வலிமை பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?

நீங்கள் ஜிம்மின் ரசிகராக இருந்தாலும், அதில் நேரத்தை முதலீடு செய்ய விரும்பினாலும், வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறனை அறிந்து கொள்வது அவசியம். வலிமையை அதிகரிக்க நீண்ட அமர்வுகள் சிறப்பாக இருக்கும் என்று நம்புவது ஒரு பெரிய தவறாக இருக்கலாம்.

அடிப்படையில், இது அனைத்தும் எங்கள் தூக்கும் வரலாறு, தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை, இலக்குகள் மற்றும் வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் பயிற்சி பெறுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நாம் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் என்றால், குறுகிய, இலகுவான அமர்வுகள் நமக்குத் தேவைப்படலாம். இதற்கு நேர்மாறாக, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் தொடர்ந்து முன்னேற ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும்.

மனித உடல் விரைவாக புதிய ஒன்றை மாற்றியமைப்பதால், அது பயனுள்ளதாக இருக்க நாம் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்ச நேரம் பெரும்பாலும் நமது அனுபவத்தின் அளவைப் பொறுத்தது.

ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு அடிக்கடி இந்த திறனைப் பயிற்றுவிக்கிறோம் என்பதன் அடிப்படையில் பளு தூக்குதல் பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை கீழே விவரிப்போம்.

வாரத்தில் ஒரு நாள் வலிமை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஒரு வலிமை பயிற்சியை மட்டுமே செய்தால், முன்பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள். அந்த நேரம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெற உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வேலை செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கும் அதே வேளையில், வாரத்திற்கு ஒரு வலிமையான வொர்க்அவுட்டிலிருந்து தசையை உருவாக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முக்கியமானது, வாராந்திர குறைந்தபட்ச தேவைகளை ஒன்றாக இணைப்பது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர் நீண்ட வலிமை அமர்வு.

ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் 2-4 செட்கள், வாரத்திற்கு 2-3 முறை வேலை செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது 4-12 செட் கால்கள், 4-12 பின்புறம் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது முக்கியம், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு.

ஒரு நேர-திறமையான அமர்வின் போது அனைத்தையும் செய்ய, குந்து மாறுபாடுகள், டம்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் புஷ்அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பயிற்சி நேரத்தைப் பயன்படுத்தி, சிறந்த முறையில் செயல்படுவதற்கு ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்வதே முக்கியமானது.

வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் பயிற்சி

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை எடை தூக்குபவர்கள் தங்கள் அமர்வுகளை செய்யலாம் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள். இது ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் சில வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் சுத்தியலுக்கு நிறைய நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளில் மார்பு அழுத்தங்கள், லேட் புல் டவுன்கள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற மேல் உடல் அசைவுகள் இருக்கலாம். இரண்டாவது நாள், நீங்கள் உடலின் கீழ் பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்

அல்லது நுரையீரல்கள், குந்துகைகள், குளுட் பிரிட்ஜ்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் கன்று எழுப்புதல்.

நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் மேல் உடல் வலிமை உடற்பயிற்சிகளை புஷ் (உங்கள் எடையை உங்கள் உடலில் இருந்து தள்ளி) மற்றும் இழுத்தல் (உங்கள் எடையை உங்கள் உடலை நோக்கி தள்ளுதல்) என பிரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் இந்த அதிர்வெண் மூலம், கவனம் செலுத்துவது நல்லது கூட்டு இயக்கங்கள், இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஜிம்மில் சிறிது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் சூப்பர்செட்டுகள். உதாரணமாக, பைசெப் சுருட்டைகளின் தொகுப்பைத் தொடர்ந்து உடனடியாக குந்துகைகளின் தொகுப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.

வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி

மிகவும் பொதுவான கேள்விகளில் ஒன்று, எடைப் பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யும்போது எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும் என்பதுதான்.ஜிம்மில் அதிக நாட்கள் இருப்பது, உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவு மற்றும் கட்டமைப்பில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு சமம். குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப அனைத்தும் மாறினாலும், 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் இது ஒரு நல்ல நேரம்.

முயற்சி வகுத்தல் தி தசைக் குழுவின் படி நாட்கள் (உதாரணமாக, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு நாள், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றொரு நாள்). ஜிம்மில் பல நாட்கள் செலவிட நாங்கள் திட்டமிட்டுள்ளதால், உடற்பயிற்சிகளை கட்டமைக்க முடியும், இதனால் ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் 48 மணிநேர மீட்பு நேரத்தைக் கொண்டிருக்கும்.

ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக பயிற்சியளிக்கும் பெரும்பாலான புதிய மற்றும் இடைநிலை தூக்குபவர்களுக்கு 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி போதுமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். இருப்பினும், மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் போன்ற வலிமை விளையாட்டுகளில் பயிற்சி பெறுபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பலவற்றை 60 நிமிடங்களுக்கு (அல்லது அதிகமாக) அணுக வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டும்.

பளு தூக்குபவர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வேண்டும் செட்டுகளுக்கு இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஏனெனில் நீண்ட ஓய்வு நரம்பு மண்டலத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. அதாவது மொத்த வேலை நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், கனரக தூக்கும் பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.

எவ்வளவு நேரம் எடை தூக்க வேண்டும்?

வொர்க்அவுட்டிற்கு நிர்ணயிக்கப்பட்ட கால அளவு எதுவும் இல்லை. ஒரு அமர்விற்கு எடை தூக்கும் நேரம் நமது உடற்பயிற்சி நிலை, இலக்கு மற்றும் வாரத்திற்கு எத்தனை நாட்கள் பயிற்சி பெறுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது.

நாங்கள் வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டுமே வலிமை பயிற்சி என்றால், அது 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் பயிற்சி அளிப்பவர்கள் 45 முதல் 60 நிமிட அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்; வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி பெறும் நபர்களுக்கு 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை அமர்வுகள். பொதுவாக, மிகவும் பொதுவானது வலிமை பயிற்சி கடைசியாக 20 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை.

20 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலையில், எதுவும் நடக்காது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 நிமிடங்களா அல்லது 60 நிமிடங்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாது. எங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், அளவை விட தரத்தை யோசித்து, உங்களிடம் உள்ளதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நாம் 45 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டுமா?

மேற்கூறிய பரிந்துரைகள் எதுவும் சிறந்த பயிற்சி காலம் இருப்பதாக சிலர் கூறுவதை நிறுத்தவில்லை. உண்மையில், 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடையை தூக்கக் கூடாது என்று உடற்பயிற்சி குருக்களிடமிருந்து அறிக்கைகள் வருவது பொதுவானது. நாம் அவ்வாறு செய்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், கார்டிசோலின் அளவு உயரும், மேலும் நாம் ஒரு கேடபாலிக் கருந்துளைக்குள் நுழைவோம், அதில் இருந்து நாம் தப்பிக்க முடியாது.

சில வகையான ஹார்மோன் "டிப்பிங் பாயிண்ட்" அடைந்ததால், 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் என்று புராணக்கதை கூறுகிறது. இருக்கிறது இது அர்த்தமில்லாத அறிக்கை.. உண்மையில், 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சில உடற்பயிற்சிகள், வொர்க்அவுட்டை முடிந்த பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஓய்வெடுக்கும் அளவிற்கு மேல் உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மேலும், பயிற்சிக்கான குறுகிய கால ஹார்மோன் பதில் தசை வளர்ச்சியில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்ற கருத்து சமீபத்திய ஆண்டுகளில் கேள்விக்குள்ளாக்கப்பட்டது. 12 வார எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டங்களை உதாரணமாக எடுத்துக் கொண்டு, பாடத்தை ஆய்வு செய்யும் அறிவியல் ஆய்வுகள் உள்ளன.

தசையை வளர்ப்பதில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மாற்றம் முக்கியமானதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக தசையுடன் கூடிய டெஸ்டோஸ்டிரோன் பதிலைப் பெற்றவர்களை நாம் பார்க்க வேண்டும்; அல்லது குறைந்த அளவு தசையுடன் பயிற்சி பெற்ற பிறகு குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் பதில் கொண்ட தோழர்களே.
எவ்வாறாயினும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட அதிகரிப்பு மற்றும் தசை அளவு அல்லது வலிமை ஆகியவற்றிற்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பைக் காண முடியாது என்பதை தரவு வெளிப்படுத்துகிறது.