ஒரு முறை அதிகபட்சமாக எப்படி கணக்கிடுவது?

வலிமை பயிற்சியில், ஒரு மறுமுறை அதிகபட்சம் (1-RM) என்பது தற்பெருமை காட்ட ஒரு புள்ளிவிவரத்தை விட அதிகம். அதிகபட்சமாக உயர்த்துவதற்கான எண் மட்டுமே என்ற எண்ணம் தவறானது. தரமான புரோகிராமிங், கண்டிஷனிங் மற்றும் பயிற்சிக்கு ஒரு முறை அதிகபட்சம் அவசியம்.

நிலையான வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​​​இந்த மறுநிகழ்வுகள் பல பயிற்சி மாறிகள் மற்றும் வழக்கமான ஓட்டத்தை கணக்கிட உதவுகின்றன. இது மைக்ரோ, மீசோ மற்றும் மேக்ரோ சுழற்சிகளுக்கான வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது மற்றும் லிஃப்டர்கள் ஒரு மூலோபாய நிலைப்பாட்டில் இருந்து தங்கள் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

ஒரு மறுமுறை அதிகபட்சம் (1-RM) என்றால் என்ன?

ஒரு மறுமுறை அதிகபட்சம் என்பது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு முறை மீண்டும் செய்யக்கூடிய முழுமையான அதிகபட்ச தொகையாகும். இந்த வகையான திரும்பத் திரும்ப ஆற்றல் தொட்டியில் எதையும் விட்டுவிடாது, மேலும் லிஃப்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் முயற்சித்தால் பட்டியில் அதிக எடையைச் சேர்க்க முடியாது என்ற உள் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம் பெரும்பாலும் 1RM அல்லது ஒரு மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் அதிக முயற்சியுடன் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையை இது குறிக்கிறது. ஒரு 1RM என்பது பளு தூக்குதல் தனிப்பட்ட சாதனை குந்து, டெட்லிஃப்ட் அல்லது வேறு ஏதேனும் பளு தூக்கும் பயிற்சிக்காக.

1RM அளவீடு என்பது எடைப் பயிற்சியில் மதிப்பெண்களை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு தரநிலையாகும். 1RM ஐ நிறுவி அதைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நாம் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். இது ஒரு துல்லியமான நடவடிக்கையாகும், எனவே பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு இது உதவும். கூடுதலாக, மேம்பாடுகளைத் தெளிவாகக் காண உங்களுக்கு வழி இருக்கும்போது நேர்மறையான வலுவூட்டல் மற்றும் சாதனை உணர்வைப் பெறுவீர்கள்.

கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு 1-ஆர்எம் மட்டுமே பயன்படுத்தாமல், எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் 1-ஆர்எம் இருக்க முடியும். இருப்பினும், ஒரு மூலோபாய வழக்கத்தை வழிநடத்தும் போது அனைத்து 1-ஆர்எம்களும் சம எடையைக் கொண்டிருக்காது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஆபத்து விகிதத்தின் காரணமாக சில பயிற்சிகளை அதிகப்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

பயிற்சியில் அதன் பயன்பாட்டின் நன்மைகள்

1-RM ஐ அறிந்துகொள்வதன் மூலமும், அதை மூலோபாயமாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் பல நன்மைகள் உள்ளன. ஒருவரின் இலக்குகள், தேவைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த நன்மைகள் சரிந்து மாறும்.

சிறந்த பயிற்சி அட்டவணை

அதிகபட்சமாக ஒரு பிரதிநிதியைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வதன் அல்லது யோசனை வைத்திருப்பதன் முதல் நன்மை என்னவென்றால், அது ஒரு சிறந்த அட்டவணையை உருவாக்குகிறது. ஒரு சிறந்த திட்டம் ஒரு மூலோபாய வழியில் வலிமை மற்றும் தழுவல்களில் முன்னேற கட்டமைக்கப்படும். பிரதிநிதி அதிகபட்ச தரவு, பயிற்சியின் ஓட்டத்தை ஆணையிட உதவும்:

• மேக்ரோசைக்கிள்கள்: ஆண்டு அல்லது வருடாந்திர பயிற்சியின் நோக்கம்
• மீசோசைக்கிள்கள்: பல்வேறு பொருத்துதல்களுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட 3-8 வார தொகுதிகள்
• மைக்ரோசைக்கிள்கள்: 1-2 வார பயிற்சி மிகவும் குறிப்பிட்ட கவனம் உள்ளது

இந்த காலக்கெடுவில், பயிற்சியின் தீவிரத்தை ஆணையிட, RPE, RIR, வேக அடிப்படையிலான பயிற்சி மற்றும் பிற போன்ற சுய-ஒழுங்குமுறை முறைகளை நடைமுறைகள் பயன்படுத்தும். அதனால்தான் ரெப் மேக்ஸ்கள் உங்கள் தீவிர நிரலாக்கத்தில் ஆழத்தை சேர்க்க உதவும்.

தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும்

எம்ஆர்ஐகளை அறிந்துகொள்வதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அவை எவ்வாறு பயிற்சியை திட்டமிட உதவுகின்றன. நாம் நமக்காகவோ அல்லது பிறருக்காகவோ பயிற்சி செய்கிறோமோ, நமது உடல் எங்கே இருக்கிறது என்பதைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையை ரெப் மாக்ஸ் வழங்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒருவர் சோர்வாக உணர்ந்தால் மற்றும் பல நாட்கள் பயிற்சியின் போது அவர்களின் 1-RM தெரியவில்லை என்றால், அவர்கள் தோராயமாக அதிக தீவிரத்தை அடிக்கடி தள்ளுவார்கள், இது ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு உகந்ததை விட குறைவாக இருக்கும்.

அவர்களின் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சமாக யார் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

இந்த தகவலை அறிந்திருப்பது வழக்கமான வடிவமைப்பில் நம்மை வழிநடத்த முக்கியம் என்றாலும், அனைவருக்கும் இது சரியாக அவசியமில்லை. எனவே யார் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

• ஆரம்பநிலையாளர்கள். பெரும்பாலான உண்மையான பயிற்சி புதியவர்களுக்கு, உங்கள் 1-RM ஐ அறிவது முக்கியமல்ல, ஏனெனில் வலிமை மற்றும் வடிவத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவது முன்னுரிமை பெற வேண்டும். ஒரு தளர்வான யோசனை உதவியாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது தீர்க்கப்படுவதற்கு முன்பு அதை அதிகப்படுத்துவது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
• இடைநிலைகள். இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் 1-RM ஐ அறிந்து பயன் பெறலாம். தங்கள் உண்மையான XNUMX-ரெப் அதிகபட்ச வலிமையை சோதிக்க அல்லது போட்டியிடும் லட்சியம் இல்லாத இடைத்தரகர்கள் தங்கள் பயிற்சி மற்றும் தீவிரத்தை சிறப்பாக குறிவைக்க கணிதத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
• மேம்பட்ட அல்லது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் 1-RM ஐ அறிந்துகொள்வதன் மூலம் முற்றிலும் பயனடையலாம், மேலும் இது ஒன்றும் இல்லை. ஒரு போட்டியை திட்டமிடுவதற்கும் யதார்த்தமான இலக்குகளை உருவாக்குவதற்கும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் அதிகபட்சத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் இந்தத் தரவைச் சோதிக்கவோ அல்லது கணக்கிடவோ தேவையில்லை, மேலும் இரட்டை அல்லது மூன்று மடங்கு அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தப்பித்துக்கொள்ளலாம். ஆபத்து என்னவென்றால், இந்த வெகுமதி பொதுவாக உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இல்லை, மேலும் 1-RM மதிப்பீடுகளுக்கு வழக்கமான ஹெவி டபுள்ஸ் மற்றும் டிரிபிள்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம்.

அதிகபட்ச மறுபடியும் கணக்கிடுதல்

எம்ஆர்ஐ சோதனையானது மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது, எனவே தோராயமாக அவற்றைச் செய்வதற்கு முன் அதை நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும். பார்க்க ஒரு பங்குதாரர் மற்றும் பொருத்தமான பொருள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 1-RM ஐக் கணக்கிடுவதற்கு குறுகிய மறுபரிசீலனைகளின் வரிசையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அதிக எடையைத் தேர்வுசெய்து அதிகபட்ச வலிமையை அணுக உதவும்.

1-RM ஐக் கண்டுபிடிப்பதற்கான பிரபலமான மற்றும் மிகவும் ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை நட்பு வழி கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். இது ஒரு சிறந்த விருப்பமாகும், ஏனெனில் அவர்கள் தூக்குவதன் மூலம் நேரடியாகச் சோதிக்காமல், உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ள ஒரு அடிப்படை நிலையை வழங்க முடியும்.

மதிப்பீட்டை அமைக்க ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்த ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, தேவைகள் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்:

• ஒரு சில கனமான இரட்டை, மூன்று அல்லது நான்கு பிரதிநிதி அமர்வுகள் விரும்பிய லிஃப்ட் பற்றிய அறிவு.
• உண்மை என்னவென்றால், நமக்கு ஒரு எண் மட்டுமே தேவை, ஆனால் சில எண்களைப் பிரித்தெடுப்பது துல்லியத்தை அதிகரிக்கும்.
• அதிகபட்ச நாட்களைப் போலவே, 1RM கால்குலேட்டர்களும் அவற்றின் சொந்த நன்மை தீமைகளின் பட்டியலுடன் வருகின்றன.

கால்குலேட்டர்கள் பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. இன்னும் முழுமையாக அதிகரிக்கத் தயாராக இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்கள் பயிற்சி வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும். இருப்பினும், அவை அதிகபட்சத்தை அடைவது போல் துல்லியமாக இல்லை.

1-RM கால்குலேட்டர்களுக்கு வரும்போது, ​​பல சமன்பாடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இரண்டு மிகவும் பிரபலமானவை Brzycki மற்றும் Baechle சூத்திரங்களாகும். மிகவும் துல்லியமான தரவைத் தீர்மானிக்க இரண்டு கணக்கீடுகளையும் செய்வது நல்லது.

• பிரசிக்கி: எடை / (1,0278-(0,0278 x எண்ணிக்கை))
• பேச்சில்: எடை x (1 + (0,033 x எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும்))

ரெப் மேக்ஸ் கால்குலேட்டர்கள் அனைவருக்கும் பயன்படுத்த எளிதானவை என்றாலும், அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது சில குறிப்புகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கால்குலேட்டர் எப்போதும் துல்லியத்தின் அடிப்படையில் சில முரண்பாடுகளைக் கொடுக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்வோம், எனவே அது ஒரு வழிகாட்டியாக மட்டுமே செயல்பட வேண்டும்.