புஷ்-அப்கள் நீண்ட காலமாக எந்தவொரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலரின் வொர்க்அவுட் வழக்கிலும் இன்றியமையாத அங்கமாக இருந்து வருகிறது. பல காரணங்களுக்காக அவை பிரபலமான தேர்வாக இருக்கின்றன, அவற்றின் பல்துறை மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதில் செயல்திறன் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், புஷ்-அப்கள் ஏமாற்றும் வகையில் எளிதாகத் தோன்றினாலும், அவற்றைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் அனைவருக்கும் தெரியாது. தி புஷ்-அப்களை நிராகரித்தது அவை பாரம்பரியமானவற்றை விட வேறுபட்ட தூண்டுதலைச் செலுத்தும் ஒரு மாறுபாடு.
இந்த கட்டுரையில், புஷ்-அப்களை குறைப்பது, புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சிறப்பாக செய்வது மற்றும் பல வேறுபாடுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி
புஷ்-அப்களைச் செய்வது பலருக்கு சவாலான பயிற்சியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சரியான நுட்பம் மற்றும் பயிற்சியுடன், உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
முதலில், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருப்பதையும், சமநிலைக்காக விரல்கள் நீட்டப்பட்டிருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது, குதிகால் முதல் தலை வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும் முக்கிய தசைகளை உள்ளடக்கியது. மூன்றாவதாக, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். இறுதியாக, இடைவெளிகளை எடுக்கவும், தேவைப்பட்டால் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும், உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக முழு புஷ்-அப்களை உருவாக்கவும்.
புஷ்-அப்களின் நன்மைகள்
புஷ்-அப்கள் மனித உடலுக்கு ஒரு முன்மாதிரியான உடற்பயிற்சியாகும், இது ஏராளமான நன்மைகளை உருவாக்குகிறது. புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்வது மேல் உடலின் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மைய தசைகளில். தவிர, புஷ்-அப்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதன் மூலம் சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்கின்றன. அவை எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகின்றன, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவும்.
பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கக்கூடிய பல்துறை உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.
புஷ்-அப்களை நிராகரித்தது
டிக்லைன் புஷ்-அப்கள் என்பது தரையில் செய்யப்படும் நிலையான புஷ்-அப்களின் மாறுபாடு, மற்றும் உங்கள் மார்பு தசைகளை வேறு கோணத்தில் வேலை செய்ய அவை சிறந்த வழியாகும்.
நிராகரிக்கப்பட்ட காயங்களைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கி, ஒரு நிலையான புஷ்-அப் நிலையில் உங்களை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது படி போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். இது சாய்வின் கோணத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் மார்பு தசைகளில் அதிக வேலை செய்யும்.
உடற்பயிற்சியின் முழு நேரத்திலும் சரியான சீரமைப்பை பராமரிப்பது முக்கியம். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைப்பதையோ அல்லது உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக உயர்த்துவதையோ தவிர்க்கவும், இது உங்கள் தோரணையை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் மார்பு தரைக்கு அருகில் இருக்கும் வரை அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பை லேசாகத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மார்பு தசைகளை திறம்பட வேலை செய்யும்.
தாழ்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். இந்த இயக்கத்தின் போது மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, 3 முதல் 4 மறுபடியும் 10 முதல் 15 செட்களைச் செய்யவும். தசைகளை மீட்டெடுக்க செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.
எனது மாணவர்களுக்கு நான் வழங்கும் இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் குறைப்பு புஷ்-அப்கள் மற்றும் நுட்பத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்:
- வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்: சரிவு புஷ்-அப்களை மிக விரைவாகச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
- கோண சரிசெய்தல்: உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை மாற்ற, உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பின் உயரத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். உங்கள் கால்களின் உயரம் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக சாய்வும் சவாலும் இருக்கும்.
குறைப்பு புஷ்-அப்களுக்கும் வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகள்
குறைப்பு புஷ்-அப்களுக்கும் வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்கும் இடையே சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன. இந்த வேறுபாடுகள்:
- சாய்வு கோணம்: முக்கிய வேறுபாடு சாய்வின் கோணத்தில் உள்ளது. வழக்கமான புஷ்-அப்களில், உடல் கிடைமட்டமாக இருக்கும், அதே சமயம் சரிவு புஷ்-அப்களில், கால்கள் உயரமான மேற்பரப்பில் உயர்த்தப்படும். இது சரிவு புஷ்-அப்களின் போது உடலில் கீழ்நோக்கிய கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
- தசைகள் கவனம்: கீழ்நோக்கிய கோணத்தின் காரணமாக, குறைப்பு புஷ்-அப்கள் மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன. மார்பில் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, அவை முன்புற டெல்டோயிட்கள் (முன் தோள்கள்) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இதற்கு நேர்மாறாக, வழக்கமான புஷ்-அப்கள் முழு மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் முழுவதும் சமமாக வேலை செய்கின்றன.
- சிரமம்: சாய்வு காரணமாக வழக்கமான புஷ்அப்களை விட டிக்லைன் புஷ்அப்கள் பொதுவாக மிகவும் சவாலானவை. புவியீர்ப்பு விசையை கடந்து தங்களை மேலே தள்ள மார்பு தசைகளில் அதிக அளவு வலிமை தேவைப்படுகிறது.
வழக்கமானவற்றுக்குப் பதிலாக இந்த வகை புஷ்-அப் மாறுபாட்டைச் செய்வது பெக்டோரல் தசைகளை வேறு வழியில் தூண்டுவதற்கு மட்டுமல்ல, இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் பெறுவதற்கு:
- மேல் மார்பு தசைகள் மீது அதிகரித்த கவனம்: டிக்லைன் புஷ்-அப்கள் மேல் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்கவும் வரையறுக்கவும் உதவுகின்றன, இது மார்பில் ஒரு முழுமையான, சமச்சீர் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும்.
- வழக்கத்தில் மாறுபாடு: உங்கள் பயிற்சியில் டிக்யூஸ் புஷ்-அப்களை அறிமுகப்படுத்துவது பல்வேறு வகைகளை வழங்குகிறது மற்றும் ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் வலிமை மற்றும் தசை ஆதாயங்களைத் தவிர்க்க இது நன்மை பயக்கும்.
- தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது கூடுதல் வேலை: சாய்ந்த கோணத்தின் காரணமாக, மறுப்பு புஷ்-அப்கள் முன்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களில் அதிகமாக ஈடுபடுகின்றன, இது இந்த இரண்டாம் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
- மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்பாட்டு வலிமை: வெவ்வேறு கோணங்கள் மற்றும் இயக்கங்களுடன் பணிபுரிவது செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கலாம், இது மற்ற உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் மேம்பாடுகளை மொழிபெயர்க்கலாம்.
- அளவீட்டுத்திறன்: உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பின் உயரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் சரிவு புஷ்-அப்களின் சிரமத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், குறைந்த லிப்டில் ஆரம்பித்து, வலிமை பெறும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு குறைப்பு புஷ்-அப்களை செய்வது மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான அம்சங்களைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.