El டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது வழக்கமான பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இதில் டம்ப்பெல்ஸ் அதிக அளவிலான பயணத்தைப் பெறவும், தசைகளை மேலும் உறுதிப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இந்த கட்டுரையில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான சில சிறந்த டிப்ஸ்களை உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
தயாரிப்பு
- ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் தொடைகளில் டம்பல்ஸுடன் ஒரு பெஞ்சின் முடிவில் உட்கார்ந்து, நடுநிலை பிடியை (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்) பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் வைக்கவும்.
- ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, நீங்கள் படுத்திருக்கும் போது, டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி தள்ள உங்கள் தொடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகள் தோராயமாக 90°க்கு வளைந்து, உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளுக்கு ஏற்ப மார்பின் இருபுறமும் டம்ப்பெல்ஸ் இருக்க வேண்டும்.
- பயிற்சியின் போது உங்கள் தலை, மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகிய 5 ஆதரவு புள்ளிகளையும் பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
தட்டையான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகள் முக்கியமாக கிடைமட்ட சேர்க்கை மூலம் தோள்கள் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் மைய இழைகளை பலப்படுத்துகிறது. மறுபுறம், சாய்வான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் மேல் இழைகள் மற்றும் தோள்களின் இடைத் தலைகளில் அதிகமாக வேலை செய்கிறது.
நுட்பம்
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கவும், டம்பல்ஸை மேலே தள்ளவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுடன் இணைக்கப்படும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும். இது உடற்பயிற்சியின் செறிவான பகுதியாகும் மற்றும் 1 முதல் 2 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் மேற்பகுதியில் (உங்கள் கைகளை நீட்டி, டம்ப்பெல்ஸ் அவற்றின் மிக உயர்ந்த நிலையில்), ஒரு மன-தசை இணைப்பைக் கண்டுபிடித்து, டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கும் முன், உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் மார்பை அழுத்தவும்.
மீட்பு
செறிவான கட்டம் 1-2 வினாடிகளின் வேகத்துடன் சக்தியுடன் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் விசித்திரமான கட்டம் (டம்ப்பெல்களைக் குறைத்தல்) இது மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். கட்டுப்பாடான முறையில் டம்பெல்லைக் குறைக்கவும், 3 விநாடிகளுக்கு தாளத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் இறங்கும் செயல்முறையின் போது மார்பு தசைகளின் நார்களை நீட்டுவதை உணரவும்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பொதுவான தவறுகள்
அதிக எடை தூக்கும்
எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நாம் விரும்பும் தழுவலைத் தூண்டுவதற்கு பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், அது வலிமை, ஹைபர்டிராபி போன்றவையாக இருக்கலாம். பயன்படுத்தப்படும் எடை சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை பாதிக்கும்போது அது "மிகவும் கனமானது" என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. தகுந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இது வழக்கமாக தவிர்க்கப்படலாம், இது பொதுவாக தசைச் செயலிழப்புக்கு 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும்.
அதிக எடையை நகர்த்துவதற்காக தவறான பயிற்சிகளைச் செய்வது முற்றிலும் எதிர்மறையானது, ஏனெனில் இலக்கு தசைகளுக்கு திறம்பட பயிற்சி அளிக்காமல், நாம் தேடும் தழுவல்களை அடைவதோடு, மோசமான நுட்பம் காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
தவறான தயாரிப்பு
ஒரு ஜோடி கனமான டம்பல்ஸை உங்கள் முகம் மற்றும் மார்பின் மீது நேரடியாகப் பிடித்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், ஒழுங்காகத் தயார் செய்து, நிலையான ஆதரவைப் பெறுவது முக்கியம். சிறிய தவறு ஒரு சோகத்தை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாகவும், உங்கள் இடுப்புகளை பெஞ்சில் உறுதியாகவும், உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தலையை பெஞ்சுடன் தொடர்பு கொள்ளவும்.
ஸ்கேபுலேவை பின்வாங்குவது, மேல் முதுகுக்கு நிலையான ஆதரவை வழங்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்றின் சுருக்கம் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். விறைப்புத் தண்டுவடத்தை சுருங்கச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகைச் சிறிது வளைக்கலாம், ஆனால் விறைப்புத் தண்டுவடத்தை திறம்பட சுருங்க போதுமானதாக இல்லை என்றால், உங்கள் முதுகை வெகு தூரம் வளைக்க வேண்டும்.
மேற்பார்வையாளர் இல்லை
இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி நாம் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, குறிப்பாக அதிக சுமைகளைச் செய்யும்போது எடை நம்மீது விழும் அபாயம் உள்ளது. உங்களை ஊக்குவிப்பதோடு, உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும், உங்களைத் திருத்தவும், யாராவது உங்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும் டம்ப்பெல்களை நீங்கள் தவறவிட்டாலோ அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழந்தாலோ, அவை உங்கள் மீது விழுவதைத் தடுக்கும்.
உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள்
பெஞ்ச் அழுத்தும் போது பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அது உங்கள் கழுத்து தசைகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தலையை பெஞ்சில் முழுமையாக வைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை சிறப்பாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் சரியாகச் செய்வதற்கான சில சிறந்த குறிப்புகள் இங்கே:
- கால் நிலை: நாம் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் நம் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த கடினமாக தள்ளும் போது, நமது பாதங்கள் எப்போதும் தரையில் முழுமையாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், கால் கீழ்நோக்கி அதிக சக்தியைக் கடத்துவதைத் தவிர (லெக் டிரைவ் என்று அழைக்கப்படுபவை), தூக்கும் போது அதிக நிலைத்தன்மையையும் பெறுவோம். நாம் கால்களை உயர்த்தினால், ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் நடந்து செல்கிறோம், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம்.
- பெஞ்சில் பின்புறத்தின் நிலை: பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் சரியான இயக்கத்திற்கான சிறந்த நிலை, பிட்டம் பெஞ்சை விட்டு வெளியேறாமல் இடுப்பில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்குவதாகும், இந்த வழியில் முழுமையான அடி குறைவாக இருக்கும், மேலும் நாம் தூக்குவது எளிதாக இருக்கும். மேலும் பளு தூக்கும் போது கீழ் முதுகில் ஈடுபடும் அபாயத்தை நாங்கள் இயக்க மாட்டோம்.
- ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறுதல்: சில சமயங்களில் ஒரு முழுமையான லிப்ட் செய்யும் போது தோள்களை அதிகமாக ஈடுபடுத்துகிறோம், இதைத் தவிர்க்க நாம் ஸ்காபுலாவை நன்றாகப் பின்வாங்க வேண்டும், இது எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த நிலையை பராமரிக்க நிறைய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக அதை பராமரிக்க வேண்டும்.
- எடை: மேலே உள்ள அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய, எங்கள் தினசரி பயிற்சியில் குறிப்பிடப்பட்ட இயக்கங்களின் தொடர் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும் சிறந்த எடையை நாம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பலர் உண்மையில் தூக்குவதை விட அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சிப்பதில் தவறு செய்கிறார்கள், நாம் இதை எந்த விலையிலும் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க நம் பெருமையை விழுங்க வேண்டும். சரியான நுட்பத்தைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேடுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் எடையுடன் சரியான நுட்பத்தைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
இந்தத் தகவலின் மூலம் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளலாம் என்று நம்புகிறேன்.