கைகளில் மதிப்புமிக்க நன்மையை வழங்குகிறது.

இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்துவதன் மூலம், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் மென்மையான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இவை அனைத்தையும் அடைய முடியும்.

உங்கள் முழங்காலை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிக்கப் போகிறோம். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் பல காயங்களைத் திறம்படத் தடுக்க முடியும் மற்றும் பட்டெல்லர் காண்டிரோபதி போன்ற நிலைமைகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

படி

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு படி அல்லது தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உள்ள உயரமான தட்டையான மேற்பரப்பு. சும்மா தூக்குங்க ஒரு அடி மற்றும் உங்கள் குதிகால் படி அல்லது மேற்பரப்பின் விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் ஆற்றலை அந்தக் காலில் செலுத்தி, மற்ற பாதத்தை காற்றில் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்.

பின்னர், உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பு அல்லது படி வரை வரிசையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே குறைக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி இந்தச் செயலைச் செய்து ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

ஒரு காலில் சமநிலை

இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில், உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் ஆதரிக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால், சமநிலை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். மிக நீண்ட காலத்திற்கு முடிந்தால், உங்கள் உடலை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை முற்றிலும் வெறுமையாகவும், உங்கள் குதிகால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையிலும் பராமரிக்கவும்.

நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணர ஆரம்பித்தால் அல்லது உங்கள் சமநிலையை இழக்க ஆரம்பித்தால், ஒவ்வொரு காலிலும் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன், அமைதியை மீட்டெடுக்க சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும்.

பக்கங்களுக்கு தாவுகிறது

தளத்தை ஒரு உதவியாகப் பயன்படுத்தி, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களாலும் பக்கவாட்டுத் தாவலை இயக்க வேண்டும், மேடையின் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் கடந்து, இந்தச் செயலை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை வெற்றிகரமாக முடிக்க, ஒரு லேசான ஆனால் வலிமையான தாவலை இயக்குவது அவசியம், இது சரியான தோரணையை பராமரிக்கும் போது அடித்தளத்தை அழிக்கவும் மறுபுறம் தரையிறங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த இயக்கத்தை மொத்தம் 15 முறை செய்யவும்.

கால் உயர்த்தல்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்கள் சீரமைக்கப்பட்டு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் தரையில் படுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், ஒரு காலை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முழுமையாக நீட்டவும். பயிற்சியை முடிக்க அது அவசியம் பத்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்து, மறுபுறம் மறுபுறம் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

எதிர்ப்பின் அளவை மேம்படுத்த, ஒரு மாற்று விருப்பம் கணுக்கால் சுற்றி அதை பாதுகாக்கும் ஒரு மீள் இசைக்குழு பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக் குந்து

முழங்காலை வலுப்படுத்த, ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை வைப்பது மற்றும் ஒரு நிலையான குந்துவின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுவதைத் தவிர வேறொன்றும் தேவைப்படாத ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி உள்ளது. இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைத்து, இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.. இந்த வரிசையை ஐந்து முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், ஒரு காலால் இதைச் செய்ய முடியும், ஆதரவிற்காக சுவரில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, வலுவான சமநிலையை பராமரிக்க முடியும், இருப்பினும் இதற்கு அதிக திறன் தேவைப்படுகிறது.

இறந்த எடை

முழங்கால் மற்றும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும், ஏனெனில் இது பல தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்தும் தனித்துவமான திறனைக் கொண்டுள்ளது. முழங்காலில் உள்ளவர்கள் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உட்பட.

நம் முதுகில் காயம் ஏற்படாத வகையில், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மரணதண்டனை வைத்திருப்பது முக்கியம். இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சியின் போது நாம் கையாளப் போகும் எடையை நன்கு அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

இந்தச் செயலைச் செய்ய, எடைத் தட்டுகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் செட் பொருத்தப்பட்ட பார்பெல் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவை. உடற்பயிற்சி நின்று நிலையில் செய்யப்படுகிறது, கால்களைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு குந்து போன்ற நிலையை அடையும் வரை எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும். பிறகு, மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்து, சிறிது வளைவுடன், உங்கள் முழங்கால்கள் முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். மொத்தம் 10 முறை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஏறும்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் உடலை புஷ்-அப் நிலையில் சீரமைக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை நீட்டி, நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாக வைக்கவும். பிறகு, வயிற்றின் மையத்தை நோக்கி ஒரு முழங்காலை உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் நீங்கள் இயக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டும். அதே செயலை மற்ற முழங்காலுடன் மாறி மாறி செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, முழங்கால்களின் இயக்கத்தை மாற்றி, இந்த குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை விரைவாக செயல்படுத்துவது அவசியம். இந்த வேகத்தை 20 வினாடிகளுக்கு பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த தகவலுடன் உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.