தினசரி எத்தனை படிகள் செய்ய வேண்டும்?

ஸ்மார்ட்வாட்சைப் பார்க்காமல் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் எடுக்கிறோம் என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியாது. ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்களுக்கு நன்றி, ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை படிகளை பதிவு செய்கிறோம் என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியும். ஆனால் அவை போதுமா?

தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கையை அறிவது போதுமான தகவலாக இருக்காது. தனிப்பட்ட சுகாதார இலக்குகளை அடைவதற்கு நாம் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும் என்பதையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். பத்தாயிரம் படிகளை நல்ல எண்ணாக நிபுணர்கள் நிறுவினாலும், அந்த எண் ஏன் துல்லியமானது?

நீங்கள் 10.000 படிகள் செய்ய வேண்டுமா?

நாம் வாங்கக்கூடிய அணியக்கூடிய ஃபிட்னஸ் சாதனம் (ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது ஆக்டிவிட்டி பிரேஸ்லெட்) எதுவாக இருந்தாலும், 10.000 படிகள் என்பது நமது சாதனத்தில் திட்டமிடப்பட்ட மேஜிக் எண்ணாக இருக்கலாம். ஆனால் ஏன் அந்த எண்? எல்லாம் பயணித்த தூரத்தின் கணக்கீடுகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 10.000 படிகள் தோராயமாக ஐந்து மைல்கள் (8 கிலோமீட்டர்) ஆகும். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில சுகாதார நிலைகளைக் குறைக்க உதவும் எண் இதுவாகும். தினசரி படி எண்ணிக்கையானது வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கும் பங்களிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் எடுக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4000 முதல் 18.000 படிகள் எடுக்கலாம் என்றும், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10.000 படிகள் ஒரு நியாயமான இலக்காகும் என்றும் ஒரு அறிவியல் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. எங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை செயல்பாட்டு நிலையுடன் ஒப்பிடுவதற்கான வழியை நாங்கள் தேடுகிறோம் என்றால், வல்லுநர்கள் பின்வரும் வகைகளை நிறுவுகின்றனர்:

• செயலற்றது: ஒரு நாளைக்கு 5.000 படிகளுக்கும் குறைவானது
• சராசரி (ஓரளவு செயலில்): 7.500 முதல் 9.999 தினசரி படிகள் வரை
• மிகவும் செயலில்: ஒரு நாளைக்கு 12.500 படிகளுக்கு மேல்

ஒரு நாளில் நாம் மேற்கொள்ளும் படிகளின் எண்ணிக்கை நமது இலக்குகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், குறைந்தபட்சம் முதலில் அந்த எண்ணில் அதிக கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நாம் முன்பு செய்ததை இன்னும் அதிகமாக செய்யத் தொடங்குகிறோம். அதாவது, நாள் முழுவதும் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கு நம் சக்தியை வைப்போம்.

மேலும், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் எடுக்கும் நடவடிக்கைகளின் சராசரி எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு உள்ளது. குழந்தைப் பருவம் முதல் பெரியவர் வரை, ஆண்கள் அதிகமாக நடக்க முனைகிறார்கள். குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 12.000 முதல் 16.000 படிகள் நடக்கிறார்கள். மறுபுறம், இளம் பெண்கள் 10.000 முதல் 12.000 வரை பெறுகிறார்கள். இந்த போக்கு முதிர்வயது வரை தொடர்கிறது.

இலக்குகளின் படி படிகளின் எண்ணிக்கை

இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கை நமது இலக்கைப் பொறுத்து மாறுபடும். நாம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், நாம் எடுக்கும் நடவடிக்கைகள் எண்ணிக்கையில் மாறுபடலாம்.

எடை குறைக்க

சில பவுண்டுகளை இழப்பதே உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்காக இருந்தால், ஒரு நாளில் குறைந்தது 10.000 படிகளையாவது நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். சரியான எண்ணிக்கையானது வயது, பாலினம் மற்றும் உணவுமுறை போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் இருந்தாலும், ஒரு ஆய்வில் குறைந்த பட்சம் கொடுப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது ஒரு நாளைக்கு 15.000 படிகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 15.000 படிகள் உயர்ந்த இலக்காகத் தோன்றினால், சுமார் 10.000 அடிகளை எட்டுவது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்தவும்

ஃபிட்னஸ் அளவை மேம்படுத்த, தற்போது ஒரு நாளில் எத்தனை படிகளை எடுத்து வருகிறோம் என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் எத்தனை நடவடிக்கைகளை எடுக்கிறோம் என்பதைப் பார்க்க, பெடோமீட்டர் (அவை அணியக்கூடியவற்றை விட மலிவானவை) வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான ஸ்டெப் கவுண்டர்கள் உள்ளமைக்கப்பட்டிருப்பதால், நாம் ஸ்மார்ட்போனையும் பயன்படுத்தலாம்.

பின்னர் நாங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்போம் மேலும் 500 முதல் 1.000 படிகள் நமது தற்போதைய சராசரியை விட. மாற்றத்தை நாம் வசதியாகச் சரிசெய்யும் வரை, இந்தச் சிறிய அதிகரிப்பை ஓரிரு வாரங்களுக்கு (அல்லது அதற்கும் மேலாக) வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிறகு சிறிது அதிகரிப்பு செய்து, ஒரு நாளைக்கு 10.000 படிகள் வரும் வரை செயல்முறையை மீண்டும் செய்வோம்.

எங்களின் தற்போதைய செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் படி எண்ணிக்கை குறைந்த அளவில் இருந்தால் (5.000 க்கும் குறைவாக), ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 படிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். முதல் வாரத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் (அல்லது ஒவ்வொரு நாளும்) உங்கள் படி எண்ணிக்கையை 250 ஆக அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். இது சமாளிக்கக்கூடியதாக உணர்ந்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு 500 படிகளை எட்டும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் 10.000 படிகளைச் சேர்ப்போம்.

தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்கவும்

ஒரு நாளில் நாம் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையில் திருப்தி அடைந்தால், நமது தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பராமரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோளாக இருக்கலாம்.

ஆனால் இந்த எண்ணைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன், குறைந்தபட்ச ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை நாங்கள் உறுதி செய்வோம். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடைபயிற்சி போன்ற 30 நிமிடங்கள் தேவை. அதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நாம் செலவிடும் நேரம், நமது தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கையில் கணக்கிடப்படுகிறது.

மேலும் நடப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நமது இலக்கை அடைய ஒரு நாளில் எத்தனை படிகள் தேவை என்பதை இப்போது தெரிந்து கொண்டோம், நடக்கத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. வாழ்க்கை முறை மற்றும் கிடைக்கும் நேரத்தைப் பொறுத்து, தினசரி நடைப்பயணங்களைச் சேர்க்க பல அணுகுமுறைகள் உள்ளன. உங்கள் தினசரி படி எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான சில ஆக்கப்பூர்வமான பரிந்துரைகள்:

• தினசரி நடைப்பயணத்தை இணைக்கவும். நமக்கு போதுமான நேரம் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடப்பது நமக்கு ஆச்சரியமான தூரத்தைப் பெற வேண்டும்.
• மினி நடைகளை எடு. நாங்கள் பகலை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிப்போம் (காலை, மதியம் மற்றும் இரவு) அந்த ஒவ்வொரு தருணத்திலும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வோம். நாளின் முடிவில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை நாங்கள் சந்தித்து சில தீவிர நடவடிக்கைகளை எடுப்போம்.
• நேரில் பேசுங்கள். உடனடி செய்தி அனுப்புதல் அல்லது எங்கள் சக ஊழியர்களுக்கு மின்னஞ்சல் அனுப்புவதற்குப் பதிலாக, நாங்கள் எழுந்து அவர்களின் மேஜைகளுக்குச் செல்வோம்.
• தவறான வழியில் செல்ல. தினசரி நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்க, எங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள குளியலறையைப் பயன்படுத்துவோம்.
• கூடுதல் மைல் செல்ல. பகலில் விருப்பம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் நாம் மனப்பூர்வமாக சிறிது தூரம் நடக்கத் தேர்ந்தெடுப்போம். உதாரணமாக, வேலையிலிருந்து விலகி ஒரு பகுதியில் நிறுத்திவிட்டு கட்டிடத்திற்கு நடந்து செல்வோம்.
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். ஆம், அதிக படிகளைப் பெறும்போது இது மிகவும் பிரபலமான உதவிக்குறிப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு திருப்பத்துடன் வருகிறது. எதிர்பார்த்த தரையை அடைந்தவுடன் கீழே இறங்கி மேலே செல்வோம்.
• நடந்து பேசு. முடிந்த போதெல்லாம், நாங்கள் நடக்கக்கூடிய அல்லது நீங்கள் பேசும் போது வேகமாக நடக்கக்கூடிய இடங்களில் தொலைபேசி அழைப்புகளை மேற்கொள்ள முயற்சிப்போம்.
• எங்கள் குழந்தைகளின் செயல்பாடுகளின் போது நடைபயிற்சி. விளையாட்டு விளையாடும் அல்லது நாம் இருக்க வேண்டிய செயல்களில் பங்கேற்கும் குழந்தைகள் இருந்தால், உட்கார்ந்து பார்ப்பதற்குப் பதிலாக அவர்களின் பயிற்சியின் போது நாம் சுற்றி வரலாம்.